Saznajte Svoj Broj Anđela
Dobivanje jače jezgre ne mora uključivati izbjegavanje ugljikohidrata i provođenje sati u teretani. Unesite jednostavniji način za tonus i jačanje želuca: vježbe tjelesne težine.
Nakon svega,trbušnjacipostoje iz više razloga nego što izgledaju dobro na plaži. Vaša srž sastoji se od često spominjanih gornjih i donjih trbušnih mišića, kao i bočnih, leđa, mišića trbuha i gluteija.
Vaša jezgra pruža mišićni okvir koji štiti vaše unutarnje organe, pomaže kretanju i osigurava ravnoteža i stabilnost cijelom vašem tijelu.
Kako se koristi ovaj osnovni trening s tjelesnom težinom
Pravilna prehrana igra veliku ulogu u postizanju željenih rezultata, stoga svakako dopunite svoje treningezdravi obrociivisokoproteinski zalogaji.
rooney mara piercing bradavica
Pomiješajte i prilagodite bilo koju od ovih vježbi u teretani ili kod kuće. Također, isprobajte 12-minutni trening na dnu stranice kako biste trenirali svaku skupinu trbušnih mišića i radili duboko čvrstoća jezgre .
Gornji trbuh
1. Krckanje
Krenimo od klasike. Lezite licem prema gore savijenih koljena i ruku iza glave. Udahnite i dok izdišete povucite pupak prema kralježnici.
Pritisnite donji dio leđa u pod i podignite gornji dio leđa od poda i malo prema naprijed. Spustite za povratak u početni položaj. To je 1 ponavljanje
2. Okomito krckanje nogu
Lezite licem prema gore s donjim dijelom leđa pritisnutim u pod. Stavite ruke iza glave. Ispružite noge ravno prema gore, prekrižene u gležnjevima s blagim savijanjem u koljenima. Smanjite trbušne mišiće podižući trup prema koljenima.
Svakako držite bradu na prsima pri svakom stezanju. Izdahnite dok se skupljate prema gore, a udahnite kad se vraćate u početni položaj.
3. V-up
Lezite licem prema gore s nogama i rukama ispruženim naprijed. Držeći koljena i laktove zaključanima, istovremeno podižite gornji dio tijela i donji dio tijela dok pokušavate dodirnuti prste na nožnim prstima.
Donji trbuh
4. Podignuto koljeno
Lezite licem prema gore, ruke uz bokove, dlanove prema dolje i malo ispod donjeg dijela leđa i stražnjice. Pritisnite naslon leđa o pod i ispružite noge, držeći pete oko 3 inča iznad poda.
Držeći donji dio leđa prema podu, podignite lijevo koljeno prema prsima. Vaša desna noga trebala bi ostati lebdjeti iznad poda. Držite, a zatim ispravite lijevu nogu da se vratite u početni položaj. Ponovite s desnom nogom.
5. Obrnuto krckanje
Lezite licem prema gore s donjim dijelom leđa pritisnutim u pod. Stavite ruke iza glave ili ih ispružite uz tijelo.
Držeći noge uspravne ili prekriživši noge u gležnjevima, podignite noge. Povucite donji dio leđa s poda dok stežete trbušnjake. Dosezite noge prema stropu sa svakom kontrakcijom.
6. Lepršavi udarac
Lezite licem prema gore s ispruženim nogama, zašiljenim nožnim prstima i rukama uvučenim pod jabuke kako bi podržavali donji dio leđa. Podignite obje noge nekoliko centimetara od poda i naizmjence nogama udarajte nogama gore-dolje.
7. Škrtanje škarama
Lezite licem prema gore s ispruženim nogama, stopalima zajedno i rukama iza glave s širokim laktovima. Podignite desnu nogu ravno prema stropu, držeći lijevu nogu ispruženu, a lijevu nogu nekoliko centimetara od poda.
Izvedite standardno krckanje, a zatim spustite gornji dio tijela na oko centimetar od poda i zamijenite noge.
8. Tapkanje nožnim prstima
Lezite licem prema gore i stavite ruke iza ušiju. Podignite noge u položaj stola (kut od 90 stupnjeva). Pritisnite donji dio leđa u pod i krčite naprijed dok ramena ne skinute s poda.
S prstima usmjerenim prema dolje, spustite desnu nogu koliko god možete bez podizanja leđa s poda. Vratite se u početni položaj i ponovite s lijevom nogom.
Koso
9. Bočna daska
Lezite na bok s donjom rukom savijenom u laktu. Stavite donji lakat ispod ramena i stavite nadlakticu na kuk. Poravnajte gležnjeve, bokove, ramena i glavu.
