Vrijeme je Flex-a: 11 joga poza pretvara vas u Bendy Badass

Djeca su poput malih izobličenjaka, koja svoja tijela mogu iskriviti u neobične i naizgled neprirodne poze i položaje. Kako starimo, međutim, ta pro-razina fleksibilnost počinje nestajati kao rezultat starosti, dugotrajno sjedenje (hvala, radni stolovi!), loše držanje , i stres (uf).

Pa, što ako želite vratiti dio te izgubljene fleksibilnosti? Unesi: joga .

J_art / Getty Images

Joga je više nego samo 'om', 'ahh' i 'izdahni'. Pored svog mnoge druge pogodnosti , joga je jedan od najboljih načina za poboljšanje fleksibilnosti, jer može povećati pokretljivost zglobova i mišića i izgraditi snagu mišića.

I pogodnosti se tu ne zaustavljaju: Joga nije samo sjajna za vašu fizičku dobrobit, već je i izvrsna za vašu mentalno zdravlje , pomažući u smanjenju posljedica stresa i anksioznost .

Najbolje od svega je što ne trebate biti certificirani jogi da biste imali koristi od fleksibilnih sposobnosti joge.

Zašto se usredotočiti na fleksibilnost?

Povećanje vaše fleksibilnosti ima mnoštvo prednosti, uključujući:

• Manje napetost mišića. Kad istegnete mišiće, puštate napetost i nepropusnost , što olakšava kretanje.
• Manje boli. Napeti mišići su bolni mišići . Bolja fleksibilnost pomaže u oslobađanju napetost , koji mogu ublažiti pritisak i stres u područjima poput vašeg vrat, leđa, i ramena.
• Niži stres. Manje stres , Ti kažeš? Prijavite se! Oslobađanje napetosti može pomoći i vašem tijelu i vašem um osjećati se opuštenije.
• Poboljšana cirkulacija. Fleksibilnost može pojačati protok krvi, a bolji protok krvi može pomoći u oporavku mišića. Također vam može pomoći da izbjegnete tu ukočenost nakon treninga.
• Smanjen rizik od ozljeda. Kad su vaši mišići jači i fleksibilniji, postaju manje podložni ozljedama.
• Bolje držanje . Jeste li ikad primijetili kako postajete sav mlitav kad se vaše tijelo osjeća zategnuto i napeto? Oslobađanje ove napetosti može vam pomoći da sjednete uspravno i ublažite naprezanje mišića.
• Širi opseg pokreta. Bolja fleksibilnost olakšava pomicanje zglobova. Sada ne kažemo da ćete postići fluidnost na razini kontorcionista, ali vaši će normalni pokreti vjerojatno postati fluidniji.

Najbolje joge predstavljaju za fleksibilnost

Ne možete jednostavno postati jogi preko noći, ali ima dosta osobnih i na liniji satovi joge koji vam mogu pomoći da razvijete redovitu vježbu joge kako biste povećali svoju fleksibilnost. Isprobajte Vinyasu, Hatha ili Yin jogu za početak.

Također možete lakoća u jogi isprobavanjem raznih poza kod kuće. Da bismo vam pomogli započeti, u nastavku smo zaokružili neke od naših omiljenih poteza za povećanje fleksibilnosti.

Kao i kod bilo koje druge prakse joge, i vi krenite vlastitim tempom. Važnije je osjetiti blagodati poza nego se prisiljavati da juriš kroz njih. Ne dopustite da vas uhvate kako izgledaš - umjesto toga, usredotočite se na to kako poze osjećaju vaše tijelo.

Pokušajte pravilno izvoditi svaku pozu kako biste izvukli maksimum koristi i izbjegavajte ozljede. Ponavljajte poze koliko god puta želite, ali otpustite se iz poze što prije ako osjetite bol.

1. Intenzivno bočno istezanje (Parsvottanasana)

Ovaj zavoj naprijed proteže vas kralježnice , noge , i bokovi i mogu učiniti čuda za vas ravnoteža , držanje tijela i digestija .

Slika Dima Bazak

duboki bordo ruž

Isprobaj:

• Dok stojite, stavite lijevu nogu ispred sebe, okrenutu prema naprijed. Vratite desnu nogu unatrag, s prstima ispruženim pod blagim kutom.
• Izravnajte bokove prema naprijed.
• Stavite ruke na bokove.
• Savijte se u kukovima, radeći na tome da kralježnica i vrat budu dugački dok se preklopite prema naprijed.
• Spustite ruke na pod (ili upotrijebite a joga blok !).
• Držite pozu 30 sekundi do 1 minute, a zatim se vratite u položaj da stojite.
• Zamijenite položaje stopala (desno stopalo sada naprijed!) I ponovite.

2. Krenite do koljena (Janu Sirsasana)

Ova poza izvrsna je za povećanje fleksibilnosti u bokovima, bedrima i leđima, dok istovremeno povećava protok krvi u donjim trbušnjacima i ublažava stres.

