Saznajte Svoj Broj Anđela
O tome nemojte raditi kosti (ili mišiće ili tetive): počnite trčati i velika je vjerojatnost da bi uslijedila ozljeda. Neki to barem procjenjuju 50 posto trkača se ozlijedi svake godine. To vam ne govore prije nego što se pridružite timu staze.
Većina ozljeda nastaje pretjeranom uporabom - primjenom ponovljene sile tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Iznenadne promjene u obujmu treninga također mogu naštetiti, bez obzira jeste li početnik ili veterinar.
Evo nekoliko najčešćih ozljeda i tegoba koje trče one koji su pogodili kolnik, zajedno s nekoliko načina za zaustavljanje boli.
FlamingoImages / Getty Images
Ozljede koljena koje vas mogu dovesti na koljena
Koljeno trkača
Doživljavanje osjetljivosti i bolova oko ili iza kapice koljena obično je znak sindrom patelofemoralne boli , poznato i kao trkačko koljeno. (I da, ova bolest jetakouobičajeno među trkačima da je po njima dobilo ime.)
Ponavljajuća sila udaranja po pločniku, zajedno s trčanjem nizbrdo, neravnotežom mišića i slabim bokovima, može vam stvoriti dodatni stres na kapici. Stoga se držite ravnog ili uzbrdog terena i odlučite se za mekše trkačke površine kad god je to moguće.
Za liječenje boli, predlažu stručnjaci lijepljenje koljena trakom ili kratkotrajno korištenje aparatića za koljeno, uzimanje protuupalnih lijekova i smanjenje kilometraže.
Fizikalna terapija također može pomoći spriječiti i liječiti ovu mučnu bol u koljenu.
Sindrom iliotibijalnog pojasa (ITBS)
Trkači na daljinu uzimaju na znanje: Ova ozljeda jenetvoj prijatelj. ITBS izaziva bol na vanjskoj strani koljena zbog upale Iliotibialnog pojasa, debele tetive koja se proteže od zdjelične kosti sve do bedra.
Uobičajeni krivci uključuju povećanu kilometražu ( polumaraton trening, bilo tko?), trčanje nizbrdo i slabi kukovi.
Da biste olakšali bol, dajte tim mišićima malo ljubavi. Specifično proteže se , zajedno s pjenasto valjanje , može smanjiti upalu i pomoći u smanjenju boli.
DO Studija 2020 sugerira da povećanje snage kukova može pomoći u smanjenju simptoma.
Koljeno skakača (patelarni tendinitis)
Često se naziva 'koljeno skakača', ali ova je ozljeda česta i među trkačima na daljinu. Patelarni tendinitis napada kada prekomjerna upotreba (ovdje osjećate obrazac?) Dovede do sitnih suza u tetivi patele, koja povezuje kapicu koljena s potkoljenicom.
Vjerojatni su uzroci prekomjerne pronacije, pretreniranosti i previše ponavljanja brda. Da biste smanjili rizik od tendenitisa patelarnog zgloba, možete ojačati tetive koljena i četveronoške (u teretani ili kod kuće ) i ledi koljeno na početku boli.
Profesionalci u zdravstvu također Preporuči odmor i fizikalna terapija kako bi se umirilo i ojačalo tetivu.
s kojom je oženjen kevin smith
Ozljede gležnja koje vas mogu srušiti
Ahilova tendinitis
Oticanje u Ahilovoj tetivi, koje povezuje vašu petu s potkoljeničnim mišićima, može biti posljedica mnogih izbirljivih čimbenika: brzo povećanje kilometraže, nepravilna obuća, uski mišići potkoljenice ili čak prirodno ravna stopala .
Da biste uvijek izbjegli dosadnu bol, pobrinite se da uvijek istegnite mišiće potkoljenice nakon treninga i nosite potporne cipele.
Također, opustite se na penjanju uz brdo, što dodatno opterećuje vaše tetive. Protuupalna sredstva, istezanje , i ol ’R.I.C.E strategija (odmor, led, kompresija i povišenje) najbolji su načini za povratak na put oporavka.
Uganuće gležnja
Istegnuće se događa kada vam se gležanj zakotrlja prema unutra ili prema van, istežući ligament (i uzrokujući nekeozbiljanbol). Rubnici, rupe, grane drveća i samo nesretno slijetanje neki su od krivaca.
Oporavak u početku može biti malo klimav, ali mnogi stručnjaci predlažu da to učine vježbe za ravnotežu (Kao čučnjevi s jednom nogom ) za jačanje mišića oko gležnja.
Držite se čvrstog odmora nakon što se uganuće dogodi - koliko dugo ovisi o težini uganuća, pa potražite više od stručnjaka za zdravstvo određeni plan igre . Oni bi također mogli preporučiti privremeni nosač za gležanj ili zračni gips te ga zalijepiti trakom kako bi se spriječilo ponovno uvijanje nakon što se spremite za povratak.
Ozljede stopala koje su kraljevska bol
Plantarni fasciitis je bol zbog upale, iritacije ili kidanja plantarna fascija , tkivo na dnu stopala.
Previše udaranja po cesti ili nošenja nepodržane obuće (čitaj: japanke) ovdje može biti krivac, što dovodi do ekstremne ukočenosti ili probadajuće boli u luku stopala. Zvuči zabavno, zar ne?
Prema Američka akademija ortopedskih kirurga , istezanje (kotrljanje teniske loptice izvrsno djeluje), lijekovi protiv bolova bez recepta poput ibuprofena, dobrih tenisica za trčanje i noćnih udlaga.
