Saznajte Svoj Broj Anđela
Nakon pritiska, uvijanja, sprintanja i drobljenja, sljedeći logičan korak za mnoge je tresenje (i ne, ne mislimo sShake Weight).Proteinski shakeovi, šipke i gelovi se prodaju na tržištu kao neophodni za učinkovit trening. No, jesu li ove pakirane namirnice i hrana u prahu zaista potrebne za djelotvornostoporavak, ili ih alternativa s cjelovitom hranom pobjeđuje?
Moć bjelančevina
Downing protein nakon treninga često je samo dio rutine i to s dobrim razlogom. Dokazano je da konzumacija proteina ubrzava vrijeme oporavka i povećava snagu prije sljedećeg treninga u teretani. Prehrambene strategije za promicanje oporavka nakon vježbanja. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tjelovježbe, 2011., veljača; 20 (6): 1526-484X. Izolat proteina sirutke umanjuje pad snage nakon ekscentrično izazvanog oštećenja mišića kod zdravih osoba. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 2010., rujan; 7 (): 1550-2783. Prehrana i vježba otpora: koji su dokazi za pojačanu hipertrofiju koštanih mišića? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001., veljača; 25 (6): 1066-7814. Magija proizlazi iz aminokiselina (sićušnih dijelova proteina), koji djeluju kao gradivni blok mišića. Nakon pumpanja željeza, jedenje (ili pijenje) hrane bogate proteinima opskrbljuje tijelo aminokiselinama kako bi započelo obnavljanje oštećenog tkiva (uglavnom mišića). Vježbajte, metabolizam proteina i rast mišića. Tipton KD, Wolfe RR. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tjelovježbe, 2001., svibanj; 11 (1): 1526-484X. Proteinski napitci nude jedan način unosa hranjivih sastojaka za izgradnju mišića nakon treninga. No, jesu li doista učinkovitiji od visokoproteinske hrane poput piletina ili jaje ?
Ispitivanje praha protiv cjelovite hrane, istraživanja pokazuju da dodaci mogu imati malu prednost. Egzogene aminokiseline potiču anabolizam ljudskog mišića bez ometanja odgovora na gutanje miješanog obroka. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. Američki časopis za fiziologiju, endokrinologiju i metabolizam, 2004., studeni; 288 (4): 0193-1849. Brzi izvor aminokiselina povećao je frakcijsku stopu sinteze mišića (fancy pojam za brzinu izgradnje mišića) više od običnog obroka. Osim što dodaje veličinu, pokazuje se učinkovitim u povećanju performansi treninga. Jedna studija koristiprotein sirutkeotkrili su da suplementi povećavaju hipertrofiju (čitaj: veličina mišića) i snagu kod sudionika. Učinci izolata sirutke, kreatina i treninga otpora na hipertrofiju mišića. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2007., april; 39 (2): 0195-9131. Slično istraživanje pokazalo je da bi pojedinci koji gube protein mogli skočiti više nakon programa treninga od svojih kolega bez tresenja. Učinak treninga otpora u kombinaciji s vremenskim uzimanjem proteina na veličinu mišićnih vlakana i mišićnu snagu. Andersen LL, Tufeković G, Zebis MK. Metabolizam: Clinical and Experimental, 2005., ožujak; 54 (2): 0026-0495.
levi mead wikipedia
Samo upamtite: Svi prašci nisu jednaki. Određene sorte su hidroliziran (izmišljeni izraz koji znači djelomično slomljen), što znači da se mogu brže apsorbirati u mišić - dakle brži oporavak. Gutanje proteinskog hidrolizata prati ubrzana probava i apsorpcija in vivo u usporedbi s netaknutim proteinima. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. Američki časopis za kliničku prehranu, 2009., svibanj; 90 (1): 1938-3207.
Veličina je također bitna. Nemojte tresti čitav vrč. Čini se da je 20 grama proteina uzetih unutar dva sata nakon vježbanja najučinkovitija količina za maksimalno poticanje rasta mišića. Odgovor gutane doze proteina u sintezi mišića i proteina albumina nakon vježbanja otpora kod mladića. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. Američki časopis za kliničku prehranu, 2008., prosinac; 89 (1): 1938-3207. Teža doza vjerojatno neće donijeti veću dodanu korist i može donijetipotencijalne komplikacijekod onih s problemima s bubrezima.
Osjetite nevolju (d) er: Vaš akcijski plan
Ulazitiproteini nakon treningačini se da je to definitivan način da se razvije stas vrijedan Arnolda, ali oblik i raznolikost mogu se svesti na osobne preferencije. Prehrambene strategije za promicanje oporavka nakon vježbanja. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tjelovježbe, 2011., veljača; 20 (6): 1526-484X. Izvori cjelovite hrane mogu pružiti sve građevne blokove potrebne za potpuni oporavak, ali nošenje sendviča s puretinom u teretanu u kutiji za ručak nije ni približno zabavno kao u osnovnoj školi! Također, nekim posjetiteljima teretane možda će biti teško prisiliti hranu nakon vježbanja. Razlog: Tijekom vježbanja krv prolazi od želuca do mišića koji rade, što otežava odmah probavu cjelovite hrane. Jesu li crijeva atletski organ? Probava, apsorpcija i vježbanje. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993., travanj .; 15 (4): 0112-1642.
Ipak, proteinski prah nije za svakoga, a zasigurno ne zamjenjuje cjelovitu hranu. Iako može pružiti prikladan popravak nakon treninga, cjelovita hrana trebala bi činiti glavninu bilo koje prehrane. Najrasprostranjenija sorta, protein sirutke, možda nije prikladna za one koji ne podnose laktozuživeći veganski način života(iako sorte pogodne za vegane poput konoplje, soje i smeđe riže). Ključ je pronalaženje najprikladnije (i najprijatnije) metode zavas—I ostavljajući naporan posao za pod utega.
osjećajući ljubavni meme
Izvorno objavljeno u travnju 2012. Ažurirano u srpnju 2015.
