Kondicija

Što jesti prije i poslije treninga: 50 zalogaja prije i poslije treninga

Saznajte Svoj Broj Anđela

Ime:

Datum Rođenja:

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Nekima je doručak najvažniji obrok u danu. Ali za druge koji uspiju ugurati malo teretane u svoju svakodnevnicu, prije i poslije hrana nakon treninga može biti jednako važno.

Prisluškivali smo sportskog dijetetičara i fiziologa za vježbanje Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, za informacije o pravoj ravnoteži ugljikohidrata, masti i proteina za utaživanje gladi, treninge goriva ipomoć u oporavku.

Iako su prehrambeni zahtjevi i sklonosti svih različiti, ovisno o njihovim ciljevima i aktivnostima,zapravo ne trebate puno jestida biste vježbali 60 minuta ili manje, kaže Seebohar, imajte to na umu tijekom dužih sesija znojenja.

Tijelo gradi mišiće i oporavlja se 24/7, ne samo u teretani. Pametno pripremljeni zalogaji mogu tijelu pružiti gorivo potrebno za izgradnju mišića, sagorijevanje masti i oporavak što je bolje moguće.

Ako više volite jesti prije vježbanja ili ako će vam trening trajati duže od sat vremena, Seebohar predlaže da uzmete međuobrok otprilike 45 do 60 minuta unaprijed i držite ga malim (mislite na dlan ugljikohidrata, pola dlan proteina i četvrtina palme masti).

Zaokružili smo 24 ideje za prehranu prije treninga, od mogućnosti doručka do veganskih i visokoproteinskih grickalica za izgradnju mišića, kako bi vam bilo snažno.

Doručci prije treninga

1. Parfe od granole od bobičastog voća i jogurta

Parfe zvuči fensi, ali trebat će vam samo tri minute da spojite ovu kombinaciju grčkog jogurta, granole i bobičastog voća.

znakovi da se polako zaljubljuje u vas

2. Tvrdo kuhano jaje i avo tost

Tost od avokada nikad ne uspije. Kad imate srčani apetit, isprobajte ovu verziju prije treninga i na vrh dodajte tvrdo kuhano (ili prženo) jaje za dodavanje proteina. Postoji mnogonačine da se ovdje obože, ali mi smo veliki ljubitelji ove klasične kombinacije prije jutarnjeg trčanja.

3. Svježi parfe od jagoda sa svježim sirom

Foto: Mama pomorac

Svježi sir ovom parfeu daje laganu i kremastu teksturu i dodaje malo dodatne masnoće, što će vas dulje osjećati zadovoljnima.

4. Tost od maslaca od kikirikija i banane chia sjemenki

Foto: Domaća diva

PB i banana savršeni su međuobrok u pokretu. Za dulji trening, rasporedite oboje na jednu krišku tosta od cjelovite pšenice i dodajte posip chia sjemenki za dodatnu hranjivost i hrskavost.

5. Vafli od jagode od banane zobene pahuljice grčki jogurt

Foto: Ambiciozna kuhinja

Dugotrajno rano buđenje vikendom? Ovi vafli prepuni bjelančevina činit će se kao poslastica, ali oni su prava ravnoteža hranjivih sastojaka koji će vašem tijelu napajati dugoročno. Uzmite jednu polovicu oblatne prije, a drugu spremite za nakon treninga.

Oni su također prikladni za zamrzivač, tako da statiste možete skrivati i kasnije stavljati u toster.

6. Savršen doručak s orasima od banane

Ovaj parfe nadahnut kruhom od banane nije ni približno toliko kompliciran kao pečenje slatke poslastice. Možete ih unaprijed pripremiti, a zatim ih gurnuti u hladnjak za užinu u užurbanim danima.

7. Cijeli smoothie od naranče

Foto: Sunkissed Kitchen

Zamijenite sok upakiran sa šećerom za pravu stvar u ovom smoothieju od naranče. Zbunjeni ste oko vrste proteina u prahu? Seebohar voli Thorne Research ili SADA Hrana proteinski prah.

