Namaste boli: 15 joga poza za bolove u leđima

Bol u leđima ne samo da boli, nego jevrlodosadno kad neće nestati (pustite me da živim svoj život!). Ako vaše loše držanje ili sjedeći radni stol ima vaše leđa, joga bi vam mogla biti spasonosna milost za ublažavanje bolova u leđima.

Joga nije samo opuštanje uma, već je i dobro za jačajući svoje tijelo . Fokusiranje na poze koje istežu leđa može djelovati na različite mišiće kako bi poboljšalo bilo kakve neravnoteže i probleme s poravnavanjem koji bi mogli biti korijen vaše boli.

Pripremite se za istezanje i recite zbogom bolovima u leđima s ovim joga pozama.

Joga protiv bolova u donjem dijelu leđa

1. Pas prema dolje

Slika Dima Bazak

Pas prema dolje jača leđa i ramena, ali također može smanjiti bol u leđima i išijas .

1. Stanite na sve četiri na podu ili prostirci.
2. Stavite koljena ispod bokova, a ruke poravnajte s zglobovima ispod ramena.
3. Raširite dlanove, pritiskajući u ruke. Zatim podignite nožne prste i podignite koljena.
4. Pomaknite sjedeće kosti prema stropu.
5. Podignite repnu kost od stražnjeg dijela zdjelice, stavljajući lagani zavoj u koljena.
6. Uz izdah čvrsto pritisnite u ruke.
7. Obavezno obratite pažnju na pozicioniranje ramena i kukova, uzimajući na težini čak i s obje strane.
8. Držite glavu u ravnini s nadlakticama - ne dopustite joj da visi - a bradu držite uvučenu.
9. Zadržite se u ovom položaju 1 do 3 minute.

2. Prošireni stav trokuta

Slika Dima Bazak

Ova super poza za dobar osjećaj proteže se svim dobrim mjestima, uključujući kralježnicu, bokove i prepone. Osim toga, također jača ramena, prsa i noge. Ova poza poznata je po ublažavanju bolova u leđima i vratu.

quentin tarantino wiki

1. Stanite s nogama udaljenim oko 4 do 5 stopa.
2. Okrenite desnu nogu prema naprijed s lijevim prstima pod kutom od oko 45 stupnjeva.
3. Podignite ruke, dlanovima okrenutim prema dolje, paralelno s podom.
4. Držeći se za desni kuk, rukama i trupom posegnite prema naprijed.
5. Spustite ruku na pod ili blok, pružajući lijevu ruku prema stropu.
6. Složite ramena i bokove tako da vam kralježnica bude u položaju.
7. Pogled zadržite prema lijevoj ruci, prema naprijed ili prema dolje.
8. Držite ovu pozu 1 minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

3. Mačka-krava

Slika Dima Bazak

Ova poza nježno je istezanje kralježnice za započinjanje bilo kojeg treninga ili joge. Također pomaže rastezati vrat, ramena i trup te s vremenom povećava fleksibilnost.

1. Započnite u položaju stola na sve četiri, s koljenima ispod kukova i zapešćima ispod ramena.
2. Udahnite, pustite da se trbuh spusti, podižući sjedeće kosti prema gore povlačeći glavu i ramena unatrag, a prsa naprijed.
3. Izdahnite, savijajući leđa poput mačke, dovodeći pupak prema kralježnici i zdjelici prema prsnom košu, naginjući glavu prema podu.
4. Pomaknite se između ova dva položaja 5 do 10 puta.

4. Stojeći prema naprijed

Slika Dima Bazak

Kao Lil John je jednom rekao , 'Sagnite se naprijed i dodirnite nožne prste.' Je li zapravo govorio o ovoj joga pozi?

1. Stanite zajedno sa stopalima. Uz lagani zavoj u koljenima, preklopite trup preko nogu. Ovaj pokret trebao bi dolaziti iz kukova, a ne donjeg dijela leđa.
2. Stavite ruke na tlo ispred sebe ili pored nogu.
3. Udahnite dok otvarate prsa i produžujete kralježnicu.
4. Dok izdišete, ispružite trup prema dolje bez zaokruživanja leđa.
5. Ponovite onoliko puta koliko se osjećate dovoljno razvučenim.

5. Poza goluba

Slika Dima Bazak

Ovo je jedno od najboljih istezanja za otvaranje bokova. Ako cijeli dan sjedite na svom poslu, ovo je svakodnevna joga poza za vas.

1. Počnite u položaju stola ili u pasu okrenutom prema dolje.
2. Postavite desno koljeno pod kutom prema prednjem dijelu prostirke.
3. Vratite lijevu nogu koliko god možete. Desni gležanj bit će smješten u lijevu prepone.
4. Otvorite bokove najbolje što možete, držeći bokove u kvadratu.
5. Možete odlučiti držati tijelo u uspravnom položaju, koristeći ruke za oslonac, ili možete preklopiti gornji dio tijela, stavljajući glavu na ruke.
6. Diši duboko. Ostanite u ovom položaju do 5 minuta.

