Što je bolje na traci za trčanje: intervali nagiba ili brzine?

Ako ste tip koji uskoči na traku, klikne gumb za brzi start, okrene brzinu na stabilnih 6,0 milje na sat i trči dok ne postanete stvarno (stvarno) umorni, postoji bolji, učinkovitiji način vježbanja.Intervalni trening- miješanje rafala visokog intenziteta s periodima oporavka niže razine - štedi vrijeme, sagorijeva masnoće ipojačava vaš metabolizam. Povremeno vježbanje visokog intenziteta i gubitak masnoće Boutcher SH. Časopis za pretilost, 2010., studeni; 2011 (): 2090-0716. Osam tjedana kombinacije intervalnog treninga visokog intenziteta i konvencionalnog treninga smanjuju visceralnu adipoznost i poboljšavaju tjelesnu spremnost: intervencija na temelju grupe. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, siječanj; (): 0022-4707.

I tu je još jedan bonus: Manje je više. Stručnjaci se slažu da je uključivanje intervala brzine ili nagiba jednom tjedno izvrsno za one na početnoj i srednjoj razini; i dva do tri puta tjedno u danima koji nisu uzastopni u redu je za napredne trkače.

Pa, što je bolje: intervali nagiba ili brzine? Sve ovisi o vašem cilju.

Ako ste potpuno novi u trčanju & hellip;

& ldquo; Nova stvar o kojoj novi trkač želi razmišljati je dosljednost, & rdquo; kaže Sean Fortune, certificirani trener trčanja i vlasnik tvrtke Central Park Coaching. & ldquo; Ne trebate brzo trčati, ne trebate trčati po brdima, morate stvoriti rutinu koja vaše tijelo navikava na trčanje. & rdquo; Nakon što uspostavite redovnu kilometražu - trčanjem po 30 minuta nekoliko puta tjedno na ravnoj traci za trčanje barem četiri tjedna - počnite se igrati s intervalima brzine. Kad započnete, ne trebate strogu strukturu intervala, kaže Fortune. Trčite brzo kad se osjećate dobro, a usporite kad ste umorni - metoda koja se naziva fartlek trening. & ldquo; Možda vam na slušalice dođe dobra pjesma - pojačajte ritam i pogledajte kako se osjećate, & rdquo; Fortune kaže. Ako želite malo veću strukturu, započnite s omjerom 1: 1: 60 sekundi brzine, nakon čega slijedi 60 sekundi aktivnog oporavka, sugerira dr. Cristine Agresta, suradnica u Laboratoriju za istraživanje performansi u Michiganu na Sveučilištu Michigan . Aktivni oporavak znači vođenje trake za trčanje do ugodnog, sporog trčanja ili čak šetnje kako biste mogli kontrolirati dah. I dok je u redu da početnici počnu naginjati nagib tijekom brze šetnje, ne prerano uzimajte previše. & ldquo; Želite ojačati stopalo, gležanj, potkoljenicu, & rdquo; Fortune kaže. & ldquo; Igra s nagibom potencijalno može dovesti do udlage potkoljenice, plantarnog fasciitisa ili problema s koljenom. & rdquo;

Ako & rsquo; ciljate na izgradnju mišića & hellip;

