Saznajte Svoj Broj Anđela
Čovjek u koljenima na koljenima
Osjećaj slabosti u koljenima dobra je stvar samo kad je kraj vašeg najnovijeg spoja Tinder. Doživljavanje bolova u zglobovima posve je drugačija senzacija - i to ona koja nije baš toliko čarobna.
Što uzrokuje bol u koljenu?
Koljena su na vrhu liste uobičajenih problematičnih područja protiv bolova, zajedno s nogama, vratom i leđima, prema James Rib , Dr. Med., Kardiolog i specijalist za bolove u zglobovima.
Bolove u koljenu mogu uzrokovati razni čimbenici, poput kratkotrajne ozljede pogrešnim uvrtanjem koljena tijekom vježbanja. To bi mogao biti i znak zgloba koji se vremenom troši aktivnosti s velikim utjecajem , poput trčanja po betonu.
Čimbenici poput neaktivnosti, nošenja previše tjelesne težine, lošeg držanja tijela, nepravilno liječenih ozljeda i nedovoljne prehrane mogu pridonijeti bolovima u koljenu, kaže Rippe.
A ako vaša bol ometa svakodnevne aktivnosti, niste sami. Otprilike svaki četvrti Amerikanac sada ima jake bolove u zglobovima povezanim s artritisom, prema CDC . Studija iz 2013. također je izvijestila o 162-postotnom povećanju zamjena koljena tijekom posljednjih 20 godina.Messier SP, et al. (2013.). Učinci intenzivne prehrane i vježbanja na opterećenja zglobova koljena, upale i kliničke ishode kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba s osteoartritisom koljena: Randomizirano kliničko ispitivanje IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Srećom, boljom brigom o koljenima tijekom života, počevši od dvadesetih godina, možete ih ojačati i potencijalno se spasiti godina svakodnevne boli i nelagode.
Što možeš učiniti
Ako imate bolove u koljenu, Rippe preporučuje aktivnosti s malim utjecajem , poput plivanja, brzog hodanja ili vožnje biciklom. Također možete razmisliti o uzimanju dodataka koji osiguravaju glukozamin i hondroitin za jačanje i podmazivanje koljena.
S druge strane, previše pokreta na zglobovima može biti teško. Pa ako ste jedan od onih ljudi koji jednostavno ne mogu napustiti svojeHIITnavika ili trčanja na daljinu, možete isprobati nekoliko jednostavnih poteza i poteza koji će vam pomoći ublažiti bol.
Brza lekcija anatomije
Budući da se višestruki mišići preklapaju sa zglobom koljena - uključujući tele, bedro, tetive koljena, kvadriceps, gastroknemius i soleus - i zajedno rade na savijanju, rastezanju i stabiliziranju koljena, točan izvor boli nije uvijek očit.
'To znači da želite razmišljati o istezanju svih tkiva oko koljena', kaže Lauren Williams , certificirani osobni trener i vlasnik Chisel Cluba.
Ovdje Williams dijeli šest najboljih (i najjednostavnijih) poteza koji ciljaju sve te mišićne skupine. Pokušajte raditi ova istezanja nakon svakog treninga kako biste održali koljena zdravima sada i u budućnosti.
Vježbe
1. Zidno teleće istezanje
Mišići tele često se zanemaruju tijekom naših napora na istezanje. Međutim, za one koji trče, rade vježbe s velikim utjecajem ili provode puno vremena na nogama, protezanje teladi je neophodno, kaže Williams.
Telad se može izuzetno stisnuti od udara i mora se istezati kako bi se ublažila bol koja bi mogla putovati koljenom.
Pronađite zid na koji se možete osloniti. Okrenut prema zidu, savijte desnu nogu i postavite petu točno tamo gdje pod spaja zid. Nožni prsti trebaju biti podignuti dok vam peta ostaje na podu.
Držeći petu na podu, a nogu što je moguće ravnijom, nagnite se prema prednjoj nozi držeći istezanje na najdubljoj točki. Nagnite se po 5 sekundi prije puštanja, radeći na produbljivanju istezanja.
susannah harker iain glen
Ponovite isto istezanje s lijevom nogom. Težite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi - ili više, ako i dalje imate zategnutosti.
2. Razbijanje tele lacrosse kuglicom
Ovaj potez omogućuje vam da razradite napetost na teletu i na koljenu, kaže Williams.
