Saznajte Svoj Broj Anđela
Mnogi ga smatraju jednim od tjelesnih iskonski pokreti , deadlifting postoji otkad smo vukli večeru natrag u špilju. Na prvi pogled ne izgleda kao super kompliciran potez, ali mrtvi liftovi koriste gotovo svaku mišićnu skupinu u tijelu. To je vježba s dominantnim bokovima, pa je izvrsna za ciljanje na gluteusi , potkoljenice i donji dio leđa (ponekad se naziva i stražnji lanac ), ali radi i na četvorci , trbušni trbuh, gornji dio leđa, ruke, podlaktice,iramena. Jačajući toliko mišićnih skupina, mrtvi liftovi također pomažu u sprečavanju ozljeda u koljenima, kukovima, gležnjevima i donjem dijelu leđa. Oni su također sjajan sveobuhvatan potez jezgre, angažirajući više nego samo trbušne mišiće - mrtvim dizanjem zahvaćate donji dio leđa i potporne mišiće oko struka i bokova odgovornih za ispravno držanje .
Kada jedna vježba djeluje na toliko mišića, to nije samo sjajno sagorijevanje kalorija, ona također pojačava proizvodnju korisnih hormona poput testosterona i hormona rasta - kemikalija koje tijelu olakšavaju gubitak masnoće, izgradnju mišića, pa čak i boriti se protiv bolesti Fiziologija testosterona u vježbanju i treningu otpora: regulatorni elementi uzvodno. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., i sur. Laboratoriji primijenjene fiziologije, Odjel za kineziologiju, promicanje zdravlja i rekreaciju, sveučilište Sjeverni Teksas, Denton, Teksas. Sportska medicina, 2010. 1. prosinca; 40 (12): 1037-53. Hormonski odgovori i prilagodbe na vježbu i trening otpora . Kraemer WJ, Ratamess NA. Sportska medicina, 2005; 35 (4): 339-61. Nedostatak hormona rasta odraslih - blagodati, nuspojave i rizici zamjene hormona rasta . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013. 4. lipnja; 4: 64 .. U osnovi je to rsquo; sve vježbajte .
Jeste li spremni kredom istresti ruke, krenuti prema šanku i podići? Ovdje smo kako bismo vam pomogli s detaljnim osnovama, varijacijama mrtvog dizanja i rješenjima za uobičajene pogreške.
Izjava o odricanju odgovornosti: Iako je deadlift posebno važan potez koji ćete dodati svojoj rutini, ovo je pokret koji postavlja izravna sila na kralježnicu . Oni koji imaju poteškoće s leđima (ili oni koji sumnjaju da ih možda imaju), poput hernija diska i išijasa, prvo trebaju potražiti medicinsku dozvolu.
1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, nožni prsti usmjereni ravno naprijed ili malo prema van (ne šire od 11 i 1 sat). Loptice stopala trebale bi se poredati ispod prečke. Koliko ćete težine koristiti, ovisi o vama, ali najbolje je započeti s malom težinom ili bez nje uopće dok se ne osjećate ugodno u pokretu.
2. S lagano savijenim koljenima i rukama uhvaćenim za šipku malo izvan nogu, zglob prema naprijed od kukova. Koristi kuka drška : Kada položite ruke na šipku, premotajte prva dva prsta preko palca, stisnuta između prstiju i šipke. Držite šipku blizu potkoljenica, a glavu podignite, očiju gledajte prema naprijed, u prsima i leđima. Udisati.
3. Držeći šipku uz tijelo, izdahnite dok radite na ispravljanju nogu - vozite kroz pete, a ne kroz prste - i podižite težinu iznad koljena. Držite jezgru angažiranom tijekom cijelog pokreta (ovo pomaže u zaštiti kralježnice) i završite zabijanjem kukova u poravnanje sa stopalima i stiskanjem gluteusa. Sužavanjem mišića stražnjice dovršit će se ekstenzija kuka i zdjelica dovesti u neutralan položaj.
4. Kad šipka prođe pored koljena i ruke su ravne, nježno je prislonite uz bedra i održavajte ravna leđa, a da se ramena ne kotrljaju. Ovdje možete pauzirati nekoliko sekundi da biste dodaliizometrijska dimenzijana vježbu, koja vam može pomoći veći dobici na snazi Trening snage: izometrijski trening u nizu zajedničkih kutova naspram dinamičkog treninga . Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B. i sur. Škola za sport i vježbe, Sveučilište Loughborough, Loughborough UK. Časopis za sportske znanosti, 2005. kolovoz; 23 (8): 817-24 ..
najbolja noćna krema za masnu kožu
5. Održavajući ravna leđa, polako šarkirajte prema naprijed u bokovima (dopustite da se koljena istovremeno malo savijaju) i spustite šipku natrag na tlo. To je jedan odgovor.
