Što nikad niste znali o konzumaciji kofeina (do sada)

S ljubavlju / mržnjom imao sam odnos s kofeinom veći dio posljednjih sedam godina - nesumnjivo kratak vremenski okvir u usporedbi s posvećenijim ispijačima kave među nama. Ali u to sam vrijeme prilično malo naučio o spoju poznatom kao 1,3,7 trimetilksantin - i nije sve lijepo.

U velikom kontinuitetu droga, kofein se smatra blagim i s razlogom. U usporedbi s učincima droga poput kokaina i heroina, kofein utječe na mozak na mnogo manje ozbiljne načine. Zbog toga bi moglo biti iznenađenje da kofein nije samo lijek koji izaziva ovisnost, on je i model lijeka ovisnosti Kofein kao model droge ovisnosti: nedavni događaji u razumijevanju povlačenja kofeina, sindroma ovisnosti o kofeinu i negativnog pojačanja na kofein Griffiths, RR i Chausmer, AL Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000. studeni; 20 (5): 223-31.

Malo tko od nas može smatrati da je sadržaj šalica s kavom jednak tableti ili prahu, ali u osnovi to je ono što mi ovisnici o kofeinu konzumiramo svaki dan. Bilo da kofein dobivate putem kave, energetskih napitaka, čaja ili sode, on zadržava iste učinke. Pogledajmo pobliže što točno kofein čini našim tijelima i posljedice ovisnosti o kofeinu.

Ovo je vaše tijelo na kofeinu

Kofein proizvodi više od 75 biljaka, koje iskoristite ga kao pesticid . Ljudi su pokazali vrlo nisku, podnošljivu gornju razinu unosa - drugim riječima, nismo prilagođeni visokoj razini konzumacije kofeina Učinak svakodnevne upotrebe kofeina na cerebralni protok krvi: Koliko kofeina možemo tolerirati? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, i sur. Mapiranje ljudskog mozga, 2009. listopad; 30. (10): 3102-14. Budući da govorimo o tome što je u stvari pesticid, ovo možda ne iznenađuje.

Kofein je član obitelji alkaloida (zajedno s morfijom, nikotinom, kodeinom itd.) I obitelji ksantina iz kojih potječe većina stimulansa Kofein i srodni alkaloidi purina: biosinteza, katabolizam, funkcija i genetski inženjering . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008. veljače; 69 (4): 841-56. Nakon ljudskog gutanja, kofein veže se na adenozinske receptore . Adenozin je inhibicijski neurotransmiter koji usporava aktivnost u središnjem živčanom sustavu. Kad ga kofein inhibira, osjećamo se manje umorno (što objašnjava zašto je kofein toliko privlačan nama koji ne možemo spavati) i naši neuroni brže pucaju. U srži naše tijelo misli da se događa neka vrsta nužde i ona se poplavi dopamin , epinefrin, kortizol i acetilkolin.

šminka za zelene oči

Kofein također zateže mišiće , širi zjenice, otvara dišne ​​putove, povećava puls i sužava krvne žile. Ovaj posljednji učinak razlog je zbog kojeg je kofein ponekad uključen u lijekove za ublažavanje boli, jer je manji protok krvi u zahvaćeno područje jednak manje uočenoj boli Kofein kao analgetski dodatak za akutnu bol u odraslih . Derry, CJ, Derry, S. i Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 2012., 14. ožujka; 3: CD009281. Kofein je zbog svoje biokemije klasificiran kao supstanca koja izaziva ovisnost Kofein kao model droge ovisnosti: nedavni događaji u razumijevanju povlačenja kofeina, sindroma ovisnosti o kofeinu i negativnog pojačanja na kofein Griffiths, RR i Chausmer, AL Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000. studeni; 20 (5): 223-31.

Kofein, zdravstveni rizici i ovisnost

Sada službeno klasificiran kao poremećaj , ovisnost o kofeinu je stvarna i ružna. Svatko tko je propustio jutarnju šalicu kave to sigurno zna. Bez obzira pijete li kofein velike količine ili male , njegova potrošnja je bila u korelaciji sa starosnim bolestima kao što su osteoporoza i sindromi preranog starenja, uglavnom zahvaljujući njegovoj sposobnosti da skratiti telomere (krajevi ljudskih kromosoma). Stanično starenje također znači rane bore; kofein također može dovesti do sijede kose i ubrzati gubitak kose (Možda paradoksalno, jedna studija sugerira da konzumacija kofeina može pomoći ljudima da žive duže, dok je drugi utvrdio da kofein pojačava sjećanja ljudi .).

