Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Puno se može reći za otmjenu opremu za teretanu, ali jedan od najboljih alata koji možete zadržati u svom arsenalu za vježbanje u osnovi je divovska gumica.
Opsezi otpora su radni jer vam mogu pomoći u uzimanju vježbe tjelesne težine na sljedeću razinu. A s bendovima koji se kreću od lako rastezljivih do super uskih, varijacije vježbanja su bezbrojne.
To je jedan od razloga zbog kojeg osobni trener Massy Arias zaklinje se njima. 'Trening otpora može biti vrlo učinkovit i relativno jednostavan za praćenje - a da ne spominjemo mobilne uređaje', kaže ona. 'Bendove je tako lako držati kod kuće ili spakirati za brzi trening bilo gdje.'
Prednosti treninga s otpornim pojasom
Arias posebno voli koristiti trake otpora za izgradnjusnaga u jezgri, područje na koje je bila usredotočena otkako je postala mama. Pokreti poput vježbi otpornog pojasa u nastavku, kaže ona, mogu vam pomoći da učinite isto.
'Ključno je sve što možete učiniti da pripremite svoje tijelo za to iskustvo', objašnjava ona. „Održavanje razine kondicije prije i tijekom [trudnoće] važno je kako bi vaše tijelo moglo poduprijeti promjene, poput trbuha. Nakon poroda slušajte svoje tijelo i učinite ono što je najbolje za vas. '
Ovdje Arias sastavlja devet vježbi traka otpora koje ciljaju mišiće vaše srži. 'Svi ti potezi doista izazivaju vaše kose i cijeli trbušni zid', objašnjava ona.
I dok je središnji dio žarišta, izazvat ćete svoje Gornji dio tijela i Donji dio tijela također, čineći ove poteze savršenim dodatkom vašoj rutini snage.
Kako koristiti ovaj popis
Odaberite a pojas otpora to se osjeća izazovno, ali omogućuje vam održavanje dobre forme tijekom cijelog treninga. Uvijek ga možete isključiti za veći ili manji otpor prema potrebi.
ljubljenje i dodirivanje dijelova tijela
Za početnike (ili ako ste rodili u posljednja dva mjeseca), odaberite 5 vježbi u nastavku i izvedite 2 kruga od 5 do 8 ponavljanja.
Za srednje ili napredne vježbače odaberite 7 vježbi u nastavku i izvedite 3 runde od 8 do 10 ponavljanja. Ili se pomaknite na dno stranice za trening koji je Arias sastavio za vas.
1. Stojeće uvlačenje koljena
Stanite s nogama malo širim od širine kukova i postavite traku otpora oko sredine stopala.
Podignite lijevo koljeno prema prsima i stisnite desni lakat prema lijevom koljenu. Pokušajte dodirnuti koljeno do lakta bez zaokruživanja ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati.
2. Šuplji kolut tijela
Lezite licem prema gore, ruku ispruženih ravno iznad glave s trakom otpora oko petlje. Lebdite ramena i noge s poda za šuplje držanje.
Dalje, jezgrom zakotrljajte tijelo udesno, držeći ruke ispružene, biceps uz uši. Kad dođete u početni položaj, vratite se nalijevo. To je 1 ponavljanje
3. Krckanje bicikla
Počnite u sjedećem položaju s trakom za otpor oko petlje, savijenih koljena, potpetica naslonjenih na pod.
Naslonite se na oko 45 stupnjeva dok vam se jezgra ne zakači i lagano dodirnite vrhove prstiju na stražnjoj strani ušiju. Koristite jezgru za rotaciju u struku, dovodeći desni lakat u lijevo koljeno dok se desna noga ispravlja.
izlaziti s muškarcem škorpionom
Zatim zaokrenite torzo kako biste lijevi lakat priveli desnom koljenu dok se lijeva noga ispravlja za 1 ponavljanje. Nastavite izmjenjivati.
4. Bočna daska
Počnite u a položaj visoke daske s trakom otpora zapetljanom oko gležnjeva. Premjestite težinu u desnu ruku, slagajući stopala i stavljajući lijevu ruku na bok.
Podignite lijevu nogu s desne noge dok vam stopala nisu u širini kukova i zadržite 30 sekundi ili što je duže moguće. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
5. Jednokraki T red
Stanite sa stopalima u širini kukova i zavojite traku otpora oko desne noge držeći drugi kraj u lijevoj ruci. Prebacite težinu na desnu nogu, a zatim se spojite na bokove i nagnite se naprijed, ispruživši lijevu nogu iza sebe.
Kad su vam prsa paralelna s podom, povucite traku otpora prema sebi slanjem lijevog lakta ravno unatrag i držeći ga blizu svoje strane. Ispružite ruku, a zatim se vratite u početni položaj. Dovršite ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
6. Spiderman sklekovi
Počnite u položaju s visokim daskama s trakom otpora oko stopala, zapešćima izravno ispod ramena i uključenom jezgrom. Spustite prsa za sklek dok crtate desno koljeno da dodirnete desni lakat. Gurnite se natrag u početni položaj, a zatim ponovite na drugoj strani 1 ponavljanje.
7. Podizanje T ramena
Stanite s nogama u širini kukova, držeći traku otpora u rukama ispred bedara. Podignite ruke u visinu ramena, a zatim ispružite ruke ravno u strane da biste stvorili 'T.' Držite prsa podignuta i ne savijajte leđa. Vratite se u početni položaj pa ponovite.
najbolji citati o seksu ikada
8. Iskorak T rotacije
Počnite stajati s ispruženim rukama ravno ispred sebe. Držite otpornu traku u širini ramena. Zakoračite desnom nogom natrag u a pluća , spuštajući se dok bedro ne bude paralelno s podom.
Koristite jezgru za okretanje trupa udesno, povlačeći što je moguće širi pojas otpora. Vozite se kroz desnu petu da biste se vratili u početni položaj. Dovršite ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
9. Jednostrani čučanj
Stanite s nogama malo širim od razmaka u širini kukova, nožnim prstima usmjerenim prema naprijed i uvucite traku otpora ispod lopte lijeve noge i oko lijevog zgloba.
Ispružite ruke ravno ispred sebe, a bokove pošaljite natrag da se spuste u čučanj , držeći prsa podignuta. Vratite se u početni položaj. Dovršite ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
Trening
Za brzi trening s jačanjem jezgre, Arias preporučuje ovu rutinu s 4 poteza. Dovršite 3 seta svake vježbe redom. Izvodite svaku vježbu 8 do 10 ponavljanja i odmorite se 30 sekundi između svakog seta.
