Saznajte Svoj Broj Anđela
Što vam padne na pamet kad pomislite na jogu? Ako je riječ o gipkoj, hiperfleksibilnoj ženi koja elegantno savija svoje tijelo u zamršen oblik, ne krivimo vas. To je uostalom slika joge koja se prodaje javnosti.
Ali istina je da joga nije 'postizanje' oblika, biti elegantan ili čak biti fleksibilno . Riječ je o pronalaženju pozicija zbog kojih kažete 'ahhh'. I to prilično sve uobičajene joga poze mogu upravo to.
Mayur Kakade / Getty Images
Više, istraživanje je otkrio da dodavanje redovite prakse joge u vašu rutinu - bez obzira na vrstu poza - može smanjiti stres, ublažiti tjeskobu i promovirati bolji san.
Dakle, kako bismo vam pomogli da uđete u tok, zaokružili smo najjednostavnije, najpristupačnije joga položaje, kao i detalje o tome kako svaka utječe na vaše tijelo i modifikacije koje treba isprobati.
Planina (Tadasana)
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini kukova. Zamislite kako navijate kroz četiri kuta stopala dok zahvaćate mišiće teladi, koljena i trbuha. Stavite lagano uvučenu repnu kost kako biste uhvatili trbušnjake. Na kraju, zarolajte ramena prema dolje i unatrag tako da stojite visoko i ponosno.
Ciljna područja : Četvorke, trbušnjaci, gluteusi i zamke
Uobičajena izmjena: Ako je teško uravnotežiti, proširite udaljenost između stopala dok se ne osjećate čvrsto poput drveta.
Stojeći naprijed sklopljen (Utanasana)
Kako to učiniti : Stanite sa stopalima u širini kukova. Preklopite se u bokovima (primijetite kako se to razlikuje od savijanja u struku), držeći kralježnicu što je moguće ravnijom. Za duboko istezanje gornjeg dijela kralježnice i vrata, zgrabite laktove suprotnim rukama i lagano se njišite u stranu.
Ciljna područja: Hamstrings, teladi, bokovi, vrat i ramena
Uobičajene izmjene: Savijte koljena toliko duboko koliko vam je potrebno da vam kralježnica bude uspravna. Za bolju ravnotežu proširite prostor između stopala.
Prošireni trokut (Trikonasana)
Kako to učiniti : Vaša prednja noga treba biti usmjerena ravno prema prednjem dijelu prostirke, dok zadnja noga pokazuje prema boku prostirke. Prije nego što se sagnete, gurnite kukove unatrag koliko god možete dok ispružite prednju ruku ispred sebe. Kad se preklopite, zamislite da produžite obje strane tijela. I držite vrlo blagi zavoj na koljenima kako ne bi bila zaključana.
Ciljna područja: Bokovi, bedra, leđa, prsa i ramena.
Uobičajene izmjene: Ako imate problema s dosezanjem poda, upotrijebite joga blok kako biste skratili pozu i pružili vam veću stabilnost. Također možete postaviti stražnju petu ili trup na zid kako biste pomogli u stabilnosti.
ideje za diy kostime za dečke
Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Kako to učiniti : Razdvojite ruke u širini ramena i noge u širini kukova, a pete izravno iza nožnih prstiju. Široko raširite prste i pokušajte pritisnuti dlanove ravno o pod dok gurate kukove prema zidu iza sebe. Držite kralježnicu uspravnom savijanjem koljena koliko god je potrebno.
Ciljna područja: Prilično cijelo vaše tijelo, posebno tetive, listovi, ramena, ruke, trbuh i leđa
Uobičajene izmjene: Većina ljudi treba saviti koljena u ovoj pozi. I potpuno je normalno da vam pete nikada ne dodiruju pod!
Pas s 3 noge (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Kako to učiniti : Slijedite gornje upute za Psa prema dolje. Zatim podignite nogu gluteusom i ab mišićima. Pazite da nožni prsti budu usmjereni prema podu i održavajte jednaku težinu na obje ruke.
Ciljna područja: Većina vašeg tijela, ali posebno jezgra, gluteusi i ramena
Uobičajene izmjene: Ako je punog psa s tri noge previše, započnite s podizanjem nožnih prstiju nekoliko centimetara od poda. Da biste pozu učinili naprednijom, pokušajte je raditi jednom rukom! Kad se desna noga podigne, dohvatite lijevu ruku iza sebe i obrnuto.
