Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako ste se umorili od eliptičnih seansi pet dana u tjednu i spremni ste isprobati trčanje, dobro za vas. Postati trkač uzbudljiv je i izazovan podvig, ali može biti malo kompliciraniji od vezanja cipela i udaranja o pločnik. Bez pravilne prehrane nikada nećete doći Status Shalane . U redu, u redu, to bi moglo biti preambiciozno za sada, ali s ozbiljnošću, odgovarajuće podgrijavanje tijela jednako je važno za trčanje kao i kilometraža.
Evo osnovnog saznanja o tome što bi trkači početnici trebali znati o prehrani, dolijevanju goriva i hidrataciji prije prve milje ili 5K. Slijedite ove smjernice sportske prehrane kako biste se najbolje osjećali u svojoj prvoj (ili 15.) vožnji.
1. Ugljikohidrat.
Jeste li se bavili trčanjem jer je to sport koji podržava vaše tjestenine i kiflice? Ne tako brzo. Važno je pravilno ugljikohidrat: U pravilu složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, krumpira i graha, pametno je jesti oko 2-3 sata prije trčanja. Jednostavni ugljikohidrati, poput voća, najbolje su oko sat vremena prije trčanja (volimo dobru bananu).
& ldquo; Ugljikohidrati su izvor goriva broj jedan i osigurati energiju za trčanje, & rdquo; kaže Angie Asche M.S., R.D. i vlasnica Eleat Sports Nutrition. Drugim riječima, ugljikohidrati su neophodni za vašu snagu svoj novi oblik vježbanja. To ne znači da morate pojesti zdjelu tjestenine prije kratkog trčanja (oprostite), ali uživanje u zobi za doručak ili dodavanje batata u salatu za ručak dobar su izbor kada treba ući u složene ugljikohidrate.
2. Ali pričekajte, nemojte & rsquo; t & ldquo; pretjerati ugljikohidrate. & Rdquo;
Ako ste na drugom pecivu dana jer niste pročitali prošli naš prvi savjet, odmaknite se od kruha. Utovarivanje ugljikom definitivno pomaže na velikim udaljenostima (kada želitečinidoći do statusa Shalane), ali mnogi novi trkači započinju s kraćim stazama, poput 5K, tako da ne morate pretjerivati.
Većina ljudi jesti oko 45-65 posto (200-300 grama na dijeti od 2.000 kalorija) njihovih kalorija iz ugljikohidrata bilo kojeg dana. Sve dok niste na a ove ili dijeta usmjerena na proteine, količina ugljikohidrata koju obično jedete vjerojatno je dovoljna za pokretanje vašeg novog sporta. Samo odaberite zdrave ugljikohidrate poput voća, povrća, zobenih pahuljica, riže, kvinoje i cjelovitih žitarica u roku od nekoliko sati nakon trčanja (naravno, ako imate intoleranciju na gluten ili ste celijakija, odaberite ugljikohidrate koji vam odgovaraju).
Instagram Marlane Sheetz
3. Eksperimentirajte kako biste pronašli ono što vam odgovara.
Biti novi trkač može biti uzbudljivo, ali količina novih podataka koje čitate na mreži može biti neodoljiva. Vjerojatno izgleda otprilike ovako: Utovarite ugljikohidrate. Jedite proteine. Ali ne previše proteina. Izbjegavajte masnoće. Piti vodu. Nemojte pretjerivati s hidratom. * glava eksplodira *
& ldquo; Istina je da je svaki trkač drugačiji, a ono što ne djeluje za nekoga drugoga može biti sasvim u redu za vas, & rdquo; kaže Heather Caplan, R.D. i trenerica trčanja. Predlaže eksperimentiranje s hranom u kojoj već uživate (ne razgovaramo o vašoj Snickersovoj navici, ali vaša omiljena zobena kaša dobar je početak) i kako biste bili sigurni da dijelove kontrolirate. Uskoro ćete saznati koja vam hrana daje najbolju energiju i neće uzrokovati da sredinom potrage tražite kupaonicu.
4. Nemojte biti previše ludi.
Evo i upozorenja za eksperimentiranje: možete eksperimentirati s nekim stvarima - možda s komadićem tosta s razbijenim bobicama umjesto s bananom - ali nemojte izletjeti i navaliti se na indijsku hranu ili jalapeño poppere prije trčanja. Naučit ćete na teži način da je to jednosmjerna karta do grada s probavnim smetnjama, jer bi pikantnost i masnoća mogli biti dovoljni da uznemire vaš želudac. Isto vrijedi i za previše vlakana. Asche predlaže izbjegavanje previše vlakana prije trčanja jer oni hrana može uzrokovati nadutost ili plinove . Nije dobro.
