Saznajte Svoj Broj Anđela
Mnogi teže jednom danu imati trbušnjake sa šest paketa, ali budimo stvarni, malo je tko uspio jer ugljikohidrati, cuga i vrijeme nisu na vašoj strani.
Ali, ako raspakiramo (namijenjeno kalamburu) kako dobiti taj priželjkivani 'paket od šest stvari', shvatit ćete da to ipak nije nemoguća misija. Ono što stvarno trebate znati je koliko traje i točno koja ponašanja (ahem: beskrajno hlađenje kauča i bezvrijedna hrana) trebate udariti nogom do pločnika.
Prvo i najvažnije, uzimanje paketa od šest (ili četiri, ili osam, ako imate izvrsne gene) svodi se na količinu tjelesne masti koju imate. Smanjivanje tjelesne masnoće neophodan je korak za otkrivanje klesanog srednjeg presjeka.
Da biste sigurno i učinkovito smanjili tjelesne masnoće, važno je usredotočiti se i na prehranu i na tjelovježbu. Uz sve što je povezano s prehranom i kondicijom, ostaje jedna istinska konstanta: ne postoji jednoznačno rješenje za postizanje cilja.
Genetika, oblik tijela i izgradnja uvijek uvažavaju pojedinačne rezultate.
Ali ozbiljno, koliko treba vremena da se dobije paket od šest komada?
Vaša vremenska linija do šest pakiranja ovisi o postotku tjelesne masti s kojim započinjete. Dobro pravilo (i sigurno) je težiti gubitku 1 do 2 posto tjelesne masti mjesečno .
Ilustracija Mekhi Baldwin
Dakle, otkrivanje trbušnih mišića može potrajati od 3 mjeseca do 2 godine. Zaista se razlikuje. Također je dobra ideja konzultirati registriranog dijetetičara i certificiranog osobnog trenera ili profesionalca za vježbanje prije nego što započnete bilo koji plan prehrane i kondicije.
U svijetu hrane i vježbanja ima puno buke i pogrešnih informacija, a važno je biti siguran da ste u najboljem planu za svoje individualne potrebe.
Za početak, idealna tjelesna masnoća Postotak da vaši mišići srednjeg presjeka iskaču je 14 do 19 posto za žene i 6 do 13 posto za muškarce. Dobivanje (i zadržavanje) ispod 10 posto tjelesne masnoće može izgledati estetski božanstveno (ali!), Ali za to su potrebni predanost i disciplina.
Vašem se tijelu NEĆE svidjeti što je ovdje i vjerojatno će isprobati svaki trik u knjizi da vas pojede više jer misli da gladujete.
Također je važno napomenuti da, osim ako niste profesionalni bodybuilder ili elitni sportaš, ne morate biti ispod 10 posto da bi vam trbušnjaci bili na vidiku. Nešto tjelesne mastijedobro. Zapravo nam je potreban da bismo preživjeli.
Žene prirodno trebaju više masti nego muškarci. Znanost ističe Za to je najviše zaslužan hormon estrogen i podrška plodnosti . S druge strane muškarcima treba manje tjelesne masnoće i prirodno imaju više nemasnog mišićnog tkiva (hvala, testosteron) što im pomaže da brže padaju na težini.
Frajeri jednostavno sagorijevaju više kalorija, čak i u mirovanju, zbog ove mišićne mase. Ovaj grafikon Američkog vijeća za vježbu mogu vam dati bolji uvid u to kako izgledaju različiti rasponi postotka tjelesne masti:
| Kategorija | Ali | Žene |
| Esencijalna masnoća | 2% –5% | 10% –13% |
| Sportaši | 6% –13% | 14% –20% |
| Fitness | 14% –17% | 21% –24% |
| Prosječno | 18% –24% | 25% -31% |
| Pretilo | 25% i više | 32% i više |
Dakle, stvarno ste predani i spremni za te trbušnjake? Pogledajmo koliko bi vremena moglo potrajati da bi se došlo u oblik koji otkriva na temelju početnog postotka tjelesne masti.
30 posto ili više
Muškarci: 10 mjeseci do 2 godine
Žene: 1 do 2 godine
Sa 30 posto tjelesne masti, bez obzira jeste li muškarac ili žena, to se uzima u obzir pretilo . Ovdje nitko ne vidi definiciju mišića. Ovaj vas broj također stavlja u opasnosti za niz kroničnih zdravstvenih stanja.
