Saznajte Svoj Broj Anđela
Život ima timove koji prirodno nabijaju glave: Chrissy Teigen protiv Twitter trolova, Kanye protiv T. Swifta i pobožni dizači tegova protiv kardio entuzijasta. Rad na kondiciji može biti zastrašujući kada imate dva različita kampa koji vam govore što je najbolje.
No, je li jedan zaista bolji od drugog? Ova dva oblika vježbanja nude različite prednosti i mogu se povezati za veće dobro - snažno tijelo i zvjezdano zdravlje.
kettlebell traka za trčanje
Koja je razlika: Trening snage u odnosu na kardio
Iako je očito da su kardio i trening snage različite vježbe, ono što se događa u vašem tijelu zapravo je ono što ih izdvaja.
Trening snage (aka trening s utezima, trening otpora ili bilo koji drugi termin koji volite za dizanje utega) je anaerobni aktivnost. To uključuje podizanje slobodnih utega poput mrena , bučice i kotlići ili pomoću strojeva s utezima.
maria alejandra marquez
Anaerobne vježbe razgrađuju glukozu za dobivanje energije, ne oslanjajući se na kisik kao kardio. U kratkom vremenu potroši se više energije.
Kardio (kratica za 'kardiovaskularne kondicije') je aerobni aktivnost, što znači da koristi kisik za povećanje vašeg disanja i otkucaja srca. Trčanje je često najpolarizirajuća kardio grozd, ali računa se svaka aktivnost zbog koje dišete teže i brže i povećava puls.
Ako ste timski kardio, možete se pokrenuti aktivnostima poput trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili čak klase Zumbe, da nabrojimo samo neke.
Zašto se pridružiti ekipi kardio?
Poboljšano zdravlje i izdržljivost srca
Cardio vam pomaže zadržati snažnu i učinkovitu pumpu, posebno kada vam je potrebna izdržljivost. Kad radite bilo koji kardio trening, puls vam raste i počnete brže disati dok vaše tijelo pokušava dobiti više kisika za krv.
Na primjer, kada tijekom trčanja počnete duboko udisati i moliti se da dođete do sljedećeg stabla, vaše tijelo vrši tu izmjenu kisika.
Kardio vježba pomaže vam pojačati aerobni kapacitet (koliko kisika vaša krv dobiva i koristi) i omogućuje vašem srcu i plućima da učinkovitije premještaju kisik kroz vaše tijelo (dobar posao, tijelo!).
To vam pomaže ne samo da prođete duže treninge, već i sprječava puhanje i puhanje kad god idete uredskim stepenicama.
Možete sagorjeti više kalorija * tijekom * vašeg treninga
Kada sagorijevate kalorije tijekom bilo kojeg treninga, vaše tijelo troši energiju da bi se napajalo kroz njega. Koliko težite, utjecati će na to koliko opečete. (Mužjak težak 180 kilograma troši više energije da pretrči tri kilometra od ženke od 120 kilograma.)
Još jedan veliki plus za kardio je da ćete tijekom treninga sagorjeti više kalorija nego što biste to učinili tijekom treninga s utezima (veliki naglasak natijekom).
ulje čajevca koristi za kožu
Prema Medicinski fakultet na Harvardu , osoba teška 155 kilograma sagorijeva oko 112 kalorija prilikom dizanja utega 30 minuta i 372 kalorije kad trči na prosječno 10 minuta po milji tempo za isto vrijeme.
Osoba od 155 kilograma također može sagorjeti 391 kaloriju u 30 minuta energičnog stacionarnog bicikliranja. Dakle, ako ste ljubitelj SoulCyclea (* ahem * kultni regrut za biciklizam), postoji razlog da se znojite kroz svu odjeću u svakom razredu.
Brži gubitak kilograma
U usporedbi s treningom s utezima i treninzima koji uključuju i kardio i snagu, samo je kardio kraljica sagorijevanje više masti i brži gubitak kilograma.
DO Studija iz 2012 sa Sveučilišta Duke i Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv (NHLBI) promatrali su tri skupine odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću koje su radile kardio, trening snage ili kombinaciju oboje kako bi vidjeli učinke na mršavljenje.
Rezultati: Kardio udara nogom smanjujući masnoću i tjelesnu masu u usporedbi sa samo treningom snage. Oni koji su radili kombinaciju njih dvoje (kojima je trebalo dvostruko više vremena za završetak) imali su iste rezultate mršavljenja kao oni koji su radili samo kardio.
Zašto se pridružiti momčadskim utezima?
Dobici na dobitku
Trening s utezima i dalje sagorijeva kalorije, ali je takostvarnodobro za izgradnju mišića. Postoji razlog zašto ne vidite puno napuhanih elitnih maratonaca ili vitkih profesionalnih dizača utega.
Isto Studija iz 2012 koji je utvrdio da je kardio učinkovitiji za mršavljenje, također je pronašao neke velike prednosti treninga snage. Sudionici koji su sudjelovali u programu treninga otpora povećali su čistu mišićnu masu, što u netehničkom govoru znači da su ih počeli pucati.