Ako se problem nastavi, liječnici preporučuju nošenje ortoze po mjeri ili noćne udlage kako bi se ubrzao oporavak i nastavilo valjati (er, trčati). Ali neke novije istraživanje sugerira da te noćne udlage nisu vrlo učinkovite, zato se obratite liječniku kako biste pronašli najbolju opciju liječenja za vas.
Ozljede potkoljenice koje su poput udarca u potkoljenicu
Ako ste trkač koji nikada nije iskusio taj bolni, probadajući osjećaj u potkoljenicama, recite nam svoju tajnu. Među najzlovoljnijim ozljedama, udlage potkoljenice (tzv. sindrom medijalnog tibijalnog stresa) nastaju kada se mišići i tetive koji prekrivaju potkoljenicu upale, često zbog ponovljenog stresa.
Procijenjena 35 posto svih sportaša nositi se s udlagama potkoljenice. Da biste zaustavili ubadanje, pokušajte zalediti potkoljenice 15 do 20 minuta i držati ih povišene noću kako biste smanjili otekline.
eyeliner boje za oči boje lješnjaka
Prevencija je aliiiittlelukavije, ali istraživanje sugerira mogu vam pomoći ulošci koji apsorbiraju udarce koji podupiru vaše lukove.
Također pripazite da vaše tenisice odgovaraju nogama i držite se trčanja na mekšim površinama kad god je to moguće. Izbjegavajte i brda koja daju dodatnu silu na potkoljenični mišić vaše potkoljenice.
Nema kostiju oko toga: Slomljene kosti su stvar
Univerzalno je: Nekontaktni sportovi mogu dovesti i do slomljenih kostiju. Stres koji trpi na vašim kostima može biti oporezivanje.
Stresni prijelomi su malene pukotine u kosti koje nastaju uzastopnim udaranjem s većom količinom sile nogu nogu. Mogu se dogoditi čak i kod ljudi koji jesu mlad i zdrav .
Ako vam se to dogodi, uzimanje odmora je neophodno, a to obično uključuje štake uz fizičku terapiju.
Za najbolji šut u prevenciji, napravite unakrsni trening svog BFF-a kako biste izbjegli prekomjernu uporabu, nosite odgovarajuću obuću i nabavljajte dovoljno kalcija da vam kosti budu čvrste.
Izvučeni mišići i bočni šavovi
Izvučeni mišići
Kada je mišić prenapregnut, vlakna i tetive mogu se suziti i izazvati povlačenje mišića. Uvlačenje mišića teleta i tetiva je uobičajeno među trkačima.
Prekomjerna upotreba, nefleksibilnost i zaborav na zagrijavanje nekoliko su mogućih uzroka. Da biste spriječili povlačenje, pobrinite se da ispravno postupite zagrijati se i hlađenje i neke dinamičko istezanje prije treninga.
Dok bolovi traju, opustite trčanje (vjerojatno na 5 dana ili duže) i držite se laganog istezanja i zaleđivanja mišića.
Bočni šavovi
Jeste li ikad imali onu strašnu bol u trbuhu? Bočni šavovi (tehnički nazvani prolaznim bolovima u trbuhu povezanim s vježbanjem) zaista mogupuzati, utječući oko 70 posto trkača.
Mnogi stručnjaci vjeruju da bol uzrokuju aktivnosti koje uključuju ponavljajuće kretanje trupa - znate, poput trčanja.
Ako (ili kada) udari bočni bod, pokušajte se saviti prema naprijed i stegnuti jezgru ili disati stisnutim usnama kako biste olakšali bol. Održavanje dobrog držanja tijekom trčanja također može pomoći.
Čuvajte se žuljeva i trljanja
Žuljevi
Možda najneizbježnija bolest s kojom ćete se vjerojatno susresti, žuljevi se mogu pojaviti kad ih najmanje očekujete. Dok se peta trlja o cipelu, gornji sloj kože može se suziti, ostavljajući mjehurić između slojeva kože.
Najbolji način da ih pobijedite je spriječiti ih: pobrinite se da cipela (doslovno) pristaje i nosite dobre par sintetičkih čarapa i možda malo moleskina za dodatnu zaštitu.
Ako tvrdoglavi žuljjošprekrijte ga zavojem ili pokrivačem specifičnim za blister. Većinu vremena, najbolje je ne iskoči žulj , primamljivo koliko god moglo biti.
Istrljavanje
Većini ljudi ne može pobjeći. Svi imamo kožu koja se susreće s kožom, bez obzira na našu veličinu ili tip tijela.
Kad se koža trlja o kožu (gledamo vas, bedra), ona može postati izuharana, ljuta i nadražena. Da biste zaustavili ubod, nabacite par dužih kratkih hlača ili kapuljača, dužih rukava ili bilo koji drugi odjevni predmet koji vam može pomoći da izbjegnete takvu akciju koža na kožu.
Možete i probati proizvodi protiv trljanja poput praha, štapića, masti i još mnogo toga kako bi se smanjilo trenje u područjima gdje ga dodavanje tkanine jednostavno neće rezati.
Oduzeti
Imajte na umu da niti jedan od ovih podataka nije zamjena za profesionalni medicinski savjet. Ako ste zabrinuti zbog ozljeda koje trče ili započinjete novu fitnes rutina , definitivno kontaktirajte liječnika ili fizioterapeuta kako biste razgovarali o preventivnim mjerama prije nego što se pojave ti bolovi.
