Saznajte Svoj Broj Anđela
Najčešći mit o dijabetesu? Da je to isključivo povezano s pretilošću i debljanjem. Iako je jasno da spuštanje čokolade kao Augustus Gloop je loša vijest za vaše zdravlje, veza između dijabetesa i težine malo je složenija.
Zapravo, mnogi ljudi koji žive s dijabetesom mršave ili se bore za debljanje, kaže Leigh Tracy , RD, LDN, CDE, dijetetičar i edukator dijabetesa u Centru za endokrinologiju. (Taman kad smo pomislili da smo sve skužili.)
Prema Tracyju, ovaj nenamjerni gubitak kilograma može biti rezultat gubitka tekućine i šećera (aka glukoze) tijekom stanki u kupaonici. (Podsjetnik: Dijabetes obično tjera na mokrenjepuno.)
Krivci bi mogli biti i lijekovi. Ponekad vas novi recept može natjerati da se udebljate, a zatim ga opet izgubite kad se tijelo prilagodi.
Bez obzira na uzrok gubitka kilograma, liječnik će vas možda zatražiti da popravite svoju težinu. Umjesto da labud uronite u hrpu pomfrita, preporučujemo sljedeće metode odobrene od strane doktora:
13 zdravih načina debljanja
Udebljanje može dolaziti s rizicima, pogotovo ako se prema njemu ponašate poput švedskog stola u Vegasu.
Da biste kontrolirali šećer u krvi, neophodno je slijediti zdravu prehranu punu hranjive guste hrane koja je također više kalorična i uključuje ugljikohidrate koji su niži na glikemijskom indeksu.
Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego što promijenite način prehrane i vježbanja kako biste se udebljali.
1. Pronađite svoj broj
Debljanje je na neki način slično gubitku kilograma: morate znati koji je vaš idealan broj i koliko trebate dobiti da biste tamo stigli.
Započnite s usporedbom vaše trenutne težine i BMI-a s tim kalkulator iz CDC-a . Na temelju rezultata postavite jedan opći cilj koji navodi ukupnu količinu težine koju želite dobiti. Zatim postavite nekoliko mini ciljeva koji uključuju dobitke svakog tjedna i mjeseca.
najbolji ruž boje šljive
2. Dogovorite sastanak s dijetetičarom
Bez obzira jeste li se pokušali udebljati sami, a niste uspjeli ili samo želite započeti s desnom nogom, zakazivanje pregleda kod registriranog dijetetičara koji se bavi dijabetesom moglo bi biti upravo ono što vam treba.
Pri odabiru RD-a potražite podatke koji upućuju na specijalizaciju u obrazovanju za dijabetes, kao što je CDE (certificirani edukator za dijabetes).
3. Povećajte kalorije
Odredite broj kalorija koje trebate jesti svaki dan za održavanje težine, a zatim dodajte 500. Prehrambene smjernice za Amerikance ocrtajte procijenjene kalorijske potrebe dnevno prema dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
4. Napunite tanjur hranjivom hranom
Dobivanje zelenog svjetla kako biste povećali unos kalorija ne znači da imate dozvolu jesti sve što vam se vidi. Svakako, opterećenje slatkom i masnom hranom pomoći će vam da spakirate kilograme, ali jesti nekoliko krigli sladoleda svaki dan nije put.
Pa, na što biste se trebali usredotočiti? Pri planiranju popisa za kupnju pripazite da je pun cjelovite hrane bogate hranjivim sastojcima koja je također bogata kalorijama.
5. Jedite poput hobita
Umjesto da jedete doručak, ručak i večeru, napravite kao Shirelings i ubacite jedanaest godina, popodnevni čaj i večeru.
Sastavite svoju prehranu oko četiri značajna obroka, s dva međuobroka - jednim prijepodne i jednim prije spavanja. Svaki bi obrok trebao biti hranjiv i kaloričan, a konačni obrok bio bi dovoljan da vas zadrži do jutra.
6. Napuhnite se
Ako već niste, vrijeme je da se upoznate sa sobom s utezima (ili barem s nekoliko strojeva). Za optimalno zdravlje, težina koju dobijete trebala bi uključivati mišiće, a ne samo masnoću, što znači udaranje u teretanu najmanje 3 dana u tjednu .
Ciljajte na vježbe koje ciljaju sve vaše glavne mišićne skupine i usredotočite se na razinu otpora koja je izazovna, ali ne ostavlja vam dahtanje za zrakom.
7. Prijeđite prstom udesno po ugljikohidratima s niskim GI
Ako pokušavate povećati broj na ljestvici, nema ništa loše ako u svoj plan obroka ubacite nekoliko dodatnih izvora složenih ugljikohidrata.
