Saznajte Svoj Broj Anđela
Bočna daska može se činiti osnovnom, ali zapravo je to ubojit trening. To je jednostrana vježba koja angažira cijelo vaše tijelo. Pored svoje srži, ojačat ćete ramena, ruke, tetive, leđa i.
Evo 11 načina kako bočnim daskama doći do #BodyGoal-a.
Kako napraviti bočnu dasku
Prvo najprije: ako ste novi u plankanju, trebali biste savladati osnovno daska za podlakticu prije nego što prijeđete na varijacije, kaže certificirani osobni trener Riley O’Donnell .
Kada radite osnovnu dasku za podlakticu, tjelesnu težinu trebaju podržavati obje podlaktice i obje noge. Pazite da su vam laktovi izravno ispod ramena. Pomaže vam zamisliti svoje tijelo kao ravnu crtu od glave do pete.
Nakon što ste izgradili malo samopouzdanja tradicionalnom dvoručnom daskom, spremni ste za prelazak na bočnu dasku.
Slika Dima Bazak
Da biste napravili osnovnu bočnu dasku:
- Lezite na jednu stranu i ispravite noge.
- Postavite lakat izravno ispod ramena, s podlakticom pritisnutom u pod.
- Podignite bokove i stisnite gluteuse najjače što možete.
- Povucite pupak prema kralježnici i laktima vozite prema nožnim prstima.
Prednosti bočnih dasaka
Prema riječima fizioterapeuta Varše Seemangala, ljudi često zaborave na bočne daske i usredotoče se na daske naprijed. Pa, to će se promijeniti!
Bočne daske nevjerojatne su za vašu jezgru. Imajući jaku jezgru može smanjenje kronična leđa. To su dobre vijesti za 80 posto Amerikanaca koji će iskusiti Križobolja u nekom trenutku svog života.
Uz vašu jezgru, bočne daske rade i na:
- bokovima
- prsa
- ramena
- zapešća
- noge
- kundak
- Donji dio leđa
- koso
Osjetit ćete i opekline u poprečnom trbuhu. Ti se mišići nalaze duboko u vašoj jezgri i pomažu u zaštiti kralježnice. Uz to, daska može poboljšati vašu ukupnu stabilnost, ravnotežu i koordinaciju. Woo!
Uobičajene pogreške
Forma je vitalna u svakoj vježbi. Moraš to zadržatičvrsto. Neuredan oblik može dovesti do ozljeda i možda utjecati na vaše željene rezultate.
Izbjegavajte sljedeće promašaje od dasaka:
- Pad glave: Držite glavu u ravnoj liniji s ostatkom tijela. Ako pustite da vam glava visi, možda ćete na kraju biti grubi naprezanje vrata .
- Slijeganje ramenima: Ne umočite ramena. Umjesto toga pritisnite podlogu od sebe podlakticom. To pomaže u održavanju integriteta vašeg ramenog zgloba, kaže Dyan Tsiumis , osnivač ALL OUT Fitness-a iznutra.
- Obješeni bokovi: Sve je u bokovima , prijatelji. Ako ispustite kukove, kralježnica vam neće biti poravnana. Da biste to ispravili, stisnite gluteus i uhvatite jezgru. Obavezno složite kukove.
- Stisni to nežno: Bavljenje gluteom ključno je u podupiranju vaših kosih dasaka. Pa stegnite te vruće lepinje!
Krenite gore s bočnom daskom koja kleči
Rim nije izgrađen za jedan dan, a nije ni šestopakiranje . Uzmi dasku po dasku.
Uz osnovnu dasku za podlakticu, O’Donnell preporučuje iskoraci iz mini benda dok radite na intenzivnim varijacijama.
Još uvijek radite na čvrstoći bočnih dasaka? Isprobajte ovu početnu bočnu dasku za početnike prije nego što se nadogradite na uobičajenu bočnu dasku:
Slika Dima Bazak
- Lezite na jednu stranu savijenih koljena.
- Postavite lakat izravno ispod ramena, s podlakticom pritisnutom u pod
- Pritisnite do bočne daske (samo bedra i kukovi trebaju napustiti pod - koljena ostaju na podu).
Varijacije i preinake bočnih dasaka
Tražite li još veću nadogradnju na svoju trenutnu rutinu plankinga? Imamo 9 varijacija koje će vaša jezgra mrziti / hvala vam.
1. Bočna daska na koljenima s podizanjem noge
Slika Dima Bazak
Uključeni mišići: Cijela jezgra i gluteusi
što su kapuljasti kapci
Kako da: Započnite s bočnim daskama na desnoj ruci. Zatim ispružite lijevu nogu u stranu. Vašu težinu sada trebaju podržavati desna ruka i koljeno. Polako spustite lijevu nogu dok prsti ne dodirnu pod. Stisnite unutarnju stranu bedara i podignite lijevu nogu natrag u početni položaj. Dovršite 3 serije od 8-12 ponavljanja po strani.
Izmjena: Vratite se u klečeći položaj ako vam je potreban odmor.