Gurnite tijelo prema stropu, balansirajući na rubu donje cipele jednom nogom naslaganom na drugu.
10. Ležeći bočni škripanje
Lezite na boku sa savijenim koljenima pod pravim kutom i uvijenim ulijevo. Uvijte gornji dio tijela, podižući ramena nekoliko centimetara od poda. Zastanite na vrhu kontrakcije i polako spustite leđa prema dolje. Promijenite stranu i ponovite.
11. Kosi v-up
Lezite na bok, ruku prekriženih na prsima. Držeći noge na okupu, podignite ih s poda dok podižete gornji lakat prema kuku. Stavite suprotnu ruku na pod radi stabilnosti.
12. Ruski obrat
Sjednite na pod, savijenih koljena i ravnih stopala. Ruke držite ravno ispred prsa, dlanovima okrenutim prema dolje.
Naslonite se tako da vam je trup pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Zakrenite udesno koliko god možete, zaustavite se, a zatim preokrenite pokret i zakrenite ulijevo.
13. T-stabilizacija
Počnite u položaju skleka. Prebacite težinu u lijevu ruku i zakrenite tijelo. Držeći noge složene, podignite desnu ruku u zrak tako da ruke i trup tvore T. Zadržite 3 sekunde. Vratite se u početni položaj i prebacite na drugu stranu.
Složene vježbe
14. Daska
Lezite licem prema dolje sklopljenih stopala i podlaktica na podu. Uvucite trbušnjake i zategnite gluteuse.
Podignite cijelo tijelo s poda dok ne tvori ravnu liniju od glave do pete, oslonjene na podlaktice i nožne prste. Stani. Polako vratite tijelo na pod, držeći bradu podignutom i leđima ravnima.
Ciljevi:Gornji i donji trbušni trbuh, gluteus
15. Biciklistički udarci
Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama prekriženim na prsima. Povucite desno koljeno prema prsima dok zakrećete lijevo rame prema desnom koljenu. Vratite se u početni položaj i ponovite s suprotnim koljenom i ramenom.
Ciljevi:Kosi, donji trbuh
16. Dizalica za dasku
Počnite u modificiranom položaj daske , balansiranje na podlakticama (laktovi poravnati ispod ramena) i nožnim prstima. Zategnite trbušnjake tako da vam tijelo bude ravno od glave do peta. Držeći torzo zategnutim, poskočite široko. Skočite nogama natrag u početni položaj i ponovite.
Ciljevi:Gornji i donji trbuh
17. Uhodavanje i isključivanje
Lezite licem prema gore sklopljenih nogu, ispruženih nogu i ruku iza glave s širokim laktovima. Podignite lopatice i stopala od poda, savijajući koljena prema prsima i podižući gornji dio tijela u standardnom krckanju.
Ciljevi:Gornji i donji trbuh
18. V-utor
Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama uz bokove. Podignite glavu nekoliko centimetara. Podignite noge s poda, a zatim polako sjednite, crtajući koljena do lakata izravno preko kukova.
Zadržite, a zatim polako spustite trup i ispružite noge, držeći glavu i stopala lagano od poda.
Ciljevi:Gornji i donji trbuh
19. Superman
Legnite licem prema dolje s rukama ispruženim ispred tijela, dlanovima okrenutim prema dolje. Uvucite pupak, zategnite gluteus i stegnite lopatice.
Istodobno podignite ruke, prsa i noge s poda. Stani. Polako se vratite u početni položaj, držeći bradu uvučenom.
Ciljevi:Glutes i leđa
20. Ptičji pas
Počnite na rukama i koljenima. Uključite jezgru i povucite pupak prema kralježnici. Podignite desnu nogu i ispružite je iza sebe.
Kad se osjećate stabilno, ispružite lijevu ruku ispred sebe. Držite 10–30 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
Ciljevi:Gornji i donji trbušni trbuh, gluteus
21. Daska s naizmjeničnim podizanjem ruke i noge
Počnite u položaju skleka. Podignite istodobno desnu ruku i lijevu nogu bez pomicanja trupa. Stani. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite, podižući suprotnu nogu i ruku.
Ciljevi:Gornji i donji trbušni trbuh, gluteus
Trening
Pitali smo trenericu CrossFita Ericu Giovinazzo da pripremi brzi trening da izazove cijelu vašu jezgru. Pratite koliko ponavljanja možete napraviti - kako vaša jezgra ojača, moći ćete povećati broj ponavljanja.
3 Prelazi na jačanje trbušnjaka
Hvala našim prijateljima iz Lululemona što su opremili naš model u Wunder Under Pant * Full-On Luonu i Cool Racerbacku.
