Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Cjelodnevni sastanci, puni želudac ili puni red na Netflixu ... deseci su izgovora kojima preskačemo trening. Teško je pronaći vremena za udariti željezo ovih dana.
Ili možda tilimenkaNađite vremena za vježbanje, ali vi ste trkač čiji režim fitnesa uključujetrčanje, trčanje ... i još trčanje. Tada, kad dizate utege, sutradan vas toliko bole ruke, leđa i noge da se zavjetujete da više nikada nećete vježbati. Vjerujte nam, bili smo tamo.
Ako vam bilo koji od ovih scenarija zvuči poput vas, vjerojatno ste se zapitali isto kao i mnogi vremenski pritisnuti ljubitelji fitnesa: isplati li se uopće trenirati snagu samo jednom ili dva puta tjedno?
Prednosti treninga snage
Prvi ćemo vam reći da postoji puno dobrih razloga za pogodak u teretani - čak i ako vaš cilj nije izgradnja oružja poput The Hulka (i nakon što vidite ovaj tip , želite li uopće?).
Aerobna kondicija
Bez obzira pokušavate li trčati brže, planinariti malom planinom s vrućim datumom ili kasnije satima plesati u klubu, trening snage mogao bi biti samo odgovor.
Dizanje utega je poznato da gradi mišiće i tonizira vašu tjelesnu građu, ali može i povećati vaš aerobni kapacitet - odnosno, učinkovitije dotok krvi, kisika i hranjivih tvari do vaših mišića.Falatic JA, et al. (2015). Učinci treninga kettlebell-a na aerobni kapacitet. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000000845
Uz tu istu venu trenira i snaga povećava izdržljivost , koji se naziva i 'laktatni prag'. Ovo je vrijeme potrebno da se mišići umore, kaže Jordan Metzl , Dr. Med., Liječnik sportske medicine i autor knjige Trčanje snažno .
Prevencija ozljede
Jačanje snage također minimalizira vašu šansu da se ozlijedite. 'Povećat ćete gustoću kostiju i ojačati tetive i ligamente, tako da ne samo da možete jednostavno podići veću težinu, već i gradite otpornost na ozljede', objašnjava Michael Boyle , trener snage i kondicije i stručnjak za funkcionalni trening u Bostonu.
anne hathaway wikipedia
Gubitak težine
Iako možda mislite da je kardio presudan za mršavljenje, istraživanje je pokazalo da su muškarci koji su svakodnevno odradili 20 minuta treninga s utezima zabilježili najmanji porast masnoće na trbuhu, u usporedbi s muškarcima koji su provodili isto toliko vremena radeći kardio. . (2014.) Trening s utezima, aerobne tjelesne aktivnosti i dugotrajna promjena opsega struka u muškaraca. DOI: 10.1002 / svibanj 20949
U drugoj studiji, 10 tjedana treninga otpora povećalo je mršavu težinu u prosjeku za 3 kilograma (kao kod izgradnje mišića), poboljšalo metabolizam u mirovanju za 7 posto (to je veći metabolizam) i smanjilo težinu masti za 4 kilograma. Westcott WL . (2012.). Trening otpora je medicina: učinci treninga snage na zdravlje. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Mentalno zdravlje
Tamo sumentalne koristido dizanja teških stvari. U istraživanju iz 2014. godine istraživači su otkrili da je trening snage poboljšao samopoštovanje adolescenata nakon samo 3 mjeseca. U daljnjim procjenama, dobre vibracije zadržale su se nakon 6 mjeseci i 1 godine.Schranz N, et al. (2014). Može li trening otpora promijeniti snagu, tjelesnu građu i samopoimanje prekomjerne težine i pretilih adolescenata? Randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Ako osjećate sve vrste tjeskobnih ovih dana trening snage može vam pomoći i u tome. Studija iz 2017. godine pokazala je da bi oni koji se bore s anksioznim poremećajima poput PTSP-a i OCD-a mogli iskusiti manje simptoma, pogotovo ako su na početku imali nižu razinu kondicije. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Učinkovitost aerobnih vježbi i treninga otpora kao transdijagnostičke intervencije kod poremećaja i konstrukcija povezanih s tjeskobom: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Dakle, ako pokušavate smršaviti, a Zen podići, možda je vrijeme da se toliko dugo obratite traci za trčanje - i pozdrav za nosač s utezima.
Dizanje utega jednom tjedno
Možda ćete se iznenaditi kad to čujete, ali neka istraživanja ne pokazuju značajnu statističku razliku u porastu snage kada se uspoređuju programi podizanja jednom tjedno s rutinama koje uključuju više sesija tjedno. Ralston, GW i sur. (2018.) Utjecaji učestalosti tjednih treninga na dobitak snage: Meta-analiza. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Ako vam nedostaje vremena, dobre vijesti. Treneri se slažu da postoje određene koristitreninzi po ograničenom rasporedu. 'Imam klijente koji treniraju samo jednom ili dva puta tjedno i još uvijek vide neke značajne rezultate u snazi', kaže Noam Tamir, osnivač Tamir Systems Fitness .
