Saznajte Svoj Broj Anđela
Neki fitnes trendovi čine da se čini da biste mogli ući u formu, nakon svakog vježbanja morate odskočiti, baciti gume u zrak ili ostaviti lokvu znoja na tlu. No, vjerovali ili ne, možete izgraditi ozbiljnu snagu, a da niti ne pomaknete mišić.
Zove se izometrija. U ovim vježbama mišići se napinju, ali se zapravo ne miču. Što reći?
Kako funkcioniraju izometrijske vježbe
Stisnite ruke u položaju za molitvu najjače što možete 10 sekundi. Osjetit ćete napetost u prsima i rukama, ali ruke vam se uopće neće micati. Eto - upravo ste napravili izometrijsku vježbu.
Držeći a daska je još jedan primjer koji vam je vjerojatno poznat. A ako ste ikad uzelirazredna traka, znate koliko teško može biti jednostavno mirovanje dok su vam mišići skupljeni.
U položajima poput ovih aktiviraju se mišićna vlakna, ali budući da postoje jednake sile koje djeluju jedna protiv druge, nema pokreta.
Usporedite ovo s uzimanjem bučice od 20 kilograma za izvođenje uvojaka bicepsa - sila utega koji gura prema dolje manja je od sile kojom se podižete.
Pomoću izometrije možete se odmoriti od skakanja na kutije, dizanja teških utega ili beskrajnih trbušnjaka (donji dio leđa će vam zahvaliti).
Blagodati izometrijskih vježbi
Utvrđeno je da izometrijske vježbe imaju niz zdravstvenih blagodati. Primjerice, 2016. godine istraživači su otkrili da je 8-tjedni izometrijski program vježbanja povezan s nižim krvnim tlakom.Badrov MB i sur. (2016.). Izometrijski trening vježbanja smanjuje krvni tlak u mirovanju i poboljšava lokalnu dilataciju posredovanu protokom brahijalne arterije podjednako kod muškaraca i žena . DVA: 10.1007 / s00421-016-3366-2
Istraživanje iz 2014. pokazalo je da starije odrasle osobe imaju povećani prag boli nakon izometrijskih vježbi.Lemley KJ, et al. (2014.). Ublažavanje boli nakon izometrijske vježbe ne ovisi o zadatku kod starijih muškaraca i žena. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
A ako se bavite timskim sportovima, i za vas postoje dobre vijesti. Studija iz 2016. otkrila je da izometrijske vježbe za donji dio tijela poboljšavaju visinu skoka i sposobnost šutiranja kod nogometaša. Wang Y-C, et al. (2016.). Učinci pliometrijskog treninga na nogometaše (prikaz). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Uz sve to, ne treba vam nikakva oprema, a ove su vježbe zapravo zabavne! Pa ako se želite odmoriti od još jednog seta dizanja teških tereta, opustite se i ostanite kod kuće.
Slijedite donje savjete kako biste iz treninga izometrije izvukli maksimum.
Savjeti za izometrijske vježbe
Ne zaboravite stisnuti
Budući da se ne oslanjate na pokret kako biste umorli mišiće, morate ih stisnuti - i mislimoteško. Tehnički izraz za to je 'maksimalno dobrovoljno stezanje', što znači da biste trebali stegnuti mišiće koliko god možete.
Dišite pravilno
Kada radite izometrijske vježbe, prirodna je tendencija da se potpuno napnete i zadržite dah. Ali učinite to i odsjeći ćete upravo ono što vam je potrebno za poboljšanje performansi: kisik. Osim toga, dobit ćete crvenilo u licu i totalno ćete izbezumiti svog sustanara.
Umjesto toga, pokušajte ovo. Stavite desni dlan preko niskog trbuha i zatvorite oči. Dok udišete, zamislite da punite balon iza pupka (trbuh bi vam trebao postati zaobljeniji).
Dok izdišete, istiskujte zrak kroz nosnice. Primijetite kako se smanjuje vaš niski trbuh. Nastavite udisati i izdisati pet brojanja kako biste se uhvatili u koštac. Osjetite kako vam se ruka diže i spušta dahom. Ovo je način disanja tijekom izometrijskih vježbi.
Održavajte pravilnu formu
Čujete kako treneri cijelo vrijeme govore o pravilnoj formi, jer loša forma može dovesti do ozljeda. Na primjer, ako nogom pritiskate 100 kilograma s lošom formom, dodatna težina može naštetiti ramenima ili donjem dijelu leđa.
Oblik je vrlo važan i u izometrijskim vježbama. Nemate tonu utega koja vas gura, pa je teško ozlijediti se, ali položaj je i dalje važan.
Postoje i neka istraživanja koja sugeriraju da ispitivanje različitih kutova može povećati snagu mišića. Folland JP, et al. (2005.). Trening snage: Izometrijski trening u nizu zajedničkih kutova u odnosu na dinamički trening. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Iako je istraživanje malo starije, još uvijek zvuči dobro, stoga svakako promijenite vježbe.
Primjerice, kada ruku postavite pod kutom od 90 stupnjeva i napnete se, jačate bicepsni mišić jednom dužinom. Pokušajte pozicionirati ruku pod kutom od 120 ili 45 stupnjeva i pogledajte kako to pogoduje vašoj snazi gornjeg dijela tijela.
