Radite više mišića u pola vremena s ovim složenim vježbama

Družite se u teretani dovoljno dugo i vjerojatno ćete čuti razgovor o složenim i izolacijskim potezima. Što reći? Zapravo je prilično samorazumljivo.

Složene vježbe regrutiraju više mišićnih skupina. Čučnjevi , na primjer, regrutujte gluteus, tetive, četverokute, pa čak i svoju jezgru za stabilnost.

Jeffrey Dean Morgan neto vrijednost 2016

Izolacijski pokreti, poput stroja za produženje nogu, ubacuju samo jedan mišić.

Oba oblika vježbanja imaju zasluge, ovisno o vašim ciljevima. Ali iskreno, volimo složene pokrete jer oni za više vremena rade više mišića. (A tko danas nije vremenski stisnut?)

Ovih 25 poteza ne samo da će smanjiti vrijeme vašeg vježbanja, već će na krajnje kreativan način izazvati gornji dio tijela, donji dio tijela i jezgru, tako da vam nikada neće dosaditi.

Za neke poteze trebat će vam srednje težina kettlebell ili bučica. Vježbanje na kraju pružio je Brynn Putnam, certificirani trener i osnivač Pročišćavanje metode .

Složene vježbe za početnike

1. Puzanje kutije

Počnite na rukama i koljenima. Podignite koljena od poda dok kukovi ne budu malo viši od ramena i dok vas ne podrže kuglice nogu.

Puzite naprijed, koračajući desnom rukom i lijevom nogom, a zatim lijevom rukom i desnom nogom. Puzite u obliku kutije, s 2 puzanja u svakom smjeru: naprijed, udesno, u leđa i ulijevo.

2. Ptičji pas

Počnite na rukama i koljenima, držeći ramena preko zapešća i kukove preko koljena.

Strbušnjaciangažirani, ispružite desnu ruku prema naprijed tako da je u liniji s vašim uhom i istovremeno ispružite lijevu nogu ravno natrag. Ponovite s druge strane.

3. Rotacijski iskorak

Počnite stajati. Koraknite desnom nogom unatrag, savijte koljena i zahvaćajte gluteuse, tetive i četveronoške kad se spuštate iskorak . Ispružite ruke ravno ispred prsa, ruku sklopljenih.

Iscijedite gluteuse i trbušnjake. Držeći ramena i bokove u jednoj liniji, zakrenite za 180 stupnjeva prema desnom ramenu, okrećući se na loptama stopala. Sada biste trebali biti u naletu okrenutom u suprotnom smjeru.

Rotirajte lijevo, natrag u početni položaj. Obavezno rotirajte s dovoljno snage da se gotovo ne izbacite iz ravnoteže. Koristite trbušnjake za stabilizaciju.

4. Zglob i doseg

Kleknite desnom nogom prema naprijed tako da vas podržava lijevo koljeno. Dohvatite desnu ruku iznad glave, zahvaćajući trbušne mišiće i gluteuse.

Ispružite lijevu ruku na dijagonalu ispred sebe, zglobom u kukovima da dodirnete pod, a desnu ruku držite podignutu. Koristeći svoje koso , polako se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane.

Srednje složene vježbe

5. Rotacijski čučanj

Stanite sa nogama širim od širine kukova, držeći jedan teg objema rukama. Pošaljite bokove natrag, zakačite gluteus, savijte koljena i niže u čučanj , dovodeći težinu do lijevog kuka.

Stanite i podignite uteg na visokoj dijagonali prema desnom ramenu. Usredotočite se na držanje kukova naprijed i trbušnjake dok dopuštate da vam se ramena izvijaju. Ponovite s druge strane.

6. Četveronožni red do produžetka ruke

Počnite na rukama i koljenima. Obavezno imajte teg blizu desne ruke.

Podignite težinu. Koristeći gornji dio leđa i ramena, izvesti red , povlačeći uteg prema desnim rebrima.

Na vrhu reda lakat treba zagrliti uz tijelo, a podlaktica treba biti u skladu s prirodnim strukom. Spustite uteg natrag na pod.

I dalje držeći teg, ispravite desnu ruku i istovremeno podignite ravnu lijevu ruku, dok ne dosegnete ruku u smjeru lijevog uha. Usredotočite se na to da ramena cijelo vrijeme držite pritisnuta i vrat dugo (bez trzanja).

Ponovite s druge strane.

7. Sklekovi s redom

Počnite u a položaj visoke daske . Izvedite sklek, a zatim izvedite red desnom rukom, stisnuvši lopatice i zahvaćajući gornji dio leđa za povlačenje lakta prema struku.

Napravite još jedan sklek, ovaj put veslajući lijevom rukom. Usredotočite se na držanje grudi (ne uvrtanje u smjeru u kojem podižete). Nastavite izmjenjivati ​​strane.

Neka bude teže:Stavite uteg pored svake ruke i podignite uteg kad izvodite svaki red.

8. Čučanj za stisak iznad glave

Držite teg s obje ruke na prsima. Stanite sa stopalima u širini kukova. Pošaljite bokove natrag i savijte koljena dok ulazite u niski čučanj.

