Kondicija

Udarite pozu za pravilno držanje tijela: 15 vježbi za bolja leđa

Saznajte Svoj Broj Anđela

Dobro držanje nije samo u tome da izgledate centimetar ili dva više. Poravnana kralježnica također smanjuje rizik od kroničnih bolova u vratu, leđima i mišićima.

Iako biste mogli uravnotežiti knjigu na glavi, imamo nekoliko boljih ideja za vas. Evo 15 vježbi koje će vam pomoći da izbjegnete zaostajanje.

muškarac istežući je leđima u donjoj psećoj pozi

Tara Moore / Getty Images

Pogodnosti pravilnog držanja tijela

Sjediš li trenutno uspravno? Ako je odgovor da, kreni, Glen Coco! Ako ne, nećemo vam suditi. Dobro držanje može potrajati i vježbati, ali to vrijedi.

Kao prvo, bolje držanje = manje boli. Studije sugeriraju da je zgrbljenost čest krivac za ukočene vratove i bolna leđa. I prema istraživanje iz 2008 , pravilno držanje tijela smanjuje stres na vaše ligamente, mišiće i zglobovima .

Održavanje ispravljene kralježnice može čak poboljšati vaše raspoloženje. Istraživanje sugerira da uspravno držanje može smanjiti umor kod osoba s simptomima depresije. Stojeći visoko može također potaknuti samopouzdanje .

kako se seksati sa svojom djevojkom

Sad kad znate pogodnosti, evo kako to držanje dogoditi, kap’n.

Vježba 1: Preklop naprijed

Ovo stajanje poza otvara leđa i proteže noge i bokove. Također može smanjiti napetost u plijenu, tetivama i kralježnici.

Da biste izvršili prosljeđivanje unaprijed:

  1. Stanite s malo razmaknutim petama i velikim nožnim prstima.
  2. Preklopite prema naprijed u bokovima.
  3. Kliznite rukama prema podu.
  4. Lagano savijte koljena i opustite bokove.
  5. Ugurajte bradu u prsa i pustite da glava padne prema podu.
  6. Ostanite u ovom naboru do 30 sekundi.

Pro tip: Ne brinite ako vaše ruke ne mogu doći do poda! Samo zgrabite a joga blok i radite najbolje što možete.

Vježba 2: Pas okrenut prema dolje

Ovaj poza je obožavatelj. Jača i poravnava leđa, a također može ublažiti bolove u leđima.

Da biste napravili psa okrenutog prema dolje:

  1. Lezi licem prema dolje.
  2. Uvucite nožne prste i podignite pete.
  3. Sadite ruke ravno na pod ispod prsa.
  4. Nježno savijte koljena i produžite kralježnicu.
  5. Pritisnite u ruke i podignite zdjelicu prema nebu.
  6. Ugurajte bradu u prsa i duboko dišite.
  7. Držite po 1 minutu.

Pro tip: Ispravite noge za maksimalan efekt.

Vježba 3: Planinska poza

Planina Poza odvodi Psa prema dolje jedan korak dalje. Izvrsno je za jačanje ruku, trbuha i stražnjice.

Da biste napravili Mountain Poze:

  1. Stanite s nogama u širini kukova, držeći ruke uspravno uz bokove.
  2. Povucite ramena unatrag kako biste izdužili kralježnicu, lagano okrećući ruke i ruke kako biste produbili istezanje. ️.
  3. Držite 30 sekundi.
  4. Po potrebi ponovite.

4. vježba: Poza djeteta

Ova klasična poza produljuje gluteus i kralježnicu. To je također opuštajući AF.

Da biste napravili Child’s Pose:

  1. Sjednite na svoje potkoljenice.
  2. Nagnite se prema naprijed od kukova i polako ispružite ruke ispred sebe.
  3. Spustite kukove prema stopalima i duboko dišite.
  4. Naslonite čelo na pod.
  5. Stavite ruke uz bokove ili ih držite ispružene ispred sebe.
  6. Držite do 1 minute.

Pro tip: Stavite jastuk ispod bedara ako trebate pomoć. Također možete okrenuti glavu na jednu stranu ako vam je to udobnije.