Varijacije
Sumo Deadlift
Probudite svog unutarnjeg sumo hrvača ovom vježbom (tradicionalna sumo odjeća nije obavezna). Ova varijacija mrtvog dizanja ima širi stav od konvencionalne vrste, iako može biti lakše i osjećaju se prirodnije za neke dizače, to zapravo zahtijeva više pokretljivosti (Trebate li malo posla na odjelu fleksibilnosti? Dobro staro istezanje pomaže nam da postanemo vitkiji dokvaljanje pjenommogu učiniti čuda za povećanje fleksibilnosti.). Zbog šireg stava (stopala su u blizini ovratnika mrene, pa su potkoljenice blago prošli okomiti do šipke), ciljani su različiti mišići - što su koljena više savijena, to su četverokuti više, aduktori kuka , a gluteusi djeluju. Ali ako se deadlift izvodi uspravljenijim nogama, mišići koljena i zamke teže rade Elektromiografska analiza mrtvog dizanja u sumu i konvencionalnom stilu . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., i sur. Michael W. Krzyzewski Laboratorij za ljudske performanse, Odjel za ortopedsku kirurgiju, Medicinski centar Sveučilišta Duke, Durham, NC. Medicina i znanost u sportskoj vježbi, 2002. travanj; 34 (4): 682-8 ..
Stadi Bar Bar Deadlift
Istraživanja sugeriraju zamka bar (zvani šesterokutna mrena ) pruža veći raspon pokreta u bokovima od ravne mrene, koja je, znate, ravna Biomehanička analiza ravnih i šesterokutnih mrtvih dizanja utegom pomoću submaksimalnih opterećenja . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., i sur. School of Health Sciences, Sveučilište Robert Gordon, Aberdeen, Ujedinjeno Kraljevstvo. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. srpnja; 25. (7): 2000-9 .. Ova varijacija nosi mnogo manji rizik od udara šipke u potkoljenice, a tijelo zauzima veći položaj čučnja nego što je to slučaj s konvencionalnim mrtvim dizanjem . Kao rezultat, zamke omogućuju znatno više četverostruka aktivacija nego mrtvo dizanje s ravnom šipkom, a dizači na ovaj način obično mogu povući veću težinu. Ovo je bolja varijacija za one s (ili onima koji se boje) ozljede donjeg dijela leđa jer je manje opterećenja na kralježnice . Ali ako je vaš krajnji cilj postići maksimalan angažman na leđima i koljenima, onda konvencionalni ravna traka deadlift je bolji izbor.
Rumunjski Deadlift
Ne samo za Rumunje, ovaj deadlift izvodi se s relativno ravnih nogu - koljena su mekan , ali ne savijen ni približno onoliko koliko jesu tijekom uobičajenog mrtvog dizanja (kao rezultat, šipka zapravo ne dodiruje tlo između ponavljanja). S ovom varijacijom donji dio leđa ima puno veću težinu, pa imajte na umu bilo kakve bolove ili slabosti u tom području Randomizirano ispitivanje za razmatranje učinka rumunjske vježbe mrtvog dizanja na razvoj snage lumbalnog istezanja . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Odjel za zdravstvo, tjelovježbu i sport, Sveučilište Southampton Solent, Terasa East Park, Southampton, Velika Britanija. Fizikalna terapija u sportu, 2.-13. Kolovoza; 14 (3): 139-45 ..
Deadlift Clean-Grip
Vrijeme je da se spustite i uprljate čistim stiskom! Ova varijacija - koju često koristi Olimpijski dizači - potreban je mnogo dublji zavoj koljena od većine mrtvih dizanja. Poput mrtvog dizanja zamke, i on je sličan čučnju i cilja četverokute i gluteuse više od tetiva. No, budući da se izvodi s uobičajenom mrenom, veći je rizik od struganja potkoljenica kad se noge umore, pa pažljivo pazite i nosite duge čarape ili hlače kao barijera. Čučeći niže i držeći prsa uspravnije, ovo podizanje također malo manje opterećuje donji dio leđa.
