Što prvo napraviti: kardio ili trening snage?

Vasudario u teretanu, a sat već otkucava: Imate 45 minuta da odradite sve svojeglavne skupine mišića- oh, i uguraj malokardioisto. Ali koja bi trebala biti prva?

Nažalost, ne postoji presječen odgovor: Vaš prioritet u teretani ovisi o vašemosobni ciljevi, kažu stručnjaci. Na primjer, netko tko želi smršavjeti, trebao bi zauzeti drugačiji pristup od nekoga tko trenira za maraton. (Dobra vijest: Bez obzira na to kako strukturirate svoj trening, jednostavno odlazak u teretanu je bolji nego ništa!) Da biste shvatili biste li prvo trebali pogoditi utege ili traku, pročitajte sljedeći popis uobičajenih ciljeva vježbanja i prateće preporuke.

Održavanje opće kondicije

Što se tiče samo održavanja kondicije, možda neće biti važno što je prvo. U jednoj su studiji dvije skupine muškaraca izvodile ili trening snage ili kardio trening najprije tijekom 24 tjedna. Učinak kombiniranog opterećenja izdržljivosti i snage na redoslijed snage i hormonskih odgovora: učinci dugotrajnog treninga. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 2014., siječanj; 114 (4): 1439-6327. Na kraju studije, svi su muškarci povećali tjelesne performanse i mišićnu snagu u približno istoj mjeri. Međutim, kratkoročno su se oni koji su prvo radili kardio teže teže oporavili. U dva dana nakon treninga, kardio-prva skupina pokazala je smanjenu koncentraciju serumskog testosterona, što može biti štetno ako želite pridobiti mišićnu snagu. Ali općenito, & ldquo; radite što god želite - čega god se i pridržavate, što god vam se uklapa u raspored, & rdquo; kaže dr. Tony Musto, fiziolog za fitness i vježbanje sa Sveučilišta u Miamiju. Kao što Musto kaže, naši preci & rsquo; & ldquo; treninzi & rdquo; očito nisu bili regimentirani kao danas. & ldquo; Napravili su mješavinu: trčali ste i penjali se, a zatim hodali i onda nešto pokupili, & rdquo; on kaže.

Da se jednostavno pomaknete više

Slično tome, ako ste novi u vježbanju ili samo pokušavate biti aktivniji, radite ono u čemu uživate i ne bojte se narušiti narudžbu. U knjizi Što je prvo: kardio ili utezi? Fizičar Alex Hutchinson predlaže miješanje redoslijeda vašeg treninga ili vrste treninga koji radite u različite dane. Napisao je da dobitak mišića i izdržljivosti dijelom kontrolira isti & ldquo; glavni prekidač & rdquo; (a.k.a. AMP kinaza). & Ldquo; prekidač & rdquo; postavlja se na početku vašeg treninga - s onim što prvo napravite - i ne može se odmah promijeniti. Budući da ili postavljate svoje tijelo kako biste poboljšali izdržljivost ili povećali snagu u jednoj sesiji, dobra je ideja promijeniti stvari. Niste sigurni odakle početi? Neke današnje popularne komercijalne rutine, poput P90X ili Insanity, kombiniraju snagu i kardio u jednom treningu, tako da ne morate odabrati, kaže Musto. (Slične satove možete pronaći i u lokalnoj teretani.) Kombiniranje snage i kardio treninga ima i druge pozitivne metaboličke prednosti, pa ako nemate vremena, vrijedi proučiti ove programe. Učinak 12 tjedana aerobnog otpora ili kombinirani trening vježbanja o kardiovaskularnim faktorima rizika kod prekomjerne težine i pretilosti u randomiziranom ispitivanju. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC javno zdravstvo, 2012., kolovoz; 12 (): 1471-2458.

Trenirati za određeni događaj

Planirate trčati maraton? Ciljate na događaj dizanja utega u olimpijskom stilu? Možda je očito, ali prvo ste se morali usredotočiti na svoje sportske zahtjeve, kaže Liz Barnet, certificirana trenerica i instruktorica snage u studiju Uplift. Za trkače to znači izvođenje sprintova ili vježbi kojima je potreban najveći fokus, kaže Barnet. Želite li povećati težinu u bench benchu? Primjenjuje se isti princip. & ldquo; Napred opterećujte svoj trening najtežim stvarima, & rdquo; kaže Noam Tamir, certificirani trener i vlasnik TS Fitnessa. Što se tiče dizanja teških tereta, dodaje Tamir, ne želite prvo umoriti tijelo kardio, a zatim riskirati ozljede utezima.

Smršavjeti

& ldquo; Većinu puta poželite prvo odraditi trening snage, & rdquo; Tamir kaže.Musto se slaže da je vjerojatno pametnije prvo odraditi trening s utezima, a drugi kardio, jer ćete možda oksidirati malo više masti tijekom kardio dijela treninga. Međutim, naglasio je kako se to odnosi samo na kardio treninge slabijeg intenziteta, a također je napomenuo da dugoročno možda neće imati značajne razlike (sjećate se gore spomenute studije?). I dobre vijesti za ljubitelje HIIT-a: Popularni stil vježbanja ima nekoliko prednosti koje mogu pomoći u mršavljenju. Jedino što ne možete učiniti svakodnevno. Barnet predlaže da svoje HIIT treninge držite maksimalno tri puta tjedno u danima koji nisu uzastopni (na primjer, ponedjeljkom, srijedom i petkom); i odlučite se za unakrsne treninge - poput tečaja joge ili spinovanja - ako želite dodati još dana vježbanja.

Da radite više onoga što volite

Žao nam je što prenosimo vijesti, ali ako volite trčati i ne možete podnijeti dizanje utega, vjerojatno je najbolje prvo odraditi trening snage i uštedjeti kardio kao svoju & ldquo; nagradu & rdquo; na kraju treninga. & ldquo; Velika stvar koju bi ljudi trebali uzeti u obzir je energija i razina interesa, & rdquo; Kaže Barnet. Predlaže da se prvo usredotočite na ono što biste vjerojatno mogli izbjeći ako vam je nedostajalo vremena ili što biste preskočili ako ste umorni od nečega što uživate raditi. Ljubite predenje? Prvo sklonite svoj trening snage, a zatim krenite na bicikle znajući da je & ldquo; najteži dio & rdquo; Gotovo je.

Za poneti

Ako idete na opću kondiciju i wellness, vjerojatno nije važno što prvo radite. Promjena redoslijeda vašeg treninga može biti izvrstan način da razbijete dosadu, a nema mnogo negativnih posljedica kada se stvari pomiješaju. Ali ako se nadate smršaviti, udebljati se ili jednostavno trebate postaviti prioritet, prvo se usredotočite na trening s utezima, a drugi na kardio.