Saznajte Svoj Broj Anđela
Bez obzira radi li se o problemu na poslu, tučnjavi s prijateljem ili problemima s obitelji, gotovo svi ponekad osjećaju stres. Zapravo je 79 posto Amerikanaca zabrinuto zbog razine stresa u njihovom svakodnevnom životu.Gallup. (2017.). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
I dok medicinski tretmani mogu pomoći, većina rješenja (mislite da su terapija razgovorom ili lijekovi) dugoročna su. Pa, što možete učiniti u sljedećih 5 minuta da biste to dobilineko ublažavanje stresa?
Evo našeg popisa velikanskih načina kako trenutno smanjiti stres.
Tehnike opuštanja za ublažavanje stresa
1. Pokušajte s progresivnim opuštanjem
Sve od prstiju do nožnih prstiju, napnite i zatim otpustite svaku mišićnu skupinu u tijelu: donju ruku, nadlakticu, prsa, leđa i trbušne mišiće itd.
Jednom kada se tijelo opusti, slijedi i um. Istraživanja pokazuju da ova tehnika pomaže u ublažavanju anksioznosti i smirivanju depresije.Li Y, et al. (2015). Progresivno opuštanje mišića poboljšava anksioznost i depresiju bolesnika s plućnom arterijskom hipertenzijom. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Napravite pozu
Kombinacija tehnika dubokog disanja i poza čini jogu snažnim alatom za ublažavanje stresa. Jedno je istraživanje pokazalo da je djelovalo na studentima, posebno napetoj skupini.Tripathi MN, et al. (2018.). Psihofiziološki učinci joge na stres kod studenata. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Joga dolazi u različitim stilovima, od usporenog do tvrdog. Hatha joga , svojim nježnim pokretima, može biti posebno dobar za izazivanje stanja smirenosti.
3. Napravite masažu
Ako se dobro protrljate, možete učiniti više od ublažavanja fizičke boli. Masaža također može biti korisna za borba protiv stresa .
Nemate vremena ili novca za cjelosatnu sesiju? Krenite u trgovački centar ili salon za nokte po skraćenu 20-minutnu verziju ili se protrljajte valjkom od pjene.
Istraživanja pokazuju da brza masaža može smanjiti stres i smanjiti krvni tlak.Hand ME, et al. (2019.). Sjednice masažnih stolica: Povoljni učinci na percepciju razine stresa, krvnog tlaka i otkucaja srca medicinskih sestara u ambulantnom centru za rak. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Odrijemajte
Nakon noći provedene u bacanju i okretanju, brzo drijemež mogao bi biti samo stvar koja će vaš mozak koji vuče dati poticaj.Drijemanjepokazalo se da smanjuje razinu kortizola i drugih hormona stresa.
Samo ga zadržite na 20 minuta, jer bi to moglo dovesti do gubitka sna sljedeće noći.Faraut B, et al. (2015). Drijemanje poništava slinovni interleukin-6 i promjene norepinefrina u mokraći izazvane ograničenjem spavanja. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Meditirajte
'Mentalna tišina' koja ide zajedno s meditacijom može stvoriti stanje smirenosti, čak i tijekom najlujnijih dana. Ali prvo zahtijeva neki mentalni fokus, što nije tako lako kako zvuči.
Pronađite mirno mjesto, udobno sjednite ili lezite, zatvorite oči i duboko dišite nekoliko minuta. Da biste i dalje bili turbulentni, usredotočite se na objekt ili ponovite riječ ili mantru poput 'ohm' ili 'čokoladica' (hej, što god radi). Zatim osjetite kako se stres topi sa svakim udisajem.
6. Dišite duboko
Ne u cijelu stvar meditacije? Samo odradite dio disanja. Uzimajući nekolikoduboki uzdisajidokazano je da dijafragma snižava razinu kortizola, što može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti.Ma X, et al. (2017.). Učinak dijafragmatičnog disanja na pažnju, negativni afekt i stres kod zdravih odraslih osoba. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Vizualizirajte smirenost
Zatvorite oči i zamislite se na plaži. Čujte kako valovi zapljuskuju obalu i gledajte palme kako se njišu na vjetru. Osjećate se smirenije?