Mrtva vuča s ugrabljenim gripom
Dizanje s ugrađenim hvatom vrlo je slično mrtvom dizanju s čistim hvatom, ali prianjanje je mnogo šire . Trebao bi biti širok onoliko koliko se osjeća ugodno, ali započnite s manjom težinom nego što biste mogli koristiti za konvencionalni deadlift, jer ova varijacija cilja malo drugačije mišiće, posebno u gornjem dijelu leđa. Zbog šireg postavljanja ruku, kukovi završavaju niže nego u čistom stisku (ali cilj im je da ramena od početka drže više od kukova, a kukovi više od koljena). Uspješni mrtvi liftovi koji se hvataju mogu ovisiti o povišenim fleksibilnost u zapešćima i ramenima, a onima s kraćim rukama može biti teže.
Nemate li pristup mreni? Pokušajte umjesto toga koristiti bučice. Sam pokret (i ciljani mišići) vrlo je sličan mrtvom dizanju hvatača, jer se uteg može postaviti na stranu svake noge. Izvođenjem pokreta ovaj potez možete učiniti izazovnijim jednonoge .
Najčešće pogreške i kako ih popraviti
Pogreška: Držite šipku predaleko od tijela .
Popravak: Držanje mrene bliže tijelu tijekom mrtvog dizanja može poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda Biomehanička analiza mrtvog dizanja tijekom Svjetskih igara Specijalnih olimpijskih igara 1999. godine . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. i sur. Michael W. Krzyzewski Laboratorij za ljudske performanse, Odjel za ortopedsku kirurgiju, Medicinski centar Sveučilišta Duke, Durham, NC. Medicina i znanost u sportskoj vježbi, 2001. kolovoz; 33 (8): 1345-53 .. Kako biste osigurali da šipka bude u sigurnom i udobnom položaju, smotajte je što bliže potkoljenicama i četveronošcima bez dodirivanja tijela.
Pogreška: zaokruživanje leđa .
Popravak: Pod pretpostavkom da je grbavac recept za katastrofu. Iako se zaokruživanje leđa može činiti korisnom strategijom za dizanje većih utega, mnogo je sigurnije neka kralježnica bude neutralna (što uključuje glavu i vrat). Napomena: Pazite da na kraju kretanja ne pretjerano savijate leđa (ispuštanjem donjeg dijela leđa), što može dovesti do pretjerane sile na kralježnicu.
Pogreška: povlačenje leđima.
Popravak: Umjesto da povlačite leđima i rukama tijekom mrtvog dizanja, progurajte se kroz pete i forsirajte kukove naprijed dok šipka ne bude u razini koljena. Dok podižete ljestvicu, radite na tome potisnite kukove dok potpuno ne stoji. Ovo je vježba s dominantnim bokovima; povlačenjem težine tijekom pokreta možete istegnuti leđa, zato naglasite potiskivanje kukova, a ne trzanje unatrag nogama i ramenima.
Pogreška: kotrljanje ramenima .
Popravak: Valjanje ramena na vrhu dizala može biti prilično štetno - dok su ramena super pokretni zglob, nisu vrlo stabilna - posebno s velikim težinama. Budući da naši mišići nogu obično mogu imati veću težinu od gornjeg dijela tijela, skupljanje lopatica može se sastaviti previše stresa na ramenima i gornjem dijelu leđa. Sljedeći put kad dođete do šanka, potisnite bokove na vrh pokreta i radite prema neutralnoj kralježnici, a ne prema zakrivljenoj. A kada ste u zaključavanju, pokušajte ne povući ramena unatrag ili napuhati prsa.
Pogreška: započinjanje pokreta s preniskim bokovima.
Popravak: Ako su kukovi preniska tijekom konvencionalnog mrtvog dizanja, šipka će vjerojatno udarati u potkoljenice i koljena. Iako većinačučnjevi trebada se izvodi duboko, konvencionalni deadlift ne zahtijeva sjedenje super daleko u bokovima. Koljena bi se trebala saviti tek toliko da se ruke udobno uhvate za šipku, a da se leđa ne pogrbe.
Za poneti
Deadlifts nije lako usavršiti, a može biti teško pratiti zamršenost pokreta, posebno na početku. Preporučujemo trening s partnerom ili trenerom koji može pripaziti na vašu formu, a nikad nije loše napraviti video zapis vašeg mrtvog dizanja kako biste kasnije proučavali. Sretno dizanje!
Želite usavršiti formu na super učinkovitijim vježbama? Pogledajte ove vodiče s uputama:savršena daska,savršen sklek,savršen čučanj!
kako ostati teško duže bez dolaska
