Saznajte Svoj Broj Anđela
Kettlebells susvizvona, bez zvižduka. Nalikujući mini kuglama za kuglanje s ručkama, kotlovi su izvrsni za izgradnju aerobnih kapaciteta i snage. Manocchia P, i sur. (2013.). Prijenos treninga u kettlebellu na snagu, snagu i izdržljivost. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Započnite odabirom težine koju ste odabrali. Oninovo u kotlićimamogu se osjećati ugodno s utezima od 15 do 30 kilograma, dok sezonski kuhači mogu dohvatiti 70 kilograma. Težine se također mogu razlikovati ovisno o vježbi. (Nema srama započeti nisko i krenuti prema gore.)
Ponavljanja i setovi ovisit će o intenzitetu i vašoj kondiciji. Za većinu ovih poteza preporučujemo ciljanje 3 do 5 serija od 10 do 30 ponavljanja sadobra forma.Predlažemo da započnete s trenerom ili ljubiteljem kettlebell-a kako biste bili sigurni da je sve košer.
Spremni za rock? Hajde da se ovi kotlići zamahnu, otmu ili očiste!
1. Ruski zamah u kettlebellu
Ciljevi: Ramena, leđa, bokovi, gluteus, noge
Razina: Početnik
Kako da: Da biste učinilisavršena ljuljačka u kettlebellu, uspravite se stopala malo šire od širine kukova. Uhvatite dršku objema rukama, držeći dlanove licem prema dolje i ruke ispred tijela.
nuspojave trajnog ravnanja kose
Održavajte lagani zavoj u koljenima i vozite kukove unatrag. Spustite tijelo, ali neistonisko (ovo nije čučanj!). Zatim, fluidnim pokretima, eksplozivno vozite kukovima naprijed dok njišete kettlebell, držeći gluteuse i jezgru uključenima.
Zapamtite: Pokret treba dolaziti iz kukova, a ne iz ruku, dok se vaše tijelo vraća u stajanje. Spustite uteg natrag između nogu i nastavite s tim mahanjem tijekom 12-15 ponavljanja.
2. Zamah s kettlebellom s jednom rukom
Ciljevi: Ramena, leđa, bokovi, gluteus, noge
Razina: Početnik do srednje
Kako da: Ovaj je pokret sličan dvoručnom zamahu, ali koristi jednu po jednu ruku. Zamahnite kotlićem jednom rukom, ali još uvijek zamahnite drugom rukom kako biste pomogli u pokretanju zamaha. Naizmjenične ruke kad vam je kettlebell iza nogu. Težite 10-12 ponavljanja sa svakom rukom.
3. Dvokraki red za kettlebell
Ciljevi: Leđa, ruke, ramena
Razina: Početnik do srednje
Kako da: Uzmi dva kotlića za ovaj. (Udvostručite zadovoljstvo,udvostruči zabavu, zar ne?) Stavite ih ispred stopala i lagano savijte koljena.
Zatim se sagnite kako biste zgrabili oba kotlića i privukli ih prema trbuhu, držeći laktove uz tijelo i leđa uspravno. Smanjite utege. Ponovite 12-15 ponavljanja. Osjećaj kao prvak.
4. Kettlebell lik osam
Ciljevi: Ruke, leđa, trbušnjaci
Razina: Srednji
Kako da: Želite li impresionirati određenog nekoga u teretani? Zatim pokušajte ovo: Počnite s nogama malo širim od širine kukova. Spustite se u položaj četvrt četvrtina. (Leđa neka budu uspravna, a prsa podignuta.)
Uhvatite kettlebell lijevom rukom. Zamahnite oko vanjske strane lijeve noge, a zatim natrag između nogu. Dalje, dodajte kettlebell na desnu ruku i njišite je oko vanjske strane desne noge.
Nastavite s tim pokretom, slično klasičnom košarkaška vježba . Možete li minutu ravno? Obavezno promijenite smjernice na pola puta!
5. Kettlebell peharski čučanj
Ciljevi: Noge, gluteusi, leđa
Razina: Srednji
Kako da: Što je čučanj bez kettlebell-a u ruci? Ustanite uspravno, držeći kettlebell objema rukama ispred prsa, držeći laktove blizu tijela.
Početakčučećizabijanjem potpetica u pod i potiskivanjem bokova unatrag dok bedra ne budu paralelna s podom ili malo ispod. Vratite se na stajanje. Ponovite 15–20 ponavljanja (ili više!).
Samo upamtite: Kvaliteta veća od količine!
6. Kettlebell visoko povlačenje
Ciljevi: Ramena, ruke, gluteusi, noge
Razina: Srednji
Kako da: Stanite s nogama malo širim od širine ramena i okrenite nožne prste za 45 stupnjeva. Stavite kettlebell na pod između nogu. Držeći jezgru angažiranom, počnite čučati i jednom rukom uhvatite dršku za kettlebell.