Slika Dima Bazak

Isprobaj:

• Sjednite na podloga za jogu (i pod radi!) i ispružite desnu nogu prema naprijed.
• Savijte lijevo koljeno u stranu, pritiskajući lijevu nogu u desnu unutarnju stranu bedara.
• Udahnite i sjednite visoko dok podižete ruke iznad glave.
• Izdahnite i savijte se u kukovima dok se savijate prema naprijed prema desnoj nozi.
• Držite se za ispruženo stopalo ili nogu ili stavite ruke na pod.
• Ostanite u ovoj pozi 1-2 minute.
• Prebacite noge kako biste istegnuli drugu stranu.

3. Mačka krava (Bitilasana Marjaryasana)

Cat-Cow se možda čini smiješnim nazivom za joga pozu, ali njegove su prednosti sve samo ne. Ova poza s purr-fektom pomaže vam poboljšati pokretljivost i povećati fleksibilnost vrata, ramena, kralježnice i jezgre.

Slika Dima Bazak

Isprobaj:

• Započnite na sve četiri, sa zapešćima točno ispod ramena i koljenima točno ispod bokova.
• S ravnotežom težine ravnomjerno raspoređenom po tijelu, udahnite i pustite trbuh da se spusti prema podu. Neka se repna kost, prsa i brada uzdižu dok se trbuh kreće prema dolje.
• Izdahnite i utisnite u ruke dok zaokružujete kralježnicu prema gore. Uvucite bradu u prsa dok se kralježnica podiže.
• Nastavite 1 minutu.

4. Poza s lukom (Dhanurasana)

Puno vremena provodimo sjedeći (ispred računala, tijekom svakodnevnih putovanja ili dok gledamo trenutnu omiljenu TV emisiju), a ova je poza izvrsna za istezanje mišića koje koristimo kada sjedimo. Pomaže u povećanju fleksibilnosti mišića jezgre, gluteusa, leđa, prsa i nogu.

Ovo je srednja poza i trebali biste je preskočiti ako imate bolove u vratu, ramenu ili leđima.

Slika Dima Bazak

Isprobaj:

• Lezite licem prema dolje i položite ruke uz tijelo.
• Savijte koljena tako da vam noge isplivaju. Držite rukama gležnjeve s vanjske strane.
• Pokušajte podići prsa i ramena s poda, držeći glavu okrenutu prema naprijed. (U redu je ako ne možete napraviti ovaj dio - radite samo ono što je ugodno za vaše tijelo!)
• Udahnite dugo i duboko i zadržite do 30 sekundi.
• Otpustite i ponovite 1 ili 2 puta.

5. Niski zalet (Anjaneyasana)

Tražite li poza koja vam može pomoći otvoriti bokove, izgraditi snagu mišića i produžiti kralježnicu? Ne tražite dalje od niskog naleta! Ova je poza na podu savršena za bilo koju razinu, a možda i čak pomoći u ublažavanju bolova išijasa .

Slika Dima Bazak

Isprobaj:

• Kleknite na lijevo koljeno dok savijate desno koljeno i stavljate desno stopalo ravno ispred sebe.
• Produljite se kroz kralježnicu do tjemena glave.
• Podignite ruke i trup (ili možete ispružiti ruke u strane, dovodeći ih paralelno s podom).
• Polako i nježno gurajte u desni bok.
• Držite najmanje 30 sekundi. Dok držite, pazite da desno koljeno ne gura naprijed pored gležnja.
• Prebacite noge i ponovite s druge strane.

6. Širokokutni prednji zavoj (Upavistha Konasana)

Otvorite bokove i donji dio leđa pomoću ovog nabora za dobar osjećaj prema naprijed. Izvrsno je i za povećanje fleksibilnosti teladi i tetiva.

Slika Dima Bazak

Isprobaj:

lin-manuel miranda wiki

• Dok sjedite, otvorite noge što je više moguće udobno. Pazite da su nožni prsti usmjereni prema nebu - ako pokazuju, malo približite noge.
• Ispružite ruke iznad glave.
• Sklopite se naprijed od kukova i hodajte rukama prema stopalima.
• Držite 1-2 minute.

7. Poza oka igle (Sucirandhrasana)

Eye of the Needle je 'šivan' (u redu, loš tata šala ...) sjajan za otvaranje bokova, poboljšanje držanja i istezanje leđa i donjeg dijela leđa.

Slika Dima Bazak

Isprobaj:

• Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala ravno na podu.
• Dovedite lijevo koljeno na prsa, a zatim prekrižite lijevi gležanj preko tijela kako biste se odmarali na desnom bedru.
• Podignite desnu nogu s poda.
• Lijevu ruku 'provucite' kroz noge, poput uvlačenja igle. Dovedite desnu ruku iza desnog bedra u susret lijevoj ruci.
• Držeći noge savijenima, izdahnite i dovedite desno bedro prema prsima.
• Držite 30 sekundi.
• Otpustite i ponovite s druge strane.

