10 dotjerivanja najčešćih joga poza za svakoga tko nije ljudska pereca

Fotografija Julia Hembree

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Mister Fantastičan . Istegni Armstronga . Elastigirl . Plastični čovjek . Što imaju zajedničko? Pa, oni su izmišljeni, za početak. Ali, takoder, oni su previdni kao i svi vrag.

Sljedeći put kad budete bili u joga studiju ili gledate profesionalce kako to rade na YouTubeu, možda ćete se osjećatinebendy kao i svi vraga. Ali znate što? To je u redu. Joga je u tome da se osjećate ugodno i gurnete sebi dodir.

Ako vas boli, radite pogrešno. Stoga je pronalaženje načina da se osjećate bolje dok sudjelujete u vježbi osmišljenoj kako biste se osjećali bolje apsolutno u redu.

Razgovarali smo s učiteljicom joge Jessamyn Stanley, autoricom knjige Joga svakog tijela: Otpustite se straha, krenite na strunjaču, volite svoje tijelo , o tome kako prilagoditi poze joge manje bendy parametrima.

Možda ti se svidi

10 najboljih joga poza za nefleksibilne ljude

10 podešavanja koja pojednostavljuju joga poze

Ovdje nam Stanley pokazuje 10 jednostavnih načina na koje početnici mogu prilagoditi uobičajene joga poze kako bi se olakšali.

Trebat će vam jedan ili dva blokovi ili a pokrivač za većinu tih poteza. Kako postajete jači i samopouzdaniji, napredujte do pune poze koju vidite točno ispod.

(Nakon ovog odjeljka objašnjavamo zašto trebate osjećati apsolutno nikakvu neugodu zbog korištenja blokova ili pokrivača - čudni ste što se uopće pokušavate uključiti.)

dijeta anne wintour

Ako ste se pitali kako vam joga zapravo može koristiti, ne tražite dalje .

1. Cobra, ili Bhujangasana

Fotografija: Julia Hembree

Započnite s inačicom za bebe i pustite da ta zmija preraste u punu, bendnu adolescenciju. Možete pozabaviti pozi kobre povećavajući snagu i fleksibilnost leđa pomoću dječje kobre.

1. Počnite ležati licem prema dolje na strunjači, s nogama u širini kukova, dlanovima na strunjači pored rebara, a lakti uvučeni u tijelo.
2. Na udah povucite lopatice niz leđa i povucite prsa naprijed. Trebali biste biti u mogućnosti podići ruke s prostirke, a najveći dio napora trebali biste osjećati u gornjem dijelu leđa, jezgri i nogama.
3. Držite laktove savijene i usko pripijene uz tijelo, i gledajte prema naprijed.

Kada budete spremni: Od dječje kobre, napredujte do ove dublje verzije.

1. Pritisnite dlanove u prostirku i podignite glavu i prsa, povlačeći rebra i trbuh od podloge.
2. Lagano savijte laktove i kotrljajte lopatice natrag i dolje.
3. Napokon, podignite srce i pogledajte prema gore.

Bol u leđima? Daj ovo 15 poza pokušaj.

2. Poza vezanog kuta, ili Baddha Konasana

Davanje bedara dodatnom potporom omogućit će im da se istope u blokove, čineći istezanje daleko manjim oporezivanjem.

1. Iz sjedećeg položaja savijte koljena i spojite tabane, a pete privucite blizu zdjelice.
2. Uzmite dva bloka i gurnite jedan ispod svakog koljena za potporu. Uhvatite palac i kažiprst za velike nožne prste, a laktove pritisnite u unutarnju stranu bedara kako biste privukli glavu na pod, a trbuh na stopala.
3. Pokušajte ne zaokružiti kralježnicu dok se presavijate prema naprijed.
4. Ostanite nekoliko udaha, a zatim se lagano vratite u početni položaj.

Kada budete spremni:

1. Uklonite blokove i umjesto toga koristite laktove kao sidrene utege za noge.
2. Možete uroniti u pozu još dublje tako što ćete glavu povući prema podu, a trbuh do stopala pritiskajući sjedeće kosti u prostirku.
3. Budite strpljivi s ovom pozom. Napredak dolazi polako. Ali kad se dogodi ... oh, dečko.