8. Pečeni omlet od sira i papra od brokule

Foto: Ramona’s Cuisine

Omlet je jedan od naših omiljenih obroka u svako doba dana. Možete ih napuniti s tone svog omiljenog povrća i - budući da vježbate - razmaziti se punomasnim sirom. Ovaj pečeni stil olakšava dijeljenje veličina grickalica ili ih možete napraviti u tavi za muffine.

9. Zdjela od banane s maslacem od badema i kokosa

Foto: Bravo za Paleo

Zgnječenjem jaja i banane, zatim prelivanjem jabukama, bademovim maslacem i kokosom, dobit ćete vrste zobene pahuljice bez žitarica. Ovo je sjajno za napraviti večer prije i pojesti u putnoj šalici na putu do svog omiljenog jutarnjeg kardio tečaja.

Veganski zalogaji prije treninga

10. Energetski ugrizi maslaca od kikirikija od jabuke

Foto: Radosna zdrava prehrana

Klasična kombinacija jabuka i kikiriki-maslaca dobiva nadogradnju sa grožđicama i chia sjemenkama. Ako ste u žurbi, preskočite statiste i samo zgrabite jabuku s PB-om. Pokušajte spremiti nekoliko pakiranja kikirikija ili maslac od badema u torbi za teretanu, tako da se možete opustiti na putu do satova biciklizma u zatvorenom.

11. Smoothie od moke od badema s kokosovim orahom

Foto: The Gold Lining Girl

Obožavamo smoothieje, ali prvo - kavu. Ovaj recept kombinira oboje. Savršen je za ranojutarnji trening, jer će vas kofein oraspoložiti prije nego što krenete u teretanu.

12. 5-minutne energetske loptice od maslaca od kikirikija

Foto: Ambiciozna kuhinja

Napravite ove loptice od kikirikijevog maslaca bez pečenja prije vremena, a imat ćete nekoliko zdravih poslastica koje će potaknuti tjedne sesije znojenja. Čini vam se previše truda? Zgrabite svoje omiljene barove (volimo CLIF Bar's punjeni puter orasima ), izrežite na trećine, a zatim uvaljajte u kuglice za manje zalogaje.

13. Mocha proteinski šejk

Foto: Domaća Fashionista

Proteinski napici mogu biti dosadni, ali kad ima kaveiuključena čokolada, veliki smo obožavatelji. Ovaj recept predlaže dodavanje dodatne žlice šećera, ali mi bismo preporučili da ga preskočite za još zdraviji (i lakši!) Recept.

14. Energetske pločice od heljdinog maslaca od heljde bez pečenja

Ove hrskave heljdine pločice u osnovi su zdravija, bjelančevinasta verzija Rice Krispies poslastica. Ako se naprave unaprijed, izdržat će do 2 tjedna u hladnjaku ili 2 mjeseca u zamrzivaču.

15. Domaće energetske pločice od marelice i badema

Foto: Kuhar slatkog graška

Ako imate vremena, pomiješajte ove DIY energetske pločice i stavite dodatke za kasnije. Za ovaj recept bez pečenja trebat će vam samo procesor hrane i nekoliko sastojaka.

Kratko na vremenu? Opskrbite se nekim barovima kupljenim u trgovini s visokokvalitetnim sastojcima i omjerom ugljikohidrata i proteina 1: 1 ili 2: 1 (kao u, potražite 10-20 grama ugljikohidrata i 10 grama proteina), kaže Seebohar. Jedan od naših omiljenih je RXBAR , koji navodi sastojke na prednjoj strani omota.

16. Rižini kolači s maslacem od badema

Foto: Obrok obroka

Ako nemate glutena ili jednostavno ne volite tost, ovo je sjajan način da ubacite međuobrok s maslacem od orašastih plodova, dodajući vam zdrave ugljikohidrate. Osim toga, rižini kolači ne zastarijevaju tako brzo kao kruh, tako da paket uvijek možete držati pri ruci u svojoj smočnici.

