Saznajte Svoj Broj Anđela
Svako malo, trebali biste svom tijelu predahnuti od udaranja pločnikom, bez obzira jeste li trčanje , plesanje ili bavljenje sportom. No, prije nego što ovo shvatite kao znak da još dublje utonete u sofu, isprobajte vježbu s malim utjecajem.
Vježba s malim utjecajem je lakša za vaše tijelo - zglobovi će vam biti zahvalni. To također može biti izvrstan način za vježbanje za naporan rad bez previše brige o ozljedama.
Treneri definirati mali utjecaj kao i svaka vježba gdje jedna noga cijelo vrijeme ostaje na tlu. Ali ne morate se pomiriti s izvođenjem mrtvih dizanja s jednom nogom dok se ne procijedite. Zaokružili smo 21 vježbu s malim utjecajem koje vrijedi isprobati.
Justin Paget / Getty Images
Koje su uopće prednosti kardio vježbanja s malim utjecajem?
OK, pa se možda nećete osjećati kao totalna zvijer nakon svakog kardio treninga s malim utjecajem - ali to ne znači da ne stvarate koristi za svoje tijelo.
Kao što je spomenuto, ove su vježbe lakše za vaše zglobove. Ako odmorite zglobove, zapravo možete poboljšati vašu pokretljivost u vremenima kada se bavite žešćim kardio. A bolja mobilnost znači manji rizik od ozljeda .
Mnoge vježbe s malim utjecajem također treniraju vaše tijelo u ključnom području ravnoteže. Dok usporavate i usredotočite se na svoje pokrete kroz aktivnosti poput tai chi-ja, joga , i Pilates, naučit ćete držati položaje s više stabilnosti.
I evo još jedne pogodnosti: Istraživanje sugerira da bilo koja vrsta aerobnih aktivnosti (bilo s jednom nogom na tlu ili ne) pojačava gubitak kilograma.
Rutine kardio vježbanja s malim učinkom ubijaju dan
Pa kako zapravo izgleda kardio trening s malim utjecajem? Evo popisa naših omiljenih načina da napuhnete srce - i držite pritisak na svojim dragocjenim zglobovima.
1. Kućni trening s malim utjecajem koji je lak za koljena
Za puno DIY kardio rutina s malim utjecajem nije potrebna kućna teretana za postavljanje otmjenih utega i strojeva. Vaša tjelesna težina pruža dovoljno otpora za stvaranje učinkovitih treninga.
Bilo koji ovih šest jednostavnih poteza možete započeti. Ili napravite krug sa samo nekoliko, poput nekoliko krugova sljedećeg:
30 dizalica s pola skoka s malim utjecajem : Stanite s rukama na bokovima, a zatim podignite desnu ruku iznad glave, dok iskoračite u stranu desnom nogom. Vratite se u prvobitni položaj, a zatim ponovite s lijeve strane.
30 čučnjeva do udaraca: Stanite s rukama na bokovima i stopalima u širini bokova. Čučnite kao da sjedite na stolici. Vratite se na stajanje, a zatim izbodite svaku ruku ispred sebe kao da udarate a Vreća za udaranje .
30 uspravnih trbušnjaka: Stanite s nogama u širini ramena, rukama iza glave i laktima u stranu. Savijte se udesno, podižući desno koljeno u susret desnom laktu (ili se približite što je više moguće). Vratite se na stajanje i ponovite s lijeve strane.
15 padova tricepsa: Sjednite na rub stolice (ili kauča ili čak tvoj krevet ) s dlanovima prema dolje na površini. Udaljite tijelo od stolice, ostavljajući ruke u položaju. Spustite bokove i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva iza sebe. Ispružite laktove i pritisnite nazad.
Tražite još hladnih poteza koji neće živcirati susjede neprestanim udaranjem nogu iznad glave? Kružite kroz osam vježbi u ova tiha rutina .
2. Pilates
Nećeš dobiti jaku jezgru radeći drobljenje po cijele dane - i hvala Bogu, jer tko voli drobljenje? Umjesto toga isprobajte pilates. Možda čak i smršavite bez previše opterećenja zglobova.
DO Studija 2017. godine otkrio da je osmotjedni pilates program dovoljan da pomogne sudionicima u promjeni tjelesne građe.
3. joga
Ova drevna praksa omogućit će vam da osjetite opekline, a da ne osjetite bol. Pa dodajte nekoliko pasa prema dolje i Pola mjeseca svojoj fitnes rutini. Ili isprobajte joga iz zraka kako biste doista podigli svoje vježbe na nove visine.