Meditacija jetakodobro za tebe. Ovdje su 19 razloga zašto - znanost tako kaže.

3. Pas okrenut prema dolje, ili Adho Mukha Svanasana

Ova je varijacija posebno dobra za ljude slabih zapešća.

1. Započnite na sve četiri, s ramenima složenima preko zapešća, a kukovima preko koljena.
2. Stavite ruke na blokove ispred ramena.
3. Uvijte nožne prste ispod i podignite bokove prema gore, a zatim natrag. Koristite blokove kao stabilizator težine - oni vam mogu pomoći da pronađete ravnotežu između gornjeg i donjeg dijela tijela.
4. Držite lagani zavoj u koljenima ako je potrebno, ali radite na ispravljanju nogu i olakšavanju peta do strunjače gurajući ih u blokove i pucajući kukovima gore i natrag.
5. Držite ruke uspravno, okrećući triceps. Blokove možete postaviti na zid za dodatnu potporu.

Kada budete spremni: Iz podržanih Down pasa uklonite blokove kako biste dublje ušli u pozu. Ključ zadržavanja ove poze, a da ne želite vrištati, je noktiranje strunjače, kaže Stanley.

Da biste to učinili, uključite vrhove prstiju i zglobove prstiju kad zakoračite u pozu kako biste rukama stvorili svojevrsnu vakuum. Ovo štiti zglobove i održava ravnotežu između gornjeg i donjeg dijela tijela.

Ako očekujete, pronašli smo ih prenatalne joga poze to može pomoći.

4. Garland Pose, ili Malasana

Ako su vam kukovi zategnuti ili imate nježne gležnjeve ili koljena, uhvatite blok i pokrivač - ovaj vam zasigurno nije izvan dohvata.

1. Počnite stajati sa stopalima malo širem od bokova. Ako je potrebno, gurnite pokrivač pod pete.
2. Zavrtite pete prema unutra, nožne prste, a zatim kukove spustite u duboki čučanj. Možete podmetnuti blok ispod stražnjeg dijela za potporu i okrenuti blok na bilo koju stranu za tri različite visine. Što je visina bloka veća, to to postaje lakše.
3. Stavite laktove na unutarnju stranu bedara i pritisnite dlanove zajedno kako biste izvukli srce prema naprijed.

Kada budete spremni:

1. Uklonite pokrivač, blok ili oboje kako biste utonuli u najdublji oblik ove poze.
2. Ostanite nekoliko udaha.
3. Podignite se u stojeći položaj, istresajući bokove ako je potrebno.

Zbunjeni ste oko žargona? Imamo konačni slom joga riječi .

loše je biti striper

5. Ratnik III, ili Virabhadrasana III

Ova poza test je vaše ravnoteže, ali s vremenom možete poraditi na tome.

1. Postavite dva bloka na bilo koju od njihove tri visine oko 8 inča ispred nožnih prstiju.
2. Koraknite naprijed tako da je vaša desna noga izravno između blokova.
3. Prebacite svoju težinu na lijevu nogu i udarite desnom nogom ravno gore i natrag između blokova dok ne bude približno paralelno s podom. Svakako savijte nožne prste i ne dopustite da vam sva težina padne u blokove.
4. Po potrebi lagano savijte podignuto desno koljeno za ravnotežu.
5. Zatim ponovite ove korake na drugoj nozi.

Kada budete spremni:

1. Kad se osjećate stabilno, uklonite blokove.
2. Ne dopuštajući da vam desna noga padne, pritisnite te dlanove zajedno ispred prsa kako biste srce vozili naprijed.
3. Zatim, zadržite pogled prema naprijed, držeći vrat opuštenim.
4. Ako se osjećate doista ambiciozno, ispružite ruke ravno unatrag.
5. Zadržite nekoliko udaha, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Ako ste više osoba iz aplikacije, nego osoba koja se obraća klasi, imamo vas .

