Saznajte Svoj Broj Anđela
Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne kondicijske aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.
Dizajn: Mekhi Baldwin
Cue svima omiljena skladba s palicom za bat mitzvah (Lil Jon's ' Spusti se , 'Duh), jer vrijeme je da se dođe do zida, do zida.
Predstavljamo vam: sklek u zidu.
kako napaliti djevojku dodirom
Odskočna daska ka tvrđem standardnom skleku, zidni sklek može vam podići gornji dio tijela, razviti funkcionalnu čvrstoću jezgre, zategnuti tuchus i (kad se dosljedno rade) pomoći vam da padnete i date im 20.
Oblikujte savjete za sklekove na zidu
Namjeraako se dobro krećete neće vas spasiti od ozljeda ako vam je forma podložena. Tu dolaze ovi savjeti.
1. Pripremite svoju sržcijelavrijeme
Ako osjetite kako kukovi ili dijelovi trljaju zid, radite to pogrešno. Ovdje bismo trebali učvršćivati mišiće, a ne grbiti zid!
'Opušteni kukovi neuglednog izgleda ukazuju na to da jezgra nije pravilno učvršćena', kaže Grayson Wickham, fizioterapeut i osnivač Trezor pokreta , platforma za obrazovanje o digitalnom pokretu.
Bolje se zategnite stezanjem srednje linije. Niste sigurni kako? Razmotrite ove natuknice:
- Zategnite trbuh kao da ćete se udariti u trbuh.
- Razmislite o crtanju pupka prema kralježnici.
- Proširite središnji dio u stranu.
- Pravite se da se spremate za par stvarno (stvarno) uske traperice.
2. Stisnite lopatice zajedno
Puštanje gornjeg dijela leđa da vam postane labavo gusko recept je za katastrofu ramena.
Umjesto toga, 'vježbajte lagano stezanje lopatica natrag i dolje kao da držite limenku između lopatica', kaže CJ Hammond, osobni trener s certifikatom XPS s RSP prehrana .
3. Donjisviput dolje
„Da biste uistinu iskoristili blagodati zidnog skleka, trebate se kretati krozpunopseg pokreta ”, kaže Wickham. 'Samo djelomična ponavljanja izložit će vas ozljedama dalje.'
Nastavite spuštati sve dok vam čelo ili nos gotovo ne dodirnu zid. Ako nemate snage spustiti se s kontrolom, napravite korak prema zidu kako biste si pružili manju udaljenost za putovanje.
Na povratku u početni položaj odgurnite zid dok vam ruke ne budu potpuno ravne.
4. Održavajte neutralan vrat
Žao nam je, famozo, ali dok se uključuješ u njih, ne bi trebao provjeravati #LifterBabe pored sebe ili se diviti svojim novim cipelama.
Jednom kad ste u visini položaj daske uza zid, želite gledati ravno ispred sebe kako biste zadržali vrat u neutralnom položaju.
Rizici da to ne učinite, prema Wickhamu, su hernija diska, ozljeda vrata i udarac živaca.Proći.
5. Dišite
Osim što, znate, održavajući vas na životu, disanje vam također može pomoći u pokretu.
“Udahnite dok se spuštate, a zatim izdahnite dok se gurate kroz zemlju da biste se vratili i pokrenuli dodatni eksplozivoomph', Kaže Wickham.
Prednosti zidnih sklekova
Evo dokaza da vrijede vašeg vremena:
Jednostavniji od klasičnog skleka
Zvuči očito, ali sigurnije je dobro napraviti sklek u zidu nego učiniti a klasični sklek s lošom formom.
'Zidovi u sklekovima smanjuju gravitacijsko povlačenje prisutno tijekom standardnog skleka', objašnjava Hammond. 'Daju vam priliku da postanete dovoljno snažni u obrascu pokreta skleka da biste na kraju odradili standardni sklek u dobroj formi.'
Radi vašecijelatijelo
Ne, to nije pretjerivanje.
Ako ih pravilno radite (vidi gore), sklekovi u zidu aktiviraju i jačaju iste mišiće kao i standardni sklekovi, kaže Wickham. To uključuje:
- prsa
- triceps
- ramena
- jezgra
- gluteusi
- četvorci
- teladi
Povećava stabilnost
Sjetite se kad smo govorili o jačanju sklekova u zidu vaša srž ? Welp, snažna jezgra = stabilno tijelo.
Wickham objašnjava: 'Osnovni mišići rade zajedno kako bi vam pomogli da stojite i ostanete stabilni u životu i sportu.'
Drugim riječima, nespretni ljudiposebnone bi trebao odgoditi na ovom potezu.
Nije potrebna oprema
Suočite se s tim: Tijekom ovih pandemijskih razdoblja ovo je povoljan trenutak prodaje.
Zid u skleku u odnosu na zgib u koljenu
Pitate se zašto biste umjesto sklekova na koljenima radili zidni sklek? Prema Wickhamu, ako tilimenkanapravite sklek za koljeno, trebali biste - zapravo su bolja opcija skaliranja za ljude koji rade na standardnim sklekovima.
Jedno je ipak: 'Mnogi ljudi nemaju snage za sklekove ako su tek na početku', kaže Wickham. 'Zgib u zidu lakši je sklek u koljenu.'
Jedan doista važan način na koji sklek od zida nadmašuje sklek u koljenu? Ne morate se brinuti hoćete li zaprljati tajice za vježbanje.
Kako znati kada ste spremni napustiti zid
Možete li izbaciti 20 do 25 sklekova u zidu u dobroj formi (ključni pojam ovdje:dobra forma)? Odmaknite se od zida. Nagnite se na prste i ruke spustite niže po zidu.
'To će povećati potražnju za vašim ramenima i prsnim mišićima, što će otežati kretanje', kaže Hammond.
Jednom kada možete izbaciti 25 ponavljanja iz ovog malo težeg položaja, napravite još jedan korak od zida. Nastavite ovu igru dok vaše tijelo ne napravi kut od 45 stupnjeva prema podu. U ovom trenutku, kaže Wickham, spremni ste zavrtjeti se u sklekovima.
'Jednom kada odradite 20 sklekova u dobroj formi i bez bolova, spremni ste isprobati klasični sklek', kaže.
Ili, kako Lil Jon tako rječito kaže, spusti se spusti se spusti se, spusti se ...