Joga protiv bolova u srednjem dijelu leđa

1. Poza mosta

Slika Dima Bazak

Plijen posao na usluzi! Poza mosta ne samo da jača mišiće uz kralježnicu, već djeluje i na gluteus i trbušnjake. Ovo istezanje pomaže vam u ispravljanju držanja dok stojite ili sjedite.

1. Lezite na leđa savijenih koljena. Stopala trebaju biti ravna na tlu, u ravnini s koljenima, s rukama uz bokove.
2. Podignite zdjelicu do stropa, stežući stražnjicu. Torzo je prema gore, a leđa vam odmaknuta od tla. Vaša će ramena ovdje obaviti posao podupirući vaše tijelo.
3. Držite most 5 sekundi, usredotočujući se na stiskanje tog plijena.
4. Nježno spuštajte trup prema dolje, jedan po jedan kralježak.
5. Ponovite to 10 do 15 puta po setu s najmanje 3 seta.

2. Pola Gospodar riba

Slika Dima Bazak

Hajde dušo, napravimo zaokret! Ovaj položaj uvijanja zrači energijom u kralježnicu i leđa. Također je dobro istezanje za bokove, vrat i ramena. Ako osjećate umor, ova poza će vam pomoći ublažiti tu bol.

1. Postavite se u sjedeći položaj na podu, dovodeći desnu nogu prema tijelu.
2. Lijevu nogu dovedite na vanjsku stranu desne noge.
3. Ispružite kralježnicu dok zakrećete tijelo ulijevo.
4. Za potrebnu potporu stavite lijevu ruku na pod iza sebe.
5. Dok uvijate, prenesite desnu ruku preko lijevog bedra.
6. Neka bokovi budu u kvadratu.
7. Držite 1 minutu, a zatim ponovite strane.

3. Poza djeteta

Slika Dima Bazak

Ova poza radi za vas prilično mišića. Ublažava stres s vašeg rada, istežući donji dio leđa, vrat, bedra, zapešća i gležnjeve.

Osjetit ćete kako se kralježnica izdužuje i kako napetost oslobađa tijelo. Ovo će se protezati nakon bilo kojeg intenzivan donji dio tijela ili ab trening .

1. Sjednite u klečeći položaj sa stražnjicom naslonjenom na noge.
2. Raširite koljena i savijte tijelo prema naprijed, a ruke ispružite ispred sebe.
3. Naslonite čelo na pod ispred sebe.
4. Ruke ispružite.
5. Udahnite i udahnite, usredotočujući se na otpuštanje napetosti u leđima.
6. Držite ovu pozu do 5 minuta.

4. Sretna beba

Slika Dima Bazak

Zbog ove poze osjećati ćete se baš kao što i samo ime kaže. Sretna beba opušta mišiće leđa i isteže kukove, vrat i ramena.

1. Lezite na leđa i savijte koljena u trbuh.
2. Udisanjem rukama uhvatite vanjski dio stopala. Otvorite koljena prema pazuhu.
3. Pazite da su vam gležnjevi preko koljena s savinutim petama. Gurajte noge u ruke dok povlačite ruke prema dolje da biste stvorili pritisak i otpor.
4. Držite bilo gdje od 30 do 60 sekundi.

5. Kobra poza

Slika Dima Bazak

Ovaj naslon nalik zmiji jača vašu kralježnicu i može vam pomoći ublažiti bilo kakve bolove išijasnog živca. Također otvara i proteže trbušnjake, ramena i prsa. Izvrsna je preporuka za ublažavanje stresa.

1. Lezite na trbuhu s rukama ispod ramena.
2. Stavite ruke u prsa ne dopuštajući da se laktovi savijaju prema van.
3. Pritisnite u ruke, podižući gornji dio tijela, otvarajući prsa i ramena.
4. Držite zdjelicu prizemljenom kako biste zaštitili i ojačali donji dio leđa.
5. Podignite koliko god možete - na pola, na pola ili cijelim putem.
6. Držite lagani zavoj u laktovima.
7. Izdahnite i pustite tijelo natrag na strunjaču, stavljajući ruke uz bok.
8. Držite 20 do 30 sekundi, a zatim ponovite 4 do 5 puta.

Joga za bolove u gornjem dijelu leđa

1. Poza kralježnice sa dva koljena

Slika Dima Bazak

ricinusovo ulje urasle dlake

Ako osjećate bol ili stezanje u leđima ili bokovima, ova vam je poza nužna. Pokretom uvijanja stvara se obnova i pokretljivost kralježnice i leđa.

1. Lezite na leđima, koljena na prsima, a ruke ispružene u bokove, poput slova T.
2. Spustite noge na lijevu stranu, držeći ih blizu, stvarajući zaokret.
3. Da biste pojačali istezanje, okrenite glavu udesno. Lijevom rukom možete pritisnuti i koljena.
4. Držite oba ramena na podu.
5. Svakako se tijekom ove poze usredotočite na svoje disanje.
6. Držite najmanje 30 sekundi.
7. Ponovite na suprotnoj strani.