Vježba 5: Mačka-krava

TBH, voljeli bismo da se ova poza zove “ Mačka pas 'Radi nostalgije. Ali Cat-Cow je još uvijek velika poteškoća. Opušta kralježnicu i ublažava napetost u ramenima, vratu i trupu.

Da biste napravili Cat-Cow:

  1. Počnite na rukama i koljenima, ravnomjerno uravnotežujući težinu na sva četiri udova.
  2. Udahnite dok gledate prema gore, ispuštajući trbušnjake prema podu i protežući kralježnicu.
  3. Izdahnite dok savijate leđa prema stropu i uvlačite bradu u prsa.
  4. Nastavite s tim pokretima najmanje 1 minutu.

Pro tip: Izgovarajte 'mijau ... muk ...' umjesto 'om ...' ako želite malo promijeniti stvari.

Vježba 6: Stajaća mačka-krava

Ovo je slično uobičajenoj mački-kravi, ali moglo bi vam pružiti bolju oprugu i leđa.

Da biste napravili stojeću kravu:

  1. Stanite sa stopalima u širini kukova.
  2. Lagano savijte koljena.
  3. Ispružite ruke ispred sebe.
  4. Ispružite vrat i unesite bradu u prsa.
  5. Zaokružite kralježnicu.
  6. Zadržite 5-10 udisaja.
  7. Dok podižete pogled i podižete prsa, pomaknite kralježnicu u suprotnom smjeru.
  8. Zadržite 5-10 udisaja.
  9. Ponavljajte nekoliko minuta.

Pro tip: Stavite ruke na bedra ako vam je to lakše.

Vježba 7: Poza goluba

Izviri u gužvu za Pigeon Pose (i s razlogom!). Ovaj ubojiti otvarač kukova olabavlja tetive tetive, gluteusa i kralježnice. Također proteže vaše četverokute i išijasni živac .

Da napravite poziranje goluba:

kako raditi sklekove na koljenima
  1. Počnite na sve četiri, s koljenima ispod bokova.
  2. Stavite ruke ispred ramena.
  3. Savijte desno koljeno i odmarajte ga iza desnog zapešća.
  4. Gurnite lijevu nogu unatrag i ispravite je.
  5. Naslonite lijevo bedro na pod.
  6. Spustite torzo i odmorite se na unutarnjoj desnoj strani bedara.
  7. Ispružite ruke ispred sebe.
  8. Držite do 1 minute.
  9. Ponovite s druge strane.

Pro tip: Obavezno ispružite nogu ravno unatrag - ne dopustite da klizi u stranu.

Vježba 8: Visoka daska

Visoka daska može vam pomoći ublažiti bol tijekom cijelog tijela. To je dobro za jačanje leđa, ramena, trbuha i tetiva. Također se zalažemo za njegovu sposobnost uspostavljanja ravnoteže.

Da biste napravili visoku dasku:

  1. Dođite u položaj skleka poravnanih ramena.
  2. Omekšajte grlo i pogledajte dolje na pod.
  3. Držite leđa savršeno ravna i ne dopustite da vam trbuh padne prema podu.
  4. Držite po 1 minutu.

Pro tip: Obavezno uhvatite ruke, trbušnjake i noge.

Vježba 9: Bočna daska

Bočne daske su nevjerojatan način da zapalite koso i gluteus. Oni vam također mogu pomoći u održavanju prirodnog poravnanja nogu i kralježnice.

Da biste napravili bočnu dasku:

  1. Lezite na bok i oslonite se na desnu podlakticu.
  2. Složite gležnjeve i podignite bokove.
  3. Stavite lijevu ruku na bok.
  4. Angažirajte bokove, trbušnjake i gluteuse.
  5. Zadržite 30 sekundi prije prebacivanja na drugu stranu.

Pro tip: Za veći izazov podignite ruku u zrak, umjesto da je oslonite na bok. Za veću potporu također možete spustiti koljeno na pod.

Vježba 10: Otvarač za prsa

Ova vježba opravdava svoje ime, pomažući vam da otvorite i ispružite prsa. To je vrhunska vježba ako vi sjednite za stol cijeli dan.

