Koja je razlika između krugova, super skupova i intervala?

Taman kad pomislite da ste u svoj novi program vježbanja zakucali nazive svih različitih vježbi (i spremni ste ga zavrtjeti), tražisklopovdje, ubacuje malointervalni treningtamo, i pričekajte, super & hellip;ha?Pitate se u koju ste dimenziju upravo zakoračili.

Svi smo bili tamo. Razumijevanje fitneskog žargona u osnovi kao da prvi put čujete francuski ili klingonski jezik. Ipak, postoje određeni pojmovi u fitnes leksikonu koje čak i veterani teretane mogu teško razlikovati, poput krugova, intervala i superseta. Kad ih vidite u akciji, ne čine se toliko različitim. Svaki od njih opisuje intenzivan način vježbanja i svi vam mogu pomoći da se popravite. Ali postoje načini da se u određenim okolnostima izvuku najbolje od njihovih skrivenih moći.

Krenimo s osnovama svakog od njih.

1. Sklopovi

Ako ste ikada odradili grupni trening snage ili tečaj u kampu, odradili ste nekoliko treninga u kružnom stilu. Krug se sastoji od samo četiri do čak 10 različitih pokreta. Budući da to često uključuje bučice ili uteg, oni se obično smatraju pokretima snage, kaže kondicijski trener JC Deen iz JCD Fitnessa. Kardio aparati su rijetko uključeni. Glavni cilj je izvršiti svaku vježbu u brzom slijedu u najboljoj mogućoj formi. Možete odrediti kako to želite učiniti: Ili napravite cijeli krug određeni broj puta (ili krugova) ili dovršite što više krugova za, recimo, 20 minuta. Ne zvuči jako dugo, ali zamislite samo fluidno kretanje između vježbi za cijelo tijelo, poput sklekova, planinarskih staza, dasaka, iskoraka i još mnogo toga, bez pauze. Znojimo se samo razmišljajući o tome. Sama pojedinačna vježba također se može temeljiti na zadanom radu (broju ponavljanja) ili izvoditi određeno vrijeme. Ako to učinite na vrijeme, vi odlučujete o vremenu rada i odmora. Na primjer, možete izvoditi vježbu 30 sekundi bez prekida prije nego što ćete doći do daha slavnih 10 do 30 sekundi. Zatim prelazite na sljedeću vježbu u krugu još 30 sekundi rada i ponovite.

2. Intervali

Intervali opisuju opću vrstu treninga koji uključuje ponavljane napadaje umjerenog do visokog napora pomiješanih s periodima odmora. S intervalima se zapravo radi o omjeru rada i odmora. Kažemo & ldquo; omjer & rdquo; jer vaše trajanje posla može varirati. Na primjer, u jednom stilu intervalnog treninga, Tabata, izvest ćete 20 sekundi napora, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora (to je omjer rada i odmora 2: 1 ). No, također možete sprintati 60 sekundi, odmoriti se dvije minute i ponoviti (omjer rada i odmora 1: 2). A ako ste novi u intervalima, možda biste trebali započeti s manje strukturiranim stilom, poput treninga fartlek (pokušajte to reći bez hihotanja). U ovom ćete stilu trčati brzo dok se ne umorite, usporite do trčanja da biste se oporavili, a zatim ponovno ubrzajte tempo. Ali možda je najpoznatiji stil intervalni trening visokog intenziteta. HIIT je modna stvar koju želite učiniti ako želite povećati svoje napore na vježbanju. Studije sugeriraju da su sprinterski treninzi s isprekidanim periodima odmora vrlo učinkoviti u poboljšanju kondicije i izazivanju kardiovaskularnih blagodati sličnih duljem slogu. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Časopis za istraživanje snage i kondicije / Nacionalno udruženje snage i kondicije, 2011., prosinac; 25 (8): 1533-4287. Zvuči slatko, zar ne? Udarac je da & ldquo; visoki intenzitet & rdquo; u njegovo ime nije tu samo dramatičan štih. & ldquo; U ovom se slučaju intenzitet odnosi na napor proizvodnje sile, a ne na napor trajne izdržljivosti, & rdquo; kaže Will Levy, glavni trener u Melbourne Strength & Conditioning. Drugim riječima, da biste zaista unovčili HIIT, morate biti spremni osjećati se nelagodno kad dulje vrijeme radite blizu 100 posto truda. & ldquo; Mogu biti trenuci kada se traži samo 3 ili 4 sekunde, a 20 sekundi vjerojatno bi bila gornja granica, jer je gotovo nemoguće održati pravi 100-postotni intenzitet dulje od onog čak i za sportaše na visokoj razini , & rdquo; Levy kaže.I tu HIIT-ovci mogu pogriješiti. Ne radi se o trajanju vašeg visokog, već o vašem intenzitetu. Poboljšanje bazena satelitskih stanica u mišiću plantariskog štakora treningom izdržljivosti ovisi o intenzitetu, a ne o trajanju. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Actaziologica (Oxford, Engleska), 2011., prosinac; 205 (1): 1748-1716. Ako do kraja intervala niste potpuno ostali bez daha, mogli ste i više. Omjer rada i odmora razlikuje se ovisno o vašem cilju, ali najvažnija stvar, kako kaže Levy, jest da se zapravo odmarate tijekom razdoblja odmora - ne trčite, pedalirajte ili se sporije krećite. Zapravo zastanite i odmorite se.