Vođene slike ili vizualizacija senzorno su iskustvo koje uključuje zamišljanje mirne ili mirne scene. To može biti dobar način za smanjenje stresa i ublažavanje tjeskobe, posebno kada se vidite u prirodi (zamislite se na vrhu planine ili kraj oceana). Nguyen J, et al. (2018.). Vodiči zasnovani na prirodi kao intervencija za anksioznost države. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Ako ne možete sami ući na scenu, upotrijebite snimku s vodičem ili aplikaciju poput Prostor glave . Dobit ćete svoj vlastiti vodič koji će vas provesti kroz ovaj mentalni mini odmor.
kako izluditi dječaka
8. Pokušajte sa samohipnozom
Postajete vrlo pospani ...
U samohipnozi nije riječ o njihanju džepnog sata ili nadriliječenju poput patke. To je stvarna tehnika ublažavanja stresa za koju istraživanja sugeriraju da može pomoći u smanjenju tjeskobe. Istraživanja samohipnoze su ograničena, ali obećavajuća.
U jednom istraživanju, tehnika je pomogla grupi sveučilišnih studenata da se smire prije ispita.Dogan MD i sur. (2018.). Učinak samohipnoze na ispitnu anksioznost i stres među studentima. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Kombinacija samohipnoze i pažljivosti (misliti na meditaciju) također može biti dobar alat za ublažavanje stresa.Elkins GR, et al. (2018.). Svjesna samohipnoza za samopomoć: Integrativni model i ilustrativni primjer. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Idite lebdjeti
Svatko tko je plutao oceanom zna kako je smirujuće bobati se uz struju (osim onih koji se boje vode - tada, ne baš dobro).
Flotation-REST (smanjena stimulacijska terapija iz okoliša) još više uzima ovaj poletno smireni osjećaj dodavanjem doze senzorne deprivacije.
U ovom tretmanu suspendirani ste u bazenu koji vas održava na tisuće kilograma Epsom soli. Soba je mračna i tiha, ostavljajući vas da se uronite u vlastite misli.
Ovu tehniku ne preporučujemo nikome tko ima klaustrofobiju ili akvafobiju. Ali oni koji su u redu s plutanjem imat će koristi od smanjene tjeskobe i stresa, manje napetih mišića i stanja duboke opuštenosti.Stein MB, et al. (2018.). Ispitivanje kratkotrajnog anksiolitičkog i antidepresivnog učinka flotacije-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Nemate pristup bazenu senzorne deprivacije? Napunite kadu toplom vodom i isplivajte s brige.
Zapalite osjetila
10. Uzmi dašak
Nešto tako jednostavno kao udisanje smirujuće arome može učiniti čuda za naše duševno stanje. Esencijalna ulja destilirano iz biljaka vjeruje se da izravno djeluje na moždane zone za kontrolu emocija, poput hipotalamusa.
Čini se da posebno lavanda djeluje umirujuće na um.Malcolm BJ, et al. (2017.). Eterično ulje lavande u anksioznim poremećajima: Spremno za vrhunsko vrijeme? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Uključite melodije
Prelistavanje stare glazbene biblioteke jedan je od jednostavnih načinasmanjiti stres. Glazba ima sposobnost prigušiti razinu hormona, kortizola i ublažiti stres u procesu.Linnemann A i sur. (2015). Slušanje glazbe kao sredstvo za smanjenje stresa u svakodnevnom životu. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Koje melodije najbolje djeluju? Nešto smirujuće poput laganog jazza ili klasike trebalo bi učiniti trik. Ali zapravo, sve što smatrate opuštajućim dobar je glazbeni lijek.
Osvijetliti
12. Nasmijte se
Dobar trbušni smijeh dobar je za dušu i razinu stresa.Smijehsmanjuje fizičke učinke stresa (poput umora) na tijelo - ali samo ako je pravi.