2. Provucite pozu igle

Slika Dima Bazak

Poznato je da ova poza opušta mišiće gornjeg dijela leđa. Duboko proteže strane tijela; to ćete sigurno osjetiti dok provlačite iglu.

1. Započnite rukama i koljenima u položaju stola.
2. Hodajte rukama ispred sebe dok vam ne budu ispod ramena. Držite ruke uspravne, a ostatak tijela mirnim dok to radite.
3. Uzmite lijevu ruku i provucite je ispod desne ruke, istovremeno okrećući prsa udesno. Stražnja strana lijeve ruke naslonit će se na pod dlanom prema gore.
4. Spustite lijevo rame što više možete, a istovremeno stavite i lijevu stranu glave na pod.
5. Zadržite ovu pozu 20 do 30 sekundi.
6. Gurnite se desnom rukom da se vratite u prvobitni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

3. Poza skakavaca

Slika Dima Bazak

Poza skakavaca slična je Poza Supermana . Smirujući je povratak da izvučete te bolove u donjem dijelu leđa, a istodobno istežete ruke, noge i trup.

1. Lezite na trbuhu s rukama na bokovima, dlanovima okrenutim prema gore.
2. Stopala postavite u širini kukova i paralelno.
3. Stavite čelo na tlo.
4. Nježno podignite glavu, prsa i ruke gore koliko vam tijelo dopušta.
5. Za pojačano istezanje podignite noge dok podižete gornji dio tijela.
6. Držite pogled ravno ili gore dok istežete stražnji dio vrata.
7. Zadržite ovaj post do 1 minute.
8. Odmorite se malo prije ponavljanja.

4. Sjedalo prema naprijed

Slika Dima Bazak

Ova sjedeća poza klasična je joga poza koja je izvrsna za leđa i tetive. Poznato je da ublažava stres i stvara smirujući osjećaj.

1. Počnite sjediti s nogama ispred sebe.
2. Ispružite ruke na bokove, a zatim preko glave, sežući prema stropu.
3. Udahnite, istežući kralježnicu.
4. Izdahnite da biste produžili kralježnicu, krećući se prema naprijed u zavoj. Neka vam kralježnica bude dugačka dok ste zglobom naprijed.
5. Ostanite u ovom položaju ili pustite kralježnicu da se zaokruži prema naprijed.
6. Držite noge savijenim tijekom ove poze. Ako možete dosegnuti, pridržavajte gležnjeve potkoljenica za produženje.
7. Držite pozu 1 do 3 minute.

5. Poza sfinge

Još jedna poza za ublažavanje stresa je poza Sfinge. Ovo istezanje jača kralježnicu i plijen. Također proteže trbušnjake, prsa i ramena - slično Locust Pose.

1. Lezite na trbuhu s ispruženim nogama iza sebe.
2. Angažirajte te mišiće donjeg dijela tijela, pričvršćujući zdjelicu na pod.
3. Stavite laktove ispod ramena, podlakticama i rukama mirno na podu.
4. Kotrljajući ramena unatrag, nježno podignite glavu i gornji dio tijela.
5. Podignite se kroz kralježnicu.
6. Ostanite uključeni u istezanje i mišiće koji se koriste, držeći pogled ravno ispred sebe.
7. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

Pa pomaže li joga * zapravo * bolovima u leđima?

Studije su pokazale da joga zapravo može biti korisna za bolove u leđima.

U Studija 2017. godine , procijenjeno je da je mala skupina od 320 odraslih utvrdila je li joga jednako učinkovita kao fizikalna terapija za liječenje kroničnih bolova u donjem dijelu leđa. Sudionici satova joge i fizikalne terapije pokazali su slična poboljšanja u razini boli.

koliko dugo alkohol ostaje u urinu

Još jedna studija otkrili su kako vježbanje joge smanjuje razinu boli za malu do umjerenu količinu tijekom kratkog vremenskog razdoblja. Iako je ovo istraživanje korisno da bi se vidjele blagodati joge, potrebno je još istraživanja kako bi se točno znalo koliko je vježbanje joge korisno za bolove u leđima.

Za poneti

Ako ste spremni isprobati nešto novo kod bolova u leđima, joga bi mogla biti vaš odgovor. Razgovarajte sa svojim liječnikom i ako vam daju zeleno svjetlo, pronađite certificiranog učitelja joge u vašem području ili isprobajte ove poze kod kuće.

Radite svaku pozu najbolje što znate i ne zaboravite slušati svoje tijelo (aka ako te boli, prestani !). Ako se bol pogorša ili neće nestati, što prije se obratite svom liječniku.

Dodavanjem nekoliko minuta svakog dana joge pružit ćete svom tijelu ljubav koju zaslužuje (i nadamo se oslobađanju od te boli u leđima). Samo napred i budi najbolji jogi koji možeš biti.