19 razloga za započinjanje treninga snage

Ako se i dalje držišzdravi obroci preko tjedna, udaranje goreeliptični strojredovito, a opet, jednostavno ne vidite rezultate za koje ste mislili da hoće - moglo bi nedostajati nešto kritično. A to nešto je trening snage.

Trening snage nije samo za štakore u teretani i Schwarzenegger-wannabes. Redoviti trening s utezima može na gotovo bezbroj načina imati koristi od svih. Govorimo o boljem snu, manje stresa i više energije. Pročitajte o glavnim razlozima da dizanje utega ide daleko dalje od dobivanja zanosa.

šalje mi poruke svaki dan sviđam li mu se

1. Poboljšajte svoj metabolizam.

Nakon nekoliko spojeva s bučicama, i dečki i djevojke primijetit će porast brzine metabolizma u mirovanju. Učinak vježbe akutnog otpora na potrošnju kisika nakon vježbanja i metabolizam u mirovanju kod mladih žena. Osterberg KL, Melby CL. Međunarodni časopis o sportskoj prehrani i metabolizmu vježbanja, 2000., kolovoz; 10 (1): 1526-484X. Trening snage povećava metabolizam u mirovanju i razinu norepinefrina u zdravih muškaraca od 50 do 65 godina. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Časopis za primijenjenu fiziologiju (Bethesda, Md.: 1985), 1994., lipanj; 76 (1): 8750-7587. A uz pravilnu prehranu, rutinski lifting može vam pomoći da izgubite kilograme učinkovitije nego samo kardio.

2. Izgraditi mišiće.

Bez obzira je li cilj povećanje snage ili gubitak kilograma, postoji režim dizanja koji će donijeti optimalne rezultate. I kako starete, trening snage može vam pomoći u suzbijanju prirodnog pada mišićne i koštane gustoće (HIIT trening može biti posebno učinkovit u borbi protiv osteoporoze). Učinci progresivnog treninga otpora na gustoću kostiju: pregled. Layne JE, Nelson ME. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1999., ožujak; 31 (1): 0195-9131.

3. Spriječiti ozljede.

Dizanje utega je ključno za ostanak bez ozljeda. Osim što su mišići jači, studije pokazuju da trening otpora može dovesti do jačih ligamenata i tetiva (to su žilava vezivna tkiva koja drže kost do kosti, odnosno mišića do kosti), što znači da ste manje skloni suzama ili drugim ozljedama u svakodnevnim aktivnostima.

4. Povećati fleksibilnost.

S vremenom, trening otpora može vam pomoći poboljšati fleksibilnost. U jednom istraživanju sjedilačkih žena, umjereni trening snage učinio je upravo to - nije potreban pas koji pada. Utjecaj umjereno intenzivnog treninga snage na fleksibilnost kod sjedilačkih mladih žena. Santos E, Rhea MR, Simão R. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2011., veljača; 24 (11): 1533-4287.

5. Ojačajte kosti.

Ako miješanje čaša mlijeka jednostavno nije vaša stvar (pozdrav, ljubitelji Paleoa!), Trening s utezima možda će vam biti samo rješenje. Podizanjem će se kosti ojačati, što može smanjiti rizik od prijeloma. Trening mišića za snagu kostiju. Suominen H. Klinička i eksperimentalna istraživanja starenja, 2006., srpanj; 18 (2): 1594-0667.

6. Snaga za pokretanje.

Mogli biste voljeti {{displayTitle}} Želite li brže sprintati ili skočiti više? Dodatna doza bučica može raditi na mišiće koji se brzo trzaju, brza mišićna vlakna odgovorna za stvaranje snage. Rezultat: Idući ćete put kad sljedeću utakmicu igrate tenis ili košarku, osim što ćete ojačati u teretani, vidjet ćete dobitke.

7. Pogledajte rezultate & hellip; brzo.

Posljednji fizički poticaj? Trening snage može ponuditi brze rezultate. Potrebna su samo dva do tri tjedna (manje od mjesec dana) kako bi se vidjeli kako se mišići oblikuju. Ne zanima vas presing s klupe 200 kilograma? Ne brinite: Podizanje lakših utega također može biti učinkovito za izgradnju mišića - sve dok i dalje uzrokujete umor mišića.