Grickalice prije treninga za povećanje mišića

17. Zobeno brašno s visokim udjelom proteina

Foto: Fannetastic Food

Zob je klasična jutarnja namirnica, ali ako ne želite očistiti posudu prije nego što ujutro krenete u teretanu, isprobajte ovu kao popodnevni međuobrok. Recept služi za dva, ali predlažemo da ga podijelite u tri dijela i rashladite dodatke za manje obroke u obliku grickalica.

18. Smoothie od proteina od banane od borovnice

Foto: Amy’s Healthy Baking

Ne postaje mnogo lakše od borovnica, banana, jogurta, bademovog mlijeka i leda. Samo budite sigurni da zamijenite predloženi nemasni jogurt za verziju s djelomičnom ili punomasnom masnoćom - dat će vam više goriva za uništavanje treninga.

19. Preostali obrok od pripremljene piletine, batata i mahuna

Foto: Svjetlosna lopatica za kameru

Unošenje goriva za vježbanje može biti jednako lako kao zagrijavanje malog dijela ostataka od prethodne noći. Pokušajte pripremiti laganu kombinaciju za pripremu obroka, poput ovog čipotle piletine, batata i zelenog graha. Odvojite količinu međuobroka za popodnevni međuobrok.

20. Oblog od purećeg avokada

Foto: Monogrammed Mama

Oblog može zvučati poput obroka, ali ova je mini verzija savršene veličine za zalogaj prije treninga. 'Obloga' bez glutena zapravo je samo puretina omotana oko nekog avokada s isjeckanom mrkvom za dodatnu hrskavost. To je savršeni međuobrok koji već imate u hladnjaku.

21. Humus od karfiola i mrkva pakirani u proteine

Foto: Limuni ‘N Lyme

Humus i mrkva klasični je međuobrok koji savršeno djeluje prije treninga. Ovaj bloger pravi domaću verziju mediteranskog umaka s podlogom od karfiola, ali u trgovini slobodno uzmite predpakirani humus i dječju mrkvu.

22. Caprese tost od avokada sa svježim sirom

Foto: Foodie Crush

Ovaj avo tost nadahnut talijanskim artiklima trguje mozzarellom za svježi sir s niskim udjelom kalcija i visokim udjelom proteina. Ako ste u pokretu, zamijenite kruh za nekoliko krekera od cjelovitih žitarica.

23. Tzatziki grčka jogurt pileća salata

Foto: Bowl of Delicious

Umutite ovu pileću salatu za međuobrok, stavite je u pola džepa pita, a zatim ostatak iskoristite za ručak ili večeru.

24. Avokado punjen BLT-om

Foto: Skratch Labs

Avokado je dobar. Avokado punjen tvorbama BLT-a još je bolji. Za ovaj brzi i izdašan međuobrok upotrijebite punomasni grčki jogurt umjesto majoneza.

muškarac Ovan i žena Strijelac u krevetu

Što jesti nakon treninga

Dolijevanje goriva tijelom važno je za oporavak nakon napornog treninga, posebno ako traje duže od 60 minuta. Ako se vaš trening temelji na snazi, hrana koju jedete može vam pomoći da se mišići obnove i poprave.

Seebohar predlaže da se traži kombinacija od oko 30 do 60 grama ugljikohidrata, do 20 grama proteina i samo malo masti (5-8 grama).

Najbolje vrijeme za jelo? Ako je vaš trening kratak ili umjeren, samo pričekajte do sljedećeg obroka. Ako je bilo duže od 2 sata i imate sljedeći trening u sljedećih dan ili dva, možda bi bilo najbolje da u roku od 2 sata nakon vježbanja pojedete međuobrok koji sadrži ugljikohidrate kako biste započeli s nadoknađivanjem glikogena.

Bilo da točite gorivo oko doručka, ručka ili večere (ili preferirate nešto malo slađe), evo nekoliko desetaka ukusnih opcija.

Doručci nakon treninga

25. Sendvič s doručkom od jaja i povrća u mikrovalnoj pećnici

Foto: Foodie Crush

Ovaj je recept savršen sendvič za doručak za sve koji se žure na putu do posla. Zamotajte ga i spremite u torbu za teretanu, a zatim ga jednostavno bacite kad dođete u ured.