6. Visoka daska, ili Utthita Chaturanga Dandasana

Prije gradnje do visoke daske, isprobajte Pozu za stol.

1. Započnite na sve četiri, ramena složena preko zapešća, a bokovi izravno preko koljena.
2. Široko raširite prste. To pomaže ravnomjernoj raspodjeli vaše težine u rukama.
3. Uključite triceps, otpustite napetost na vratu i pogledajte malo dalje od vrhova prstiju.
4. Vježbajte odgurivanje tla i zaokruživanje gornjeg dijela leđa kako biste se osjećali čvršće i podignutije.

Kada budete spremni:

1. Jednom kad se učvrstite, počnite uvijati nožne prste i lagano koračajte nogama ravno natrag u visoku dasku.
2. Ostanite na loptama stopala s podignutom jezgrom i zarobljenim ramenima.
3. Ostanite tamo nekoliko udaha, a zatim se vratite na sve četiri.

Ovi su najbolje joga tepihe koje možete kupiti u 2020. godini.

7. Jednonoga kraljevska golubica ili Eka Pada Rajakapotasana

Ovo stvarno može pomoći da se noge istegnu i početnicima ne mora biti toliko teško.

1. Započnite u položaju s visokom daskom, s ramenima preko zapešća, a kukovima u ravnini s ramenima.
2. Nacrtajte desno koljeno u desnu ruku, a desno stopalo u lijevu ruku, odmarajući se izvan potkoljenice na prostirci dok se prevrćete preko lijevih prstiju. Pokušajte potkoljenicu postići što paralelnijom s kratkim rubom prostirke.
3. Izravnajte bokove i držite desnu nogu savijenom. Uhvatite blok i stavite ga ispod desnog boka radi podrške.
4. Sjednite uspravno, s rukama na podu za potporu (ako je to dovoljno da se osjećate ugodno). Alternativno se preklopite preko prednje noge i opustite čelo na strunjaču.
5. Opustite ramena i udahnite rastezanje kukova.
6. Ponovite s druge strane.

Kada budete spremni:

1. Kad vam se kukovi počnu otvarati, uklonite blok.
2. Pokušajte pomaknuti prednju nogu dalje, tako da vam potkoljenica ostane paralelna s kratkim rubom prostirke.
3. Nastavite tonuti desni kuk u prostirku na nekoliko udaha. Ponovite s druge strane.

Našli smo savršen početnički joga tok .

8. Stojeći polunaprijed sklopljeni ili Ardha Uttanasana

Oooooooof. Ostavite to leđa i stražnji dio nogu dobrim potezom.

1. Počnite stajati, s nogama u širini kukova.
2. Postavite dva bloka (na bilo kojoj visini) oko 8 centimetara ispred nožnih prstiju.
3. Preklopite se naprijed dok izdišete i položite ruke na blokove.
4. Ispružite kralježnicu, prsa i pogled prema naprijed.
5. Gurnite u blokove kako biste produžili kralježnicu i pustite da se napetost u gornjem dijelu leđa otopi.

Kada budete spremni:

1. Uklonite blokove.
2. Neka vam težina bude složena u pete i dodajte lagani zavoj koljenima ako je potrebno.
3. Vrhovima prstiju dohvatite strunjaču dok crtate srce prema naprijed.
4. Neka kralježnica bude duga, a ramena opuštena.

Preferirajte jogu malo ... vruću? Pokrili smo vas .

9. Drvo Poza, ili Vrksasana

Blok je sjajan kad je drvo gužva.

1. Počnite stajati i stavite blok (na bilo kojoj visini) pored lijevog gležnja.
2. Prebacite svoju težinu na lijevu nogu i okrenite palac u 'korijen' stabla, pružajući stabilnost.
3. Podignite desno stopalo, savijte koljeno, skrenite iz kuka i naslonite desni gležanj na lijevu nogu.
4. Stanite visoko i podignite dlanove da dodiruju ispred vašeg srca dok pomećete pogled prema gore.
5. Ponovite ovo s druge strane.

Kada budete spremni: Uklonite blok i podignite desno stopalo na lijevi gležanj ili sredinu potkoljenice. Alternativno, uhvatite unutarnji desni gležanj i podnožje stopala približite lijevoj potkoljenici ili natkoljenici.