Prisilni smijeh nema isti učinak. Dakle, stavite film koji vas tjera na rikanje i prepustite se svojim brigama.Louie D i sur. (2016.). Recept za smijeh. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Bijeg u knjigu
Je li stvarni svijet previše za rukovanje? Nestanite u vrućem ripu za prsluke, trileru koji pumpa krv ili možda dalekoj epskoj fantaziji. Izvrsno štivo može vas odvesti od briga.
Jedite i pijte za ublažavanje stresa
14. Pijte čaj
Previše ožičeni da biste zaspali? Ulijte a šalica zelenog čaja . U jednoj su studiji pijevci zelenog čaja bolje spavali i osjećali se manje pod stresom.Unno K, et al. Smanjen stres i poboljšana kvaliteta sna izazvana zelenim čajem povezani su sa smanjenim sadržajem kofeina. DOI: 10.3390 / nu9070777
Čajevi od kamilice i mente posebno umiruju. Većina biljnih čajeva prirodno je bez kofeina, ali za ostale vrste čajeva pripazite kofein sadržaj vašeg piva. Previše ove kemikalije koja izaziva tremu može imati suprotan učinak i držati vas budnima.
15. Žvakaću gumu
Udarivanje štapića žvakaće gume može se činiti pojednostavljenim načinom suočavanja sa stresom, ali neki česti žvakači desni kunu se da im to pomaže da budu mirni. Istraživači kažu kako bi žvakanje žvakaćih guma moglo ublažiti posljedice stresa na mozak.Smith AP. (2016.). Žvakaća guma i smanjenje stresa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Osim toga, pakiranje gume puno je jeftinije od terapije.
16. Pokušajte s CBD-om
Ovih dana kanabidiol, iliCBD, je u svemu, od gumenih proizvoda do pića. Istraživanje ovog popularnog dodatka u ovom je trenutku prilično tanko. No istraživači kažu da djeluje na živčani sustav na način koji ga čini obećavajućom terapijom za stres i anksioznost.Blessing EM i sur. (2015). Kanabidiol kao potencijalni lijek za anksiozne poremećaje. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Operite posuđe
Svatko tko pranje posuđa smatra nezahvalnim poslom, trebao bi preispitati svoj stav.
Čišćenje nakon večere može biti smirujući pothvat, pod uvjetom da se radi pažljivo, prema istraživanju. Hanley AW i sur. (2015). Pranje posuđa za pranje posuđa: Kratke upute u neformalnoj praksi pažljivosti. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Ostali svakodnevni, ponavljajući zadaci (mislite na vrtlarenje) imaju slične učinke.
Vježbajte stres
18. Vježba
To 'visoko'Trkači dobivaju nakon što su sprintali nekoliko krugova navala je endorfina, kemikalija koje mozak prirodno pojačavaju raspoloženje. Vježba nudi prirodno ublažavanje stresa povišenjem razine kemikalija koje se osjećaju dobro, a istovremeno snižavanjem kortizola i ostalih hormona stresa.
Da bi se postigao toliko visok i ublažavanje stresa koji dolazi s njim, nije potreban intenzitet trčanja. Bilo koja vrstakardio(hodanje, plivanje, ples) trebali bi natjerati te moždane kemikalije da pumpaju.
19. Šetnja šumom
Za još veći poticaj, izvedite taj program vježbanja na otvorenom. Tiha, meditativna šetnja šumom može učiniti čuda za ublažavanje stresa. Ne treba žuriti; uzmi bilo koji tempo koji se osjeća najprirodnije.
Otklonite stres zajedno
20. Prakticirajte religiju
Imate li vjere? Istraživanja to pokazujureligijapomaže ublažiti stresni učinak životnih događaja.Lorenz L, et al. (2019.). Uloga religije u spremanju utjecaja stresnih životnih događaja na simptome depresije u bolesnika s epizodama depresije ili poremećajem prilagodbe. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Bilo koja vrsta religije funkcionirat će sve dok osjećate duhovnu povezanost s nečim većim od sebe.