5. Hidrat (duh).
Ako se ičega sjećate u vezi sa sportskom prehranom, neka to bude to hidratacija je bitna . & ldquo; Toliko trkača podcjenjuje svoje potrebe za hidratacijom, & rdquo; Kaže Caplan. Ona predlaže dovođenje vode ili pristup vodi na većini vaših staza. & ldquo; Pijte najmanje 16-24 unci nekoliko sati prije trčanja i 4 unče svakih 15 minuta dok trčite, & rdquo; Kaže Asche.
Najbolji način za recite jeste li pravilno hidratizirani je provjeriti boju urina nakon trčanja. Ako je tamnožuta ili boja limunade, tijekom trčanja morate piti više vode. Ako je blijedožuta, pravilno ste hidratizirani. Nedostatak odgovarajuće količine neravnoteže tekućine i elektrolita u krvi može uzrokovati nepotrebne grčeve u mišićima i umor. Popijte, ljudi!
čarolije za sreću za dobitak na lutriji
6. Vjerojatno vam nije potrebno spustiti sportska pića prije ili poslije trčanja.
Vjerojatno ste skeptični prema sportskim pićima: Uostalom, rečeno nam je da imaju previše šećera za svakodnevnog vježbača (što je istina jer većina nas nijednog dana ne trenira za maraton). Ali sportska pića formulirana su za sportaše i sadrže šećer koji može biti bitno za nadomještanje elektrolita koji se gube u znoju.
Uz to, sportsko piće stvarno vam treba samo za aktivnosti koje traju duže od sat vremena ili su u jako vrućem i / ili vlažnom okruženju. & ldquo; Opet, eksperimentirajte s različitim smjesama elektrolita da vidite što vam se sviđa, & rdquo; Kaže Caplan. & ldquo; Ako tek započinjete i / ili se držite kraćih udaljenosti, u redu je da se uglavnom držite vode. & rdquo;
7. Trenirajte trbuh.
Baš kao što trebate trenirati noge kako bi podnijele stres trčanja, tako trenirajte trbuh kako bi podnosio stalne pokrete gore-dolje. Grčevi i trkački trčeći (hitna potreba za pražnjenjem crijeva sredinom trčanja) previše su poznati, posebno za novorođenče, pa se nemojte obeshrabriti ako vas ta oštra bol u boku uspori.
kako raditi sklekove na zidu
Dobra vijest je da izbjegavanje GI nevolje može biti prilično jednostavno: ne jedite previše neposredno prije trčanja i dajte si vremena za probavu nakon što pojedete grickalicu s ugljikohidratima. Otkrit ćete koja vam hrana najbolje odgovara, a koje se klonite (mi vas gledamo, burrito za doručak). A budući da većini novih trkača ne treba sportsko piće, na otvorenom ste jer i oni mogu uzrokovati bolove u trbuhu.
Krajnja crta
Zapamtite, na vama je da odredite što je najbolje za vaše tijelo, ali ove savjete upotrijebite kad se osjećate pomalo izgubljeno. Ove kombinacije grickalica jednostavni su prijedlozi koji će vam pomoći odabrati pravu hranu prije bilo kojeg trčanja. I baš kao i trčanje, učenje savršenog plana za gorivo je maraton, a ne sprint. Možda će trebati vremena da shvatite što vam odgovara, ali dva savjeta pomoći će vam da na najbolji način iskoristite svoje trčanje.
Savjet br. 1
Dva do tri sata prije trčanja pojedite međuobrok ili obrok bogat ugljikohidratima s malom količinom bjelančevina i masti: jabuku ili bananu s maslacem od kikirikija, tost od cjelovite pšenice s kriškom puretine, krekere sa štapićem od sira ili povrće i humus.
Savjet br. 2
Otprilike 30-60 minuta prije trčanja pojedite malu grickalicu koja sadrži puno ugljikohidrata, malo bjelančevina i sadrži vrlo malo masti: komad voća (bez maslaca od orašastih plodova); mala šaka grožđica i granole; ili pregršt pereca, krekera ili običnih kokica.
