Daska prema pasu prema dolje: 5 sjajnih načina za prijelaz između njih

Volite kakav je osjećaj preći s Planka na Psa prema dolje u joga ? Za svaku pozu postoje zvjezdane prednosti. Njihovo kombiniranje u jedan fluidni pokret savršeno se podudara kada je u pitanju izgradnja vašeg čvrstoća jezgre i poboljšanje fleksibilnosti (plus to se jednostavno osjećatakodang dobar).

Tradicionalno prijelazni ili poza za odmor u jogi , ova vježba je potpuno bez opreme. Samo zgrabite sebe i strunjaču (ili pronađite ugodnu podlogu) i krenite.

Također ne morate biti jogi da biste usavršili Planka za Psa prema dolje (zvan Psa prema dolje ili prema dolje). Čak i ako joga nije vaša stvar, Plank to Downward Dog može biti izvrstan trening koji ćete dodati svojoj rutini.

Razgovarali smo s tri instruktora joge kako bismo vam pokazali kako možete svladati ovaj potez i uvrstiti ga u svoju jogu ili fitnes rutinu.

Kako daskati dolje s psom

Slika Dima Bazak

1. Počnite na rukama i koljenima. Ramena držite izravno iznad zapešća, a bokove preko koljena.
2. Zavucite nožne prste i ispravite noge. Vaša bi jezgra trebala biti angažirana i ne dopustite da vam leđa popuste ili da vam se ramena stisnu prema ušima. Opustite glavu i vrat. Upadas Poza daske .
3. Pritisnite bokove i stražnjicu. Lagano se odgurnite rukama dok zahvaćate jezgru. Bit ćete u naopakoj pozi u obliku slova V. Ovo je pseća poza prema dolje.

Savjeti za dasku za spuštenog psa

Sve je u osnovi

Glatki prijelaz između poza započinje s vašim temeljima, kaže instruktor joge iz New Jerseyja Kris Fleischer .

'Neka vam prsti budu potpuno rašireni poput zvijezde kako biste si pružili što širu potpornu osnovu', objašnjava ona. 'Unutrašnjost vaših laktova okrenutih prema naprijed pomaže vanjskoj rotaciji ramena dok pritiskate kukove unatrag i pronalazite Psa okrenutog prema dolje.'

Također, pripazite da ne srušite donji dio leđa, hiperekstenzirate noge ili zadnjicu već imate u zraku dok ste u Planku. Izvlačenje trbuha od bedara također pomaže probuditi vašu srž za stabilnost u pasu prema dolje.

Ne žurite

Ne postoje pravila koliko dugo biste trebali držati svaku pozu niti koliko puta biste trebali napraviti svaku pozu. Prelazak između njih trebao bi potrajati samo nekoliko sekundi, a prijelaz je jednako važan kao i zadržavanje svake pojedine poze. Čini ono što se osjeća ispravno.

Pokušajte saviti koljena u pasu prema dolje

Hammyji se osjećaju čvrsto u pasu prema dolje? Blago savijanje koljena može vam pomoći u sprečavanju naprezanja mišića.

“Zaista volim savijati koljena dok prelazim u Psa prema dolje iz poze daske. Omogućuje mi da se usredotočim na produljenje kralježnice i pomaže mi da izgradim zamah kako bih mogla pucati prema naprijed prema dolje ', kaže Alice Blunden iz Joga medicina u Londonu.

Izmijenite Plank ako trebate

'Ne pokušavajte biti heroj Planka', kaže Bridget Riepl, osnivačica New Jersey Yoga Collective . 'Ako se poza osjeća neugodno, posebno u donjem dijelu leđa, spustite se na koljena ... umjesto da držite nešto što bi vam na kraju moglo onemogućiti nastavak vježbanja.'

Daskanje na koljenima može se obaviti hodajući rukama tako da kukovi ne prelaze koljena. Također možete spustiti podlaktice na zemlju ili daskom na zid kako biste izmijenili pozu, dodaje Blunden.

Držite prostor između ramena

Kada ste u Plank ili Down Pasu, pripazite da imate prostora između lopatica i ne zaokružujte ramena prema naprijed.

„Ako praktikanti čuju znak,‘ spustite lopatice ’, to ne znači da ih stisnete. Znači kliznuti ih prema bokovima. Želite zadržati prostor između lopatica ”, dodaje Fleischer.

Prednosti daske za psa prema dolje

Nisu potrebne težine. 'Oba prijelaza su definitivno teška, ali ako se iz Planka prebacite u psa prema dolje, imat ćete dodatnu težinu gravitacije protiv koje ćete raditi tako da se može osjećati izazovnije', dodaje Blunden.

Odradite trening za cijelo tijelo. Daska obrađuje gornji dio tijela, trbušne mišiće, trbušne mišiće i noge, dok pas prema dolje isteže vaše leđa i leđa.

stevie nicks wikipedia

Pokazale su se ključne vježbe poput ovog poteza aktivirati mišiće bolje od izoliranih vježbi.

