Saznajte Svoj Broj Anđela
Uđete u teretanu, uputite se ka bučicama ili spravama za teretanu, odradite istih nekoliko poteza koje ste radili već neko vrijeme i onda to zovete dan. Zvuči poznato? Nama isto.
Nismo sigurni ni jesu li te vježbe toliko učinkovite. Dobra stvar je što je lako shvatiti najbolje poteze za vaše tijeloipromijenite svoju rutinu - bez potvrde o osobnom treningu ili napredne diplome iz kineziologije.
Izgradnja vlastitog treninga nije samo jednostavna, već je i važna. 'Programiranje vam daje svrhu', kaže Noam Tamir, vlasnik tvrtke TS Fitness u New Yorku. 'Inače je to kao da idete na put bez karte.'
Početak rada s osnovama
Najlakši način da započnete jest naučiti svoje osnovne obrasce kretanja. Ovdje ćemo uključiti sljedeće:
- potisak donjeg dijela tijela
- zglob kuka
- kretanje jednom nogom
- vertikalni potisak
- okomito povlačenje
- vodoravno potiskivanje
- vodoravno povlačenje
Jednom kad se toga usudite, shvatit ćete da postoji gotovo beskrajan broj vježbi koje spadaju u ove obrasce - i u tome je ljepota dizajniranja vlastitog treninga. Sayonara, dosada.
Kako koristiti ovaj popis
U nastavku smo dali kratko objašnjenje svakog pokreta nakon kojeg slijede primjeri vježbanja za početnike i naprednike. Napravite najmanje 1 vježbu iz svakog odjeljka za dobro zaokružen trening.
bailee madison wiki
Odaberite srednje tešku težinu koja će vas umoriti za oko 8 do 10 ponavljanja. Ako ste novi u vježbanju, napravite 2 do 3 seta.
Napredniji ljubitelji fitnesa mogu napraviti 4 seta. Ne zaboravite prvo se ugrijte iispružite ta uska mjestanakon.
1. Potisak donjeg dijela tijela
Ovaj pokret cilja mišiće donjeg dijela tijela i vašu jezgru - razmislite o gluteusima, četveronožcima, potkoljenicama, fleksorima kukova i listovima. Najpoznatiji primjer je čučanj . U nastavku smo naveli dvije mogućnosti, ali naš popisvarijacije čučnjaima još puno ideja.
Početnik: Čučanj pehara
Stanite s nogama u širini kukova i držite teg objema rukama u razini prsa. Pripremite jezgru, vratite bokove natrag i spustite. Savijte koljena i pazite da vam ne prođu nožne prste.
Držite prsa uspravna i leđa ravna (bez pogrbljenih ramena). Pokušajte saviti koljena barem pod kutom od 90 stupnjeva prije nego što se vratite u početni položaj.
Napredno: Čučanj iznad glave
Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite uteg iznad svake ruke, držeći biceps u ravnini s ušima. Čučnite, držeći tegove mirno iznad glave tijekom cijelog pokreta.
2. Zglob kuka
Zglob kuka je svaki pokret koji uključuje savijanje ili produženje kukova. Iako radite puno istih mišića kao čučanj, bavit ćete se njima na drugačiji način.
Početnik: Rumunjski deadlift s bučicama
Stanite s nogama u širini kukova i držite bučice tako da se odmaraju uz prednji dio bedara. Pripremite jezgru, vratite bokove i spustite težinu prema tlu.
Neka vam kralježnica bude neutralna (bez zaobljenja). Ako trebate, lagano savijte koljena kako biste spustili utege na zemlju. Angažirajte gluteuse i tetive za povratak u početni položaj, stišćući gluteuse na vrhu pokreta. Pronađite detaljnije objašnjenje kako napraviti savršen deadlift ovdje .
