Saznajte Svoj Broj Anđela
Je li joga nevjerojatan sveobuhvatan trening? Dovraga da! Ali to je samo jedna korist . Joga kombinira vježbanje s meditativnim pokretima i disanjem. To ga čini izvrsnim načinom za smanjenje anksioznosti, stresa i depresije.
Ako si novo u #YogiLife , ne brinite Napravili smo listu najboljih joga poza kako bismo vam pomogli da se smirite. Evo kako započeti.
Ako je napad panike već pogodio
Napadaji panike nisu se čega sramiti. Mogu se dogoditi doslovno svima. U ovim trenucima koji izazivaju znoj i drhtanje se vaše tijelo priprema za borbu ili bijeg čak i ako nema stvarne opasnosti. Napadi panike mogu biti zastrašujući, pogotovo ako ih nikada prije niste imali.
Jogu možete koristiti u borbi protiv napada tjeskobe i panike. Ali ne biste trebali forsirati. Prije nego što uskočite u rutinu, odvojite malo vremena da se smirite.
dot da genij i jhene aiko
Pokušajte duboko i polako udahnuti koji ispunjavaju vaš trbuh (ne samo prsa). Uvucite zrak kroz nos i izdahnite kroz usta. Možete i probati naizmjenično disanje kroz nosnicu . Usredotočite se na dah dok ne osjetite olakšanje.
Unos a jednostavna poza joge također može pomoći. Odaberite onaj koji potiče cirkulaciju, ali vam pomaže i da se opustite. Neki dobri izbori su Child's Pose i Bridge Pose. To vam može otvoriti pluća, usporiti ubrzano disanje i smanjiti puls.
Najbolje joge predstavljaju za anksioznost
Joga pozi su obično raspoređeni redoslijedom koji teče od poze do poze. Zapravo se radi o onome što vam najbolje odgovara.
Nakon nekoliko pokušaja i pogrešaka, pronaći ćete poze i sekvence u kojima uživate više od ostalih. Eksperimentirajte i budite otvorenog uma dok se udišete kroz sljedeću joga sesiju.
1. Dah za čišćenje kanala (Nadhi Shodhana)
Neki jogiji ovo više smatraju pripremom nego poziranjem, ali to je savršen način da usredotočite (i kisik) u svoj mozak.
Ovu tehniku disanja možete raditi dok sjedite na stolici ili prekriženih nogu na podu. Pokušajte se udobno smjestiti, udahnite dvaput ili duboko kroz nos i izdahnite na usta.
Nakon što se smjestite, desnom palcem zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu. Zatim otvorite desnu nosnicu i zatvorite lijevu (prstenjakom). Izdahnite kroz desnu nosnicu, udahnite i promijenite stranu. Ponovite ovaj obrazac nekoliko udaha.
2. Poza vezanog kuta (Baddha Konasana)
Sjednite na prostirku s nogama ispruženim u bokove. Izdahnite dok spajate dna stopala. Povucite ih prema zdjelici. Spustite koljena sa strane. Nastavite pritiskati pete dok duboko udahnete.
3. Poza velikog prsta (Padangusthasana)
Stanite na prostirku s nogama razmaknutim 6 centimetara. Savijte kvadriceps (mišići prednjeg dijela bedra) za podizanje kapica. Izdahnite i preklopite u struku. Leđa, vrat i glavu držite u ravnoj liniji. Uhvatite velike prste kažiprstom, srednjim prstom i palcem svake ruke. Pritisnite velike nožne prste u pod kako biste učvrstili držač.
Na udah ispravite ruke i podignite torzo da lagano oslobodite tetive koljena. Na izdahu se preklopite prema dolje u prednji zavoj. Nastavite s ovim uzorkom nekoliko udaha.
Pro tip: Ako ne možete dodirnuti nožne prste, upotrijebite remen ispod nožnog palca.
4. Poza mačke (Marjaryasana)
Ova i sljedeća poza (poza krave) dobro funkcioniraju zajedno. I istegnite kralježnicu i trbušne mišiće.
Počnite u položaju stola (na rukama i koljenima) s koljenima točno ispod kukova i rukama ispod ramena. Neka glava i vrat budu neutralni, a pogled usmjeren na pod.
Na izdahu zaokružite kralježnicu, ali držite ramena i bokove u položaju što je više moguće kako biste istegnuli mišiće oko kralježnice. Otpustite vrat, ali nemojte bradu privijati uz prsa. Dok udišete, vratite se u početni položaj.
Možete ponoviti Pozu mačke ili se premjestiti izravno u Pozu krave kako biste naizmjenično istegnuli mišiće trbuha.
5. Poza krave (Bitilasana)
Počnite u položaju stola s koljenima točno ispod bokova i rukama ispod ramena. Neka glava i vrat budu neutralni, a pogled usmjeren na pod.
Na udah podignite prsa i kosti sitz prema stropu. Vaš trbuh trebao bi se spustiti prema podu dok podižete glavu u pogled prema naprijed.
