Saznajte Svoj Broj Anđela
Vježbe u tjelesnoj težini izvrsne su za izgradnju snage kakva jest, ali dodajte pliometrijski element - poput skoka ili eksplozivnog pokreta - i upravo ste svoj trening podigli na potpuno novu razinu.
Prednosti pliometrijske vježbe
Nedavna istraživanja pokazala su da pliometrijski treninzi mogu izgraditi mišiće, sagorjeti masnoće i poboljšati sportske performanse, brzinu i snagu.
Istraživanje iz 2014. godine o rukometašima pokazalo je da je sedmotjedni program smanjio sadržaj tjelesne masti za oko 15 posto, a povećao nemasnu mišićnu masu za 2 posto. Sportaši su također poboljšali snagu donjeg dijela tijela, zahvaljujući svim tim skokovima. Carvalho A, et al. (2014.). Učinci treninga snage u kombinaciji sa specifičnim pliometrijskim vježbama na sastav tijela, visinu vertikalnog skoka i razvoj snage donjih udova kod elitnih muških rukometaša: Studija slučaja. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Pliometrija je izvrsna za sve koji se bave timskim sportovima. Studija iz 2016. pokazala je da bi dva plyo treninga tjedno tijekom mjesec i pol dana mogla poboljšati sposobnost sportaša u promjeni smjera, posebno za košarkaše.Asadi A, et al. (2016.). Učinci pliometrijskog treninga na sposobnost promjene smjera: Meta-analiza. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Ako to nije dovoljno da vas uvjeri da pokušate plyo, studija o nogometašima iz 2015. otkrila je da je 6-tjedni program treninga otpora u kombinaciji s pliometrijskim vježbama poboljšao ukupnu snagu, sprinteve i skokove. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Učinci 6-tjednog treninga otpora u kombinaciji s pliometrijskim i brzinskim vježbama na fizičke performanse nogometaša prije vršne visine i brzine. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Ako se pitate koliko dugo ćete se morati obvezati, imamo dobre vijesti. Pregledom studija 2016. utvrđeno je da se dobici od pliometrijskog treninga mogu postići za samo 4 tjedna, iako je 8 tjedana bilo slatko za sezonske sportaše. Slimani M, et al. (2016.). Učinci pliometrijskog treninga na fizičku spremnost sportaša u timskim sportovima: Sustavni pregled. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Kako koristiti ovaj popis
Prije početka imajte na umu da pliometrijski trening nije namijenjen vježbaju novajlije ili oni koji se oporavljaju od ozljeda. Morat ćete se usredotočiti na dobru formu i cjelovit trud. Zato je najbolje to raditi na početku treninga prije nego što se mišići umore i usporava rad.
Ako ste novi u plyo-u, usredotočite se na tri ili četiri poteza na početku vježbanja (nakon solidnog zagrijati se , naravno). Napravite 2-3 seta i 3-5 ponavljanja po setu. Poteze izvodite 2–4 puta tjedno, s 48–72 sata odmora između sesija.
Pogledajte naš popis poteza u nastavku, plus brzi trening osmišljen isključivo za Greatist by Shaun Jenkins , glavni trener u Tone Houseu u New Yorku. Od početnika do naprednika, evo 18 sjajnih vježbi za jačanje snage i brzine.
najbolji položaji za seks da ne ostanete trudni
Početnik
1. Plyo sklekovi
Izvršite standard sklek , ali dok se pritiskate, upotrijebite dovoljno snage da obje ruke napuste pod i moći ćete ih brzo pljeskati prije slijetanja.
Olakšajte:Spustite se na koljena i vježbajte guranje pljeskom prije nego što se premjestite na prste.
2. Potisnik za čučanj
Iz položaja visoke daske skočite nogama naprijed u a širok čučanj i podignite ruke s poda, bilo u položaju za molitvu ili ispred prsa.
Držite se ravno, spuštenih ramena i prsa dok ste u niskom čučnju. Zastanite na sekundu, a zatim stavite ruke na pod i skočite noge natrag u položaj s visokim daskama. Ponovite što je brže moguće.
3. Plyo bočni iskorak
Stanite s nogama blizu i rukama uz bok. Pripremite jezgru, vratite bokove natrag i zakoračite udesno desnom nogom, savijajući desno koljeno i držeći lijevu nogu uspravnom kad uđete u niski nalet .
Možda će vam biti korisno držati ruke ravno ispred sebe ili u položaju za molitvu dok ste u niskom naletu kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.