Napredno: rukometno dizanje s jednom nogom s bučicama
Ovaj je potez gotovo isti kao i prošli, osim što ćete ga izvoditi na jednoj nozi da biste radili na ravnoteži. Počnite s obje noge na tlu i zglobom prema naprijed, dopuštajući podizanje desne noge iza vas, držeći bokove u kvadratu prema tlu.
Smatrajte svoju podignutu nogu protutežom savijanju prema naprijed. Vratite se u početni položaj podizanjem trupa i vraćanjem noge na pod. Napravite sva ponavljanja na lijevoj nozi, a zatim promijenite stranu.
3. Pokret jednom nogom
To koristi stražnjem lancu, ali također zahvaća jezgru i stabilizatori jer je potrebna veća ravnoteža. To radite svaki put kad hodate, trčite ili popeti se stepenicama . Isprobajte naše dvije mogućnosti iskakanja ispod ilipotražite više ideja ovdje.
Početnik: Povratni iskorak
Stanite s nogama u širini kukova i u svakoj ruci držite po bučicu. Pomaknite težinu lagano udesno i zakoračite lijevu nogu unatrag, spuštajući se u nizak iskorak s oba koljena savijena na 90 stupnjeva.
Uključite desne gluteuse dok odgurivate lijevu nogu da biste se vratili u početni položaj. Napravite sva ponavljanja na lijevoj strani pa ponovite iskorak na drugoj strani.
Napredno: bočni iskorak
Počnite sa stopalima zajedno, držeći po bučicu u svakoj ruci. Premjestite težinu na desnu nogu i krenite u stranu lijevom nogom. Pošaljite bokove natrag i savijte lijevo koljeno, dok držite desnu nogu uspravnom dok tonete u bočni iskorak.
Dopustite da vam desna ruka prirodno klizi na prednji dio tijela, a lijeva da klizi iza trupa. Pritisnite lijevu nogu za povratak u početni položaj. Napravite sva ponavljanja s te strane, a zatim ponovite s druge strane.
4. Vertikalni potisak
Pokreti gornjim dijelom tijela u nastavku gradit će snagu u većini istih glavnih mišićnih skupina. Međutim, poput zgloba kuka i potiska donjeg dijela tijela, i te ćete mišiće angažirati drugačije.
Ta varijabilnost čini vaš trening dobro zaokruženim. Za okomito guranje upotrijebit ćete ramena, gornji i srednji dio leđa i ruke.
Početnik: Pola klečeći iznad glave
Kleknite desnim koljenom i lijevom nogom na tlo, držeći bučicu u desnoj ruci. Lijeva ruka vam može visjeti sa strane.
Savijte desnu ruku do 90 stupnjeva, a zatim gurnite težinu iznad glave, potpuno ispruživši ruku i držeći biceps u ravnini s uhom. Da biste se vratili u početni položaj, savijte ruku i spustite uteg u visinu ramena.
Napredno: Stojeća glava iznad glave
Ponovite isti pokret kao gore, ali ovaj put stanite s nogama u širini kukova i držite uteg u svakoj ruci.
Izvlačite laktove u bokove pod kutom od 90 stupnjeva dok gurate, što se ponekad naziva i tisak u vojnom stilu. Ne zaboravite angažirati svoju jezgru i držati kukove u ravnini - nemojte isturiti stražnjicu.
5. Okomito povlačenje
Ovaj potez djeluje na gornji i srednji dio leđa, ramena i prsa. Najklasičniji primjer ove vježbe je povlačenje. Naučite raditi aovdje je savršeno izvlačenjeili odjavi ovaj popis poteza koje još uvijek ne možete povući.
Početnik: Spuštanje opsega otpora jedne ruke
Morat ćete usidriti a pojas otpora režijski za ove. Započnite u istom položaju polupokleknuća kao i prije: lijevo koljeno i desno stopalo na tlu.
Dok su vam leđa uspravna i jezgra uhvaćena, držite traku otpora lijevom rukom, laganom napetošću i ispruženom rukom. Povucite traku prema trupu, držeći lakat blizu tijela. Ispružite ruku da se vratite na početak.