Stanite i pritiskajte uteg iznad glave jednim pokretom tekućine. Vratite uteg na prsa.

Neka bude teže: Držite kotlić naopako u jednoj ruci, balansirajući tako da je zvono uvijek okrenuto stropu.

9. Pojačavanje pritiskom

Držeći uteg na prsima, iskoračite na stepenicu, klupu ili stolicu desnom nogom. Usredotočite se na zahvatanje desne gluteusne i desne tetive (ne samo odgurivanje lijevom nogom) dok koračate prema gore.

Dok ispravljate desnu nogu, pritiskajte uteg iznad glave rukama uši i ramena pritisnuta prema dolje. Vratite uteg na prsa i polako krenite lijevom nogom prema dolje. Ponovite s druge strane.

10. Čučanj s uvijanjem bicepsa

Ravne ruke držite teg ispred bokova i stanite s nogama u širini ramena. Izvedite čučanj.

Na dnu čučnja izvedite savijanje bicepsa, savijanje u laktovima kako biste ruke priveli na ramena i pružajući se skroz natrag prema dolje prije uspona u početni položaj.

11. Dizalica za dasku s slavinom

Počnite u položaju s visokim daskama. Skočite stopala u širini bokova, a zatim se vratite zajedno, držeći jezgru cijelom. Još uvijek drži visoka daska , dodirnite lijevo rame lijevom rukom, a zatim lijevom rukom desno rame.

Koristite jezgru kako biste bili sigurni da vam se kukovi ne izvijaju. Ponovite cijelu sekvencu što je brže moguće zadržavajući pravilnu formu.

12. Kukovni pogon u produžetak tricepsa

Sjednite na pod stražnjicom naslonjenom na pete. Obje ruke držite teg na prsima.

Stisnite gluteus i vozite kukove naprijed u uspravan klečeći položaj. Istodobno pritisnite težinu iznad glave.

Savijte laktove, pomoću tricepsa za smanjenje težine iza glave. Pritisnite uteg natrag, a zatim ga spustite na prsa prije nego što se vratite u početni položaj. Usredotočite se na angažiranje svoje jezgre tijekom vježbe.

Napredne složene vježbe

13. Split usjek za čučanj

Držeći uteg s obje ruke, odmaknite se desnom nogom i zadržite. Dosegnite težinu na visokoj dijagonali prema desnom ramenu, držeći kukove prema naprijed i dopuštajući da se ramena iskrive.

Savijte koljena iniže u iskorakdok težinu prema lijevom boku dovodite sjeckanjem. Vratite se u početni položaj s utegom na visokoj dijagonali. Ponovite s druge strane.

Olakšajte:Držite težinu na prsima dok izvodite iskorak.

14. Halo zakucajte u zaskok odozdo prema gore

Sjednite na pod stražnjicom naslonjenom na pete. Obje ruke držite teg na prsima.

Stisnite gluteus i vozite kukove naprijed u uspravan klečeći položaj. Koraknite desnom nogom naprijed.

Baveći trbušnjake, zaokružite težinu oko glave praveći 'aureolu'. Prinesite težinu na prsa i podignite se da ustanete, držeći lijevu nogu od poda.

Spustite lijevo koljeno natrag na pod i preokrenite čitav pokret da se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane, pazeći da uteg podignete u suprotnom smjeru.

Olakšajte:Izvedite isti pokret, ali preskočite aureolu. Dovršite iskorak kuka do koljena u stojeći položaj bez pauze.

15. Povratni iskorak s uvijanjem bicepsa

Počnite stajati, držeći uteg u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema naprijed. Koraknite desnom nogom unatrag, zahvaćajući gluteuse i trbušnjake kako biste spustili u iskorak.

Izvesti biceps kovrča , držeći ramena pritisnuta i stisnute trbušnjake. Spustite utege i zakoračite desnom nogom naprijed u početni položaj. Ponovite s druge strane.

16. Preša za prsni most mosta

Lezite licem prema gore, savijenih koljena, uključene jezgre i ruku uz bok držeći utege. Iscijedite gluteuse podignite bokove u most .

Izvršite prsni pritisak gurajući obje težine prema prsima, zahvaćajući prsni koš. Smanjite težinu i bokove zajedno.

Olakšajte:Bacite tegove i vježbajte dizanje ruku u prsnom pritisku, stvarajući vlastiti otpor.

17. Most za jastuk s gornjom prešom

Lezite licem prema gore, savijenih koljena i uključene srži. Držeći teg objema rukama točno ispod prsne kosti, stisnite gluteuse kako biste kukove podigli u most.

Gurnite uteg ravno prema gore, a zatim ga lagano savijenim laktima polako spustite iznad glave. Polako vratite uteg iznad glave, a zatim ga spustite na prsa prije nego što spustite kukove na pod.

Olakšajte:Preskočite gornji tisak. Držite teg na mjestu dok podižete kukove ili ga produžite bez podizanja iznad glave.