Sjednite na pod i privucite desno stopalo uz stražnjicu tako da vam je koljeno savijeno. Zabodite kuglu za lacrosse (ili lopticu za jogu / masažu) ispod desnog koljena, stavljajući je između teleta i koljena.
Stvorite 'silu kompresije' povlačenjem potkoljenice prema sebi, a zatim rotirajte stopalo naizmjeničnim kružnim pokretima kako biste stvorili prostor u zglobu koljena. Nastavite sve dok ne osjetite stezanje u tim područjima koja olakšavaju, a zatim zamijenite noge.
3. Istezanje kukova i četverostrukog koljena u pola koljena
Ovo se istezanje ne samo osjeća nevjerojatno nego i dvostruko opterećuje vaše mišiće kuka i četverokuta, objašnjava Williams.
Kleknite na jedno koljeno, a drugom nogom stavite je na pod ispred sebe. Stvorite kut od 90 stupnjeva s obje noge. Nagnite se naprijed prema prednjoj nozi, istežući prednji dio kuka prema dolje.
Dalje, uhvatite gležanj stražnje noge i povucite ga prema stražnjici kako biste duboko stegnuli kolut i stegnuli se kukom niz prednji dio noge, sve do koljena. Pomaknite se i izvucite iz ovog razmaka za 10-15 ponavljanja ili više, ovisno o vašoj čvrstoći.
Profesionalni savjet: Stavite presavijeni ručnik ili prostirku između koljena i poda.
4. Četverostruko pjenasto rastezanje
Istezanje četverocikala je od vitalne važnosti, jer naši četverokuti postaju prilagodljivo kratki od svega što većina nas svakodnevno sjedi. Često su u stalnoj napetosti. Da bi ova velika mišićna skupina vratila svoje najbolje funkcioniranje, Williams predlaže korištenje valjka od pjene.
Lezi licem prema dolje. Stavite valjak od pjene ispod desne noge, točno ispod vašeg četverokuta. Stavite većinu tjelesne težine na nogu i polako se kotrljajte. Umjesto da se jednostavno kotrljate gore-dolje, prevrnite i nogu s jedne na drugu stranu, fokusirajući pritisak na čvršća mjesta u vašim mišićima.
Prebacite noge. Nastavite kotrljati dok ovaj osjećaj više ne bude bolan. Ako je to nemoguće (kao što bi moglo biti za neke trkače), učinite to barem 5 minuta.
5. Istezanje tetive na zidu
Mišični mišići utječu na vaše koljeno više nego što mislite, a mogu biti izvor nelagode ili boli.
Lezite licem prema gore tako da lijeva noga leži na podu, noga savijena. Uzmite desnu nogu i podignite je ravno na zid ili stol ili upotrijebite a pojas otpora .
Ovo istezanje trebalo bi zračiti niz stražnji dio vaše noge, počevši od koljena. Jednom kada pronađete najdublju točku istezanja, izmjenjujte u 5 sekundi sekvence između stezanja i opuštanja desne noge.
Ako imate veću fleksibilnost, držite desni gležanj i povucite ga prema sebi. Ciljajte na 10-15 rundi zadržavanja od 5 sekundi i nastavite ako se i dalje osjećate čvrsto. Ponovite s lijevom nogom.
6. Podizanje ravnih nogu
Jednostavne vježbe jačanja, poput podizanja nogu, malo ili nimalo opterećuju vaše koljeno, ali također aktiviraju i jačaju kvadriceps.
Lezite licem prema gore savijenog jednog koljena, a drugom nogom na pod ispred sebe. Podignite ravnu nogu otprilike 1 stopalo rotirajući je prema van (tako da nožni prsti budu usmjereni na dijagonalu, a ne ravno prema stropu).
Napravite 3 serije od 10-15 ponavljanja, izmjenjujući noge. Kako jačate, dodajte težinu gležnja do 10 kilograma.
Donja linija
U to nema sumnje: bol u koljenu je sranje. Ali upamtite, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za zdravlje koljena je jednostavno održavanje aktivnog načina života tijekom cijelog života.
'Vaši zglobovi uspijevaju u pokretu', kaže Rippe. 'Uvijek se pokušajte sjetiti da je neka aktivnost bolja od nikakve.'