Napredno: Dvostruko povlačenje opsega otpora
Iz istog položaja držite oba kraja trake otpora. Povucite trake prema dolje i prema trupu, držeći laktove blizu rebra. Ispružite ruke za povratak u početni položaj.
6. Horizontalni potisak
Ovaj će pokret pomoći ojačati prednji dio tijela i uključiti ramena, gornji dio leđa i ruke.
Početnik: Izmijenjeni sklek na koljenima
Počnite u a položaj visoke daske i pažljivo spustite oba koljena na pod. Podignite noge od tla. Ako želite, prekrižite gležnjeve. Držite laktove čvrsto pripijenima uz tijelo, uhvatite jezgru i laktima spustite grudi na tlo. Ispružite ruke za povratak u početni položaj.
Napredno: sklekovi
Počnite u položaju s visokim daskama. Čvrsto stisnute jezgre, savijte laktove da spustite prsa na pod. Ispravite ruke za povratak u početni položaj. Saznajte više detalja o tome kako napraviti savršen sklekovdje.
7. Vodoravno povlačenje
Ovim ćete pokretom izgraditi snagu u gornjem i srednjem dijelu leđa, plus ramena i triceps.
Početnik: Jednoručni savijeni red
Zateturajte u stavu tako da je desna noga naprijed, a lijeva iza vas. Lagano savijte desno koljeno i postavite zglob prema naprijed u kuku, odmarajući desnu podlakticu na desnom bedru.
S bučicom u lijevoj ruci, napravite red povlačenjem utega prema desnoj strani trupa, držeći ruku u ravnini s rebrnim kavezom. Na vrhu reda, ruka bi vam trebala biti blizu rebara, a ne ramena (to nije uvijanje bicepsa). Vratite se u početni položaj ispravljajući ruku.
Napredno: savijeni red
Stanite zajedno sa stopalima i po bučicom u svakoj ruci. Pošaljite bokove natrag i lagano savijte koljena, okrećući se prema naprijed od kuka. Odradite red s obje ruke istovremeno. Usredotočite se na stiskanje lopatica i korištenje leđa za dizanje utega.
Pliometrija
Ako ste ovo pročitali i pomislili: Što je s pliometrijom? Čujemo vas - i nismo zaboravili.
Pliometrija spada u kategoriju koja se naziva pokreti moći, kaže Tamir. Dodajte ih svom treningu nakon što dosegnete srednju razinu. Radite ih na početku treninga kada imate najviše energije.
Želite li probati? Odaberite 2 do 3 vježbe iz naš popis od 19 eksplozivnih pokreta tjelesne težine. Napravite 5 ili 6 ponavljanja i ponovite ukupno 2 do 3 runde.
Ostali mišići
Što je s vašim tricepsima, bicepsima, trbušnjacima, bedrima i listovima? Individualni rad ovih mišića često se naziva dodatnim radom, kaže Tamir.
što je puna brazilska depilacija
Zapamtite, ti mišićijesurad u većim gore opisanim pokretima, ali možete dodati i konkretnije poteze da biste ih ciljali ako imate vremena.
- Odjeljak: Izaberite ove osnovne vježbe tjelesne težine.
- Bedra: Provjeri ove vježbe za unutarnju i vanjsku stranu bedara.
- Stražnjica: Probati ove ubojica tjelesne težine stražnji se pokreti.
- Noge: Pomiješajte svoje iskorake s ove intenzivne varijacije.
- Oružje: Izgradite ozbiljnu snagu gornjeg dijela tijela pomoću ovaj HIIT trening.
Posebna hvala certificiranom treneru i vlasniku TS Fitnessa Noamu Tamiru, koji je dizajnirao ove poteze i modelirao ih za nas. Tamir nosi majicu i kratke hlače Lululemona i vlastite tenisice Reebok. TS Fitness možete pratiti na Instagram , Cvrkut , i Facebook .