Ovladavanje daskom

Slika Dima Bazak

Poza daske koristi vlastitu tjelesnu težinu za toniranje i jačanje gornjeg dijela tijela, abdomena, gluteusa i mišića nogu.

Evo kako usavršiti svoju dasku da iskoristi blagodati prijelaza daske na dolje:

1. Spustite se na ruke i nožne prste s rukama ispod ramena kao da radite sklekove.
2. Uzmite nožne prste u pod i stisnite gluteus.
3. Neutralizirajte vrat i kralježnicu. Pogledajte mjesto na podu na oko metar od ruku. Držite glavu u ravnini s leđima.
4. Držite položaj koliko god možete. Kako vam bude ugodnije, držite je duže.

Ovladavanje pasom prema dolje

Slika Dima Bazak

Pas okrenut prema dolje otvara vam ramena, isteže tetive tetive i produžuje kralježnicu. 'Gornji dio tijela dobiva većinu mišića kod pasa Down, gdje donji dio tijela uživa u istezanju', dodaje Riepl.

Evo kako vježbati pozi pasa prema dolje:

1. Stanite na sve četiri, ramena u ravnini sa zapešćima, a koljena u ravnini s bokovima.
2. Hodajte rukama 6 centimetara ispred sebe i raširite prste.
3. Podignite nožne prste i podignite kukove prema gore i natrag kako biste produžili kralježnicu, stvarajući obrnuti oblik 'V'. Pritisnite bedra natrag prema zidu iza sebe i odgurnite pod rukama da postignete veću stabilnost.

Treningi planinarskog do pasa prema dolje

Mislite li da ste povukli poteze? Evo nekoliko izazovnih varijacija Plank-a za spuštanog psa koje možete isprobati.

Daska prema dolje tapkajućim kucama za pseće prste

Ovo radi na vašoj srži i poboljšava ravnotežu.

Slika Dima Bazak

1. Počnite u Planku i prijeđite na Psa okrenutog prema dolje.
2. Dok ste u pasu prema dolje, podignite desnu ruku i posegnite unatrag da dodirnete lijevi nožni prst.
3. Zatim vratite desnu ruku na pod.
4. Ponovite na suprotnoj strani. Vrati se u Plank.
5. Počnite s 5 ponavljanja po strani. Ponovite 2 do 3 puta.

Psa od koljena do lakta prema dolje

Pojačajte trbušnjake i poboljšajte ravnotežu ovom varijacijom.

Slika Dima Bazak

1. Počnite u pasu prema dolje. Podignite desnu nogu u zrak, ulazeći u splitski pas prema dolje (ili psa s tri noge).
2. Pomaknite desno koljeno ispod trupa prema desnom laktu.
3. Ispružite desnu nogu natrag u Down Dog Split.
4. Vratite desnu nogu na tlo.
5. Promijenite stranu. Počnite s 5 ponavljanja po strani i ponovite 2 do 3 puta.

Pro tip:Za veći intenzitet također možete uviti desno koljeno preko trupa prema lijevom laktu.

Planka do doljeg psa hoda gore

Ova varijacija isteže noge dok poboljšava gornji dio tijela i ab snagu.

Slika Dima Bazak

Gael Garcia Bernal Dolores Fonzi

1. Počnite u naboru prema naprijed i ispružite ruke ispred sebe dok ne stignete u dasku.
2. Odatle se prebacite u pas prema dolje.
3. Vratite se na dasku i vratite se rukama prema nogama kako biste se vratili u naprijed. Zatim se rasklopite u uspravni stojeći položaj ili se vratite do daske.
4. Napravite 10 ponavljanja. Ponovite 2 do 3 puta.

Tronožni pas prema dolje do daske

Slika Dima Bazak

Ovaj potez djeluje na cijelo vaše tijelo i poboljšava ravnotežu.

1. Počnite u Down Dog.
2. Podignite desnu nogu tako da je paralelna s tlom. Neka vam bokovi budu četvrtasti i savijte stopalo.
3. S podignutom desnom nogom pomaknite težinu prema naprijed kako biste ramena naslonili na zglobove u Plank Pozi.
4. Disati.
5. Vratite se dolje Psu i spustite desnu nogu.
6. Napravite 5 ponavljanja po strani. Ponovite 2 do 3 puta.

Oduzeti

Pas i daska prema dolje mogu sami graditi snagu, ali prijelaz naprijed-natrag između dviju poza još je bolji za cjelovit trening.

Kombinacijom poteza možete raditi na gornjem dijelu tijela, trbušnim trbušnim grlima, gluteusima, nogama i tetivama. Čak i ako ne radite potez u jogi, ne zaboravite disati dok se krećete.