Koristeći silu iz kukova, progurajte se kroz pete da biste se podigli do položaja, povlačeći kettlebell prema gore dok lakat vozi prema gore. Spustite kettlebell i prebacite ruke. Pucajte po 10-12 ponavljanja sa svakom rukom.
7. Kettlebell preskok za iskakanje
Ciljevi: Ramena, leđa, ruke, trbušnjaci, gluteusi, noge
Razina: Srednji
Kako da: Evo novog načina kako začiniti te napade. Ustanite uspravno držeći kotlić ispred grudi objema rukama, savijenih ruku i dlanova okrenutih jedan prema drugome.
Iskoraknite naprijed jednom nogom dok podižete kettlebell iznad glave - podignite krov! Vratite se na stajanje dok prinosite kettlebell na prsa. Idite na 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.
8. Kettlebell sumo visoki potez
Ciljevi: Leđa, noge, ramena, ruke
Razina: Srednji
Kako da: Obećavamo da nije uključeno hrvanje. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, a kettlebell između nogu. Uhvatite dršku objema rukama. Neka koljena budu savijena, a kukovi unatrag. Povucite kettlebell na ramena dok se koljena uspravljaju, a laktovi podižu.
Zapamtite: Sila dolazi uglavnom iz kukova, plus ruke koje se vuku na samom kraju. Držite jezgru cijelo vrijeme uključenom, pomičući kotlić prema dolje. Napravite 12-15 ponavljanja.
9. Kettlebell ruski obrat
Ciljevi: Abs, kosi
Razina: Srednji
Kako da: Zaboravite na trbušnjake. Sjednite savijenih nogu i stopala ravnih na podu, približno u širini bokova. Držite kotlić objema rukama na prsima, a zatim se nagnite unatrag pod kut od 45 stupnjeva.
Evo zabavnog dijela: Rotirajte torzo slijeva udesno uvijanjem u struku i zamahivanjem kettlebella po tijelu. Pogledajte koliko možete - naravno, u savršenoj formi.
10. Kettlebell praćka
Ciljevi: Leđa, ruke, trbušnjaci, kosi
veliki sean wiki
Razina: Srednji
Kako da: Unatoč imenu, za ovaj potez nisu potrebne stijene ili gumice. Stanite s nogama u širini ramena. Kettlebell držite ispred tijela, ruku ispruženih u razini prsa.
Zatim jednom rukom zamahnite kettlebell-om iza leđa, a zatim ga povucite suprotnom rukom, zamahujući prema prednjem dijelu tijela. Nastavite u krug od 8 do 12 ponavljanja, a zatim promijenite smjer!
11. Podna preša za kettlebell s jednom rukom
Ciljevi: Prsa, ruke, jezgra
Razina: Srednji
Kako da: Lezite na pod uspravljenih nogu (ne, nije vrijeme zasavasana). Uhvatite kettlebell u jednu ruku, dlanom okrenutom prema unutra i pritisnite uteg ravno prema gore okrećući zglob tako da dlan bude okrenut prema stopalima.
Vratite kettlebell natrag u početni položaj. Napravite 6–8 ponavljanja.
12. Daska za kettlebell s redom
Ciljevi: Abs, ruke, leđa
Razina: Srednji do napredni
Kako da: Shvatite ovaj potez kaofensidaska. Počnite u adaskapoložaj, ali rukama uhvativši dvije ručke za kettlebell.
Podignite jedan kotlić tako da dosegne kuk. Ne zaboravite držati lakat u sebi! Spustite ga natrag prema dolje i ponovite sa suprotnom rukom. Napravite 6-8 ponavljanja sa svake strane ili ponavljajte dok ne osjetite opekline.
13. Kettlebell zamah sa bočne stepenice
Ciljevi: Noge, gluteusi, leđa
Razina: Srednji do napredni
Kako da: Ovaj je potez poput putujućeg zamaha u kettlebellu - sad idemo na mjesta! Zgrabite kettlebell i započnite s osnovnim dvoručnim zamahom (vidi potez br. 1).
Kad se zvono spusti između vaših nogu, zakoračite desnom nogom udesno. Zatim, kada se kettlebell podigne, dovedite lijevu nogu u susret desnoj nozi (tako da se noge spoje).
Držite se bočnog koraka na desnoj strani (10-15 koraka), a zatim se vratite natrag u drugu stranu vodeći lijevom nogom.
14. Kettlebell mrtvo dizanje
Ciljevi: Noge, gluteusi, ruke, leđa, trbušnjaci
Razina: Srednji do napredni
Kako da: Tko kaže da vam treba mrenamrtvo dizanje? Stanite s kettlebellom na pod između nogu. Čučnite i objema rukama uhvatite za dršku, držeći leđa ravno.
Uključite jezgru, zategnite gluteus i držite ruke ispružene dok se vaše tijelo diže, kettlebell i sve! Ciljajte na 12–15 ponavljanja, održavajući tijekom cijelog pravilnu formu.