Otvaranje prsa:

  1. Stanite sa stopalima u širini kukova.
  2. Donesite ruke iza sebe.
  3. Dlanove pritisnite i isprepletite prste.
  4. Neka vam kralježnica bude poravnana dok gledate ravno prema naprijed.
  5. Podignite prsa.
  6. Duboko dišite dok ovu pozu držite 5 udaha.
  7. Otpustite i opustite se na nekoliko udaha.
  8. Ponovite najmanje 10 puta.

Pro tip: Uhvatite ručnik ili traku ako vam ruke ne dopiru jedna do druge.

11. vježba: Stisak glute

Stražnjica će vam zahvaliti na ovom. Ova vježba jačanja aktivira vaše gluteuse i može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. Također vam pomaže poravnati bokove i zdjelicu.

Da biste izvršili istiskivanje gluteusa:

  1. Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala ravno na podu.
  2. Stopala neka budu u širini bokova.
  3. Izdahnite dok podižete zdjelicu.
  4. Držite 10 sekundi.
  5. Nastavite 1 minutu. Ponavljajte nekoliko puta dnevno.

Pro tip: Svakako stisnite te kiflice za maksimalan dobitak.

12. vježba: Izometrijski red

Ova je vježba 10/10 za ublažavanje bolova i ukočenosti vrata i gornjeg dijela leđa. Također radi na rukama i ramenima, istovremeno povećavajući ukupnu snagu.

Da biste napravili izometrijske redove:

  1. Sjednite na stolicu.
  2. Spojite ruke iza leđa.
  3. Izdahnite dok povlačite laktove natrag u stolicu.
  4. Stisnite lopatice zajedno.
  5. Udahnite duboko dok držite 10 sekundi.
  6. Polako otpustite i vratite se u početni položaj.
  7. Ponavljajte 1 minutu.

Pro tip: Radite ovu vježbu tijekom dana, čak i ako jeste na poslu . (Carol u računovodstvu neće primijetiti, obećavamo.)

Vježba 13: Rotacija torakalne kralježnice

Ova vježba pomaže u povećanju stabilnosti i pokretljivosti. Također je legitimno ako želite ublažiti stezanje ili bol u leđima.

Da biste izvršili rotaciju prsne kralježnice:

  1. Start na sve četiri.
  2. Spustite kukove prema petama i odmorite se na potkoljenicama.
  3. Stavite lijevu ruku iza lijevog uha.
  4. Ispružite lijevi lakat u stranu.
  5. Desnu podlakticu držite na podu.
  6. Izdahnite dok rotirate lijevi lakat prema nebu.
  7. Ispružite prednji dio trupa.
  8. Ponovite 10 puta prije prebacivanja na drugu stranu.

14. vježba: Poza stabla

Ovoj bebi je bitna ravnoteža. Drvo Poza može vam pomoći da se osjećate usredotočeno i prizemljeno dok poboljšavate svoje držanje tijela.

Da biste napravili pozu stabla:

  1. Stanite zajedno sa stopalima.
  2. Dodirnite koljena i držite stopala okrenuta prema naprijed.
  3. Podignite desnu nogu i pritisnite potplat stopala u lijevo bedro.
  4. Izravnajte bokove i dlanove pritisnite.
  5. Udahnite nekoliko puta duboko.
  6. Ponovite s druge strane.

PSA: Ne osjećajte se loše ako ne možete dugo zadržati ovu poziciju. Stanite blizu zida ili stola za pomoć.

Vježba 15: Kobra poza

Navucite svoju zmiju ovim protezanjem kralježnice. Jača gornji dio tijela i pomaže u otvaranju grudi. Također će ojačati ramena i stražnjica.

Da biste napravili pozu Cobra:

  1. Lezite licem prema dolje s ispruženim nogama iza sebe.
  2. Postavite nožne prste na pod.
  3. Približite noge.
  4. Stavite ruke na pod.
  5. Raširite prste i gurnite prema dolje.
  6. Podignite glavu, prsa i ramena s poda.
  7. Pritisnite stidnu kost u pod.
  8. Izvijte leđa i gurnite prsa prema gore.
  9. Udahnite duboko dok držite pozu 10 sekundi.
  10. Ponovite 10 puta.

Pose!

Dobro držanje je super važno. Sprječava bol, promiče zdravu probavu, a može čak i poboljšati vaše raspoloženje. Ovih 15 vježbi pomoći će vam da stojite visoko dok povećavate ukupnu fleksibilnost i snagu.