Saznajte Svoj Broj Anđela
Svatko tko redovito pogađa teretanu, neizbježno će se suočiti s pitanjem: Trebate li dodati više kilograma i napraviti manje ponavljanja ili upotrijebiti manju težinu i napraviti više ponavljanja? Rasprava je trajala onoliko dugo koliko su se ljudi svađali oko kolača protiv pite (pita, očito), ali to nije tako jednostavno.
Istina iza težine i ponavljanja leži negdje između. Da biste stvorili jasniju sliku, morate razumjeti zašto uopće postavljamo ovo pitanje.
Vrijedan negativac: fitnes plato
Jednom kad neko vrijeme pratite fitnes program, na kraju ćete i to pogodio fitnes plato - to se plašila ničije zemlje u kojoj se vaše tijelo prilagođava vašoj rutini, a vi više ne napredujete. To je sranje, ali to je normalno i događa se svima.
cool tetovaže muškarci
U ovom trenutku u teretani još uvijek traje zabuna oko toga što učiniti, jer se dizanje utega i njegovi učinci na naša tijela često pogrešno shvaćaju, kaže Tanner Baze, certificirani osobni trener.
Savjet: To uključuje puno više od dizanje super teške težine ili izbacivanje više ponavljanja u izolaciji. Da biste izašli iz kolotečine, zapravo vam je potrebna kombinacija:
- oštećenje mišića: to boli-tako-dobra bolnost nakon treninga
- mehanička napetost: silni napor podizanja nečega teškog
- metabolički stres: ono 'opekline' koje osjećate kako mišići stvarno rade
Upozorenje o spojleru: I teški i teški trening provjeravaju ta tri okvira kako bi na kraju izgradili snagu. Bilo kojim putem kojim krenete ostvarujete dobitak.Lasevicius T, et al. (2018.). Učinci različitih intenziteta treninga otpora s jednakim volumenskim opterećenjem na mišićnu snagu i hipertrofiju. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
'Ako vam je cilj samo općenito postati jači i spremniji, odaberite jedno ili drugo', kaže Nathan Jones, fizikalni terapeut i natjecatelj Strongmana.
Trening snage s većim utezima
Kad nagomilate kilograme, obično dižete na donjem kraju ponavljanja; to je samo 1 do 5 za neke ljude. To ne zvuči previše, ali time povećavate ukupnu maksimalnu snagu i uvelike poboljšavate svoju sposobnost dizanja većih utega.Schoenfeld BJ, et al. (2017.). Prilagodbe snage i hipertrofije između treninga otpora s malim i velikim opterećenjima: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000002200
Većina toga novootkrivenog snaga superheroja jer poboljšavate svoju učinkovitost u određenoj vježbi. Zamislite kako raste vaš bankovni račun kada minimalizirate nepotrebnu potrošnju. To je tako i što više vježbate suzdržanost s budžetom, to je lakše uštedjeti.
Podizanje teških utega čini se strašnim, ali lako se uvući u ganjanje brojeva i trčanje u zid. Na kraju ćete doći do točke u kojoj jednostavno više ne možete dodati nikakvu težinu. Ako ga pritisnete, mogli biste kompromitirati svoj oblik i izložite se opasnosti od ozljeda.
'Ako ste povećali težinu i sada vam se forma ruši, najbolje je spustiti težinu, a zatim povećati broj ponavljanja koja izvodite', kaže Baze. Što nas dovodi do ...
Trening snage s višim ponavljanjima
2016. istraživači su podijelili sportaše u dvije skupine: dizači teških tereta koji su odradili 1 do 5 ponavljanja čučnjevi , ispadi , i mrtvih dizanja , zajedno s umjerenim dizačima koji su odradili 8 do 12 ponavljanja istog niza vježbi.
Na kraju 8 tjedana istraživači su otkrili da su oni koji su dizali veće utege s manje ponavljanja imali više snage. Ima smisla. No, također se ispostavlja da su ljudi više ili niže tjelesne težine imali povećanu hipertrofiju - odnosno više aktivnosti na izgradnji mišića. Schoenfeld BJ i sur. (2016.). Diferencijalni učinci teških naspram umjerenih opterećenja na mjere snage i hipertrofije kod muškaraca koji su trenirani na otpor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Izbacujući nove mišiće u stranu, kad dizate lakše težine za više ponavljanja, također postajete jači, samo na drugačiji način. Razvijate 'mišićnu izdržljivost' ili vašu sposobnost naprezanja prije umora.
Ako idete ovom rutom, morat ćete pogledati broj ponavljanja i setovi dovršite. Studija iz 2015. otkrila je da je 8 do 12 ponavljanja po setu bilo najbolje mjesto za maksimiziranje snage, u usporedbi s grupom koja je radila 25 do 35 ponavljanja svake vježbe (omg, tko ima vremena za to?) Schoenfeld BJ, et al. (2015). Učinci treninga otpora s malim i velikim opterećenjima na mišićnu snagu i hipertrofiju u dobro uvježbanih muškaraca. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000000958
žena noge dlake
Kada udarite na visoravan, dodavanje ponavljanja umjesto podizanja veće težine također vam omogućuje da se usredotočite na pravilnu tehniku i formu. Završit ćete s radom na mišićima kako je zamišljeno - nazvano povezanost uma i mišića - umjesto da se oslanjate na kompenzacijske obrasce (poput dopuštanja svojim četveronošcima da odrade sav posao za gluteus) .Calatayud J, et al. (2016.). Važnost veze um-mišići tijekom progresivnog treninga otpora. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
Nedostatak ove tehnike je taj što će vam možda malo produžiti treninge, jer ćete potrošiti više vremena radeći više ponavljanja.
Obuka za periodizaciju
Zašto ne probati malo oboje? Za dugoročni napredak i kako bi stvari ostale zanimljive, uključite trening s teškim i malim ponavljanjima u kombinaciji s laganim i velikim treningom. Promijenite težinu , setovi i ponavljanja u različitim danima ili tjednima. Ova je tehnika poznata kao periodizacija.
'Ako ste radili 5 serija od 5 čučnjeva i ne možete dodati težinu ili dobiti dodatnu predstavu, spustite težinu i prijeđite na 5 serija od 8, ili dodajte težinu i idite na 3 serije od 5', kaže Jones. U osnovi, zamislite svoje setove i ponavljanja kao valnu duljinu koja neprestano ide gore-dolje.
Nema ništa magično u tome da se stvari mijenjaju na ovaj način. 'Osobno mislim da je to više psihološki od svega', kaže Jones. „Raditi isti domet ponavljanja svaki put kad podignete postaje dosadno. Dakle, ako radite nešto drugačije, pomaže vam održavati motivaciju , i nakon toga, drži vaš trud visokim. '
Donja linija
'Ovdje nema pogrešne odluke', kaže Jones. Kad podignete veću težinu, dodate više ponavljanja ili oba napravite na odgovarajući način u dobroj formi, tjerate svoje tijelo prema stalno poboljšanoj kondiciji i snazi.
Međutim, kad dodate težinu ili napravite promjene, učinite to u malim koracima. Vaš je cilj istisnuti velike rezultate iz malih promjena. Također pomaže uključitipravilno zagrijavanjei smirivanje.
'Najvažniji čimbenik vašeg napretka je vaša spremnost na naporan rad i ulaganje velikih napora', kaže Jones. 'Sve dok s vremenom radite više nečega, postajat ćete jači.'
Ako ga malo pomiješate kako biste bili motivirani i vidjeli napredak - bez obzira na vaš cilj -, to će daleko doprijeti.
Dylan o Brie's wiki