26. Zeleni smoothie nakon treninga

Foto: Cjelokupni Štef

Rijetko kada poželite veliku salatu nakon sesije s teškim utezima, pa je ponekad jednostavno popiti zelenilo. Ovaj recept uključuje špinat, jabuke i banane za shake pun hranjivih sastojaka.

27. Jednostavni omlet od špinata i bjelanjaka

Foto: ukusno zdravo lako

Kombinirajte protein bjelanjka s hranjivim sastojcima špinata kako biste napunili svoje tijelo nakon sesije znojenja. Prepolovite recept da biste napravili manji dio u obliku grickalice.

28. Savršeni tropski avokado

Mislite da ste sve vidjeli kada je avokado u pitanju? Možda će vas iznenaditi ovaj parfe koji kombinira svima omiljenu zdravu masnoću sa svježim tropskim voćem i grčkim jogurtom. Smanjite recept na jednu porciju za laganu grickalicu nakon treninga s intrigantnim okusom.

29. PB&J proteinske palačinke

Foto: Lara Clevenger

Proteinske palačinke savršen su način da u slatku poslasticu unesete malo kvalitetnih proteina. Odaberite proteinski prah po vašem izboru (Seebohar preporučuje izolat sirutke bez umjetnih zaslađivača) i pripremite kuhanje. Vjerujte nam, puno su ukusnije od usitnjavanja krede u boci za mućkanje.

30. Narančasti smoothie za oporavak manga

Foto: Trčanje na pravoj hrani

Ovaj je smoothie ukusna opcija za vegane - rijetko je otkriće kada toliko proteinskih napitaka koristi proteinske praške na bazi mlijeka. Voćna kombinacija izvrsna je za vaše slatke zube bez dodavanja šećera.

31. Sendviči s doručkom prikladni za zamrzivač

Foto: Kitchn

Tko ne voli klasični sendvič za doručak? Ovaj koristi englesku kiflu i podsjetit će vas na vaš omiljeni užitak brze hrane - sasvim zdraviji.

32. Slatki krumpir i jaja od avokada

Foto: Prehrana u kiču

Batat, avokado i jaja tri su od naših omiljenih zdravih namirnica, pa je ovo savršeni zalogaj nakon treninga. Možete ga pripremiti i za večeru (brinner) večer prije i sačuvati nešto ostataka.

Grickalice nakon vježbanja za povećanje mišića

33. Pileća tjestenina s tikvicom od butternut oraha, karameliziranim lukom i trpkim trešnjama

Foto: Ljubav i polet

Jedan od često previđenih izvora odličnog međuobroka nakon treninga: Sinoćnja večera. Obrok na bazi bjelančevina i nekih složenih ugljikohidrata (poput ovog) idealan je, pa ako vam ostane mali dio ostataka od večere, nemojte ga izbaciti - zamotajte!

34. Salata od tune od avokada

Foto: Zdrava Maven

Još jedan šminkerski napitak: salata od tune od avokada. Pripremite veliku seriju za vikend i upotrijebite je za ručak, večeru ili manje zalogaje nakon treninga.

35. Proteinske pločice slatkog krumpira

Foto: posni zeleni grah

Batat u proteinskoj pločici? Ubrojte nas. Izvrsni su jer sadrže puno mikroelemenata kao što su vitamin A i kalij, možete koristiti bilo koji proteinski prah koji želite, a cijela serija traje samo 20 minuta.

36. Ugrizi banane nakon treninga

Foto: Pojedi se mršavo

Ovaj je međuobrok jednostavan, jednostavan i super ukusan. Kombinirajte banane, grčki jogurt (upotrijebite djelomičnu ili punomasnu masnoću nakon treninga) i maslac od kikirikija, i eto vam - ugljikohidrata, proteina i masti, sve u jednom međuobroku.

37. Krekeri od jabučnog sira

Foto: donekle jednostavno

Ponekad što je recept jednostavniji, to je bolji. Ne samo da je ovaj jednostavan za napraviti (samo režete stvari!), Već će vas i zasititi nakon treninga. Preskočite dodani šećer za još zdraviju opciju.

