Ako imate samo 7 minuta, ovo je Ab trening za vas

U svijetu bržeg i boljeg u kojem živimo izdvajanje 30 do 45 minuta dnevno za dobar trening može se činiti velikim izazovom - a to može u potpunosti zabrljati u vašoj potrazi za snažnom jezgrom. Unesite: 7-minutni trening.

Ovaj strateški, super učinkovit oblik kružnog treninga visokog intenziteta je potpomognuti znanošću . Da bismo upotpunili izvornik i pružili vam još 7-minutne mogućnosti, savjetovali smo se s profesionalcem.

Jusuf Jeffers , certificirani osobni trener i glavni trener u Tone Houseu u New Yorku, stvorio je prateći ab trening koji zahtijeva samo vašu tjelesnu težinu.

Ubojita kombinacija pokreta koji jačaju jezgru i kardio, ovaj je sklop dizajniran da 'napada' ne samo trbušne mišiće i mišiće, već i mišiće leđa, dna zdjelice, pa čak i ramena, kaže Jeffers.

I, istini za volju, pobijeđuje stotine trbušnjaka.

'Ako trenirate za neki sport - ili samo za svakodnevni život - obično ne upotrebljavate niti jedan mišić izolirano', kaže on. 'Ovo korelira bliže stvarnim, funkcionalnim pokretima.'

I to je dobra stvar: iako trbušnjaci sigurno jačaju trbušnjake, vaše tijelo koristi više, na primjer, spaljivanjem više kalorija - od pokreta koji regrutuju više mišićnih skupina .

Iako je važno imati na umu da intervalni trening visokog intenziteta nije namijenjen svakodnevni trening , to je izvrstan alat koji imate u svom arsenalu za vježbanje, posebno u danima kada imate na raspolaganju samo 7 minuta.

Kako koristiti ovaj popis osnovnih vježbi

Svaki pokret ispod izvedite 30 sekundi, odmarajući se između 5 i 10 sekundi. Očekujte od 15 do 20 ponavljanja, ali imajte na umu tu kvalitetustalnopremašuje količinu, kaže Jeffers.

Ne naglašavajte ako je vaš broj ponavljanja na donjem kraju prvih par puta kada ovo pokušate - uvijek ima mjesta za poboljšanje. Ako vrijeme dopušta, krug možete ponoviti 2 ili 3 puta.

7-minutne vježbe za trbušnjake

S ovim krugom idite na veliko ili se vratite kući. Pokušajte raditi nanajveći mogući intenzitetza onoliko ponavljanja koliko uspijete u 30 sekundi bez žrtvovanja pravilne forme.

1. Vatrogasac

Stanite s nogama u širini ramena i uključenom jezgrom. Prebacite težinu na desnu nogu i podignite lijevo koljeno savijajući lijevu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite ruke ispred sebe kao da se penjete ljestvama.

Ispružite lijevu ruku iznad glave dok odgurivate desnu nogu. Eksplozivno podići desno koljeno dok se ne izravna s bokovima. Povucite ruku prema dolje dok spuštate desnu nogu. Ponovite s druge strane.

Nastavite izmjenjivati ​​noge i ruke što brže možete. Ovo bi se trebalo osjećati intenzivno kao visoka koljena (Br. 5).

2. Krckanje u koljenu

Lezite licem prema gore s vrhovima prstiju iza ušiju i ispruženih nogu. Podignite noge dok se stopala ne udalje oko 6 centimetara od poda. Uključite jezgru i podignite lopatice s poda.

Dođite kao da redovito hrskate, a istovremeno povlačite koljena prema prsima. Pazite da ne povučete vrat - podignite trbušnjake. Vratite pokret za povratak u početni položaj.

3. Glute most

Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala ravno na podu. Stavite ruke na pod sa strane, dlanovima okrenutim prema dolje. Glava i ramena neka budu čvrsto naslonjeni na pod. Dok udišete, pritisnite kroz stopala. Dok izdišete, stisnite gluteuse kako biste podigli bokove s poda.