Poza djeteta (odgovor)
Kako to učiniti : Kleknite raširenih koljena na rubovima strunjače. (Nožni prsti mogu biti uvučeni ispod kao na gifu gore, ili vrhovi stopala mogu se odmarati na strunjači.) Ispružite ruke ispred sebe tako da vam lakti ne dodiruju prostirku i potonu trbuh, prsa , i krenite na pod.
Ciljna područja: Bokovi, četveronošci, ramena i gležnjevi
Uobičajene izmjene: Ako imate problema s odmaranjem stražnjice na petama, stavite pokrivač između stražnjih strana bedara i teladi. Za aktivniju varijaciju ispružite ruke ispred sebe. Za više restorativnog osjećaja, neka vam ruke vise uz bokove.
Sretna beba (Ananda Balasana)
Kako to učiniti : Lezite ravno na leđa i savijte koljena u tijelo. Odvojite koljena što šire možete i uhvatite vanjske rubove stopala. Usredotočite se na to da duljina vaše kralježnice bude ravna na podu - posebno na križnu kost i trticu, koje obično žele doći gore.
Ciljna područja: Kukovi, potkoljenice i donji dio leđa
Uobičajena izmjena: Ako ne možete doći do nožnih prstiju, pokušajte držati gležnjeve ili potkoljenice.
Zavaljena slika 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Kako to učiniti : Lezite ravno na leđa. Dovedite jednu od svojih peta da se odmara na vrhu drugog bedra, a zatim savijte koljeno na donjem dijelu od 90 stupnjeva. Ako je moguće, podignite donju nogu prema licu i rukama je privucite blizu sebe.
Glava i ramena željet će vam se pojaviti tijekom ove poze, pazite da to ne dopustite. Savijte stopalo koje je bliže vašem licu i ne zaboravite duboko disati.
Ciljna područja: Kuk, vanjsko bedro (IT traka) i tetive koljena
Uobičajena izmjena: Ako je oblik u gornjem GIF-u preintenzivan, podmetnite vanjsko stopalo na pod i protegnite se iz tog položaja.
Sjedište prema naprijed (Paschimottanasana)
Kako to učiniti : Sjednite s plijenom naslonjenim na zemlju i ispruženim nogama ispred sebe (noge se mogu dodirivati ili imati razmak između njih). Pokušajte držati kralježnicu uspravnom (savijte koljena po potrebi) dok se prekrižite bokovima i posežete za stopalima ili tlom ispred sebe. Vodite prsima, a ramena držite povučena unatrag i dolje.
Ciljna područja: Kičma, ramena, prepone i tetive koljena
Uobičajene izmjene: Ne žurite ulazeći u ovu pozu. A ako su vam koljenice ili donji dio leđa uske, savijte koljena.
Sfinga (Salamba Bhujangasana)
Kako to učiniti: Lezite na trbuhu, laktovima izravno ispod ramena, a dlanovi ravno na podu. Dok podižete ramena i prsa s tla, pritisnite vrhove stopala u prostirku i uhvatite cijelu stražnju stranu tijela. Zamislite da dlanove i podlaktice povučete prema sebi. Ovo je zamišljeno kao suptilno istezanje donjeg dijela leđa, a ne duboko savijanje, zato budite nježni.
Ciljna područja: Trbušnjaci, donji dio leđa, prsa i ramena
uklanjanje suhe kože sa stopala
Uobičajena izmjena: Počnite čelom dodirujući pod i podignite glavu i ramena prema gore dok ne osjetite ugodnu količinu osjećaja (trebalo bi ne smije biti bol ili napor ovdje).
Most (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Kako to učiniti : Lezite na leđa i pete približite prema plijenu tako da ih možete dodirnuti vrhovima prstiju. Pritisnite u stopala da biste podigli kukove, a pritisnite u ruke da podignete prsa prema bradi. Obavezno zadržite prostor između brade i prsa (kao da tamo ljuljate naranču).
Ciljna područja: Savijači prsa, ramena, vrata, kukova i gluteusa
Uobičajene izmjene: Ako imate problema s držanjem uzdignutih bokova, možete pokušati odmoriti joga blok ispod donjeg dijela leđa, točno iznad vaše repne kosti.
Ako ovu pozu želite zauzeti na sljedećoj razini, možete isprobati jednonogu pozu mosta: ispravite nogu i ispružite petu prema stropu. Zadržite svaku nogu oko 30 sekundi.