Tu je i dodatna korist biti u blizini drugih. Povezanost sa istomišljenicima u duhovnom okruženju može vam pomoći da pronađete potporu koja vam je potrebna u stresnom vremenu.
21. Samo učini to
Težak dan na poslu može vam uvelike prigušiti seksualni nagon. Ali ako uspijete skupiti energiju da se popnete ispod plahte s onim koga volite, seks može biti veliko sredstvo za uklanjanje stresa. Jedna je kvaka, kako je utvrdilo jedno istraživanje, bila da trebate biti u zdravoj vezi da bi seks mogao raditi na čaroliju. Ein-Dor T, et al. (2012.). Seksualno zacjeljivanje: Dnevni dnevni dokazi da seks ublažava stres za muškarce i žene u zadovoljavajućim vezama. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Zagrli to
Nije potrebna golotinja da bi se iskoristile prednosti bliskog kontakta. Grljenje može pomoći u smanjenju krvnog tlaka irazina stresakod odraslih. Dobro istraživanje može također pomoći u ublažavanju negativnih emocionalnih učinaka sukoba, pokazalo je jedno istraživanje. Murphy MLM i sur. (2018.). Primanje zagrljaja povezano je s ublažavanjem negativnog raspoloženja koje se događa danima s međuljudskim sukobima. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Pokušajte s reikijem
Govoreći o snazi dodira, što kažete na ovaj praktični pristup liječenju? Reiki je japanska tehnika koja koristi polaganje ruku za povećanje energije životne snage u nama. Kad je ta energija niska, ili barem tako ide teorija, vjerojatnije je da ćemo biti pod stresom.
Može li reiki zaista pružiti ublažavanje stresa? Rani dokazi sugeriraju da bi mogao biti koristan i za stres i za anksioznost.Demir M, et al. Učinci udaljenog reikija na bol, anksioznost i umor kod onkoloških bolesnika u Turskoj: Pilot studija. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Družite se s kućnim ljubimcem
Nema ništa poput povratka kući mašućem repom nakon iscrpljujućeg dana u uredu.Kućni ljubimcisu poput dlakavih terapeuta i njihov recept za bezuvjetnu ljubav zaista može učiniti čuda za naše mentalno stanje.
Prema jednom istraživanju, samo 10 minuta igranja s kućnim ljubimcem snizila je razinu kortizola kod studenata. (2019.). Program posjećivanja životinja (AVP) smanjuje razinu kortizola studentima: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
kako ga natjerati da te lovi
25. Poljubi nekoga
Ljubljenjeoslobađa kemikalijeda niži hormoni povezani sa stresom, poput kortizola. Stvaranje pozitivnih odnosa također je dobar način za smanjenje ukupnog stresa i tjeskobe.
Budite kreativni
26. Učini nešto umjetničko
Bilo da se bavite slikanjem uljanim bojama, sviranjem trombona ili modernim plesom, kreativni outlet mogao bi učiniti čuda za vaše duševno stanje.Art terapijaoboje smanjuje stres i pomaže nam da bolje upravljamo stresom koji smo dobili.Gruber H, et al. (2018.). Intervencije kreativne umjetnosti za upravljanje stresom i prevenciju - Sustavni pregled. DOI: 10,3390 / bs8020028
27. Napišite to
Vođenje dnevnika može biti jedan od načina za učinkovito ublažavanje simptoma povezanih sa stresom, zahvaljujući meditativnim i reflektirajućim učincima. Dnevnik zahvalnosti stvarno nam može pomoći da stvari stavimo u perspektivu. Zato svaki dan odaberite vrijeme za zapisivanje nekoliko stvari koje vas čine sretnima.
Poanta
Stres je danas neizbježan, ali nije nepremostiv. Držite ovu škrinju s alatomsavjeti za ublažavanje stresapri ruci da ga izvučete kad se osjećate stvarno preplavljeno. Ili, još bolje, učinite neke od njih svakodnevnom praksom.
Nešto tako jednostavno kao što je duboko disanje ili grljenje bestija moglo bi vam pomoći da se ohladite u najturbulentnijim situacijama.