Od ovog početnog mjesta vaše putovanje do vidljivih trbušnjaka vjerojatno će biti blizu 1 do 2 godine. Muškarci će se možda moći obrijati nekoliko mjeseci odmora i to postići za 10 mjeseci, ali 8 do 12 mjeseci razuman je vremenski okvir za postavljanje vaših pogleda ako imate oko 30 posto tjelesne masti.
Dodajte još godinu dana ako imate blizu 40 posto tjelesne masti.
20 posto
Muškarci: 3 do 6 mjeseci
Žene: 1 do 3 mjeseca
Ako započinjete s 20 posto tjelesne masnoće, trebalo bi vam između 3 i 6 mjeseci da počnete viđati trbušnjake. Za muškarce se do 20 posto tjelesne masti smatra zdravim, ali omjer masti i mišića i dalje je neaktivan prema prvom.
Žene su, međutim, blizu najvišeg postotka tjelesne masnoće koji vam omogućuje otkrivanje vašeg pakiranja od šest. Žene vjerojatno trebaju od 1 do 3 mjeseca da daju, daju ili uzimaju. To ovisi o njihovoj prehrani i kondicijskoj rutini te o tome s koliko mišićne mase započinju.
15 posto
Muškarci: 4 do 6 tjedana
Žene: Trbušnjaci mogu biti vidljivi (ili će vam trebati još nekoliko tjedana)
Sa 15 posto tjelesne masti nalazite se na vrlo zdravom mjestu. Dečki, mišići se počinju pokazivati, vidite definiciju na rukama, nogama i sada imate niži omjer masti i mišića.
Ovim tempom muškarci se vjerojatno boje 4 do 6 tjedana svog cilja. Žene, postigle ste cilj i trebale biste ih vidno vidjeti.
Ovisno o vašem tipu tijela možda ćete ih vidjeti više ili manje, ali svakako biste trebali vidjeti dokaze svog truda i predanosti.
10 posto
Muškarci i žene: Trbušnjaci bi trebali biti vidljivi
Sa 10 posto tjelesne masnoće ti bi trbušnjaci trebali biti popunjeni, a momci su u ovom postotku postigli idealan postotak za trbušnjake koji se brzo mogu definirati (ili već jesu).
Za žene ste ušli u raspon 'esencijalnih masnoća' i vjerojatno neće moći ostati ovdje bez stvarnog napora.
Ako se ne pripremite za natjecanje, u redu je olakšati se i dopustiti da se vrati nekoliko kilograma kako biste bili sigurni da ne ugrožavate svoje zdravlje zbog vidljivog pakiranja od šest komada.
ideje za proslavu godišnjice za njega
Stvaraju li se trbušnjaci stvarno u kuhinji?
Nažalost vrlo je točno da ne možete uvježbati lošu prehranu. U stvarnosti sviimatipriželjkivano pakiranje od šest komada, samo sjedi ispod zaštitne navlake koja se naziva tjelesna masnoća (znak u šali).
Da bismo ih otkrili, moramo ukloniti masnoću. Da bismo to učinili, zajedno s vježbom, moramo promijeniti svoje prehrambene navike. Evo nekoliko stvari koje treba razmotriti.
Smanjite kalorije
Gubitak tjelesne masti znači gubitak kilograma, što znači smanjenje kalorijskog unosa . Općenito, možete smanjiti 500 kalorija dnevno kako biste izgubili oko 1 kilogram tjedno.
To može značiti trošenje 250 kalorija manje dnevno, dok se povećava aktivnost sagorijevanja dodatnih 250 kalorija. Postoji nekoliko načina na koje se to može sagledati, ali deficit kalorija pomoći će vam da izgubite tjelesnu masnoću.
Usredotočite se na cjelovite namirnice
S ciljem minimalno obrađene, cjelovite namirnice je preporuka broj jedan za zdravu prehranu. Bez obzira na moć otkrivanja, stavljanje cjelovite hrane na vrh popisa obveza u prehrani osigurava vam da unosite puno hranjivih sastojaka, a istovremeno izbjegavate žudnju.
Prehrana usmjerena na cjelovite namirnice uključivat će voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine poput jaja, ribu, nemasno meso i perad te zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki.
Jedite složene ugljikohidrate
Ugljikohidrati su neophodno gorivo, a trebali biste težiti uključivanju složenih ugljikohidrata u svoj dnevni plan. To znači voće, povrće, grah, mahunarke i cjelovite žitarice.
