Koliko dugo se trebate odmarati između setova za trening snage?

Kad & rsquo; retrening snage, treba razmotriti više od ponavljanja ikolika je težinapokupiti. Još jedan važan čimbenik poboljšanja: odmor između setova.

Količina vremena za pauzu određuje kako će se vaši mišići prilagoditi pokretu, kaže dr. Carwyn Sharp, glavni znanstveni službenik za Nacionalno udruženje za snagu i kondicioniranje . & ldquo; Usklađivanje razdoblja odmora i intenziteta stavlja odgovarajuću količinu stresa na mišiće i njihove energetske sustave, & rdquo; on kaže.

Osim što mišiće radite na različite načine, odah između vježbi korelira s prevencijom ozljeda. & ldquo; Ako predugo čekate da ponovno pokrenete mišiće, postaju hladni, što povećava rizik od ozljeda zbog oštećenja mišića, & rdquo; kaže Peter McCall, fiziolog vježbe i Američko vijeće za vježbu trener. & ldquo; S druge strane, ako se ne odmarate dovoljno dugo, vaše tijelo ne može nadopuniti mišiće & rsquo; energetski učinkovito, pa vježbate u umornom stanju. To može dovesti do loše forme, a time i do ozljeda. & Rdquo;

Postignite svoje kondicijske ciljeve, a da se i dalje osjećate 100 posto slijedeći ovaj slom na temelju ciljeva.

Napomena urednika:Za veći dio savjeta u nastavku korisno je znati svoj 1RM ili jedan maks. To je maksimalna količina utega koju možete podići i izvesti jedno ponavljanje prije nego što se umorite. Ako niste sigurni u svoj 1RM, ovdje & rsquo; kako to izračunati .

savršen djevojački seks

Ako vam je cilj ojačati, brže & hellip;

Nedavno istraživanje pokazalo je da biste, kada izvodite potez od tri ponavljanja (to znači da biste pumpali teško željezo - 85 posto ili više od maksimalne težine koju možete podići), trebali odmarati najmanje dvije minute između serija. Duljina intervala odmora na dosljednosti ponavljanja i percipiranom naporu tijekom gotovo maksimalno opterećenih setova bench bench-a. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2015, nedefinirano.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Ovo će maksimizirati vaš dobitak u snazi. Još bolje, čekanje tri minute pomoći će vam da smanjite opaženu razinu napora ili koliko teško mislite da radite, a opet podižete izdržljivost. & Rdquo; Ostatak između setova određuje vašu sposobnost održavanja teške težine u sljedećim setovima, & rdquo; kaže Estevao Scudese, autor studije i pridruženi istraživač na Federalnom sveučilištu u Rio de Janeiru u Brazilu. Učinak različitih intervala odmora, između setova, na performanse mišića tijekom vježbanja prešanja nogu kod treniranih starijih žena. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Časopis za sportsku znanost i medicinu, 2013., ožujak; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Ova studija također podržava duže odmaranje da bi se kasnije podizalo. Vašim mišićima treba vremena da se pripreme za sljedeći niz poteza kako bi se energetski spojevi, poznati kao fosfageni, mogli obnoviti, kaže Amanda Butler, certificirani trener i instruktor u The Fhitting Room u New Yorku. Bez da im date priliku da se napune, osjećati ćete se preumorno prebrzo. Pa što biste trebali učiniti tijekom tih minuta odmora? Sjednite i opustite se, pogotovo ako ste se usredotočili na noge. Drugo istraživanje pokazalo je da su intervali odmora posebno važni pri radu na glavnim mišićnim skupinama, poput onih u donjem dijelu tijela. Učinak između postavljenih intervala odmora na unos kisika tijekom i nakon vježbanja otpora izvedenih s velikom i malom mišićnom masom. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Časopis za istraživanje snage i kondicije / Nacionalno udruženje snage i kondicije, 2012., veljača; 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Ako ste radili ramenima, rukama ili prsima i ne želite sjesti, Butler predlaže šetnju po sobi. Druga mogućnost: Istresite udove kako biste oslobodili napetost i pomozite biti mirni i labavi između serija. Za one koji jednostavno ne mogu stisnuti potrebno vrijeme čekanja, pokušajte napraviti super setove. To uključuje izmjenične vježbe koje su usredotočene na različite mišićne skupine, objašnjava McCall. Na primjer, radite sklekove praćene mrtvim dizanjem - gornji dio tijela može se odmoriti dok radite donju polovicu i obrnuto. Još jedna napomena o dizanju teških utega: Sjajna je (sigurna!) Ideja imati promatrača. Bez obzira radi li se o drugom kolegi dizaču ili treneru, znajući da je posmatrač može vas mentalno opustiti, što vam omogućuje da upotpunjavate ponavljanja u boljoj formi. Vaš plan: Podignite 85 posto ili više svojih 1RM, 1 do 6 ponavljanja, 2 do 6 setova, 2 do 5 minuta odmora

Ako vam je cilj izgraditi više mišića & hellip;

Da biste isklesali definirane mišiće i zapravo dodali masu svom tijelu, možete malo smanjiti vrijeme odmora. Samo upamtite: & ldquo; Ako u potpunosti eliminirate razdoblje odmora, promijenite fiziološki stres na tijelu, čineći ga više treningom izdržljivosti, što nije učinkovit način za izgradnju mišića, & rdquo; Sharp kaže. Vaš plan: Podignite 70 do 85 posto 1M, 6 do 12 ponavljanja, 3 do 6 serija, odmor od 30 do 90 sekundi

Ako vam je cilj ispustiti kilograme & hellip;

Stavljanje u manju veličinu hlača uključuje kombinaciju svih gore navedenih pristupa, kaže Sharp. Uklanjanje razdoblja odmora i guranje kroz 30-minutni trening bez prestanka zasigurno će vam pomoći da bacate više kalorija, ključ gubitka kilograma - ali to nije jedini faktor. & Rdquo; Održavanje ili povećanje mišićne mase i snage također su važni, jer omogućuju vašem tijelu da sagorijeva više kalorija dok miruje, & rdquo; objašnjava. Što više mišića imate, to vam više sagorijevaju kalorije tijekom dana, čak i kad sjedite na kauču. Ako ste novi u treningu s utezima, također možete isprobati donji plan. Vaš plan: Podignite lakši otpor, 8 do 15 ponavljanja, 1 do 2 seta, 30 do 90 sekundi odmora

Za poneti

Naravno, bilo koji od ovih ishoda poboljšat će vaše zdravlje - snaga, mišićna masa, izdržljivost i gubitak težine pozitivni su ishodi. Dakle, ako na kraju malo odmarate svoj odmor ili ga učinite duljim od planiranog, nemojte se uzrujavati: I dalje ćete imati koristi. Samo imajte na umu da što veću težinu podižete, to biste duže trebali pričekati da je podignete.

Još važnije:Slušajte svoje tijelo, kaže Butler. Ako se osjećate previše umorno ili vam je puls previsok da biste započeli novi krug, dajte si nekoliko dodatnih sekundi. Ako se osjećate snažno i energizirano, taj dan odmorite malo kraće.

mjesečnica mi je prestala, a sljedeći dan ponovno počela