Pro tip:Nikada ne odmarajte nogu na koljenu.

To bi moglo pomoći vam u održavanju ravnoteže ako aktivno pritisnete desnu nogu i lijevu nogu jedna u drugu.

10. Pola Mjeseca, ili Ardha Chandrasana

Ovo može bitisupernezgodan položaj bez oslonca, za koji je potrebna ravnoteža. Dio ovoga 'Kad budete spremni'stvarno jesto čekanju dok ne budete spremni.

1. Iz stojećeg položaja postavite blok (na bilo kojoj visini) oko 8 centimetara ispred desnih prstiju.
2. Premjestite svoju težinu u desnu nogu i nagnite se udesno, sve dok desna ruka ne legne na blok, lijeva noga se podigne ravno prema gore, savijajući se kroz prste, a lijeva ruka se proteže prema stropu (ako je ovo puno, provjerite gornja slika).
3. Držite prsa otvorena (tj. Ne okrenuta prema strunjači), a ramena složena jedno na drugo. Pritisnite ravno u nožni palac za ravnotežu. Ako je potrebno, lagano savijte desno koljeno.
4. Ponovite ovo s druge strane.

Kada budete spremni:

1. Uklonite blok i dohvatite vrhove prstiju ili dlan sve do prostirke. Ako je potrebno, možete lagano saviti koljeno da biste došli do strunjače.
2. Pokušajte pogledati gore uzdignutu ruku ako je moguće.
3. Ostanite nekoliko udaha (i ustanite ako ste pali, jer je i to potpuno u redu).
4. Ponovite s druge strane.

Zaokružili smo se najbolje joga hlače možete dobiti u 2020.

Korištenje bloka ili jastuka

Izvolite. Joga je ono što činivasosjećati se usredotočeno. Dakle, prilagođavanje ovih poza kako bi vas olakšalo u potpunije, zahtjevnije poze uopće nije zločin protiv vašeg instruktora.

Međutim, ako nitko drugi na vašoj grupnoj sesiji nema blok ili jastuk uz sebe, može se osjećati neugodno ili čak neugodno ako ga koristite.

gubi li on interes ili sam samo paranoična

Ali sve su te brige u vašoj glavi - čak i učitelji joge poput Jessamyn Stanley koriste blokove.

'Osobno sam uvijek s visoka gledao na upotrebu rekvizita jer sam se osjećao kao:' Ma, nisam dovoljno dobar ', kaže Stanley.

“Ali onda sam shvatila da mi to smeta samo ego. A ego je nešto od čega se ionako pokušavate udaljiti. Dakle, ako samo kažete: 'Želim imati najbolju moguću praksu, nije važno koje alate koristim', tada ćete uvijek dobiti ono što vam treba. '

Stoga sljedeći put kad osjetite da posežete za rekvizitom, poslušajte Stanleyev savjet: 'Ne ljutite se na sebe.' Upravo je tamo vaše tijelo u tom trenutku.

'Ako koristite blok, to nije znak slabosti', potvrđuje Stanley, 'to je zapravo znak moći - da znate da vaše tijelo treba biti malo duže, samo treba malo stabilizirati, a kada koristite rekvizite, zapravo dajete sebi još više pojačanja. '

Neki ljudi odbijaju start i osjećaju se zastrašenima fleksibilnošću profesionalaca. Ali Stanley pokazuje da to stvarno ne mora biti tako, i svatko se može predstaviti mentalnim i fizičkim blagodatima joge.

Sastavili smo vodič za nekoliko različitih vrsta joge možete isprobati.

tl; dr

Joga se može osjećati kao puno toga s čime se možete suočiti. Međutim, postoji puno pristupa i razina težine, čak i unutar jednog razreda.

Ako se pokušate previše brzo pregurnuti, nećete vidjeti prednosti. Stoga si olakšajte ove metode i nemojte se sramiti pomoću bloka ili pokrivača.

Ovdje su 30 osnovnih joga poza kako biste započeli putovanje. Namaste!