Saznajte Svoj Broj Anđela
OK, samo da razjasnimo, ne zeleno palimo kraljevsku naviku Snickersa. Ali to je pravi šećer i vježbanje zajedno poput čokolade i kikirikija. & ldquo; Ovih dana postoji takav fokus na proteinima i zdravim masnoćama te izbjegavanju ugljikohidrata pod svaku cijenu (uključujući šećer, koji je, naravno, ugljikohidrat). Međutim, ugljikohidrati su zapravo dobri - i neophodni! - ako redovito vježbate, posebno za treningi izdržljivosti , & rdquo; kaže Melissa Majumdar , R.D., glasnogovornik Akademija za prehranu i dijetetiku koji se specijalizirao za sportsku prehranu. Američko učilište za sportsku medicinu položaj. Prehrana i sportske performanse. ,,. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2009., svibanj; 41 (3): 1530-0315.
Evo & rsquo; kratkog početnog sloja: bez obzira jedete li složeni ugljikohidrat (poput smeđe riže) ili jednostavan (med na vašem grčkom jogurtu), vaše ga tijelo razgrađuje na glukozu - a taj tekući šećer koji vam teče žilama preferirani izvor goriva za vaše mišiće (i mozak, i sve ostalo po tom pitanju). & ldquo; Shvatite to kao energiju koja pokreće zgradu, & rdquo; Kaže Majumdar. & ldquo; Vaše tijelo može koristiti masnoće i bjelančevine kao gorivo, ali oni nisu ni približno učinkoviti i dostupni poput ugljikohidrata. & rdquo;
Stvar je u tome što, bez obzira na to koliko jezičnog udisnete prije sesije HIIT-a ili 10K trčanja, vaše tijelo može pohraniti samo toliko. I tijekom dugih, izazovnih treninga - razgovaramo više od 60 minuta - vaše će tijelo izgorjeti kroz zalihe glikogena. Ako ih ne nadopunite, nećete imati energije da nastavite dalje. Pročitajte: bonk! (Za kraće kardio seanse i treninge otpornosti, koji ne propuštaju toliko glukoze, dodatni ugljikohidrati nisu potrebni, napominje Majumdar.)
mašta o tvojoj simpatiji
Iscrpljenost ugljikohidrata sprečava i popravak i oporavak mišića - ne baš situaciju kakvu želite. I dok biste, naravno, mogli uzeti bilo koji stari bar ili sportsko piće kako biste popravili šećer, da biste to zaista učinili kako treba, tu zapravo postoji umjetnost. Evo točno onog što vam treba i što treba znati o vremenu unosa ugljikohidrata.
Vaši dnevni zahtjevi za ugljikohidratima
Da biste samo održali status quo - što znači, dnevno se ne naprežete previše - potrebno vam je oko 3 do 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. No, za izdržljivost trebaju dodatni uvjeti: Jednom kada dosegnete granicu od 60 minuta, broj skače na 5 do 7 grama po kilogramu tjelesne težine.
victoria secret modeli s djecom
Da biste dobili ideju kako to izgleda, za ženu od 130 kilograma to je ekvivalentno jedenju šalice jeklenih zobenih pahuljica, 2 kriške kruha, 1 1/2 šalice tjestenine od cjelovite pšenice, pločici s granolom i 1/2 šalice suhog voća tijekom dana. Dakle, znate, potpuno izvedivo.
Što jesti prije treninga za izdržljivost
& ldquo; Idealan način pripreme je obrok složenih ugljikohidrata tri do četiri sata prije vježbanja - nešto poput tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija i medom ili zobenih pahuljica s obranim mlijekom, bademima i narezanom bananom, & rdquo; Kaže Majumdar. & ldquo; Cjelovite žitarice ostaju s vama, a što je ugljikohidrat složeniji, vašem će tijelu trebati više vremena da ga razgradi. & rdquo; Ali ako propustite brod i trebate se napuniti puno bliže treningu - recimo, 30 do 60 minuta prije - tada su jednostavni ugljikohidrati put, jer će brzo doći do energije koju će isporučiti, kaže ona. Razmislite: pregršt pereca, energetska pločica ili tost s džemom.
Što imati tijekom znojenja
& ldquo; Nakon oznake sata, tada ćete željeti posegnuti za sportskim pićima, gelovima i žvakama - vrijednim oko 30 do 60 grama. Opet, to su oni jednostavni ugljikohidrati koje želite, & rdquo; Kaže Majumdar. A proizvodi poput ovih posebno brzo ulaze u vaš krvotok. Iz perspektive: Sportsko piće od 20 unci sadrži oko 36 grama ugljikohidrata.
Ali nemojte pretjerivati ili se izluđivati pokušavajući izbrojati grame ugljikohidrata. Samo popijte nešto kad se počnete osjećati kao da označavate. Ili ako trenirate za dulju utrku poput 10K ili polumaratona, vježbajte svoj plan za gorivo (kao što je jedna žvakanje energije svakih 15 do 20 minuta) tijekom treninga. Ali, dodaje, & ldquo; držite se podalje od masnoća i proteina, jer će oni rsquo; usporiti probavu i sposobnost vašeg tijela da koristi te ugljikohidrate. & Rdquo;
slike gwyneth paltrow
Kako naknadno natočiti gorivo
Majumdar preporučuje omjer ugljikohidrata i proteina četiri prema jedan za oporavak nakon treninga. & ldquo; Izbjegavajte obroke s puno masnoća poput pržene hrane ili jesti cijeli avokado jer će to ometati proces, & rdquo; ona kaže. & ldquo; Vaše tijelo neće moći koristiti proteine i ugljikohidrate za popunjavanje glikogena i pomoć u obnavljanju i oporavku mišića. & rdquo; Smoothie od grčkog jogurta ili nekog svježeg sira s krekerima od cjelovitih žitarica dvije su dobre (i brze) opcije za kojima možete posegnuti.
Samo zapamtite, šećer nijestalnoneprijatelja, ali okus je puno slađi kad ste to zaradili.