Dok izdišete, vratite se u neutralni početni položaj ili prijeđite u mačju pozu.
6. Poza mosta (Setubandha)
Lezite licem prema gore savijenih koljena i peta u širini bokova. Postavite pete izravno ispod koljena i ruku uz vaše dlanove na podu. Ako nemate hrana ili ako su vam vrat i ramena osjetljivi, stavite presavijeni ručnik ili pokrivač ispod ramena.
Dok izdišete, pritisnite kroz pete i unutarnja stopala. Podignite bokove prema stropu. Nastavite podizati bokove sve dok bedra nisu gotovo paralelna s podom. Ispružite ruke dok stežete ruke ispod zdjelice.
Podignite bradu od prsa. Pritisnite prsnu kost prema stropu i proširite lopatice. Pokušajte stvoriti mali podignuti prostor između lopatica dok dopirate do prsne kosti do stropa.
Držite do 1 minute. Izdahnite na oslobađanju i lagano zavrtite kralježnicu natrag na pod.
7. Poza deve (Ustrasana)
Camel Pose djeluje kao pojačivač energije. Ali idite polako dok ne razvijete fleksibilnost i snagu da u potpunosti zadržite pozu. To pomaže u sprečavanju ozljeda.
Kleknite na pod s koljenima u širini kukova. Stvorite laganu rotaciju bedara prema unutra dok nježno savijate gluteus. Pritisnite vrhove stopala i potkoljenice u pod. Stavite ruke na stražnji dio bokova / zdjelice. Držite prednji dio bedara pritisnut unatrag dok pritiskate zdjelicu prema naprijed. Ne idite predaleko i stavljajte stres na donju kralježnicu.
Na udah podignite prsnu kost i srce dok kotrljate lopatice natrag i dolje. Glavu držite podignutu, a bradu blizu prsne kosti. Poduprite se rukama na donjem dijelu leđa ili, ako želite dublje, dodirnite stražnji dio stopala rukama.
Ako prvi put radite ovu pozu, pokušajte koristiti jednu po jednu ruku. Ali nastavite pritiskati bedra tako da ostanu okomiti na pod dok posežete za nogama. Ako ne možete doći do stopala, podignite se na prste kako biste podigli pete.
Zadržite ovu pozu 30 do 60 sekundi.
8. Poza luka (Dhanurasana)
Lezite licem prema dolje s rukama na bokovima. Držite koljena u širini bokova dok pete približavate gluteusima što je više moguće. Uhvatite se za gležnjeve rukama.
Udahnite dok istovremeno podižete bedra, pete, glavu i prsnu kosti od poda. Odmaknite ramena od ušiju, a lopatice držite na leđima.
Zadržite ovu pozu 20 do 30 sekundi. Svakako dišite.
9. Proširena poza šteneta (Uttana Shishosana)
Započnite na sve četiri, s koljenima ispod bokova i rukama ispod ramena. Usmjerite nožne prste i hodajte rukama prema naprijed. Podignite gluteus dok spuštate čelo na pod. Držite ruke aktivnim ne dopuštajući laktovima da dodiruju pod.
Trebala bi postojati krivulja donjeg dijela leđa, tako da osjetite istezanje kroz kralježnicu. Povucite bokove prema petama i ispružite se kroz ruke.
Nastavite disati dok držite pozu 30 sekundi, a zatim otpustite dovođenjem gluteusa na pete i podizanjem iz poze.
10. Prošireni stav trokuta (Utthita Trikonasana)
Stanite s nogama udaljenim 3 do 4 metra. Usmjerite lijevu nogu prema naprijed dok usmjeravate desne prste u stranu (ovo bi trebalo stvoriti kut od 90 stupnjeva). Poravnajte pete. Zglob koljena svake noge treba poravnati s odgovarajućim gležnjem.
Aktivno ispružite ruke sa svojih strana dok ne postanu paralelne s podom. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje, a lopatice trebaju biti široke.
Izdahnite dok se savijate na zglobu kuka prema desnoj nozi. Rotirajte torzo ulijevo, ali zadržite podjednako istezanje s obje strane. Ispravljenih ruku desnom rukom dodirnite potkoljenicu, gležanj ili pod dok lijevu ruku podižete prema stropu.
Držite pozu 30 do 60 sekundi. Ponovite s druge strane.
11. Poza podignuta prema zidu (Viparita Karani)
Ova poza čini da se osjećate kao dijete na uspavanoj zabavi! Imajte na umu da će vam možda trebati dodatna potpora ispod kukova i zdjelice ako imate uske tetive.
Sjednite s nogama ravno ispred sebe, a desna strana tijela pritisnuta na zid ili uzglavlje. Izdahnite dok okrećete leđa kako biste ležali na podu. Podignite noge prema zidu dok ne usmjere prema stropu.
Vaše sitz kosti ne moraju biti pritisnute na zid, već se pokušajte približiti zidu što je više moguće. Trebao bi biti lagan luk kroz trup do ramena.
