Saznajte Svoj Broj Anđela
Čini se da je vježbanje dovoljno jednostavno. Idite u teretanu, isprobajte nekolikoutežni strojevi, dodajte malo kardio i nazovite to danom. Ali takav vas stav može ozlijediti, a ako se nekako izvučete neozlijeđeni, velika je vjerojatnost da prekomjerno opterećujete dijelove tijela, a drugima potpuno nedostajete.
tom holland katolik
Ako prepoznate sedam dolje opisanih uobičajenih pogrešaka u treningu - i naučite kako ih izbjeći - moći ćete postići gotovo bilo koji cilj u fitnesu.
Uobičajene pogreške u treningu
1. Ne pratite program vježbanja.
Ako niste točno sigurni što radite u teretani, čini se da je dobra ideja kopirati ono što radi jedan od super-fit redovnih članova. Razmišljanje: Jednog ćete dana izgledati poput njih - ili barem ne izgledati glupo dok vježbate. Većina ljudi koji slijede ovu školu mišljenja na kraju rade hrpu slučajnih vježbi u lošoj formi.Popravak: Pronađite program vježbanja koji vam odgovara ili napravite personalizirani plan uz pomoć trenera. Ne brinite hoćete li pronaći najbolji program. Najbolji je onaj koji je održiv, zabavan, siguran i učinkovit u postizanju vaših ciljeva. Obavezno slijedite ovaj plan u svom planu vježbanja: Počnite s učinkovitim zagrijavanjem (više o tome pod br. 6). Prvo izvodite vježbe snage (poput dizanja utega) ili eksplozivne pokrete (poput pliometrije). Obično imaju najviše fokusa i koordinacije, pa tako i kad ste svježi. Pratite složene vježbe, one koje koriste više zglobova. To uključuje čučnjeve, mrtve liftove, redove, presice s klupe i natezanje. Ako trebate, upotrijebite stroj, no potrudite se da ih izvodite sa slobodnim utezima - oni rade više mišića i daju vam više udaraca za svoje novce. Dodajte u izolacijske vježbe, poput bicep kovrča, triceps ekstenzija, podizanja leđa i potiskivanja kukova . Svaka vježba usredotočena je na pomicanje zgloba u jednom smjeru. Završite vježbama specifičnim za jezgru, koje treneri često nazivaju 'finisherom'. Odlučite se za krug s velikim brojem ponavljanja ili za više vježbi dizajniran za povišenje pulsa i, kako nadimak sugerira, dokrajčiti vas. Uobičajeni finišeri su tjelesni utezi sklopova, sklekova i čučnjeva.
2. Prečesto mijenjate stvari.
Održavanje istog treninga iz dana u dan postaje dosadno, ali drastične promjene mogu usporiti vaše dobitke i učiniti vaše treninge manje učinkovitima. Usporedba linearnih i dnevnih valovitih periodiziranih programa s jednakim volumenom i intenzitetom za snagu. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 2002, srpanj; 16 (2): 1064-8011. Popravak: pronađite program koji planira varirati svoje treninge i držite ga se tri mjeseca. Ako trebate, napravite lagane izmjene, ali zadržite isti dio programa i pružite programu priliku.
3. U njemu imate samo šest paketa.
Potpuno je razumno vježbati jer želite izgledati dobro, ali morate vježbati više od dijelova tijela koje vidite u zrcalu. Mnogo je muškaraca koji su cijelo vrijeme provodili u teretani radeći kombinaciju vježbi za prsa i kovrče za bicep. Za žene je sve u vezi s unutarnjim i vanjskim bedrima, trbušnjacima i tricepsima. Ispravak: Uključite više poteznih pokreta u treninge. Ove su vježbe usmjerene na mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa, trbušne mišiće i leđa, sva područja koja trebaju biti jaka za svakodnevne zadatke (poput podizanja vrećica s namirnicama). Redovi, pull-up, deadlifts i potisak kukova izvrsne su mogućnosti za jačanje nogu i jezgre. Također vrijedi svojoj vježbi dodati vježbe za pokretljivost (poput istezanja kukova ili ramena). Napokon, postajemo prilično zategnuti od sjedenja po cijele dane.
4. Očekujete da će se promjene dogoditi preko noći.
Živimo u svijetu punom trenutačnog zadovoljstva, gdje dozivanje gotovo svega na vaša vrata - hrane, pića, datuma - traje nekoliko dodira vašeg pametnog telefona. Ali napredak u teretani, bilo da vam je cilj mršavljenje ili trening za 5K, nije trenutačan.Popravak: Postavite male, postupne ciljeve. Umjesto da prijeđete iz sjedenja na kauču u pokretanje 5K, postavite si za cilj trčanje 10 minuta bez zaustavljanja prvi tjedan, a zatim dodajte još 10 minuta sljedeći tjedan i dovoljno brzo postići ćete svoj ukupni cilj. Zacrtajte svoje treninge, tako da kad se osvrnete unatrag, moći ćete vidjeti koliko ste postigli.
5. Mislite da je vježbanje dosadan posao.
Stupanje nogom u teretanu i pomicanje nekih utega samo je pola uspjeha. Imati ispravan mentalni stav i odlučnost presudni su za postizanje vaših ciljeva. Uvijek nastojte biti bolji, oduprijeti se iskušenju da se frustrirate i držite se toga. Popravak: Pronađite partnera za vježbanje (idealno je nekoga tko je jači i spremniji). Gurati ćete jedni druge da rade više i dosegnu nivoe za koje niste mislili da su mogući. Stvorite društvenu mrežu s ljudima koji imaju slične ciljeve i način života. Podijelite recepte i ideje za vježbanje. Uvijek je teže kad ideš sam.
kako ga napaliti dok se ljubite
6. Zapravo se ne zagrijavate.
Zagrijavanje je jednako važno kao i ostatak treninga. Sprječava ozljede i priprema vaše tijelo za trening. Pravilno zagrijavanje trebalo bi vam ubrzati rad srca, poboljšati pokretljivost i napuniti živčani sustav za posao koji dolazi. Ispravak: Na početku svakog treninga uzmite dodatnih 10 minuta da biste napravili odgovarajuće zagrijavanje. Započnite brzim hodanjem 4 minute, nakon čega slijede dinamični pokreti (dizalice, mostovi bez gluteta, preskakanje na mjestu) i valjanje pjenom.
7. Prvo radiš kardio, a drugo trening snage.
Ako vam je cilj jačanje i dodavanje mišića, nemojte raditi kardio prije treninga snage. Nema ništa loše u tome da svoj trening započnete na traci za trčanje ili StairMasteru, ali kardiovaskularni trening oporezuje vaše rezerve energije. A to ograničava količinu napora koji možete uložiti tijekom dizanja utega. Popravak: Umjesto da kardio seansu odradite prije treninga snage, premjestite je na drugi dan (ili to učinite nakon dizanja).
Umotavanje svega
Vrijeme je najdragocjenija roba koju imamo - ne trošite je na neučinkovite treninge. Kao što je rekao olimpijski prvak u dizanju tegova Bill Starr, 'Strpljenje i ustrajnost jednaki su napretku.' Ispravite ove uobičajene pogreške u vježbanju i izvucite maksimum iz treninga.
Izvorno objavljeno u studenom 2012. Ažurirano u ožujku 2017.