Ali ako ugljikohidrate radite, pobrinite se da su većina vaših izbora ugljikohidrati nižeg glikemijskog indeksa, koji neće povisiti razinu glukoze u krvi.
Zobena kaša, jam, grah, mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cjelovitih žitarica i smeđa riža samo su nekoliko najboljih odabira Američko udruženje za dijabetes .
8. Idi profesionalno
Ako ste to birali u teretani, pobrinite se da je vaša prehrana bogata nemasnim izvorima proteina koji pomažu u potpori rastu mišića. Za aktivne odrasle osobe Američko učilište za sportsku medicinu preporučuje raspon od 0,5 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
To je prilično malo više od preporučeni dodatak prehrani za prosječnu odraslu osobu, što je 0,37 grama po kilogramu tjelesne težine. Da biste dosegli taj broj, odlučite se za oko 7 unci mesa, peradi ili ribe u obrocima.
ALI - ovo je velika stvar, ali - posavjetujte se s liječnikom prije nego što počnete HAM o proteinima.
muž geraldine chaplin
Budući da ljudi s dijabetesom imaju povećani rizik od razvoja bubrežnih problema, morate voditi računa o tome koliko proteina zapravo konzumirate. Zdravstveni radnik može vam pomoći da točno utvrdite koliko jesti svaki dan.
9. Sprijateljite se s mastima
Što se tiče povećanja kalorija, ne možete se prepirati s matematikom. Gram za gram, najviše ćete dobiti za svoj novac jedući zdrave izvore masti. To je zato što, za razliku od ugljikohidrata i proteina, koji imaju samo 4 kalorije po gramu, masnoća ima 9 kalorija po gramu.
Držati se zdrave masti poput mononezasićenih i polinezasićenih masti. Tracy preporučuje dodavanje orašastih plodova, sjemenki, avokada i ulja poput maslinovog ulja u obroke i grickalice kako biste povećali unos kalorija.
10. Zapamtite, za to postoji aplikacija
Umjesto da svakodnevno igrate igru pogađanja o prehrani, zašto ne biste isprobali aplikaciju dizajniranu da vam pomogne u praćenju makronaredbi i kalorija? Iako su neki od ovih uređaja za praćenje hrane dizajnirani za mršavljenje, svatko ih može koristiti.
A najbolji dio? Većina ih je besplatna. Neki od najboljih tragača uključuju MyFitnessPal , Brojač kalorija od FatSecret , Izgubio! , SparkPeople , i MyNetDiary .
11. Odbacite dijetalnu hranu
... barem zasad. Dijetalna soda, niskokalorična pića, pa čak i kava i čaj mogu privremeno napuniti trbuh bez davanja stvarnih kalorija. Da biste izbjegli punjenje punila, uklonite (ili barem ograničite) niskokaloričnu hranu i pića.
kako reći svojoj djevojci da je voliš
12. Ozbiljno shvatite vrijeme za međuobrok
Bili ste u vrtiću, a trebali biste i sada.
Neka vrijeme za međuobroke računa kao odabir hranjive guste hrane poput tosta od cjelovitog zrna avokada, kriški jabuka s maslacem od orašastih plodova, grčkog jogurta s puno masnoće ili orašastih plodova i sjemenki (isprobajte mješavinu oraha, badema, indijskih oraščića, makadamije, sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta , i chia sjemenke).
Zabavna činjenica: Jedan mala porcija orašastih plodova može vam stvoriti 180 kalorija. Pobijediti!
13. Protresite ga
Kad god je to moguće, odlučite se za cjelovite namirnice. Ali onih dana kada se istiskivanje još jednog obroka ne čini vjerojatnim, uvijek možete pomiješati kalorije.
Možete napraviti bilo koji od ovi izvrsni recepti kod kuće ili posegnite za dodatkom shakeom iz trgovine, kaže Tracy.
Kada posjetiti svog liječnika
Prije nego što dođete u trgovinu po neke dodatne izvore masti i kalorija, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim promjenama u prehrani.
Budući da upravljaju vašim planom liječenja dijabetesa, dobivanje zelenog svjetla od njih može vam pomoći izbjeći opasne prehrambene pogreške. Osim toga, vjerojatno će imati prijedloge za zdrave načine debljanja.
Tracy kaže da biste se također trebali javiti svom liječniku ako imate bilo koju od sljedećih crvenih zastavica:
- mršavljenje bez pokušaja
- pretjerana žeđ
- često mokrenje (više nego obično - za neke ljude mokrenje osam puta dnevno je normalno, pa je i više od toga neobično)
- pretjerana glad (stalno jedete, ali ste i dalje jako gladni)
- zamagljen vid
- posjekotine i ranice koje sporo zarastaju
- ekstremni umor