Stavite tjesteninu za sada na malo, a usredotočite se na slatki krumpir, kvinoju, tikvicu i zob. Na putu do šest pakiranja, većina ugljikohidrata trebala bi poticati od povrća, ali svi visokokvalitetni složeni ugljikohidrati imaju svoje mjesto. U toj bilješci ...
Jedite više vlakana
Hrana bogata vlaknima izvrsna je za mršavljenje. Osim ogromnog broja hranjivih sastojaka u hrani bogatoj vlaknima, njima treba i neko vrijeme da se probave. Hrana bogata vlaknima uključuje voće, povrće, grah, mahunarke i cjelovite žitarice.
Pogotovo neškrobno povrće trebalo bi biti glavna dijeta kada je cilj gubitak masnoće. Oni su hranjivi gusti dragulji puni vlakana i vode, što vam pomaže da se napunite, a ujedno su i niskokalorični.
Ciljajte barem na to 4 porcije neškrobnog povrća dnevno.
Voće donosi na stol hranjive dobrote u obliku vitamina, minerala i vlakana, a trebali biste težiti 2 do 3 porcije dnevno.
Tražite li najbolji izbor? S bobičastim voćem nikad ne možete pogriješiti. S niskim udjelom kalorija i šećera s antioksidansima danima, ove vas bebe nikad neće usmjeriti pogrešno.
Grah, mahunarke i cjelovite žitarice također su sjajni izvori proteina, osim vlakana. Cjelovite žitarice poput češnja rezane zobi,kvinoja, farro , i proklijale žitarice također sadrže malo proteinskog punča.
Držite se 2 do 4 porcije cjelovitih žitarica dnevno za optimalne rezultate.
Jedite manje dodanog šećera
Ne sve šećer je loš, ali da biste izbacili te trbušnjake, željet ćete smanjiti što više dodanog šećera iz svoje prehrane. Pića zaslađena šećerom poput sode, soka i energetskih napitaka očigledno su ne-no, ali bili biste zapanjeni gdje se dodaje dodani šećer.
Da li biste očekivali da šećer bude sastojak tog cjelovitog pšeničnog kruha koji ste kupili? Što je sa krekerima od cjelovite pšenice? Jeste li znali da jogurt s okusom može imati toliko šećera kao Snickers pločica? Vitaminska voda, preljevi, umaci i marinade, pločice za zamjenu obroka, popis se nastavlja i nastavlja.
Pročitajte etikete i šokirat ćete se svim proizvodima s dodanim šećerom.
Pij više vode
Voda je neophodan hranjiv sastojak. Potrebno je hranu pretvoriti u energiju i pomoći hranjivim tvarima da dođu do vaših mišića, a također i za podršku vitalnim organima. Ako to nije dovoljno, dehidracija je pravo ubojstvo energije.
Ako osjetite žeđ, već ste dehidrirani. Pijte dosljedno tijekom dana i ciljajte na najmanje 2 litre dnevno . Dodajte 1 litru za svaki sat proveden u vježbanju.
Povećati bjelančevine
Protein je potrebno za održavanje i izgradnju mišića. Gubitak kilograma ponekad može rezultirati i gubitkom mišića osim masnog tkiva. Da biste to izbjegli, usredotočite se na unos dovoljno proteina.
Od svih makronutrijenata, (ugljikohidrati i masti, također) proteinima je potrebno najviše vremena i energije za probavu. Vaše tijelo zapravo sagorijeva kalorije dok probavlja proteine, a budući da je potrebno malo više vremena da se razgradi, dulje ćete se osjećati sitima.
To u konačnici može smanjiti broj kalorija koje konzumirate.
Jedan studija utvrdio je da je povećani unos proteina s 15 na 30 posto ukupnih dnevnih kalorija rezultirao povećanom sitošću, smanjenim ukupnim unosom kalorija i rezultirao većim gubitkom kilograma. To je bilo istovremeno zadržavajući unos kalorija i ugljikohidrata jednakim.
Proteini bi trebali potjecati iz visokokvalitetnih izvora poput omega-3 bogate ribe, nemasnog crvenog mesa i peradi, orašastih plodova, sjemenki, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti poput grčkog jogurta, graha i mahunarki te visokokvalitetnih žitarica.
