Saznajte Svoj Broj Anđela
Dolazak do dvorana ovih dana jednostavno nije uvijek opcija (ili čak nešto što miželitenapraviti). Ne bojte se: apsolutno možete nastaviti svoj trening kod kuće . Osim toga, to možete učiniti ležeći.
hwang dae heon
Zato stavite u red omiljenih repriza, dohvatite a set bučica i pokušajte odraditi 45 sekundi svakog od ovih poteza Melody Scharff , trener u Fhitting Roomu u New Yorku. Sve s poda.
Preša za prsa s bučicama
Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu, držeći po bučicu u svakoj ruci. Savijte laktove tako da vam utezi slože zglobove, a zatim laktove podignite pod kut od 45 stupnjeva - ruke bi trebale izgledati poput strelice.
Pritisnite cijela leđa u pod i izdahnite dok gurate utege prema prsima. (Pokušajte ne dopustiti da lupaju zajedno!) Udahnite dok se spuštate natrag na pod, a zatim resetirajte i ponovite.
Pro tip: Ako pritišćete veće utege, podignite bučice prije nego što legnete, jer je lakše na ramenskim zglobovima. Ponavljajte 10–15 ponavljanja ili 45 sekundi.
Gdje ćete to osjetiti: Prsa i triceps
Sjedalo s bučicama za tisak iznad glave
Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i prinesite ih prsima dok ležite na prostirci. Podignite tabane na pod, koljena usmjerena prema gore. S velikim izdahom sjednite skroz gore i pritisnite bučice iznad glave, dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Vratite tegove u visinu ramena, a zatim se spustite na prostirku.
'Ako bučice držite čak centimetar ili nešto više od prsa, oni zapravo djeluju kao protuteža i pomažu vam da ustanete', kaže Scharff. Ali ako stvarno želite osjetiti kako jezgra gori, neka vam utezi dodiruju prsa dok se kotrljate gore-dolje. Ponavljajte 10–15 ponavljanja ili 45 sekundi.
Gdje ćete to osjetiti: Jezgra i ramena
Bočno podizanje noge
Lezite na desnu stranu, držeći bučicu na lijevom bedru. Stabilizirajte se smještajući se na desnu podlakticu i uključite jezgru dok podižete lijevu nogu stopalo ili tako u zrak - zaista pokušajte rukom stabilizirati težinu, a ne podići je. Usredotočite se na držanje bokova u kvadratu kako biste izbjegli ljuljanje prema naprijed ili unatrag dok dižete.
'Savijte nogu i držite prste usmjerene ravno prema naprijed, a ne prema gore', kaže Scharff. 'Usmjeravanjem nožnih prstiju prema stropu ovdje će se stvoriti četverokutni pokret, a mi želimo pogoditi gluteus medius (stranice vaše stražnjice).' Ponavljajte 15-20 ponavljanja ili 45 sekundi sa svake strane.
Gdje ćete to osjetiti: Glutes i unutarnja strana bedara
dan stevens djeca
Most za glute glute
Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Držeći po jednu bučicu u svakoj ruci, oslonite po jednu na svako bedro i utisnite ramena i pete u pod. Izdahnite dok podižete kukove s poda. Stisnite gluteuse na vrhu.
Dok se spuštate prema dolje, pokušajte lebdjeti, a da zapravo ne puštate stražnjicu na pod, prije ponovnog podizanja. “Želiš već biti zaručen na dnu mosta i bitivišeangažirani na vrhu ”, kaže Scharff. Ponavljajte 10–15 ponavljanja ili 45 sekundi.
Gdje ćete to osjetiti: Glute
Drobilica lobanja
Zvuči šarmantno, zar ne? Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Držeći po jednu bučicu u svakoj ruci, prstima okrenutima jedan prema drugom, pritisnite bučice u zrak. Tegove složite na zapešća, a zglobove preko ramena.
Pritisnite donji dio leđa u pod i zglobove u laktovima kako bi se utezi pomaknuli prema - pogađate - vašemlubanja, stvarajući kut od 90 stupnjeva. Osjećali biste kako se stražnji dio ruku (triceps) zahvaća dok ponovno ispružate ruke iznad glave. Ponavljajte 10–15 ponavljanja ili 45 sekundi.
Gdje ćete to osjetiti: Triceps
što učiniti tijekom rastave
Udarac škarama bučicama
Ako ste se brinuli da će podni trening biti previše lak, ovaj će vas potez usmjeriti - i to brzo. Ovaj potez započinje u položaju šupljeg zadržavanja: 'Zamislite da napravite krckanje, ali da ostanete na vrhu', kaže Scharff.
Dok ležite na leđima, pritisnite niz bučica u zrak preko srednjih prsa. Skinite ramena s poda, a donji dio leđa držite zalijepljenim za pod. Razmislite o pritisku utega prema stropu dok škarete noge, ne dopuštajući im da dodiruju pod.
Ovo ne mora bitibrzopokret, samo veliki, kontrolirani udarci. Ovaj potez možete napraviti i s jednom težom težinom umjesto s dvije bučice. U svakom slučaju, napravite 50 ponavljanja ili 45 sekundi.
Gdje ćete to osjetiti: Jezgra