'Većina toga može se pripisati neuralnoj prilagodbi, što znači da se vaš živčani sustav prilagođava dodatnoj sili, čak i ako se ništa ne događa s veličinom mišića', kaže Tamir.
Metzl se slaže.'Trening funkcionalne snage cijelog tijela može biti super učinkovit jednom ili dva puta tjedno.' Zapravo je stvorio niz programa za trkače 5K, 10K, polumaratonce i maratonce koji uključuju trening snage samo jedan dan u tjednu.
Iskusio je blagodati osobnog samostalnog izlaska jednom tjedno. Uključivanjem samo jednog dana treninga funkcionalne snage u vlastiti maratonski i Ironman plan treninga (razmislitevježbe tjelesne težine), slomio je svoja osobna najbolja vremena.
Dizanje utega dva puta tjedno
Ne slažu se svi stručnjaci da je dovoljan trening snage samo jednom tjedno. 'Trening snage dva puta tjedno je savršen, ali jednom je gubljenje vremena', kaže Boyle.
“Svakako, potencijalno možete dobiti snagu na jednom treningu tjedno, ali neprestano biste bili bolni. Dva puta tjedno sustav je manji šok i omogućuje tijelu da se bolje prilagodi. '
Da budemo pošteni, jedan ili dva dana dizanja tjedno vas vjerojatno neće dovesti ni blizu tih ruku Hulk-esquea, ali to je u redu. Trening snage nije samo 'skupljanje', objašnjava Metzl.
'Umjesto toga, pomaže mišićima da ojačaju, poboljšava ravnotežu i čuva brza mišićna vlakna, omogućujući mišićima brže kontrakcije.'
Prijevod: Ovo vam pomaže da vozite loptu za golf dalje, jače udarite u servis iznad i vidite poboljšanja u svim vrstama atletskih performansi.
Ljudima koji treniraju za maraton ili triatlon, dodavanje anaerobnog treninga (snage) dva puta tjedno pomaže tijelu da se nosi s ponavljajućim stresom pokreta poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja, dodaje Tamir.
'Za prosječnu osobu trening snage jednom ili dva puta tjedno dovoljan je da razbije negativne učinke sjedilačkog načina života', kaže Rebecca Golian, osobna trenerica. 'Dovoljno je potaknuti rast mišića, povećati kardiovaskularnu snagu i pomoći u poboljšanju izdržljivosti.'
Dodatni bonus: Naporni trening dva puta tjedno vašem tijelu daje adekvatnost vrijeme za oporavak , Kaže Golian. Mnogi ljudi - posebno oni koji su novi u dizanju - imaju tendenciju da se pretreniraju, što može odgoditi vaš napredak.
Ako želite skupiti ili trenirati za intenzivna natjecanja u dizanju ili utrke s preprekama, dodavanje dodatnih dana treninga može biti korisno, ali ne uvijek potrebno, dodaje Golian.
Ima klijente koji treniraju do četiri puta tjedno, ali upozorava da stres zbog dodatnih treninga može biti težak za vaše tijelo. Važno je razgovarati s trenerom i stvoriti program koji odgovara vašim individualnim ciljevima.
Dizanje utega tri puta tjedno
Razgovor s bilo kojim narkomanom u teretani i treniranje tri puta tjedno obično se smatra minimalnim minimumom, no je li to stvarno tako?
znakovi da me dečko vara
Napokon, istraživanje iz 2016. pokazalo je da praktički nema razlike u dobitku između onih koji su vježbali jednom tjedno u usporedbi s onima koji su vježbali tri puta tjedno.Thomas MH, et al. (2016.). Povećavanje mršave mase i snage: Usporedba treninga snage s visokim frekvencijama i treninga snage s nižim frekvencijama. PMID: 27182422
Metaanaliza iz 2018. provjerila je 22 studije i pronašla slične rezultate. Opet, ljudi koji su tri puta tjedno pohađali teretanu nisu nužno dobili više od onih koji su išli manje.Grjic J, et al. (2018.). Učinak učestalosti treninga otpora na povećanje mišićne snage: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Češkaš se po glavi, već?
U oba slučaja učestalost nije bila bitna. Ali evo što se dogodilo:volumen.
Volumen se u ovom slučaju odnosi na to koliko ponavljanja i setova obavite u sesiji i koliko mišićnih skupina ciljate. Ovim studijama možda ćete moći dobiti iste pogodnosti ako manje udarate u teretanu, pod uvjetom da odradite stražnjicu i pokrivate isti teren kao i više sesija u samo jednom potezu.