15. Kettlebell napola ustajanje
Ciljevi: Abs, ruke, leđa
Razina: Srednji do napredni
Kako da: Vrijeme je da se spustite. Lezite licem prema gore s ravno izvučenim nogama. Ispružite desnu ruku ravno prema gore, s kettlebell-om u ruci. Savijte lijevo koljeno i počnite se dizati, a lijeva ruka drži vaše tijelo poduprtim.
Osjećate li kako trbuh gori? Činite stvari kako treba! Sjednite do kraja, a zatim se pažljivo vratite u početni položaj. Nokautirajte 8-10 ponavljanja po strani ako jestegoreza izazov.
16. Kettlebell sklekovi
Ciljevi: Prsa, ruke, leđa
Razina: Srednji do napredni
Kako da: Ovaj potez je jednostavno a sklek s uključenim kotlićima. Uhvatite svaku ručku u uobičajenom početnom položaju za sklekove, a zatim spustite tijelo prije nego što se vratite prema gore. Hoćedefinitivnoosjećajte se izazovno s tim rukama na drškama, a ne na podu! Snimajte za 10-15 ponavljanja.
17. Kettlebell vjetrenjača
Ciljevi: Ramena, leđa, trbušnjaci, kosi, bokovi
Razina: Napredna
Kako da: Držite kotlić u desnoj ruci, a noge pod kutom podesite za 45 stupnjeva od desne ruke. Podignite kettlebell iznad sebe i zaključajte ruku. Pazite na težini, što će vam pomoći održati poravnana ramena.
Prebacite svoju težinu na desnu nogu i počnite se savijati naprijed u struku. Desnu ruku držite iznad glave dok se vaše tijelo savija prema naprijed, a lijeva ruka usmjerena je prema podu. (Za sve vas jogije vani, ovo bi trebalo biti slično pozi trokuta.)
Podignite se polako, zadržavajući kontrolu. Napravite 6-8 ponavljanja sa svake strane.
18. Kettlebell čist
Ciljevi: Noge, stražnjica, leđa
Razina: Napredna
Kako da: Počnite s kettlebellom između stopala. Počnite se zamahivati prema gore i slijegati ramenima, povlačeći tijelo i zvono do ramena. Kettlebell bi trebao završiti u 'položaju za stalak', što znači odmaranje na podlaktici, privijeno uz tijelo, šakom u prsa.
Vratite uteg na pod i ponovite 10-15 ponavljanja.
19. Dvokraka vojna preša za kettlebell
Ciljevi: Ramena, ruke, leđa
Razina: Napredna
Kako da: Prošao je kroz kettlebell čist, a da se nije znojio? Zgrabidvakotliće i očistite ih do položaja nosača. Zatim pritisnite kotliće dok se naginjete u struku tako da utezi budu postavljeni iza vaše glave.
Vratite ih na ramena i nastavite pritiskati 10–20 ponavljanja, ovisno o težini koju koristite.
20. Dvostruki kreten s jednim krakom u kettlebellu
Ciljevi: Ramena, prsa, leđa, noge
Razina: Napredna
Kako da: Započnite s čišćenjem kettlebell-a do ramena, završavajući dlanom prema naprijed. Zatim savijte koljena i pritisnite kettlebell iznad glave dok skačete u položaj podijeljenog trzaja. Ostanite mirni!
Vratite se na stajanje dok kettlebell ostane iznad glave, a zatim ga spustite. Aaand ponovite! Za početak snimajte po 4-6 ponavljanja sa svake strane.
koji je ali Wongin muž
21. Grabljenje kettlebella s jednom rukom
Ciljevi: Ramena, prsa, leđa
Razina: Napredna
Kako da: Započnite savijenim koljenima i kotlićem između stopala. Uhvatite ručicu jednom rukom i eksplodirajte na nožne prste povlačeći kotlić dok ne dođe do vaših prsa, uvukavši lakat.
Donesite težinu iznad glave i čvrsto se držite! Vratite ga blizu poda - to je 1 ponavljanje Pokušajte ukupno 6–8 ponavljanja.
22. Kettlebell sklek s redom
Ciljevi: Prsa, ruke, leđa
Razina: Napredna
Kako da: Krenimo ovim klasičnim korakom prema gore! Započnite u položaju skleka, dok desnom rukom držite kettlebell. Izvršite sklekove.
Na vrhu podignite desni lakat tako što ćete stisnuti lopatice, s težinom od oko 6 centimetara iza tijela. Vratite se u početni položaj skleka. Napravite 5–8 ponavljanja sa svakom rukom.
Kettlebells su sjajan način da začinite uobičajenu rutinu dizanja. Kao i kod tradicionalnih treninga snage, dva dana u tjednu izvrsno su mjesto za početak.
Ne ustručavajte se zajedno s tim utkati i kettlebells u svoju standardnu rutinu dizanja utegautezi za vježbanje, vježbe za tjelesnu težinu i kardio. Sjetite se samo da odmorite svaku mišićnu skupinu (obično bi to trebalo učiniti 48 sati).
Isprobajte ove poteze s trenerom prije nego što samostalno zamahnete. Korištenje pravilnog oblika ključno je za siguran, učinkovit i zabavan trening!