žena andrewa lincolnsa

3. Supersetovi

Supersetovi su uključeni u mnoge programe treninga snage kako bi se dodalo više ukupnog posla (također poznatog kao volumen). U supersetu dovršite sva propisana ponavljanja dvije vježbe unatrag prije odmora. U idealnom slučaju, odabrali biste odgovarajuću težinu koju možete izdržati tijekom svih supersetova - ne toliko teški da vam se mišići odmah umore, ali ni toliko lagani da biste mogli prikradati pogled na svoj Instagram feed. Kad odabirete vježbe za superset, uobičajena praksa je kombinirati pokrete koji ciljaju suprotstavljene mišićne skupine (npr. vježbu u prsima nakon koje slijedi vježba za leđa). Ako se pitate, možete se odlučiti za još jednu vježbu kako biste je pretvorili u izravnani superset koji se naziva troskup , ili gigantski set, koji slijedi slične smjernice. Općenito, supersetovi su stvarno korisni za brže kretanje kroz treninge s većim brojem vježbi.

Kako ih iskoristiti

Svi zvuče nabubreno, ali njihova istinska snaga leži u tome kako ih koristite i što je vaš cilj. Što se tiče održavanja stvari zanimljivim, sklopovi nude najveću raznolikost vježbi za vaš trening, dok intervali ponavljaju istu vježbu uz veliki napor. Supersetovi se čuvaju u dvije vježbe, ali nije neobično ako se u jedan trening uvrsti nekoliko supersetova.

& ldquo; Kružni treninzi, intervali i supersetovi svi izgaraju glikogen [uskladišteni oblik ugljikohidrata u tijelu], a svi su rsquo; energetski intenzivni, pa svi mogu doprinijeti da osoba sagorijeva masnoće ako joj je prehrana uredna, & rdquo; Kaže Deen. U stvarnosti ne postoje željezna pravila o tome kako izvesti ili ugraditi trio u svoj režim vježbanja.

Evo nekoliko općih smjernica.

1. Krugovi su idealni kao dodatak postojećem programu fitnessa.

Od tri ovdje obrađene vrste treninga, kružni trening je najviše & ldquo; zaokružen & rdquo; za učinkovitije pokrivanje baza za fitnes - pogotovo ako ste vremenom skrhani. Sklopovi su općenito manje učinkoviti za samostalno građenje snage jer aspekti koji čine sklopove učinkovitim - dobro zaokruženost i svrsishodnost - nisu idealni za ambiciozne Hulk-stersere. Deen ih voli dodavati na kraju tjedna za svoje klijente koji su više usmjeren na gubitak masnog tkiva. & ldquo; Ovisno o nečijem ciljevima, oni su obično najkorisniji kao završni krug ili & ldquo; dovršivač, & rdquo; nakon što je izveden strukturiraniji trening snage, & rdquo; Kaže Levy.

scott eastwood djevojka smrt

2. Intervali su idealni za mršavljenje i poboljšanje sportskih performansi.

Unatoč iskrivljenom omjeru razdoblja rada i odmora tijekom intervalnog treninga, prijavljeni učinci na vaš metabolizam i sposobnost vašeg tijela da bolje mobilizira masne zalihe čine ga popularnim dodatkom programu mršavljenja. Učinak intenziteta vježbanja , trajanje i način potrošnje kisika nakon vježbanja. Børsheim E, Bahr R. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 2004., ožujak; 33 (14): 0112-1642. Dva tjedna aerobnog intervalnog treninga visokog intenziteta povećava sposobnost oksidacije masti tijekom vježbanja kod žena. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Časopis za primijenjenu fiziologiju (Bethesda, Md.: 1985), 2006., prosinac; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; Generalno koristim intervale za kardio potrebe na programu mršavljenja, ali rijetko na protokolu za dobivanje mišića, & rdquo; Kaže Deen. Jednu stvar koju treba zapamtiti jest da, iako HIIT treninzi privremeno povećavaju broj sagorijenih kalorija, to je manje od onoga što većina ljudi misli - nedovoljno da bi se opravdao slavljenički cheeseburger nakon teretane. Svi oblici intervalnih treninga izvrsni su za šibanje kardiovaskularnog sustava u obliku i povećavajući vašu sposobnost da podnesete veće intenzitete u dužim dijelovima, ali prema Levyju, HIIT je najkorisniji za brže, snažnije i eksplozivnije. Jedinstvenost intervalnog i kontinuiranog treninga uz isti održavani intenzitet vježbanja. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju i radnu fiziologiju, 1992., siječanj; 63 (2): 0301-5548. I na kraju, ne preporučuje se svakodnevno HIIT. Odmorite se najmanje 48 sati između HIIT sesija, a većini će vam trebati dvije do tri sesije tjedno da biste vidjeli rezultate.

3. Supersetovi su idealni za izgradnju mišića.

Supersetovi mogu biti savršeni za izgradnju ili mišićne izdržljivosti ili mišićne snage. Jednostavno na engleskom, mišićna izdržljivost opisuje koliko dugo vaši mišići mogu pratiti određenu količinu posla prije nego što se iscrpe. Što se tiče mišićne snage, 1RM max test je svojevrsni zlatni standard: koristeći svu svoju snagu, koliko težine možete podići i umoriti mišiće u jednom ponavljanju? Supersetovi su popularan način za jačanje mišićne izdržljivosti, što vam pak omogućuje da radite više posla većim intenzitetom i postupno potičete rast mišića (win-win!). Oni koji žele povećati mišićnu snagu i dalje mogu koristiti supersetove veće mase, manje ponavljanja i duljih odmora.

Za poneti

Zajednička nit ovih tehnika treninga je da su dizajnirane da udaraju nogom držeći povišen puls. Ne postoji univerzalni ispravan ili pogrešan način da ih se iskoristi. Njihov naglasak na smanjenom razdoblju odmora između setova i većem intenzitetu može vam pomoći u postizanju različitih ciljeva - sve dok imate pravu prehranu i odmore kako biste ih podržali.