kako dobiti trbušnjake za 1 dan

Kofein ima posebno negativni učinci kada je u pitanjudobivanje visokokvalitetnih zzzz-ova. Mnogi od nas čuli su da nije dobro piti kofein popodne, jer to može negativno utjecati na san te večeri. To proizlazi iz činjenice da poluvrijeme kofeina (ili koliko je vremena potrebno da polovica tvari tijelo metabolizira) otprilike je šest sati. To znači da će u 22 sata nešto od toga u 14 sati. kava još uvijek pluta u krvotoku. Idaznači da nas kofein može spriječiti da se dobro naspavamo, što rezultira pospanošću sljedeći dan Učinci kofeina na spavanje i kogniciju . Snel, J. i Lorist, MM. Napredak u istraživanju mozga, 2011; 190: 105-17. Konzumacija kofeina također može poremetiti normalne obrasce spavanja, što znači da san koji dobivamo nije tako miran Učinci na faze spavanja i mikroarhitekturu kofeina i njegove kombinacije sa zolpidemom ili trazodonom u zdravih dobrovoljaca . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., i sur. Časopis za psihofarmakologiju, 2009. srpanj; 23 (5): 487-94. The posljedice nedovoljnog sna uključuju povećanu vjerojatnost prejedanja, oslabljene kognitivne performanse i endokrini poremećaj Jedna noć nedostatka sna povećava razinu grelina i osjećaj gladi kod zdravih muškaraca s normalnom težinom . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., i sur. Journal of Sleep Research, 2008. rujan; 17 (3): 331-4 Učinci nedostatka sna na kogniciju . Killgore, WD. Napredak u istraživanju mozga, 2010; 185-105-29 Metabolički i endokrini učinci nedostatka sna . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005; 6 (6): 341-7.

Odvikavanje od kofeina, kao što vam može reći svatko tko je to prošao, nije zabavno iskustvo Ukidanje kofeina, akutni učinci, tolerancija i odsutnost neto korisnih učinaka kronične primjene: brzina cerebralnog protoka krvi, kvantitativni EEG i subjektivni učinci . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., i sur. Psihoparmakologija, srpanj 2009.; 204 (4): 573-585. Iako je karenca najpoznatija po izazivanju glavobolje, ona također može uključivati ​​neugodne simptome poput moždane magle, letargije, negativnog raspoloženja, pospanosti, depresije i, u ekstremnim slučajevima, povraćanja Kritični pregled odvikavanja od kofeina: empirijska provjera simptoma i simptoma i znakova, učestalost, težina i povezane značajke . Juliano, LM i Griffiths, RR. Psifarmakologija, 2004. listopad; 176 (1): 1-29. Dobra vijest je da dugoročno nema poznatih učinaka povlačenja kofeina na loše zdravlje. Međutim, to nije utjeha nekome tko to doživljava!

Za poneti

Pa koji je najzdraviji način konzumacije kofeina? Ako se ne možete potpuno odreći, jedno istraživanje sugerira da bi konzumiranje u malim količinama (otprilike 100 mg do 200 mg ili približno 1 do 2 šalice kave) neposredno prije vježbanja moglo biti korisno za proizvodnju hormona rasta Kofein umanjuje reakciju na akutni hormon rasta na jedan nalet vježbe otpora . Bo-Han, Wu i Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, lipanj 2010; 9 (2): 262-269. Konzumiranje kofeina putem zelenog čaja također je zdravija opcija, jer zeleni čaj sadrži zdrave spojeve poput antioksidansa epigalokatehin galata i aminokiseline L-teanin Epigalokatehin galat (EGCG) najučinkovitiji je kemopreventivni polifenol protiv raka u zelenom čaju . Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang i Chong-Zhi Wang. Nutrients, studeni 2012.; 4 (11): 1679.-1691. Čak se i kava može pohvaliti nekimimpresivne zdravstvene dobrobitisve dok se umjereno konzumira.

To znači da, ako pijete više od dvije šalice dnevno, vjerojatno je pametna ideja postupno smanjivati ​​potrošnju. Smanjite u razdoblju od nekoliko tjedana kako biste izbjegli gore opisane neugodne simptome odvikavanja. Ako ostanete u donjem dijelu spektra unosa kofeina, pomoći ćete si da umanjite većinu štetnih učinaka ovisnosti Karakterizacija pojedinaca koji traže liječenje od ovisnosti o kofeinu . Ponašanje psiholoških ovisnika, prosinac 2012.; 26 (4): 948-954.

Biokemijski, kofein je ovisnički spoj s nekoliko potencijalnih negativnih učinaka, iako se mnogi od njih mogu ublažiti konzumiranjem kofeina samo umjereno i iz zdravijih izvora, poput kave ili čaja. Problem nastaje kada se velike količine kofeina koriste za suočavanje s kroničnim nedostatkom sna - a nažalost, čini se da su obje navike postale američke kao i pita od jabuka. Zemlja smo s malo energije, snom i, kao rezultat toga, s puno kofeina.

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS je NASM & circledR; certificirani osobni trener i NASM & circledR; certificirani stručnjak za kondicijsku prehranu. Piše zaČasopis Paleo & circledR;,Paleo dijeta & circledR;, iPaleoHacks.Također vodi vlastitu tvrtku za savjetovanje o prehrani i fitnessu, Eat Clean, Train Clean & circledR; dok je nastavljao doktorat iz prehrambene biokemije. Ovdje izraženi stavovi su njegovi. Da biste saznali više o Caseyu, pogledajte njegovu web stranica ili ga slijedite dalje Cvrkut .