2. Bočna daska navojna
Slika Dima Bazak
Uključeni mišići: Ramena, latovi (gornji dio leđa), gluteusi, trbušnjaci i kosi
Kako da: Počnite u položaju bočne daske. Ispružite gornju ruku prema stropu. Omotajte gornju ruku oko tijela kao da se zagrlite. Provucite ruku kroz prostor ispod daske dok vam ramena ne budu gotovo paralelna s podom. Odvojite nit i vratite se u početni položaj. Dovršite 3 serije od 8-12 ponavljanja po strani.
Izmjena: Teturajući nogama dat će vam više stabilnosti. Također možete saviti gornju nogu i postaviti nogu na pod za pomoćnu bočnu dasku.
3. Bočna daska koljeno do lakta
Slika Dima Bazak
Uključeni mišići: Rame, latovi, gluteus i kosi
Kako da: Započnite bočnom daskom na podlaktici ili šaci, pazeći da rame i lakat / zglob budu složeni. Ispružite gornju ruku u smjeru vrha glave. Držeći kukove visoko, povucite gornji lakat prema dolje i vozite gornje koljeno u susret laktu. Vratite se u početni položaj. Dovršite 3 serije od 8-12 ponavljanja po strani.
Izmjena: Oslonite donje koljeno na pod za podršku ako je potrebno.
4. Bočni daska za kukove
Slika Dima Bazak
Uključeni mišići: Rame, latovi, gluteus i kosi
Kako da: Počnite s bočne daske podlaktice, pazeći da su vam rame i lakat složeni. Držeći kukove složene, spustite bokove 2–4 inča prema podu. Zatim podignite bokove 4-6 inča. Dovršite 3 serije od 10-15 ponavljanja po strani.
Izmjena: Zateturajte nogama za veću stabilnost. Također možete saviti gornju nogu i postaviti nogu na pod za pomoć. Za veći izazov podignite gornju nogu.
5. Bočna daska s bočnim povišenjem
Slika Dima Bazak
Uključeni mišići: Kose, ruke, noge i ramena
Kako da: Započnite u bočnoj dasci podlaktice s naslaganim nogama. Držite bučicu u gornjoj ruci, a ruka odmarajte uz bok tijela. Polako podižite težinu, pazeći da ne prelazi vaše rame. Spustite ruku prema dolje. Dovršite 3 serije od 8-10 ponavljanja po strani.
Izmjena: Preskočite težinu i samo upotrijebite tjelesnu težinu.
6. Bočna daska za teretanu
Slika Dima Bazak
Uključeni mišići: Jezgra, ramena, bočni bokovi i noge
Kako da: Dođite u položaj bočne daske, ali umjesto da podlakticu oslonite na pod, oslonite je na loptu za vježbanje. Pomaknite prednju nogu prema naprijed, umjesto da noge slažete radi veće stabilnosti. Držite gornju ruku na boku ili je podignite prema stropu. Zadržite položaj 30 sekundi sa svake strane; napravite 3 serije.
Izmjena: Možete koristiti i BOSU kuglu.
7. Povišena bočna daska
Slika Dima Bazak
Uključeni mišići: Duboka jezgra, kosi i ramena
Kako da: Dođite u položaj bočne daske s podlakticom na podu i stopalima na povišenoj površini (klupa, kutija, stepenica ili stolica). Skupite trbušnjake povlačeći pupak prema kralježnici. Podignite bokove tako da vaše tijelo tvori jednu ravnu liniju od vrha glave do stopala. Držite 30 sekundi sa svake strane; napravite 3 serije.
Izmjena: Niste dovoljno izazovni? Pređite na svoju ruku.
8. Bočna daska s podizanjem noge
Slika Dima Bazak
Uključeni mišići: Ramena, pregibi, otmičari kukova i gluteusi
Kako da: Započnite u bočnoj dasci podlaktice (ili počnite od ruke). Stavite gornju ruku na bok ili je ispružite prema stropu. Uključite jezgru, povucite pupak prema kralježnici i podignite gornju nogu malo više od visine kukova (držeći stopala savijenima). Donji dio leđa dolje. Dovršite 3 serije po 15–20 ponavljanja po strani.
9. Naizmjenična bočna daska
Slika Dima Bazak
Uključeni mišići: Ramena, triceps, jezgra i kosi
Kako da: Počnite s naslonom za podlakticu, pazeći da su vam rame i lakat složeni. Pritisnite lijevu podlakticu u pod ispod ramena da biste se okrenuli u bočnu dasku. Rotirajte od bočne daske u standardnu dasku dok pritiskate desnu podlakticu u pod u bočnu dasku s druge strane. Vratite pokret za povratak u početni položaj. Dovršite 3 serije od 5–8 ponavljanja po strani.
Izmjena: Pomaknite se u ruke za izazov.
Ostati na sigurnom
Daske su prilično sigurne. Ali s bilo kojom vježbom morate biti oprezni. Slušati do granica vašeg tijela. To je osobito važno ako ste novi korisnik #PlankLifea.
Poanta
Bočne daske su bomba. Uključite daske u svoju rutinu vježbanja tri ili četiri puta tjedno kako biste poboljšali stabilnost, snagu i izdržljivost. Samo se strpite s postupkom. Težite zadržavanju od 60 sekundi i radite prema svom cilju jednu po jednu dasku!