4. Dižeš li uopće, brate? Kardio s malim utjecajem s utezima
Već imamo popisrazlozi za trening snage, i evo još jednog: Većina vježbi za snagu ima mali utjecaj i još uvijek se znoje. (Imajte na umu da kutija čudovišta skače dok nosi ponderirani prsluk ne ispunjava uvjete.)
steven bochco wiki
Izvucite utege (ili upotrijebite samo svoju tjelesnu težinu) da pomiješate i prilagodite svoj vlastiti krug male snage udarca potezima za vasramena, vaš kundak , ili, dobro, bilo kojidio tijela .
Isprobajte ovaj uzorak rutine na ponavljanju:
Renegade red (3 seta po 10 po boku): Uđite u položaj daske , držeći po bučicu u svakoj ruci. Naizmjenično povlačite svaku bučicu prema kosim mišićima s laktom usmjerenom ravno prema gore.
Naskok sa bučicama (30 ponavljanja): Držeći po bučicu u svakoj ruci sa svoje strane, stanite s nogama u širini ramena. Iskorak udesno, pružajući lijevu nogu dugo i puštajući je utezi za vježbanje objesite ravno između nogu. Ponovite s druge strane.
Pritisak na bučice (30 ponavljanja): Lezite na leđa savijenih koljena i stopala u širini ramena na podu. U svakoj ruci držite bučicu s laktovima naslonjenima na pod, a podlaktice u zraku. Ispružite ruke ravno prema gore, a zatim laktove vratite na pod.
Ruski preokret s bučicama (30 ponavljanja): Sjednite s nogama ispred sebe, stopalima postavljenim na pod ili lebdeći nekoliko centimetara u zraku. U svakoj ruci držite po bučicu. Rotirajte ulijevo i udesno, pazeći da vam kralježnica bude uspravna i pomičete samo ruke.
Skloni T (10 ponavljanja): Lezite licem prema dolje na joga prostirku ili pod. S dlanovima prema dolje, ispružite ruke na bokove u obliku slova T, podižući glavu i ramena (ali ne istesavajući vrat). Zadržite nekoliko sekundi, a zatim spustite.
Da, kardio s malim utjecajem možete voditi u teretanu
5. Eliptična
Oprosti, traka za trčanje. Eliptični uzima kolač kada je potrebno manje stresa na nogama, smatra a Studija iz 2014. godine . Pokušajte začiniti svoju rutinu eliptičnim s 20-minutni intervalni trening .
6. Stubište
Osjećate li se vjetrom svaki put kad se popnete niz stepenice? Vrijeme je da se upoznate sa stepenicom. Ako u blizini nema teretane, nema problema. Sve stare stepenice će raditi ubojiti trening .
7. Veslanje
Evo super jednostavnog načina da uđete u kardio, dok se pretvarate da upijate malo sunca na brodu.
Naravno, fluorescentna svjetla u teretani mogu vas na kraju vratiti u stvarnost. Ali barem ćete vježbati ruke, leđa, noge i jezgru. Ako trebate ideje, dajte ovo30-minutni trening veslanjakrenuti.
8. TRX
TRX je dobio ime jer vam omogućuje izvođenje vježbi otpora cijelog tijela (dakle T, R i X za 'vježbanje') pomoću sustava ovjesa s remenom. Recite to tri puta brzo!
Trening je lak za vaše zglobove, ali izazovan za ostatak tijela. Nakon što naučite konope, provjerite možete li ih savladati 44 TRX vježbe . Još uvijek se oporavljamo.
9. Step aerobik
Ako ne možete pronaći tečaj step aerobika u svojoj teretani, ne brinite. YouTube ima mnoštvo nadahnjujući aerobni trening iz 80-ih za početak. (Ne zaboravite na triko i grijače za noge.)
Postoji razlog zašto step aerobik postoji već desetljećima. Za vječni kardio trening bez nabijanja, predlažemo da se prijavite na tečaj.
10. Plesni ples
Poslušajte savjet iz 'Ples sa zvijezdama'. Ples nije samo super seksi već i nježan prema vašem tijelu. Idite dohvatite partnera i isprobajte te padove, preokrete i vrtnje.
Kardio s malim utjecajem možete raditi vani
Kada je vrijeme lijepo, izvedite aktivnosti s malim utjecajem vani! Ovi vam treninzi na otvorenom omogućuju upijanje sunca dok se znojite.