Ako trebate prilagoditi oslonac, noge postavite ravno uza zid, podignite zdjelicu i napravite prilagodbu. Ruke vam mogu ostati uz bok ili se odmarati na trbuhu. Udahnite duboko, polako i držite ovu pozu bilo gdje od 5 do 20 minuta.
12. Zavoj u smjeru glave do koljena (Janu Sirsasana)
Sjednite na svoju prostirku s nogama ravno ispred sebe. Ako imate uske bokove ili tetive na leđima, stavite pokrivač ispod sjedećih kostiju. Udahnite, savijte jedno koljeno i unesite petu prema zdjelici, odmarajući stopalo uz unutarnju stranu bedara suprotne noge.
Izdahnite dok dovodite trup preko ispružene noge. Poravnajte pupak s bedrom ispružene noge. Ruke i ruke mogu ostati sa strane noge, ili ih možete pružiti kako biste uhvatili stopalo.
Produžite prema naprijed i zadržite ovu pozu 1 do 3 minute. Ponovite s druge strane.
13. Pozdrav prema gore (Urdhva Hastasana)
Stanite blizu nogu i lagano rastavljenih peta, ali dodirujući velike nožne prste. Rotirajte ruke tako da su dlanovi okrenuti prema van s palčevima usmjerenima prema stražnjem dijelu tijela. Udahnite i držite ruke uspravno dok ih pometate prema stropu. Držite ravne ruke i pritisnite dlanove zajedno iznad glave.
Posegnite kroz pinkije tako da palčevi počnu kutiti leđa prema vašoj glavi. Lagano podignite bradu da nagnete glavu unatrag, ali nemojte stisnuti vrat. Rebra bi trebala ostati u ravnini s zdjelicom. Izdahnite dok držite ruke uspravno, mašući ih otvorenima i vratite se u početni položaj.
Pro tip: Vaša ramena ne bi trebala pogrbiti naprijed. Ako su vam ramena tijesna, dlanove držite razdvojene, a ruke paralelne jedna s drugom.
14. Poza djeteta (odgovor)
Kleknite na pod dodirujući se velikim nožnim prstima. Otvorite koljena do širine kukova. Sjednite na pete i izdahnite dok spuštate trup između bedara. Produžite stražnji dio vrata kako biste održali istezanje kralježnice.
Ruke i ruke trebaju se odmarati uz vas ili pored trupa. Opustite ramena i pustite da ih gravitacija povuče prema podu. Ovdje možete ostati 30 sekundi ili dok god se osjeća dobro.
Zašto je to (uglavnom) dobro za vas
Joga postoji već godinamastoljeća. No, tijekom posljednjih nekoliko desetljeća njegova je popularnost dosegla globalnu razinu. S joga studijima koji su smješteni u svakom drugom kutu, joga je postala uobičajena. I to s razlogom!
DO 2016. recenzija pronašli dokaze da je Hatha joga pomogla smanjiti anksioznost, posebno za ljude koji su iskusili više anksioznosti od prosjeka. To su sjajne vijesti za ljude sklone napadima panike.
Blagodati joge utječu i na anksioznost na manje izravne načine. A Studija iz 2014. godine na preživjelima od raka dojke otkrili su da je redovita vježba joge potaknula raspoloženje i povećala energiju. Ako imate više energije i osjećate se sretnije, možda biste uopće bili na zdravijem mentalnom mjestu.
Tjeskoba i depresija često idu ruku pod ruku. Joga i tu može pomoći. A Pregled 2017. godine otkrio da bi joga mogla pomoći u smanjenju simptoma depresije. U ovom su pregledu ljudi s kroničnim bolovima u leđima, trudnice i osobe s poremećajima upotrebe droga imali koristi od redovite joga rutine.
Imajte na umu da joga dolazi s određenim rizikom - mogli biste se ozlijediti ako se previše naterate. Stoga ga nemojte pokušavati saviti kao Simone Biles u prvom sesh-u. Samo slušajte svoje tijelo i trebali biste biti dobro. Još bolje, pronađite certificiranog instruktora koji će vam pomoći da sigurno započnete.
Nije jedino tijelo koje vas može boljeti tijekom joge - joga također može potaknuti vaše osjećaje. Neki ljudi doživljavaju intenzivno emocionalno oslobađanje dok rade jogu. Potisnuti osjećaji mogu isplivati na površinu. To je potpuno normalno!
Suze nisu rijetkost dok naučite puštati se i ući dublje u svoju praksu. Zbog toga se možete osjećati ranjivo. I to je u redu! Samo budite sigurni da vježbate u sigurnom prostoru.
Zauzmi pozu
Joga trenira vaš um i tijelo da se usredotočite na trenutak. To može obuzdati tjeskobu, stres i depresiju. Osim toga, to je ubojiti trening!
Samo se strpite s postupkom i ne zaboravite disati. Može potrajati neko vrijeme dok pronađete svoje omiljene poze i sekvence. Sve će se složiti.
