Vrhunski trening na stubištu za ozbiljne tjelesne dobitke

Ne govorimo o strojevima za penjanje stepenicama u teretani, iako oni imaju svoje mjesto. Govorimo o dobrom staromodnom nizu stepenica, bilo da su to cik-cak letovi u vašoj poslovnoj zgradi ili dobro utabane tribine na obližnjem stadionu.

Prednosti vježbanja na stubištu

Vježbanje na stubištu nevjerojatno je učinkovit način za poboljšanje vaše kondicije i cjelokupnog zdravlja. Studija iz 2005. otkrila je da hodanje 200 koraka dva puta dnevno, 5 dana u tjednu, tijekom 8 tjedana, može prouzročiti 17-postotno povećanjeVO_dvamaks, uobičajeno mjerenje aerobne kondicije.Boreham CAG, et al. (2005.). Efekti treninga kratkih napada penjanjem stepenicama na kardiorespiratornu sposobnost, lipide u krvi i homocistein kod mlađahnih ženskih osoba koje sjede. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131

Novija istraživanja ističu i blagodati penjanja stepenicama. Studija iz 2017. otkrila je da nekoliko minuta sprint intervalskog treninga (STI) na stepenicama tri puta tjedno poboljšava ukupnu kardiovaskularnu kondiciju nakon samo 6 tjedana. (2017.). Kratko intenzivno penjanje stepenicama poboljšava kardiorespiratornu kondiciju. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188

Studija iz 2019. također je utvrdila da 'grickalice za vježbanje' ( tj. tri brze stanke za penjanje stepenicama tijekom dana ) dovela je do povećanog unosa kisika, znak da je kardiovaskularna sposobnost u porastu i porastu.Jenkins EM, et al. (2019.). Radite vježbu za penjanje po stepenicama ' grickalice ' poboljšati kardiorespiratornu kondiciju? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675

Uz to, trener snage Jordan Syatt kaže da je trčanje uz stepenice lakše na zglobovima i bolji u poboljšanju raspona pokreta sportaša od redovnog sprinta.

Ali najbolja stvar kod vježbanja na stubištu? Mogu se izvoditi na bilo kojem stubištu - i ništa ne koštaju.

kako napraviti dobre gole slike

Stoga pronađite nekoliko koraka i pripremite se, jer je Syatt spojio dva nevjerojatna intervalni trening visokog intenziteta vježbe za stepenice: jedan za početnike i jedan za naprednije virenje.

Za ovo vam ne bi trebalo biti previše stepenica - tek toliko da možete neprekidno trčati 10 do 15 sekundi (oko dva do tri leta). Ne zaboravite usredotočiti se na vrh koraka koji su ispred vas. Možeš ti to!

Početnički trening za stubište

Ako ste noviji u igri stubišta, ovo je trening za vas. Prije nego što započnete, zagrijte se s 5 minuta čučnjeva i skakanja.

Svaku od sljedećih vježbi izvodite 10-15 sekundi. Nakon što je vježba završena, trčite natrag niz stepenice i započnite sljedeću.

• Hodajte ili trčite: 2 koraka odjednom
• Sprint: Po jedan korak
• Visoka koljena: Po jedan korak
• Skok na jednu nogu: 1 ili 2 koraka odjednom
• Skok u širinu: Skočite s obje noge preko što više koraka

Nakon svakog kruga odmarajte se 1-2 minute. Ponavljajte ukupno 15 minuta.

Napredni trening za stepenice

Pripremite se za znojenje. Ovaj trening na stubištu nije šala. Obavezno se zagrijte s 5 minuta čučnjeva i skakanja.

Svaku od sljedećih vježbi izvodite 15–30 sekundi. Nakon što je vježba završena, trčite natrag niz stepenice i započnite sljedeću.

• Sprint: Očistite što više koraka
• Skok na jednu nogu: 1 ili 2 koraka odjednom
• Visoka koljena: Dok je okrenut udesno
• Visoka koljena: Dok je okrenut lijevo
• Korak poskoka: Uskočite i siđite s donje stepenice što je brže moguće, 10 ponavljanja po nozi
• Dubinski ispadi: 2 ili više koraka odjednom

Nakon svakog kruga odmarajte se 1-2 minute. Ponavljajte ukupno 20 minuta.

Kombinirani trening