18. Hip potiskivač trbušnjaka

Sjednite savijenih koljena i nogu u širini bokova. Stavite ruke na pod točno ispod ramena, prstima okrenutim prema tijelu. Stisnite gluteus i podignite bokove ravno prema gore, tako da ste u položaju stola.

Donji bokovi natrag na pod. Uključite trbušnjake i podignite ruke i noge s poda, pružajući ruke prema naprijed.

Naslonite se natrag i ispružite noge prema naprijed, dolazeći u V oblik, držeći ramena i gornji dio leđa od poda. Vratite se u početni položaj.

19. Bočni iskorak s pritiskom na prsa

Stanite s nogama širim od širine ramena, držeći uteg u obje ruke na prsima. Nagnite se udesno, odgurujući bokove, savijajući desno koljeno i držeći lijevu nogu uspravnom.

Trebali biste osjetiti kako je desni gluteus uhvaćen i kako se isteže lijeva noga. Na najnižem dijelu ispada, gurnite uteg prema naprijed, zahvaćajući prsni koš (mišići prsa).

Ruke vam ne trebaju biti potpuno ravne. Usredotočite se na to da gornji dio tijela držite uspravno. Povucite uteg na prsa i vratite se u početni položaj. Ponovite s druge strane.

20. Jednostrano dizanje do čekića

Stanite na desno stopalo s blago savijenim koljenom, držeći uteg u lijevoj ruci. Držite se ravno dok ste u šarkama naprijed.

Ispravite lijevu nogu iza sebe, neka se ruke opuste na ramenima, a težina visi prema podu.

Uključite gluteuse i tetive da polako stoje. Izvedite biceps savijanje, držeći ramena dolje i zahvaćajući jezgru radi stabilnosti.

21. Jednoručni rumunjski mrtvi lift s redom

Stanite s nogama u širini ramena, držeći uteg u desnoj ruci. Podignite desnu nogu s poda i postavite šarku u struku, nagnuvši se naprijed s ravnim leđima. Zamišljajte svoje tijelo kao jednu ravnu crtu od glave do pete.

Neka desna ruka prirodno padne prema naprijed, tako da je okomita na vaš trup. Na najnižoj točki izvedite red s utegom. Vratite se u početni položaj.

Olakšajte:Preskoči red.

22. Naguravanje do bočne daske

Počnite u položaju s visokim daskama i izvesti sklek . Podignite lijevu ruku s poda i rotirajte kukovima kako biste ušli u bočnu dasku na desnoj ruci, pružajući lijevu ruku prema gore.

Povratak na visoku dasku. Izvršite još jedan sklek i ponovite bočnu dasku s druge strane. Obavezno držite ramena i bokove u istoj liniji.

23. Spidermanova daska od niske do visoke

Započnite u dasci za podlakticu, s ramenima izravno preko laktova i čvrstom jezgrom. Odgurnite desnu podlakticu da dođete u desnu ruku, a zatim ponovite s lijeve strane da biste došli u položaj visoke daske s ramenima preko zapešća.

Držeći trbušnjake čvrsto i mirno kukovima, dovedite desno stopalo prema vanjskoj strani desne ruke i kucnite po podu tako da na trenutak budete u niskom položaju.

Vratite se na visoku dasku, a zatim dodirnite lijevu nogu s vanjske strane lijeve ruke. Vratite se u početni položaj.

24. Skok u čučnju u sklekove

Stanite sa stopalima u širini kukova i spustite se u čučanj. Vratite se u položaj visoke daske, držeći trbušnjake čvrsto i ruke ispod prsne kosti.

Izvršite sklekove. Skočite nogama prema naprijed do širokog čučnja, tako da su ruke između stopala. Ustani i skoči .

Olakšajte: Odmaknite se po jedno stopalo u visoku dasku (umjesto poskakivanja) i preskočite sklek.

25. Bočna daska s podizanjem noge

Počnite s desne bočne podlaktice s naslaganim stopalima, podignutim bokovima, uključenom jezgrom i ramenom točno iznad lakta. Podignite lijevu nogu 6 centimetara, a zatim polako spustite. Ponovite s druge strane.

kako se spetljati s djevojkom na zabavi

Najbolje složene vježbe za brzi trening

Sad ih spojite s ovim vrlo učinkovitim i super kreativnim treningom koji je stvorio Brynn Putnam, certificirani trener i osnivač Pročišćavanje metode (koji također modelira vježbe).

Krug

Zgrabite kettlebell i izvodite svaku vježbu 60 sekundi, odmarajući se 30 sekundi između vježbi. Ponovite puni krug do 3 puta.

• čučanj za tisak iznad glave
• četveronožni red do produžetka ruke
• rotacijski udar
• hip oreol u iskorak odozdo
• kutija puzati

Završite vježbanje skokom u čučanj do slijeda sklekova. Izvedite 10 ponavljanja u 60 sekundi i odmorite se preostalo vrijeme.

Kada vrijeme istekne, napravite 9 ponavljanja za 60 sekundi, zatim 8, 7, 6 itd. Trening će biti gotov kad završite 1 ponavljanje za 60 sekundi.

Posebna hvala našim prijateljima iz Lululemona na opremanju našeg modela.