Nix obrađena i rafinirana hrana
Ovaj smo razgovor započeli kad smo spomenuli dodani šećer. Vrijeme je da se oprostite od prerađene i rafinirane hrane poput kolača, kolačića, browniesa, krekera, čipsa, bijelog kruha i tjestenine (brb plakanje). Stvarno bilo što prženo ili prerađeno nema nikakve iskupiteljske kvalitete.
Ovoj se hrani oduzimaju hranjive tvari i pune kalorije, šećer, masnoća i natrij. Zbog toga dobivaju nulu u odjelu hranjivih sastojaka i imaju neke prave ab-otkrivajuće osobine mljevenja.
Što trebam raditi u teretani?
Bilo bi sjajno kad bi postojala jedna provjerena vježba koja bi osigurala vidljivi paket od šest komada, zar ne? Pa, složenije je od nekoliko trbušnjaka.
Sve su važne vježbe za kardio, snagu i ab-fokus. Djeluju sinergijski kako bi vam pribavili te trbušnjake.
Kardio
Kardio može biti hardio, ali to nije najbolji put do gubitak masnoće sam . Pogotovo kada se izvodi kao vježba u ustaljenom stanju (tj. Trčanje, hodanje ili vožnja biciklom istim tempom tijekom trajanja vašeg treninga).
Vaše se tijelo navikne na ovu brzinu napora i ne mora trošiti nikakav dodatni napor za izvođenje. Nemojte nas pogrešno shvatiti, to je važan dio rutine koji podržava sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma, ali studije pokazuju još uvijek trebate ojačati mišiće.
Trening izdržljivosti
Trening izdržljivosti je ključan za razvoj definiranih mišića. Jeste li znali da mišići troše više kalorija nego masnoća?
Što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate ne samo kada vježbate, već i nakon što vježbate, dok se bavite svakodnevnim aktivnostima, pa čak i dok spavate. DA!
I jednostavno možete zaboraviti ideju da će izgradnja mišića učiniti da dame izgledaju 'glomazno'. Totalni je BS. Dignite utege, čak ponekad i teške. Trake, bučice, kotlovi, voda i tjelesna težina - sve se mogu koristiti za dodavanje otpora vašoj rutini.
Složeni pokreti najčešće su najučinkovitiji za izgradnju snage, a istovremeno potiču metabolizam i sagorijevanje kalorija. Čučnjevi, mrtvi liftovi i izvlačenja dobri su primjeri složenih pokreta koji uključuju iste mišiće istim pokretom, a istovremeno rade i trbušnjaci.
HIIT
Daleko najbolji prasak za srce koje pumpa dolar, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) sastoji se od kratkih napada intenzivnih aktivnosti nakon kojih slijedi razdoblje odmora ili kretanja manjeg intenziteta.
HIIT je jedan od najučinkovitijih treninga koji možete odraditi jer sagorijeva tonu kalorija. I to nije samo tijekom treninga, već i do 2 sata nakon, prema Američko učilište za sportsku medicinu .
To se može učiniti samo s vašom tjelesnom težinom, s utezima ili s jednostavnijim kardio vježbama poput trčanja, preskakanja konopa, vožnje bicikla i plivanja.
Studije su pokazale da je intervalno vježbanje visokog intenziteta povezano sa značajnim smanjenjem ukupne tjelesne masti kao i rezistencijom na inzulin.
zašto sam tako gladna tijekom menstruacije
Zapravo, a Pregled 2019 otkrili su da su oni koji su sudjelovali u HIIT-u imali 28,5 posto veće smanjenje ukupne apsolutne masne mase u odnosu na sudjelovanje u kontinuiranom treningu umjerenog intenziteta.
Ab-specifični pokreti
Ab-usredotočeni pokreti sami neće otkriti vaše trbušne mišiće (recimo, što ?!), ali oni su jednako važni. Te mišiće morate razviti i ojačati prije nego što uopće pomislite pokazati ih.
Dobra vijest je da ne trebate izvoditi stotine trbušnjaka da biste izradili trbušnjake. Mnogi složeni pokreti, uključujući gore spomenute, usmjereni su na trbušne mišiće, a istovremeno rade i na drugim dijelovima tijela.
Dakle, ako ste si priuštili rutinu vježbanja snage, vjerojatno ih već radite. Pilates je nevjerojatan za srž, kao i daske, trbušnjaci i prozori koji ciljaju sve trbušne mišićne skupine.