Sagorjet ćete kalorije cijeli dan
Iako će vam kardio trening pomoći sagorjeti više kalorija tijekom znojenja, trening snage pomaže vam da sagorijevate te kalorije tijekom dana.
To je zahvaljujući onom mišiću koji gradite, a koji povećava metabolizam u mirovanju (aka sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije dok Netflix promatra prekomjerno). Mišići pomažu vašem tijelu sagorijevati više kalorija kad miruje nego što to čini mast.
DO mala studija iz 2001. godine koja je uspoređivala metabolizam u mirovanju muškaraca i žena koji su trenirali snagu, otkrila je porast metabolizma u mirovanju za oba spola.
Muškarci su imali porast metabolizma u mirovanju od 9 posto, a žene porast od oko 4 posto (što se ne smatra „značajnim“ - koliko bezobrazno!). Kad su kombinirani rezultati obje skupine, rezultat je bio ukupni porast od 7 posto.
Možete spriječiti ozljede
Dizanje utega također pomaže povećati gustoću kostiju, što utječe na čvrstoću vaših kostiju. Ako dižete bučice, na putu ste prema jačim kostima, što može pomoći u prevenciji osteoporoze, kao i lomova i prijeloma.
Jači mišići također pomozite zglobovima podržavajući ih, smanjujući rizik od ozljeda koljena ili ramena i artritisa.
Kardio * i * utezi: Zašto odabrati kada možete oba?
Izgubit ćete masnoću, ali dobit ćete mišiće
Kombinirajući trening snage i kardio, možete dobiti najbolje od oba svijeta: gubitak masnog tkiva i dobitak mišića. Trebat će vam malo više vremena da ugradite oboje, ali dobro je potrošeno vrijeme ako želite manje masnoće i više mišića.
Ne možete se potpuno osloniti na broj na vagi kako biste pratili gubitak kilograma ako trenirate snagu i uključujete kardio, jer mišići imaju veća gustoća nego masti.
Imat ćete još bolje zdravlje srca
U Studija 2019 , sudionici koji su 8 tjedana radili kombinaciju treninga snage i kardio treninga imali su veće poboljšanje čimbenika rizika od srčanih bolesti od onih koji su radili samo jedno ili drugo. Hvala vam na srcu što kombinirate oba oblika vježbanja.
Vaše će se mentalno zdravlje poboljšati
Istraživanja su pokazala ta vježba čini čuda za poboljšanje anksioznosti i depresije. A Studija 2017. godine otkrili su da je trening otpora pomogao poboljšati anksioznost i kod zdravih sudionika i kod onih s fizičkom ili mentalnom bolešću.
Što bi trebalo biti prvo: Kardio ili utezi?
Ovo će vas pitanje poslati duboko u zečju rupu znanstvenika. Ali Američko vijeće za vježbu (ACE), koji certificira osobne trenere, shvatio je koji je redoslijed bolji za vaše ciljeve.
znakovi oženjenog muškarca zaljubljenog u vas
Kada raditi utege prije kardio treninga
Ako želite sagorjeti više kalorija uz manje napora, ACE preporučuje vježbanje kardio treninga nakon treninga snage. Studija podržana ACE-om iz 2014. godine pokazala je da je izvođenje kardio treninga nakon podizanja rezultiralo otkucajima srca 12 otkucaja u minuti brže nego sam radi kardio.
Utezi prije kardio treninga također su bolja strategija ako vam je cilj izgraditi snagu. Primjerice, ako dizate kako biste trenirali samo mišiće donjeg dijela tijela (dan nogu, bilo tko?), ACE preporučuje prvo raditi utege.
Kada raditi kardio prije utega
Ako vam je cilj bolja izdržljivost za predstojeću utrku, kardio prije utega je pravi put.
Koliko kardio / utega tjedno?
Koliko ćete trčati, voziti ili dizati svaki tjedan, ovisi o vašim ciljevima.
Kao osnova za kardio, studija iz Američko učilište za sportsku medicinu sugerira da 150 do 250 minuta umjerenih do snažnih aktivnosti poput kardioterapije pomoći će većini ljudi da održavaju svoju težinu, a ljudi s umjerenim ograničenjima prehrane izgube nekoliko kilograma.
U treningu govorite, to bi bilo pet do osam 30-minutnih kardio sesija tjedno . Za značajan gubitak kilograma trebali biste raditi više od 250 minuta tjedno.
Ako radite na postizanju velikog kondicijskog cilja poput triatlona ili maratona ( ), željeli biste pogledati namjenske planove treninga koji će nabiti te minute potrebnom kilometražom.
Za trening snage, opće je pravilo 2 ili 3 dana u tjednu vježbi za cijelo tijelo ili 3 do 5 dana vježbi odvojenih skupinom mišića (prsa, ramena, leđa, ruke, noge itd.). Treninzi s utezima trebali bi trajati 20 do 30 minuta .
DO Studija 2016. godine predlaže trening s utezima najmanje dva puta tjedno za krajnje dobitke mišića. Trening dva ili tri puta tjedno također vam može pomoći u održavanju mišića za koji ste naporno radili.
