6 poteza s kettlebellom za vježbanje cijelog tijela

Bljesak vijesti: Ne trebate izuzetno dugotrajno vježbanje u teretani da biste imali sjajan trening. Zapravo,brze rutine tjelesne težinemože biti super učinkovit upojačavajući vaš metabolizamza ostatak dana. Dakle, za one dane kada želite podići ili koristiti kotlove, posao možete obaviti sa samo nekoliko ključnih poteza.

Tapkali smo G.O. Zelena , certificirani trener na Cigla New York , kako biste kreirali rutinu sa kettlebell-om koja pogađa sve vaše glavne mišićne skupine i ulazi i izlazi iz teretane za otprilike 30 minuta. (I da, trebali biste izgovoriti njegovo ime 'zeleni', a ne 'gee-oh green'. Prilično cool, zar ne?)

jon voight wikipedia

Za poteze u nastavku predlažemo da odaberete najmanje dvije različite težine: veću za prvu polovicu i laganu za kraj na kraju. (Dodatna napomena: Ako želite u cijelosti preskočiti kotliće, ova se rutina može odraditi i kao trening s tjelesnom težinom.)

Pokreti za izgradnju snage

Kako to funkcionira: Učinite svaki od 4 donja poteza za 10 do 12 ponavljanja, osim ako nije drugačije naznačeno. Na kraju svakog kruga odmorite se 60 do 90 sekundi. Napravite cijeli krug 4 puta.

1. Sumo mrtvo dizanje s velikim povlačenjem

Stanite s nogama širim od širine kukova, nožni prsti ispruženi i držite kettlebell za ručku objema rukama, ispruženih ruku. Izvršite deadlift vraćajući bokove natrag i lagano savijajući koljena kako biste spustili zvono na tlo. Vratite se na stajanje, gurnite kukove naprijed, stisnite gluteuse i povucite kettlebell do brade. Razmislite o zatvaraču jakne dok radite snažno. Ovdje potražite više detalja o tome kako napraviti mrtvo dizanje. Olakšajte: preskočite snažno povlačenje i usredotočite se na usavršavanje svog oblika mrtvog dizanja.

2. Potisnik s jednim krakom

Stanite s nogama u širini kukova i držite kotlić u desnoj ruci, savijene ruke, odmarajući zvono preko ramena. Držite lijevu ruku za ravnotežu. Čučnite slanjem bokova natrag i savijanjem koljena, održavajući čvrstu jezgru i neutralnu kralježnicu. Dok stojite, stisnite gluteus i gurnite kettlebell ravno prema gore, pružajući ruku tako da zvono bude iznad glave. Spustite i ponovite, čineći cijeli pokret što tekućim. Napravite 5 ili 6 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Olakšajte: Savladajte ovaj potez bez ikakve težine. Zatim prijeđite u čučanj pehara, držeći težinu s obje ruke na prsima.

3. Kettlebell Swing

Počnite s širinom kukova na stopalima i kettlebellom na podu između stopala. Pošaljite bokove natrag i lagano savijte koljena da podignete kettlebell objema rukama. Zamahnite zvonom prema naprijed u visinu prsa tako da stojite uspravno, gurajući kukove prema naprijed i stiskajući gluteus. Dopustite da zvono padne između nogu dok se bokovi zglobovima vraćaju, a zatim ponovite. Ovdje provjerite kako zakucati savršenu ljuljačku u kettlebellu.

4. Obrnuti iskorak pehara

Stanite s nogama u širini kukova i držite kettlebell za rogove u visini prsa. Napravite obrnuti iskorak odstupajući desnom nogom i savijajući oba koljena do 90 stupnjeva. Stisnite lijevi gluteus i odgurnite desnu nogu da se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane da biste dovršili 1 ponavljanje

Finisher se kreće

Kako to funkcionira: Posljednja dva poteza vremenom ćete 'ljestiti'. Postavite mjerač vremena na 4 do 5 minuta i napravite 2 ponavljanja svake vježbe u nastavku. Dalje, napravite 4 ponavljanja svake vježbe. Zatim 6 ponavljanja, pa 8 ponavljanja, i tako dok vrijeme ne istekne. Odmarajte se što manje.

5. Vjetrenjača

Stanite s nogama malo širim od širine kukova i držite kettlebell iznad glave s ispravljenom desnom rukom, tako da zvono nasloni na podlakticu. Uključite jezgru, a zatim se savijte lijevo u boku i dodirnite vrhove prstiju na nožnim prstima ili tlu. Vratite se u početni položaj zahvaćajući jezgru da vas povuče uspravno, držeći desnu ruku nepomičnom tijekom kretanja. Napravite sva ponavljanja slijeva prije nego što promijenite stranu (ne mijenjajte strane).

6. Jednokraki V-Up

Lezite licem prema gore i objema rukama držite kettlebell za zvono iznad glave. Napravite trbušnjake, dovodeći zvono naprijed i istovremeno podižući desnu nogu u susret zvonu dok hrskate. Spustite u početni položaj i ponovite s druge strane da biste dovršili 1 ponavljanje. Olakšajte: Pogledajte našu alternativnu opciju premještanja u nastavku.

emocionalne čarolije za iscjeljivanje drugih

Krckanje s podignutim nogama

Kao alternativu gore navedenom potezu, isprobajte ovaj. Legnite licem prema tlu i podignite ravne noge prema gore tako da torsom tvore kut od 90 stupnjeva. Držite kettlebell objema rukama i ispružite ruke ravno iznad prsa. Stisnite se, podižući ramena i gornji dio leđa od tla, podižući zvono prema stopalima. Polako spustite i ponovite, s rukama ispruženim u cijelosti.

Posebna zahvala našem modelu, G.O. Green, certificiranom treneru na Cigla New York . Green nosi vlastitu opremu, uključujući Stake čarape . Možete pratiti Brick New York dalje Facebook i Instagram i G.O. Instagram , gdje biste ga mogli uhvatiti kako vježba omiljeni pokret: sklekovi na rukama.