Saznajte Svoj Broj Anđela
Volimo pronalaziti nove načine kako raditi na vašoj jezgri. Moćna mišićna skupina pruža stabilnost i snagu za sve, od dizanja većih utega do plesa kardio, tako da joj dodatni TLC nikad nije loša ideja.
Osim toga, tko ne voli vježbati na velikoj, živahnoj lopti? Ne samo da je zabavno, već je dobro i za trbušnjake. Istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da starije odrasle osobe koje su pet puta tjedno radile 20-minutne treninge s loptom za stabilnost povećavale snagu u svojoj jezgri, leđima i gluteusima.Peong GK, et al. (2014). Učinak vježbi za stabilizaciju trupa švicarskom loptom na aktivaciju temeljnih mišića u starijih osoba. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
A ako ste netko tko se bori s kroničnim bolovima u križima, posebno tijekom temeljnih vježbi, ne bojte se. Studija iz 2013. otkrila je da osobe koje su 8 tjedana vježbale s loptom za stabilnost manje opterećuju mišiće leđa i doživljavaju ublažavanje boli.Chung S, et al. (2013.). Učinci stabilizacijske vježbe pomoću lopte na površinu presjeka mutifidusa kod bolesnika s kroničnom boli u križima. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
znakovi seksualne kemije
Ako se bavite trčanjem, postoje solidne prednosti za razradu trbušnih mišića. Studija iz 2019. pokazala je da ljudi koji istrenirali svoju srž 8 tjedana imali bolju ravnotežu, temeljnu izdržljivost i 'ekonomiju rada', što je fancy razgovor o tome koliko energije trošite dok je rezervirate.Hung KC, et al. (2019.). Učinci osmotjednog osnovnog treninga na osnovnu izdržljivost i trčanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Kako odraditi vježbu joga loptice
Za ove poteze uzmite joga loptu (koja se naziva i lopta za stabilnost, kondiciju ili švicarsku loptu), a koja se može naći u većini teretani. Samo provjerite je li to odgovarajuća veličina za vašu visinu .
U svakoj vježbi usredotočite se na učvršćivanje jezgre - a ne samo na sisanje trbuha. Studije pokazuju da ova vrsta pokreta može aktivirati više vaših osnovnih mišića, što znači da snagu izgrađujete u zdjelici, leđima i trbuhu, a ne samo u rektusnom trbuhu (odnosno šest mišića). Koh HW, et al. (2014). Usporedba učinaka vježbi ispupčenja i učvršćivanja na područja presjeka trbušnih mišića u žena srednje dobi. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Odaberite 3-4 od ovih vježbi i dodajte ih na kardio dan ili ih integrirajte u svoj trening snage . Dovršite 2-3 serije od 8-12 ponavljanja.
Ab vježbe joga lopte
1. Stabilizacija lopte
Krenimo s osnovama. Lezite licem prema gore na lopti, s loptom ispod donjeg dijela leđa. Noge držite na podu, u širini bokova, a ruke iza ušiju.
Pripremite se za svoju srž, zategnite gluteuse i polako hrskajte gornji dio tijela prema gore, podižući ramena s lopte i privijajući bradu uz prsa. Polako donji gornji dio tijela prema dolje za povratak na početak. To je 1 ponavljanje
2. Stabilnost lopte ukosog drobljenja
Počnite u istom položaju kao gore. Pripremite jezgru povlačenjem pupka prema kralježnici. Zategnite gluteus i polako krčite gore i udesno. Podignite lopatice s lopte i zakrenite gornji dio tijela udesno. Spustite se prema dolje i ponovite s lijeve strane. To je 1 ponavljanje
3. Stabilnost lopte podizanje koljena
Balansirajući loptu s poduprtom jezgrom, podignite desnu nogu od tla i podignite desno koljeno prema prsima. Polako vratite desnu nogu, a zatim ponovite s druge strane. To je 1 ponavljanje
Olakšajte: Učiniteovu vježbu blizu zida ili stupa. Možete ga dodirnuti za potpomognutu ravnotežu.
4. Stabilizacija loptice za bicikl
Napredujte: napunite jezgru i hrskajte, istodobno podižući desno koljeno prema prsima i rotirajući gornji dio tijela da dodirnete lijevi lakat u desno koljeno (poput kršenja bicikla). Donji dio stopala i gornji dio tijela istodobno, a zatim ponovite s druge strane. Pogodi obje strane za 1 ponavljanje.
5. Stabilizacija kuglice
Ovo je ravnoteža. Počni U visoka daska , sa zapešćima ispod ramena, jezgrom uključenom, a vrh stopala oslonjen na loptu. Kukove držite u ravni i jezgrom povlačite koljena prema prsima, kotrljajući loptu prema sebi. Ispravite noge da se vratite na početak.
Olakšajte:Ostanite u početnom položaju i držite visoku dasku s nogama na lopti 30–60 sekundi.
6. Stabilnost loptaste štuke
Morat ćete svladati gornji potez prije pokušaja ove varijacije. Počnite u istom položaju kao i uvlačenje. Uključite jezgru i povucite noge prema rukama. Držite noge uspravne, planinarske bokove visoko i koristite jezgru kako biste ostali uravnoteženi. Odgurnite loptu i spustite bokove da se vratite na početak.
7. Dizalice za stabilnost kuglice za podlakticu
Započnite u dasci podlaktice s podlakticama na lopti, ispruženim nogama, ojačanim jezgrom i bokovima. Noge bi trebale biti blizu jedna drugoj. Držeći jezgru čvrstom, skačite široko. Sada ih brzo vratite zajedno da se vrate na početak.
8. Stabilnost potiska kuka u kuglici
Ovaj potez omogućuje da vaše noge uđu u akciju - hoćete osjetite to u svojim potkoljenicama i gluteusa. Lezite licem prema gore s nogama gotovo ravnih, pete naslonjene na loptu, kukovi podignuti od poda. Ostavite ruke da se odmaraju sa strane.
Uključite jezgru i savijte loptu prema sebi savijajući koljena. Stisnite gluteuse, tetive na leđima i nastavite držati jezgru čvrsto . Jednim pokretom tekućine ispružite noge da biste se vratili na početak.
Olakšajte:Savijenih koljena, podignite, a zatim spustite bokove od tla, stiskajući gluteuse i zahvaćajući jezgru.
9. Lopta za stabilnost dodavanje ruku u noge
Pripremite se da osjetite opekline na tim nižim trbuščićima. Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama ispruženim iznad glave, držeći loptu između ruku. Stisnite, zahvaćajući jezgru i podižući ramena, ruke i ravne noge odjednom.
S podignutim rukama i nogama prebacite loptu s ruku na noge, stisnuvši bedra i stopala kako biste zadržali loptu na mjestu. Donje ruke, stopala i trup. Ponovite, ovaj put dodavanje lopte u ruke. To je 1 ponavljanje
10. Stabilnost kuglice na zidu stabilnosti kuglice
Za ovu vježbu morat ćete biti pored zida. Počnite s desne strane na lopti, ispruženih nogu tako da stopala dodiruju zid. To će vam pomoći u ravnoteži. Stavite ruke iza ušiju i jezgre aparatića.
Napravite bočno krcanje povlačeći lijevi lakat prema gore, zahvatajući koso . Niže za povratak na početak. Nakon 8-12 ponavljanja, promijenite stranu.
Posebna zahvala našem modelu Liz barnet , certificirani trener i trener hrane u New Yorku. Barnet nosi gornji dio i hlače odC9 prvak.
