Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako ste ikada kleknuli da biste zavezali cipelu ili vidjeli da netko zaprosi na savijenom koljenu, iskorak vam je poznat. Iskorak je tjelesna težina s jednom nogom koja radi na bokovima, gluteusima, četveronožcima, tetivama i jezgri te teško dostupne mišiće unutarnjeg dijela bedara.
Iskoraci vam mogu pomoći u razvoju snaga donjeg dijela tijela i izdržljivost. Oni su također sjajan početnički potez. Kada se pravilno izvede, ispadi mogu učinkovito ciljati mišiće donjeg dijela tijela bez dodatnog naprezanja zglobova.
Iako su studije o ovoj najznačajnijoj vježbi ograničene, iskopali smo istraživanje o plivačima. 2015. istraživači su shvatili da oni koji su se zagrijavali s bilo kojim čučnjevi ili su ispadi imali brže vrijeme plivanja - ne previše otrcano za tako jednostavnu vježbu.Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Učinak na izvedbu starta plivanja dviju vrsta aktivacijskih protokola: Lunge i YoYo čučanj. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000000696
Kako napraviti iskorak prema naprijed
Spremni za iskorak? Ovladajte potezom slijedeći korake u nastavku osobnog trenera Grega Nieratke. Zatim nastavite čitati kako biste naučili kako ispraviti uobičajene pogreške i isprobati neke varijacije.
1. Stanite visoko s nogama u širini kukova. Angažirajte se vaša srž .
2. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Počnite pomicati težinu prema naprijed tako da peta prvo udari o pod.
3. Spuštajte tijelo dok desno bedro nije paralelno s podom, a desna potkoljenica okomita. U redu je ako se koljeno pomiče prema naprijed sve dok ne prođe pored desnog prsta. Ako mobilnost dopušta, lagano tapkajte lijevo koljeno o pod, a težinu držite u desnoj peti.
4. Pritisnite u desnu petu da biste se vratili u početni položaj.
5. Ponovite s druge strane.
Uobičajene pogreške i kako ih ispraviti
Iskorak uskog užeta
Svakako, ispadi će vam izazvati ravnotežu, ali nema razloga da sebi dodatno otežavate sužavanje stava. Izbjegavajte dovoditi prednju nogu izravno u liniju sa stražnjom, kao da hodate po uskom užetu. 'Ovo dramatično smanjuje stabilnost', objašnjava Nieratka.
Popravak:Počnite sa stopalima u širini kukova i zadržite taj razmak dok koračate.
najbolji način da zafrkavaš tipa
vrlo pop
Mrzimo vam to reći, ali “ pop, zaključajte i ispustite ”Trebao biti rezerviran isključivo za plesni podij. Što se tiče naleta, poželjet ćete zakoračiti dovoljno naprijed kako vam prednja peta ne bi iskočila s poda.
'Ako je vaš korak previše plitak, vaše će koljeno putovati naprijed pored vašeg stopala, što stvara nepotreban stres i opterećenje na koljenu', kaže Nieratka.
Popravak:Napravite veći korak, podmetnite petu i zabijte je u pod da se vratite u početni položaj.
Pad gornjeg dijela tijela
S naletom prema naprijed, u redu je, pomaknuti težinu prema naprijed. Ali pripazite da se savijete u kuku i pustite da vam gornji dio tijela padne, što će dodatno opteretiti vaše koljeno.
'To je posebno važno ako izlet izvodite pod opterećenjem ili s tegom', kaže Nieratka. Ako vam prsa padnu, riskirate izgubiti ravnotežu, pasti ili čak spustiti težinu na sebe - ma!
Popravak:Angažirajte svoju srž. Razmislite o povlačenju pupka prema kralježnici. Također, usmjerite pogled prema naprijed, umjesto da gledate prema dolje.
Varijacije udarca prema naprijed
Jednom kada savladate pravilnu formu, možete dodati težinu kako biste je učinili izazovnijom - i korisnijom. “Težina može biti a mrena , jedan ili dva utezi za vježbanje , do kettlebell ili bilo koji predmet koji imate kod kuće ”, kaže Nieratka.
Boce s vodom ili vrč deterdženta za pranje rublja također se računaju. Ili pokušajte ove varijacije naleta da promijeniš svoju rutinu.
Povratni iskorak
Krenite lagano na koljena s ovim iskorom. Stanite s nogama u širini kukova, uhvatite jezgru i napravite veliki korak unatrag.
Aktivirati vaše gluteuse dok savijate prednje koljeno da biste spustili tijelo, tako da stražnje koljeno lagano tapka po podu, a gornji dio tijela drži uspravno. Zabijte prednju petu u pod da se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane.
Hodajući nasrtaj
Izvršite iskorak prema naprijed i isprati ga . U donjoj točki iskoraka, umjesto da se vratite u početni položaj, premjestite težinu naprijed i zabijte prednju petu u pod.
trudnoća sjaj kad počinje
Podignite se dok vratite stražnju nogu naprijed u susret prednjoj nozi. Vratite stopala na širinu kukova. Ponavljajte s druge strane dok se nastavljate kretati naprijed.
Bočni iskorak
Iz početnog položaja napravite veliki korak udesno desnom nogom, držeći prste naprijed i stopala ravna na podu. Vratite bokove, prebacite težinu u desnu petu i ispružite ruke ispred sebe radi ravnoteže. Odgurnite desnu petu da se vratite u početni položaj, a zatim ponovite s druge strane.
Nalet
S rukama na bokovima i stopalima širim od širine kukova, zakoračite lijevu nogu iza desne noge. Savijte desno koljeno, zakačite gluteus i spuštajte dok desno bedro ne bude paralelno s podom. Lagano tapkajte lijevo koljeno o pod. Vozite desnu nogu u pod kako biste se podigli u početni položaj. Ponovite s druge strane.
Sat pluća
Iskočite u sva četiri smjera sa svake strane. Iskoraknite naprijed desnom nogom, iskočite bočno desnom nogom, preokrenite desnom nogom, a zatim letjelicom dovedite desnu nogu iza sebe. Ponovite s druge strane.
Hodanje iskoraka
Izvedite hodajući iskorak korakom desne noge naprijed. Na dnu pokreta zadržite lijevo koljeno tik iznad poda i uvijte od kukova udesno preko desnog koljena.
Stavite ruke na koljeno kako biste produbili istezanje. Držite 2 sekunde. Pritisnite u desnu petu i dovedite lijevu nogu u susret desnoj za povratak u stajanje. Ponovite s druge strane.
Podijeljeni skok skokom
Stanite sa stopalima u širini kukova. Umjesto da koračate, skočite u prednji iskorak s desnom nogom prema naprijed. Vozite desnu petu u pod kako biste eksplozivno skočili.
Zamijenite noge u zraku tako da slijećete lijevom nogom prema naprijed. Odmah spustite u iskorak s druge strane. Za zamah, napumpajte ruke kao da trčite.
Posebna zahvala osobnom treneru Greg Nieratka za demonstriranje ovih poteza za nas.