8. Osnažite se bilo gdje.

To vjerojatno ne iznenađuje, ali ne treba vam članstvo u teretani da biste počeli jačati. Postoji puno načina za trening snage kod kuće bez opreme. Isprobajte naš 30-minutni trening tjelesne težine ili ovu 15-minutnu HIIT rutinu da biste započeli što prije.

9. Do tog I.Q.

Ispostavilo se da udarivanje u knjige možda nije jedini način da mozak potaknete. Bilo koja vježba pomoći će vam da mozak ostane zdrav, ali istraživači su otkrili da je trening otpora rezultirao korisnim kognitivnim funkcioniranjem kod starijih odraslih osoba, dok su višestruka istraživanja pronašla slične rezultate na životinjama.

10. Pojačajte produktivnost.

Stiskanje u brzom treningu može vam pomoći da ostanete usredotočeni tijekom cijelog radnog dana. (Čak i ako ne možete doći do teretane, šetnja od 30 minuta tijekom sata ručka također vam može potaknuti raspoloženje i smanjiti stres.)

11. Pobijedite dosadu.

Mišićima treba vremena za oporavak i (iznenađenje!) Vaše će se tijelo brzo naučiti prilagoditi novom izazovu, pa je promjena rutine nužna. Ovdje pronađite četiri jednostavne ideje kako to postići.

12. Borite se protiv bluesa.

Život te srušio? Istraživanje sugerira da trening otpornosti može osloboditi endorfine koji se osjećaju dobro, a koji pomažu u držanju tjeskobe, a može čak i pomoći u borbi protiv depresije. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Znanosti o životu, 1984., ožujak; 34 (6): 0024-3205.

13. Povećajte samopoštovanje.

Podizanje može pomoći poboljšati percepciju tjelesne slike osobe. Učinci treninga s utezima na emocionalnu dobrobit i tjelesnu sliku žena: prediktori najveće koristi. Tucker LA, Maxwell K. Američki časopis za promicanje zdravlja: AJHP, 1994., rujan; 6 (5): 0890-1171. I dok nemamo istraživanje koje bi to potkrijepilo, mislimo da je sjajno pratiti napredak i vidjeti kako snaga raste iz tjedna u tjedan.

14. Uživajte u tom stavu.

Nesretni na poslu? Studije pokazuju kako podizanje može imati psihološke koristi, uključujući pozitivnije osjećaje u uredu. Psihološke i fizičke koristi od treninga s utezima u osoblju za provođenje zakona. Norvell N, Belles D. Časopis za savjetovanje i kliničku psihologiju, 1993., kolovoz; 61 (3): 0022-006X. (A ako to i dalje ne uspije, evo još tri ideje o tome kako se nositi s poslom koji vas totalno stresira.)

15. Smanjite rizik od raka.

Jedno je istraživanje otkrilo da je trening otpora tri puta tjedno tijekom šest mjeseci doveo do smanjenog oksidacijskog stresa, što može smanjiti rizik od raka (zabilježeno je da je studija također imala slične rezultate prilikom testiranja hatha joge). Stoga podignite i dopunite antioksidansima kako biste obolijevali od dvostrukog tima.

vrste depilacija za bikini slike

16. Zaštiti srce.

Prehrana zdrava za srce nije jedini put do wellnessa. Podizanje također ima kardiovaskularne moći koje bi nam mogle pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.

17. Poboljšati kardio snagu.

Mrziš dreadmill? Ubrzani trening otpora (potražite one koji grade mišićnu izdržljivost) može vam ubrzati puls i čak se može računati kao kardio. Ako niste sigurni odakle započeti, isprobajte ovu metaboličku rutinu koja kombinira snagu i kardio.

18. Uhvatite zzzz s lakoćom.

Možda bi vam se svidio {{displayTitle}} Postoje mnogi dobro poznati lijekovi koji nam pomažu da zaspimo - poput ispijanja biljnog čaja i tuširanja vrućim vodom. I dok se pokazalo da vježbanje općenito pomaže u odgađanju povjetarca, studije sugeriraju da posebno dizanje utega može dovesti do boljeg noćnog spavanja. Učinci seanse treninga otpora na obrasce spavanja kod starijih osoba. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 2011., studeni; 112 (7): 1439-6327.

19. Poboljšajte se u krevetu.

Svestrano jače tijelo može pojačati izdržljivost i dati vam dodatnu energiju kada vam je najpotrebnija. (Pomirimo se: Zadihano nije uvijek seksi.)

Izvorno objavljeno u prosincu 2011. Ažurirano u travnju 2016.