Poza noge uza zid (Viparita Karani)
Kako to učiniti : Pronađite goli zid i položite otirač okomito na njega. Lezite na leđa i izvlačite plijen dok ga ne pritisnete uza zid (za to ćete vjerojatno morati saviti noge). Družite se ovdje pristojno dugo, najmanje 3 minute.
Ciljna područja: Hamstrings, bokovi i leđa
Uobičajena izmjena: Za dodatno istezanje kukova i prepona raširite noge u obliku slova V.
Ležeći vezani kut (Supta Baddha Konasana)
Kako to učiniti : Lezite na leđa i dotaknite dna stopala. Privucite pete prema stražnjici dok ne osjetite nježno istezanje u preponama i unutarnjim bedrima.
Ciljna područja: Prepone, unutarnja strana bedra i donji dio leđa
Uobičajena izmjena: Rekviziti su ključni da bi vam ova poza uspjela. Upotrijebite smotani ručnik (ako nemate jastuk) da poduprite vrat i / ili ispod križnog kostima. Noge također možete podupirati pomoću jastuka naslonjenog ispod svakog koljena.
Mačka-krava (Bitilasana-Marjaryasana)
Kako to učiniti : Uđite u položaj na vrhu stola: ruke izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod bokova. Pritisnite dlanove i prste o pod. Za Pozu krave duboko udahnite kroz nos dok utapate trbuh i gurate plijen iza sebe. Zatim polako izdahnite kroz nos i zaokružite kralježnicu, lagano uvlačeći bradu u prsa za Cat Pose.
Ciljna područja: Kičma, leđa, trup i vrat, prsa i ramena
Uobičajene izmjene: Ako vas zglobovi zabole dok vježbate ovu pozu, umjesto toga možete se osloniti na podlaktice. A ako vas bole koljena, podstavite ih preklopljenom dekom.
Okretanje s malim udarcem (Pavritta Anjaneyasana)
Kako to učiniti : Iz stajanja zakoračite jednom nogom prema prednjem dijelu prostirke i savijte koljeno za 90 stupnjeva. (Prednji i stražnji nožni prsti trebali bi biti usmjereni prema naprijed.) Zatim stavite ruku nasuprot savijenom koljenu na zemlju i dohvatite drugu ruku prema nebu. Zamislite kako linija energije prolazi iz vaše zasađene ruke, kroz vaše ruke i ramena i van ostalih prstiju.
Ciljna područja: Hamstrings, gluteusi, četverokuti, bokovi, prsa i ramena
Uobičajene izmjene: Ako je gornju pozu teško zadržati, spustite stražnje koljeno na pod (ako je potrebno podstavite dekom). Također možete podmetnuti ruku na joga blok umjesto na pod kako bi uvijanje bilo pristupačnije.
Zavoj kralježnice s dva koljena (Jathara Parivartanasana)
Kako to učiniti : Položite na leđa i raširite ruke u T oblik. Angažirajte mišiće ab da vam koljena padnu u prsa. Ramenima postavljenim uz pod, pomaknite kukove u stranu, a zatim u drugu.
Ciljna područja: Donji dio leđa, kralježnica, kosi, prsa i bokovi
Uobičajena izmjena: Za dublje istezanje ispružite nogu koja je najbliža podu i povucite gornje koljeno prema podu.
Provucite iglu (Urdhva Mukha Pasasana)
Kako to učiniti : Uđite u položaj na vrhu stola: ruke izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod bokova. Dohvatite jednu ruku dolje ispod donjeg dijela tijela i dok vam rame ne legne na tlo. Ili ispružite drugu ruku prema nebu ili savijte prste na podu ispred glave kako biste olakšali istezanje istezanja. Napravite mikro prilagodbe rukom koja je na podu dok ne osjetite duboko istezanje u ramenima.
Ciljna područja: Ramena, prsa, ruke, gornji dio leđa i vrat
Uobičajene izmjene: Naslon donje ruke na hrpu deka pomaže vam da vam torzo bude uspravniji, što će istezanje učiniti nježnijim. A ako želite dublju verziju ove poze, unesite je iz Child's Pose.
tl; dr
Joga ne mora biti komplicirana ili izazovna da bi se vaše tijelo i um osjećali bolje. Možete imati koristi i od najjednostavnijih poza, pogotovo ako redovito vježbate.
Pazite da svoje tijelo ne tjerate u položaje koji se osjećaju neugodno ili bolno. I ne bojte se istraživati modifikacije određenih poza!