11. Hodanje
Hodanje je način pokretanja bez stresa. Ako je lagana šetnja prelaka, postoji mnogo načina dodajte intenzitet . Udarite u brda ili dodajte otpor kako biste doista povećali broj otkucaja srca - isprobajte bučice ili utege za gležnjeve.
12. Biciklizam
Volili smo biciklizam otkad smo napokon skinuli kotačiće za trening. Slučajno je to izvrstan način za malo vježbati bez previše opterećenja zglobova.
A ako se putujete, imamo izvrsne vijesti. A Studija 2017. godine otkrio je da vožnja biciklom može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti i raka za 45 posto u usporedbi s neaktivnim putnicima. To je neka ozbiljna snaga pedale.
13. Kajakaštvo
Želite li zapravo udariti u vodu? Zgrabite kajak i uskočite (ili možda nemojteskoku, ako želite ostati suhi). Kajak djeluje na vaše ruke i jezgru (bez trbušnjakapotrebno), a usput možete vidjeti i neke zvjezdane znamenitosti.
14. Tai chi
Ovo nježno, fluidno kretanje poboljšava ravnotežu i izgleda posve mirno, zar ne? I još je toga: A Pregled istraživanja iz 2016. godine utvrdio da se tai chi može čak i odbiti depresija , demencija i probleme sa spavanjem .
edward olmos neto vrijednost
15. Planinarenje
Želite li nadograditi svoje šetnje? Uzmi a dnevno pješačenje ! Da stvari ne budu pod utjecajem, počnite s niskim terenom. Uspon za Everest sačuvajte za kasnije.
16. Penjanje po stijenama
Jeste li vidjeli mišiće koje imaju penjači? Zaslužili su ih. Za penjanje su potrebni polagani, kontrolirani pokreti, što znači i vaši mišići ozbiljno vježbajte bez dodanog soja. Vjerujte nam - koristit ćete mišiće za koje niste ni znali da ih imate.
17. Plivanje i vodeni aerobik
Preskočite unutarnje cijevi i počnite raditi krugove . Plivanje je izvrsna vježba s malim utjecajem s puno prednosti, od snižavanje krvnog tlaka do reguliranje šećera u krvi .
Ako se plivanje krugova ponavlja, dovedite tečaj aerobika na bazen. Neke teretane nude čak i podvodne trake za trčanje kako bi stvari zaista bile zanimljive. (Možda ćemo htjeti razmisliti o tome da ih zovemo “dreadmills. ')
18. Krpljanje
Za drugačiju šetnju parkom privežite par krpica.
Istraživanje zdravstvenih blagodati krpljanja ograničeno je (izbrojali smo tri cijele studije), ali malo Studija iz 2002 utvrdio da hodanje po snijegu - poput hodanja po pijesku - više je trening nego hodanje po pločniku. I još uvijek je pitoma na zglobovima.
19. Rolanje
Vratimo se na put u devedesete i zakačimo neke role. Klizanje pločnikom manje opterećuje vaše zglobove, a pritom sagorijeva kalorije. Samo se prisjetite kako se zaustaviti.
20. Skijaško trčanje
Ovo putovanje ravnim terenom održava stvari grijanim - ravnomjernim na hladnoći . Pa obucite skije i počnite pumpati te motke. Držat ćete lagano svjetlo pod pritiskom (poput puderastog snijega) na tijelu. Da biste povećali intenzitet vježbanja, pokušajte skijati uzbrdo.
DO Studija 2018. godine u Finskoj su otkrili da ljudi koji su sudjelovali u skijaškom trčanju imaju niži rizik smrtnosti iz svih uzroka. Samo još jedan razlog da odete po nekoliko skija.
21. Golf
E sad, sad - golf nijesamoza profesionalce (ili umirovljenike). Krenite na plovni put i mašite se. Bonus bodovi za preskakanje golf kolica i šetnju stazom.
DO 2018 pregled istraživanja pokazao je da golf na nekoliko načina poboljšava zdravlje. Društvena je veza s vašim prijateljima s golfa, vremenom provedenim na otvorenom i pokretima koji promiču snagu i ravnotežu.
Oduzeti
Unatoč svom imenu, treninzi s malim učinkom zapravo mogu imati velike učinke. Za bolju ravnotežu i veću pokretljivost, radite na bilo kojoj od ovih kardio vježbi. Držanje jedne noge na podu moglo bi vam ugroziti zdravlje i kondiciju više nego što očekujete.