Brda grade mišiće radeći na mnogim različitim dijelovima donjeg dijela tijela, od glutealnih kostiju do potkoljenica, pa čak i ekstenzora trupa, kaže Agresta. Za početak pronađite tempo koji je brza šetnja - obično negdje oko 3,5 ili 4,0 milje na sat - a zatim polako pojačajte nagib između 5 i 7 posto, kaže Erica Tillinghast, certificirani osobni trener i globalni menadžer obrazovanja u Precoru . & ldquo; Provjerite možete li zadržati isti tempo dok pužete uzbrdo, & rdquo; kaže ona.Jedan ulov: Ne držite se. & ldquo; Ako se osjećate doista neuravnoteženo, onda naravno držite rukohvate, & rdquo; Kaže Tillinghast. & ldquo; Ali općenito, ako & rsquo; držite, to je vrsta varanja. & rdquo; Umjesto toga, prirodno zamahnite rukama, što pomaže poboljšati koordinaciju i stabilnost jezgre. Kad budete spremni dodati intervale, odaberite relativno strmi nagib (oko 6 ili 7 posto) i umjereni nagib (2 ili 3 posto). Cilj je 30 sekundi na naglom nagibu izazovnim tempom, a zatim ga spustite na dvominutni oporavak umjerenim nagibom i sporijim tempom, kaže Fortune. Ponovite te intervale pet puta. Ako je to previše, pokušajte s omjerom 1: 1 - 60 sekundi uključeno, 60 sekundi odmora - s umjerenim brdom i ravnim oporavkom, sugerira dr. Jinger Gottschall, izvanredni profesor kineziologije u državi Penn State. Kako se poboljšavate, povećavajte svoje radno vrijeme i smanjite vrijeme odmora dok ne provedete 60 sekundi na usponu brzim tempom i samo 20 sekundi oporavljajući se. Još jedna napomena: Ako imate bilo kakvih bolova u koljenu, zaustavite ili spustite nagib. Brda stavljaju veći stres na koljeno, što može dovesti do sindroma patelofemoralne boli (aka koljena trkača) ako vaši drugi mišići nisu dovoljno jaki.

Ako želite smršaviti & hellip;

Za one koji žele ukloniti višak masnoće, gumb za nagib mogao bi postati vaš novi BFF. & ldquo; Ako je netko prekomjerne tjelesne težine, svakako bih preporučio brdske radove, a ne brze, & rdquo; Gottschall kaže. Djelomično ono što nekome pomaže u mršavljenju je poboljšanje omjera mišića i tjelesne masnoće - i to je mjesto u kojem mu izgradnja mišića iz intervala nagiba dobro dolazi, kaže Agresta. Ako & rsquo; niste sigurni odakle početi, odaberite 'brdo' rdquo; ili & ldquo; nagib & rdquo; program na traci za trčanje. Možete prilagoditi postavke programa na željenu razinu težine, pa će čak i ako ste novi trkač, biti dobro uklapanje, kaže Tillinghast. & ldquo; Jedna od najvećih pogrešaka koju vidim je da će ljudi samo pritisnuti gumb za brzi start i pomisliti da rade više nego što jesu, & rdquo; ona kaže. & ldquo; Kad god se možete uključiti u program, često će vas to gurnuti jače nego što biste to mogli sami. & rdquo;

Ako želite PR na sljedećoj utrci & hellip;

Vjerojatno neće iznenaditi da ako želite brzo trčati, morate, uh, vježbati brzo trčanje. I ako ne trenirate za posebno brdsku stazu (poput staze s preprekama ili Bostonskog maratona), korisnije je usredotočiti se na brzinu, kaže Fortune. U stvari, nedavno istraživanje pokazalo je da je trening na ravnomjernoj ruti za trkače postigao veće dobitke od treninga uzbrdo. Učinci uspona u odnosu na nivo intervalnog treninga visokog intenziteta na VO2max, Vmax, V (LT) i Tmax u dobro uvježbani trkači na daljinu. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2014., ožujak; 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkrefUčestalost i intenzitet vaših intervala brzine uvelike ovise o vašoj pojedinačnoj utrci, ali općenito, razmislite o pokušaju kratkog, vrlo brzog intervala ili dugog intervala koji je nešto brži od vašeg uobičajenog tempa. Na primjer, ako je vaš uobičajeni tempo utrke 6 milja na sat, ubrzavajte do 7,5 milja na sat 10 do 20 sekundi, a zatim polako do 6 milja na sat za dvominutni oporavak prije ponovnog pojačavanja, predlaže Tillinghast. Možete i ubrzati do 6,5 milja na sat i držati to dvije minute prije dvominutnog razdoblja oporavka.

Za poneti

Zasluge imaju brda i brzina. Bez obzira na to što odaberete, ključ je polako. Postepeno dodajte svoj nagib i brzinu, koristeći omjer 1: 1 (60 sekundi rada nakon čega slijedi 60 sekundi aktivnog oporavka) kao općenitog vodiča. I upamtite: Manje je više. Jednom tjedno možda je sve što trebate da biste iskoristili blagodati svoje nove rutine.