Pomiješajte
Sad kad znate da možete vježbati s, na primjer, nultom opremom, biste li trebali izbaciti tenisice za trčanje i pustiti psa da koristi vaše trake otpora kao žvakaće igračke?
dečko s depresijom me ignorira
Primamljivo, ali nikako.
Aerobik je i dalje bolji od izometrije za poboljšanje cjelokupnog kardiovaskularnog zdravlja. A ako tražite veće mišiće, dizanje sve težih utega je pravi put.
Zamislite izometriku kao još jedan alat koji ćete dodati u svoj paket alata koji će vam pomoći da živite zdravije, zdravije, a ne čitav komplet i kafu. Preporučujemo da se pridržavate različitih načina vježbanja kako biste postigli svaki od svojih ciljeva u fitnesu.
Izometrijske vježbe
Spremni za početak? Ispod je sedam naših omiljenih izometrijskih vježbi za rad na cijelom tijelu.
1. Savijena preša uz zid
Mišići su radili:Ramena
Počnite u položaju s niskim iskorom. Stavite ruke na zid na otprilike razinu prsa. Naslonite se u zid i gurnite. Što se sagnete dalje, to će vam vježba više ciljati ramena. Što više ostanete uspravni, to će vam vježba više ciljati prsa.
Pro tip:Opustite napetost na licu (poput obrva i čeljusti). Svakako dišite tijekom ove vježbe.
2. Molitvena poza
Mišići su radili:Prsa
Sastavite dlanove. Lakti vam mogu planuti ili usmjeriti prema tlu. Pritisnite ruke zajedno. Što jače pritisnete, to će biti teže.
Pro tip:Neka ramena budu u ravnini - podizanje dok gurate može prouzročiti nepotrebno naprezanje.
3. Visoka daska
Mišići su radili:Jezgra, leđa
Ući položaj skleka , pazeći da vam je kralježnica u ravnoj liniji. Pritisnite pod od sebe, šireći se preko prsa. Uključite svoju srž i duboko dišite.
Pro tip:Izbjegavajte podizati stražnjicu previsoko ili spustiti kukove prenisko u ovom položaju.
4. Samo hrvanje
Mišići su radili:Biceps, triceps
Savijte desnu ruku pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite desnu ruku lijevom rukom. Gurnite ih zajedno koliko god možete. Dok vam desni biceps sprječava pad ruke, lijevi triceps pokušava desnu ruku gurnuti prema dolje. Ponovite s druge strane.
Pro tip:Ljudi često napinju gornji dio tijela u ovom položaju, pa se pobrinite za olakšavanje ramena.
5. Produženje tricepsa uza zid
Mišići su radili:Triceps
Dođite u položaj za ispadanje šakama na zidu u razini glave. Upotrijebite tricepse da gurnete šake u zid.
Pro tip:U ovoj vježbi izbjegavajte napinjanje ramena. Također, ne zaboravite duboko disati.
6. Daska za podlakticu
Mišići su radili:Odjeljak
Dođite u položaj daske podlaktice. Držite kralježnicu u ravnoj liniji i zategnite trbušnjake koliko god možete. Obično ljudi pokušavaju samo zadržati ovu poziciju, ali ugovaranje trbušnjaka pružit će još veću korist vašoj srži.
Pro tip:Umjesto da pustite da vam stražnjica padne ili da je previsoko pješačite, držite ramena, bokove, koljena i gležnjeve u ravnini.
7. Niski čučanj
Mišići su radili:Glute, četverokuti, aduktori
Stanite s nogama u širini ramena. Čučanj tako da su bedra paralelna s podom. Umjesto da samo držite ovaj položaj, pokušajte stisnuti stopala. To će prisiliti vaše unutarnje mišiće bedara da se još više skupljaju.
Pro tip:Jedna uobičajena pogreška kod ove vježbe je nedovoljno sjedenje. Da biste to popravili, spriječite koljena da prelaze preko prstiju.
Izometrijski trening cijelog tijela
Izvedite 3 ponavljanja svake vježbe u nastavku, smanjujući se na 10 sekundi u svakoj ponavljanju. Ako vam je cilj gubitak masnog tkiva, upotrijebite manje sile (60 do 70 posto maksimalne kontrakcije) i uzmite kratka odmora između serija (20 do 30 sekundi).
Ako to radite radi snage i rasta mišića, upotrijebite više sile (80 do 90 posto maksimalne kontrakcije) i uzimajte dulja razdoblja odmora između serija (45 do 60 sekundi). Evo vježbi:
- Savijena preša o zid
- Poza za molitvu
- Visoka daska
- Hrvanje vlastitim rukama (sa svake strane)
- Produžetak tricepsa uza zid
- Niska daska
- Niski čučanj
Ovo je sjajna rutina za napraviti prvo ujutro prije nego što krenete na posao ili kao završni rad na kraju treninga.
Posebna hvala našem modelu, Noam tamir , osnivač tvrtke TS Fitness u New Yorku.
red marlow supruga
