Saznajte Svoj Broj Anđela
Uđite u bilo koju teretanu i vjerojatno ćete naići na dvije osnovne vrste slobodnih utega: pouzdanutezi za vježbanjei novo dijete u bloku,kotlići. Oboje imaju svoje zasluge i poklonike, ali jedno pitanje često ostaje: kada je riječ o postizanju rezultata, je li jedno bolje od drugog? Ovdje stručnjaci vagaju što i kada odabrati.
Najbolje za & hellip;
Dinamički pokreti:Kettlebells
Što se tiče eksplozivnih, fizičkih pokreta, kotlovi su kraljevi. Ako vam je cilj powerlifting, unaprjeđenje ili ako se natječete u sportu koji zahtijeva eksplozivnost (poput košarke ili CrossFit igara), istraživanje sugerira da kettlebells vode do većih dobitaka. Prijenos treninga u kettlebellu na snagu, snagu i izdržljivost. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2013., srpanj; 27 (2): 1533-4287.
Odaberite ih za vježbe koje zapošljavaju nekoliko glavnih mišićnih skupina i uključuju kretanje na velik, značajan način. Nekitipični pokreti kettlebellauključuju grabeži , čisti , vjetrenjače , Turska ustajanja , i naravno, kettlebellljuljačka.
Ljuljačke su također izvrsne jer mogu ubrzati vaš puls, pružajući kardiovaskularne i snage, kaže Dell Polanco, glavni trener u CIGLA New York . Za razliku od jednostavnih uvijanja ili prešanja, zamah kettlebellom aktivira cijeli vaš stražnji lanac mišića - gluteuse, stražnje mišiće i spinae erekcije (leđni mišići), objašnjava.
Osnovni pokreti:Utezi za vježbanje
& ldquo; Bučice su izvrsne za malo svega, & rdquo; sats Nikki Reifschneider , pomoćnik direktora za fitnes i osobni trening na Sveučilištu u Miamiju. & ldquo; Možete započeti s osnovnim pokretima poput prsa, preša za ramena, reda ili čučnjeva s bučicama koje se drže na ramenima. & rdquo; Prednost je u tome što ne zamahujete utegom (poput trzaja ili zamaha), čineći poteze malo jednostavnijima, kaže Reifschneider.
Miješanje vašeg treninga:Kettlebells
& ldquo; Ako vam je mučno raditi burpee i planinare, isprobajte kettlebells tijekom HIIT treninga, & rdquo; kaže Liz barnet , certificirani trener na Uplift Studios u New Yorku. Barnet dodaje da je jednostavno integrirati kotliće u finišer za vježbanje - na primjer, 30 do 60 sekundi sveobuhvatnog napora da se stvari ograniče.
Početnici:Utezi za vježbanje
Držite se bučica ako nemate uputstva za kotlove, kaže Barnet. U stvari, svi stručnjaci s kojima smo razgovarali naglasili su da su bučice najbolji izbor za trening s utezima, osim ako niste posebno radili s osobnim trenerom na kotlovima.
Poboljšanje čvrstoće prianjanja:Kettlebells
Budući da je rog (drška) kotlovine često deblji od bučice, oni mogu biti idealni za povećanje snage prianjanja, kaže Barnet. & ldquo; Na primjer, a savijeni red kettlebellom može ojačati stisak i pomoći vam da se pripremite za izazovne vježbe poputzgibovi, & rdquo; Kaže Barnet.
Opća kondicija:Utezi za vježbanje
Jedno je istraživanje pokazalo da su, u usporedbi s dinamičnim pokretima s kettlebellovima, osnovne vježbe dizanja utega (mislite da moć čisti i čučnje) dovele do znatno većih poboljšanja snage tijekom razdoblja od šest tjedana. Učinci dizanja utega na treningu u kettlebellu na vertikalni skok, snagu i sastav tijela. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2012., rujan; 26 (5): 1533-4287. Drugim riječima, ako su vam cilj općenito snaga i kondicija, nema ništa loše u tome da se držite bučica - a vjerojatno i nije prednost u upotrebi kotlova.
Dodavanje dodatnog izazova:Kettlebells
& ldquo; Kettlebell zauzimaju težište na oko šest do osam centimetara od vaše ruke, dok bučice pružaju veću stabilnost, & rdquo; Kaže Reifschneider. To čini poteze poput a preša za kettlebell na dnu posebno izazovno jer radite na podizanju utegaistabilizirajte ga - kako se zvono ne bi prevrnulo i udarilo vas po ruci. Treneri također vole kettlebells zbog te nestabilnosti: Oni su baš poput neuravnoteženih predmeta koje svakodnevno podižete. No, s tim dodatnim izazovom, kettlebells predstavljaju neželjeni element opasnosti, pa ako ste prilično novi u vježbanju, držite se bučica.
Napredovanje u težini:Utezi za vježbanje
Lako je učiniti vaše treninge izazovnijim pomoću bučice. & ldquo; Ne morate koristiti bučice u polaganom, izoliranom push-pressu [pokreti], & rdquo; Kaže Polanco. & ldquo; Mogli biste obaviti vješanje, čišćenje čučnjeva - sve su to eksplozivni pokreti. & rdquo; Polanco također kaže da je u redu prvo vježbati neke od tih eksplozivnih poteza bučicama prije nego što se nadogradite na kettlebell. I upamtite, & ldquo; u određenoj mjeri, uteg je uteg, & rdquo; Kaže Reifschneider. & ldquo; Bilo kojim dijelom opreme možete vježbanje učiniti izazovnim. Sve je u vašoj kreativnosti. & Rdquo;
Osim toga, kettlebellovi često ne dolaze u malim koracima poput bučica, kaže Polanco. Iako mnoštvo tvrtki izrađuje kettlebells u drugim težinama, ovisno o tome što vam je na raspolaganju, možda bi bilo teško pronaći & ldquo; savršeno prilagođavanje. & Rdquo; S druge strane, većina teretani lako slaže bučice u koracima od pet kilograma, što ih čini idealnim za postupno povećanje težine.
Za poneti
Pa što je bolje? Pa, ovisi. Početnici i oni koji žele izvoditi osnovne pokrete snage u teretani trebali bi krenuti prema nosaču bučica, dok bi CrossFitteri i ljudi koji rade eksplozivne pokrete trebali zgrabiti kettlebell. Odaberite vrstu utega koji odgovara vašem planu vježbanja i razini kondicije, a ako imate bilo kakvih pitanja, nemojte se ustručavati obratiti se certificiranom treneru za personaliziranu procjenu.
je li moja veza vrijedna borbe