To možda ipak nije realno za sve. Mislim, većina nas želi normalno hodati i podignite naše šalice za kavu sutra, zar ne?
Možda je to razlog zašto se tri puta tjedno govori u gradu. Prednost razmaka od treninga je očita; omogućuje vam da svoju rutinu podijelite po mišićnoj skupini (barem donjem dijelu tijela i gornjem dijelu tijela), umjesto da odjednom radite od glave do pete.
Na kraju, koliko često vježbate u potpunosti ovisi o vašem tijelu i rasporedu. Za početak izrade cjelovitog fitnes plana koji odgovara vama, pogledajte naš članak ovdje .
Iskoristiti ograničeni raspored
Boyle, koji je također trenirao tim iz Bostona Red Soxa koji je osvojio MLB World Series 2013, dizao je samo 15 minuta, dva puta tjedno u prosjeku. Vjeruje da je to najmanji iznos koji pojedinci mogu trenirati snagom i još uvijek vide rezultate - ali također se ne zeza.
Radite složene vježbe
Boyle stisne a raznolikost složenih vježbi koji ciljaju različite skupine mišića (i gornji i donji dio tijela) kao sklop, dovršavajući dva seta od po 10 ponavljanja svake vježbe. Pomicanje po Instagramu definitivno nije dio ovog plana vježbanja.
Boyle također preporučuje izvođenje a trening za cijelo tijelo koji kombinira pokrete poput sklekova, povlačenja, osnovnog osnovnog rada daske i čučnjeva. Ova vrsta vježbanja dva puta tjedno može izgraditi snagu bez potrebe za postavljanjem kreveta u lokalnoj teretani.
Metzl se slaže, preporučujući brzi krug treninga odmah kad se probudite. On je obožavateljburpee, kao i pliometrijski skok u čučnju i hodanje rukama do sklekova. 'Ovi potezi pojačavaju vašu metaboličku peć za jedan dan', kaže on.
Podignite veću težinu
'Imajte na umu princip veličine: Što je veći otpor, to je više regrutiranje mišića', kaže Tamir. Znači, ne biste trebali posezati za težinom od 3 ili 5 kilograma ako zapravo možete podići 10 ili 12 kilograma s dobrom formom. Što više težine možete sigurno podići, vidjet ćete više dobitaka.
Zagrijte se i pravilno oporavite
Također, ovo je važno imati na umu: „A. pravilno zagrijavanje presudno je prije nego što započnete s visokim otporom, intenzivnim treningom ', kaže Tamir, pogotovo ako ostatak tjedna sjedite.
manish dayal i zaručnik
Izvođenje puno vježbi s jednom nogom i jednom rukom također pomaže održati tijelo uravnoteženim i minimalizira ozljede, dodaje. Bilo kakvu bolnost možete ublažiti tehnike oporavka poput ledenih kupki ili slanih kupki Epsom.
Konačno, pravilna prehrana je još uvijek kralj kada je riječ o postizanju željenih rezultata. Ovisno o vašim fitnes ciljevima, možda ćete morati propustiti krafne - barem većinu vremena. 'Jedenje zdravih ugljikohidrata nakon treninga nadopunit će vam razinu glikogena i pomoći će vam da se mišići brže oporave', kaže Tamir.
Važniji je prozor za konzumiranjeprotein: Da biste maksimizirali sintezu proteina, unesite 20 ili više grama proteina u roku od sat vremena od vježbanja, sugerira on.
Poanta
Raditi nešto bolje je nego ne raditi ništa. Udaranje u stalak za tegove ili prostirku jednom tjedno možda vam neće donijeti tijelo poput Schwarzeneggera, ali dobit ćečinimake mogao potaknuti nadahnuće za vježbanje tih mišića malo teže ili češće.
Bez obzira kakav je raspored u teretani, usredotočite se na glasnoću umjesto na frekvenciju. Iskoristite svaki trening vježbanjem pravilnim zagrijavanjem, radeći složene vježbe koje ciljaju više mišićnih skupina (vidimo vas, daska ), i dizanje dovoljne težine da vam sigurno izazove.
Svoju teretanu zaokružite hladnim istezanjem, valjkom od pjene ili ledenom kupkom. Zatim, krenite u kuhinju dokonzumirajte proteineunutar jednosatnog razdoblja vašeg treninga.
Završna napomena: Uvijek, uvijek, uvijek dajte svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi. Cilj je pronaći to slatko mjesto za izgradnju snage, ali izbjegavajući izgaranje i ozljede. Ako ne oduzmete ništa drugo, sjetite se da mišiće gradite dok se odmarate - ne dok se znojite.
Hilary Lebow je pisac, certificirani instruktor joge, certificirani osobni trener, stručnjak za korektivne vježbe i certificirani trener prehrane. Kad ne radi, mogu je naći u prirodi sa svoja dva psa ili planirati sljedeću putničku avanturu.