8. Poza lica krave (Gomukhasana)

Ispružite ruke, prsa i ramena ovim potezom na svim razinama.

Slika Dima Bazak

Isprobaj:

• Sjednite u udoban položaj, a zatim produžite kralježnicu i otvorite prsa.
• Dohvatite lijevu ruku iznad glave, a zatim savijte ruku da usmjerite prste prema kralježnici.
• Stavite desnu ruku na lijevi lakat i lagano je povucite udesno, dok lijeva ruka pušta niže niz kralježnicu.
• Ako želite povećati intenzitet, pokušajte saviti desnu ruku prema kralježnici i uhvatiti lijevu ruku. (Ovo je pomalo napredni korak, pa pokušajte samo ako vam je ugodno!)
• Držite najmanje 30 sekundi.
• Prebacite ruke i ponovite s druge strane.

9. Rala poza (Halasana)

Iako može izgledati pomalo zastrašujuće, Plough Pose je primoran za oslobađanje napetosti u ramenima, kralježnici i vratu.

Ovo je srednja poza i trebali biste je preskočiti ako imate bilo kakvih problema s vratom, krvnim tlakom ili probavom.

Slika Dima Bazak

Isprobaj:

• Lezite licem prema gore i stavite ruke uz tijelo. Pritisnite dlanove u pod.
• Podignite noge ravno prema gore, tako da vaše tijelo tvori kut od 90 stupnjeva, a noge prebacite preko glave.
• Stavite ruke na donji dio leđa, prstima okrenutim prema gore, a ružičaste bokove na obje strane kralježnice.
• Držite 1-2 minute.
• Oslobodite kralježnicu prema dolje kako biste je oslobodili.

10. Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Ova popularna poza pruža super istezanje na potkoljenicama, listovima, rukama, nogama i rukama.

Slika Dima Bazak

Isprobaj:

• Započnite na sve četiri, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod bokova.
• Gurnite ruke u pod i podignite bokove prema nebu, produžujući noge tako da vaše tijelo tvori obrnuti oblik 'V'. (Ako tek započinjete, slobodno savijte koljena. S vremenom ćete postati fleksibilniji i moći ćete ispraviti te noge!)
• Neka vam se kralježnica izdužuje dok držite položaj.
• Držite 30 sekundi do 1 minute. Ponoviti.

11. Pola gospodara riba (Ardha Matsyendrasana)

Ova srednja do napredna poza dat će vašim leđima, bedrima i gluteusima veliko rastezanje, a također može pomoći u probavi, poboljšati držanje tijela i ojačati vašu srž.

Slika Dima Bazak

Isprobaj:

• Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.
• Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod.
• Spustite lijevo koljeno na pod i zavucite lijevu nogu pod desnu nogu.
• Stavite desnu ruku na pod iza kukova.
• Udahnite dok podižete lijevu ruku iznad glave.
• Izdahnite i zakrenite udesno, zakačivši lijevu ruku - ili lakat za dublje istezanje - prema vanjskoj strani desne natkoljenice.
• Pritisnite bokove dolje dok dosežete tjeme glave prema gore kako biste produžili kralježnicu.
• Zadržite 5 udaha.
• Otpustite i ponovite s druge strane.

Kada ću postići vrhunsku fleksibilnost?

Iskreno, postoji nema stvarne vremenske crte koliko brzo ćete početi vidjeti fleksibilnijeg sebe. Rezultati će ovisiti o različitim čimbenicima, uključujući vašu dob, koliko često vježbate i intenzitet vašeg prosječnog joga sesha.

Stara izreka zvuči točno: praksa čini savršenim. (Ali naravno da nitko nije savršen, pa bi to možda trebalo biti „Vježbanje čini boljim.“) Što više redovito vježbate jogu, s vremenom ćete postati fleksibilniji.

Igrati na sigurno

Jeste li spremni dobiti fleksibilni AF? Ne tako brzo!

Prije nego što zaronite u joga rutinu, imajte na umu ove savjete kako biste bili sigurni da ćete biti sigurni i ne riskirati ozljede:

• Ne žurite. Ne pokušavajte prisiliti svoje tijelo na pozu ili se požuriti.
• Slušajte svoje tijelo. Joga bi se trebala osjećati dobro. Otpustite pozu što prije ako počnete osjećati bol ili nelagodu.
• Postupno ja n povećajte vrijeme u kojem držite pozu. U početku ćete vjerojatno moći držati pozu 10-20 sekundi - što je sjajno! S vremenom ćete postati fleksibilniji i moći ćete duže držati poze.

Dobra je ideja razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom ili certificiranim instruktorom joge prije nego što prijeđete na jogu, pogotovo ako:

pospan pacheco američka gužva

• uzimaju bilo kakve lijekove
• su trudne ili imaju menstruaciju
• imate ozljedu ili bol (uključujući išijas)
• imaju astmu
• imaju visok ili nizak krvni tlak
• imate respiratornih ili kardiovaskularnih problema
• imaju probavne probe

3 joga poze za uske bokove