38. Tvrdo kuhana jaja sa štapićima mrkve i orasima

Foto: PB Prsti

Ljepota ovog je u tome što je jednostavan i neposredan. Ako nemate vremena za pripremu otmjenog međuobroka, kombinirajte povrće s tvrdo kuhanim jajima za proteine i orašaste plodove za zdravu masnoću.

39. Paleo pileći hash

Foto: Wicked Spatula

Još jedan recept koji je prihvatljiv ostataka, ovaj pileći hash savršen je za bilo koji obrok i pakira hranjive sastojke koji će vam pomoći da se mišići obnove.

40. Salsa od crnog graha

Crni grah u ovu zestnu salsu donosi proteine biljnog podrijetla, dok svježe povrće dodaje antioksidanse i složene ugljikohidrate. Uzmite malo tortilja čipsa i ukopajte!

41. Prevrtanje maslaca od orašastih plodova

Foto: PB Prsti

Bez obzira jeste li u kampu s kikirikijem ili bademima, maslaci od orašastih plodova predstavljaju laganu i visokoproteinsku grickalicu. Premažite svoj željeni maslac od orašastih plodova (volimo koristiti veliku, zdravu porciju) na mali omot od cjelovite pšenice, bacite malo banana, dodajte crticu cimeta i zatim smotajte.

42. Humus i pita kruh

Foto: Summer Girl Fitness

Još jedan jednostavan izbor: humus i pita kruh (ili mrkva, celer ili bilo što drugo što imate pri ruci). Samo provjerite sastojke humusa i odaberite onaj sa što manje sastojaka. Bez dodanih šećera!

suprug Lindsey Vonn

Grickalice za slatkiš nakon treninga

43. Staza mješavina

Foto: Hrana susjeda

Sjajna stvar kod domaće mješavine staza? Možete odabrati što je u njemu. Umutite veliku seriju i podijelite je u mini vrećice za grickalice tijekom cijelog tjedna.

44. Proteinski shake od pita od slatkog krumpira

Foto: livelangdon

Shakeovi su izvrsni jer su brzi i laki, a ovaj uzima tortu (ili pitu). Iz slatkog krumpira dobivate dodatne hranjive sastojke i dašak slatkoće, kao i proteine koji su vam potrebni nakon napornog treninga.

45. Čokoladni proteinski šejk od maslaca od kikirikija

Foto: Whitney E., RD

Ovaj će shake potpuno obuzdati vaše želje za šećerom. U receptu se koristi proteinski kazein u prahu, koji je izvrstan prije spavanja, jer ga vaše tijelo polako probavlja preko noći. Ako želite preskočiti kazein, dodajte bilo koju sirutku ili proteinski prah na biljnoj bazi.

46. Smoothie od naranče od vanilije od banane

Foto: Food Faith Fitness

Ako vam se u proteinskim napitcima ne sviđa čokolada ili maslac od kikirikija, ovo je odabir za vas. Okus je suptilan, a banana i klementine sadrže puno hranjivih sastojaka.

47. Krupni kolač od krupne majmunske riže

Foto: Clean Eating Veggie Girl

Rižine torte izvrsno su vozilo za bilo koju otkačenu i ukusnu kombinaciju preljeva koju smislite. Nakon vježbanja, pokušajte prelivati pahuljaste kolače maslacem od orašastih plodova, bananom, kakaovim zrncima i izmrvljenim čipsom od morske soli (da, stvarno!) Kako biste nadoknadili gubitak natrija.

48. Zdrava proteinska pločica kikirikija i karamele

Foto: Deserti s blagodatima

Ovaj legitimni snack nakon treninga izgleda poput slatkiša, a u osnovi ima i okus. Napravite ih cijelu seriju unaprijed kako biste ih mogli zgrabiti na izlasku iz vrata. Ako nemate vremena za izradu kod kuće, pokušajte nešto usporedivo, poput a Proteinska pločica CLIF Builder .

49. Zdravo domaće čokoladno mlijeko za mišiće