Ova je vježba izvrsna za stabilizaciju kuka i za jačanje ab snage - plus, to radi tvoju stražnjicu (bonus!).

4. Krckanje bicikla

Lezite licem prema gore vrhovima prstiju iza ušiju, savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva, obje noge od poda. Podignite glavu i ramena s poda.

svijetla srednja boja kože

Dovedite desni lakat u lijevo koljeno dok ispružate desnu nogu ravno. Brzo preokrenite pokret kako biste ponovili s druge strane, dovodeći lijevi lakat u desno koljeno. Nastavite izmjenjivati.

5. Visoka koljena

Stanite visoko s nogama u širini kukova. Uključite jezgru i upotrijebite donje trbušnjake za podizanje i spuštanje jednog po jednog koljena, kao da trčite na mjestu.

Dovedite koljena u istu visinu kao i bokovi, bedra paralelna s podom. Pokušajte se ne zavaliti. Ostanite na loptama stopala i izmjenjujte noge što je brže moguće.

6. Obrnuto krckanje

Lezite licem prema gore s rukama na bokovima, dlanovima okrenutim prema podu. Savijte koljena tako da kukovi i koljena tvore kut od 90 stupnjeva. Angažirajte jezgru.

Aktivirajte donji trbuh kako biste podigli bokove s poda, dovodeći koljena prema prsima. Spustite se prema dolje u početni položaj što je sporije moguće kako bi donji trbušni mišići bili uključeni.

7. Planinarski penjač

Počni U položaj visoke daske s jezgrom čvrsto i rukama izravno ispod ramena. Držite jezgru angažiranom kako biste stabilizirali kukove dok vozite desno koljeno prema prsima.

Vratite desnu nogu u početni položaj, a zatim ponovite s lijevom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​noge kako biste što brže pumpali koljena.

8. Brisač vjetrobranskog stakla

Lezite licem prema gore s rukama ravno u stranu (tako da vaše tijelo tvori T) i ispruženim nogama. Podignite obje noge prema stropu dok ne postanu okomite na pod.

Ne podižući glavu ili ramena s poda, spustite obje noge udesno, što bliže podu, bez gubitka forme. Preokrenite pokret kako biste obje noge spustili ulijevo. Nastavite izmjenjivati ​​poput - pogađate - brisača vjetrobrana.

9. Gurnite dizalice

Stanite skupa sa stopalima, savijenih laktova, dlanovima okrenutim prema gore. Brzo skočite noge i podignite ruke prema stropu (kao da podižete krov). Obratite pokret i ponovite najbrže što možete.

10. Pike-up

Ovaj potez uključuje i trbušnjake i ramena u akciju.

Počnite u položaju s visokim daskama s rukama izravno ispod ramena. Uključite jezgru i visoko podignite bokove dok skačete ravne noge prema naprijed.

U ovom bi trenutku vaše tijelo trebalo izgledati naopako V. Ako su tetive prekomjerno stegnute da u potpunosti ispruže noge, zadržite lagani zavoj u koljenima. Vratite se u početni položaj.

11. X-up

Lezite licem okrenutima prema gore s rukama. Uključite jezgru i sjednite. Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu. Desnim vrhovima prstiju dodirnite lijeve prste. Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.

12. Šuplje držanje tijela

Završite snažno sa izometrijsko držanje . Lezite licem prema gore s rukama, ispruženim nogama i nogama. Uključite trbušnjake i podignite lopatice i noge s poda.

Držite donji dio leđa pritisnut u pod tijekom vježbe - što su vam noge bliže podu, to je ovo izazovnije. Zadržite ovo držanje 30 sekundi.

Brzi ab trening u samo 7 minuta

Sad je vrijeme da sve to spojimo. Izvedite što više ponavljanja svake vježbe, po 30 sekundi. Odmarajte se 5 sekundi između vježbi. Ponovite krug 2 ili 3 puta po želji.

3 Prelazi na jačanje trbušnjaka