Saznajte Svoj Broj Anđela
Dakle, već neko vrijeme udarate u teretanu, idete na satove ili vježbate tjelesnu težinu, a mnogi pokreti koje radite čine se laganima.
Dohvaćate utege od tri kilograma koje koristite u klasi bare za uvijanje dok trening s utezima kad biste lako mogli podići 10 kilograma. Ili možda idete na satove treninga snage već 6 tjedana, ali još uvijek nastavljate s istim kotlići od prvog dana.
Mišići vam više ne rastu i ne vidite nikakve promjene na tijelu. Vjerojatni krivac vašeg usporenog napretka je zaravan jer ne dižete dovoljno težine. Pa, kako znati koliko težine zapravo možete podići?
Prednosti dizanja utega
Prvo, raščistimo jedno: nećete se skupiti preko noći. Iako bi neki ljudi voljeli čuti da će vas povećanje količine kilograma rastrgati i podići, drugi se boje ovog ishoda.
Bez obzira na to, to se neće dogoditi. Bodybuilderi i štakori u teretani provode sate, tjedne i mjesece usredotočujući se na rast tijela i jačanje mišića kako bi izgledali na određeni način, objašnjava Rob Sulaver, osnivač i izvršni direktor tvrtke Trening za bandane .
Stvarnost je sljedeća: Dizanje utega s vremenom će izazvati i promijeniti vaše tijelo na bolje. Mnogo je prednosti dosljednog programa vježbanja snage (ako ste znatiželjni, naveli smo ih najmanje 19 ovdje ).
Evo kratkog pregleda nedavnog istraživanja. Dizanje utega može smanjiti opseg vašeg struka, ako ste to nešto čime se bavite.Mekary RA, et al. (2015). Trening s utezima, aerobne tjelesne aktivnosti i dugotrajna promjena opsega struka kod muškaraca. DOI: 10.1002 / svibanj 20949 To bi također moglo poboljšati vašu mišićnu snagu i kardiovaskularnu kondiciju, Romero-Arenas S, et al. (2013.). Utjecaj treninga kružnog otpora na prilagodbe neuromuskularnih, kardiorespiratornih i tjelesnih sastava u starijih osoba. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ a da ne spominjemo poboljšati svoju ekonomiju trčanja, ako ste netko tko tu i tamo iskopa lijep jog. Denadai BS i sur. (2017.). Eksplozivni trening i trening s teškim utezima učinkoviti su za poboljšanje ekonomije trčanja kod sportaša s izdržljivošću: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
anne hathaway wiki
Način na koji podižete teže utege (iznos za koji povećavate, vježbe koje radite, shema ponavljanja koje pratite) može vam pomoći prilagoditi rezultate. Evo nekoliko ključnih točaka koje trebate zapamtiti prije nego što počnete protjerivati ta ponavljanja.
1. Počnite s malim
Određivanje prave težine ovisi o tome koji trening radite - je li to nešto što radite već neko vrijeme ili potpuno je nov tebi. Ako nikada prije niste radili vježbu, Sulaver preporučuje samoprocjenu zagrijavanja.
'Započnite s 50 posto manje od onoga što biste mogli očekivati da napravite i napravite nekoliko ponavljanja s tim', kaže. Na primjer, ako inače dižete utege od 20 kilograma, počnite s 10 s.
“To bi se trebalo osjećati lako, zato zaista provjerite je li vaš obrazac na licu mjesta. Zatim se postupno uvećavajte u težini, radeći po nekoliko ponavljanja odjednom ”, predlaže Sulaver.
Jednom kada pogodite uteg koji vam se čini izazovnim, gdje trebate usporiti da biste dovršili ponavljanja u dobroj formi, upotrijebite to za prvi set.
Bonus: Ne samo da sada imate dobru ideju o težini koju biste trebali koristiti, već i imate zagrijan za svoj prvi set.
kako napraviti brazilsku depilaciju korak po korak
2. Znajte kada je vrijeme za povećanje težine
Ako ste iskusniji utezi za vježbanje , kotlići , ili mrena , pitanje je kada i kako dodati veću težinu.
Dakle, ako ste spremni dodati veću težinu, pogledajte (1) brzinu dizala, (2) formu i (3) kako se osjećate nakon što dovršite setove, predlaže Sulaver. To su dobri pokazatelji trebate li ići teže.
'Ako su vaši posljednji par ponavljanja spori i naporni, ostavljajući vas znojnima i bez daha, tada koristite pravu težinu', kaže. 'Ako posljednja nekoliko ponavljanja izvodite lako normalnom brzinom, vjerojatno biste mogli postati teži.'
3. Shvati koliko težine treba dodati
Kad kažemo da je vrijeme za povećanje broja, ne govorimo o ogromnim povećanjima.
Ako ste ovdje i mislite da trebate podići težinu autobusa, držite se srca. Studija iz 2019. godine pokazala je da dokle god dizate do 'neuspjeha' (kao u ukupnom umoru mišića), stvarno nije važno koliku težinu podižete. Dinyer TK i sur. (2019.). Trening otpora niskom opterećenju nasuprot velikom opterećenju do neuspjeha u jednom ponavljanju maksimalne snage i tjelesnog sastava u neobučenih žena. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000003194
Međutim, ako želite vidjeti dobitak i stvoriti onu vitku, ali snažnu tjelesnu građu, ne možete istjerivati iste težine iz tjedna u tjedan i očekivati da nećete zaravniti. Sulaver preporučuje dodavanje kilograma svaki tjedan.
'Ali u dječjim koracima - ponekad je samo 2,5 posto teži nego prethodni tjedan', kaže. Postoji ravnoteža između guranja sebe i osluškivanja ograničenja vašeg tijela koje ćete moći pronaći kad počnete više dizati.
Donja linija
Dolazi točka u kojoj male težine i velika ponavljanja jednostavno postaje gubitak vašeg vremena, objašnjava Sulaver. 'Jedino u čemu se dobro snađeš kad digneš 2 do 3 kilograma na stotine ponavljanja je podizanje 2 do 3 kilograma na stotine ponavljanja', kaže on.
'Ako želite biti dobri u tome, onda je to pametno učiniti.' Ali ako tražite veći izazov - i promjene u svom tijelu - slijedite gornje savjete.