Jednim pokretom tekućine odgurnite desnu nogu i uskočite desnu nogu do mjesta lijeve noge dok istovremeno istjerujete lijevu nogu. Uđite u nizak iskorak s lijeve strane. Shvatite to kao bočni korak s poskokom. Nastavite izmjenjivati strane.
4. Povratni iskorak s koljenom
Stanite s nogama u širini kukova i zakoračite desno stopalo unatrag, ulazeći u nizak naskok unatrag. Prebacite svu težinu na lijevu nogu, uhvatite gluteuse i zatezna jezgra .
Dovedite desnu nogu naprijed i istovremeno skočite s lijeve noge, dovodeći desno koljeno u prsa. Lagano sletite na lijevu nogu i odmah se vratite u nizak iskorak da ponovite.
5. Bušilica za kutije
Zapalite telad skačući oko zamišljene kutije. Počnite balansiranjem na desnoj nozi s blago savijenim koljenom. Držite ruke oslobođene sa strane kako biste pomogli u ravnoteži, skočite udesno, slijećući samo na desnu nogu.
Ostajući na istoj nozi, skačite ulijevo, pa naprijed, pa natrag. Prebacite noge i obrnite smjer. Usredotočite se na brze, male skokove.
Olakšajte:Izvodite vježbu na obje noge i usredotočite se na izgradnju brzine dok skačete u formaciji.
6. Žablji skok u čučnju
Stanite sa nogama širim od širine ramena, nožni prsti malo ispruženi. Spustite se u duboki čučanj, rukama dodirujući pod. Sad eksplodiraj u skoku, poput žabe. Meko sletite na loptice stopala i brzo ponovite s naglaskom na okomitoj visini svakog skoka.
7. Skok u dalj
Zašto klasičnom olimpijskom događaju ne dati priliku? Za ovaj eksploziv pokret donjeg dijela tijela , stanite sa stopalima u širini kukova i sagnite se u čučanj s leđima.
Izvirajte naprijed sklopljenih nogu, zamahujući rukama prema naprijed i sletite na loptice stopala savijenih oba koljena.
Ili se okrenite i odmah skočite natrag u početni položaj ili nastavite skakati prema naprijed ako to prostor dopušta, bez odmora između skokova.
Srednji
8. Burpee sa skokom
Učinite aburpee. Dok ustajete na kraju burpeeja, umjesto uobičajenog poskoka, skočite i podignite oba koljena što je više moguće, skupljajući koljena u prsa. Meko sletite na loptice stopala i krenite pravo u sljedeći burpee.
9. Bočni troskok
Ovaj vas potez uči brzo i snažno mijenjati smjer. Stanite na desnu nogu, lagano savijte koljeno, stegnite jezgru i poskakajte udesno što je više moguće, slijećući na desnu nogu. Odmah skočite naprijed i sletite na lijevu nogu.
kako preboljeti nekoga koga si volio
Usredotočite se na istezanje obje noge što je duže moguće u zraku (sjetite se a baletan skačući ). Završite tako da ispružite desnu nogu, skočite naprijed desnom nogom, a zatim brzo spojite stopala u srednji skok da lagano doskočite na obje noge.
Ponovite s druge strane skakanjem ulijevo lijevom nogom i skakanjem naprijed desnom nogom, a zatim skakanjem lijevom nogom i slijetanjem na obje noge.
10. Naizmjenični iskorak
Započnite s niskim iskorom korakom naprijed desnom nogom i dopuštajući savijanje oba koljena. Držite jezgru ukočenu i desno koljeno preko desnog gležnja.
Prebacite svoju težinu na desno stopalo i skočite gore, mijenjajući stav udara u zraku tako da slijećete lijevom nogom prema naprijed, a desnom nazad.
Odmah se spustite u niski iskorak s lijeve strane, prebacite težinu na lijevo stopalo i skočite, mijenjajući stav u zraku kako biste se vratili u početni položaj. Ciljajte na visinu, a ne na brzinu. Ovaj je cilj generiranja vertikalne snage i što lakšeg slijetanja.
11. Skok u podnožju
Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijenih koljena i bokova unatrag, kao da tek započinjete čučanj.
Sada skočite u najviši mogući skok, približavajući koljena prsima. Meko sletite na nožne prste u početni položaj. Odmah skočite natrag, odmarajući se što manje između skokova.
12. Judo rola sa skokom
Lezite licem okrenutu prema podu i prignite koljena uz prsa, a lijevi gležanj prekrižen je na vrhu desnog gležnja, tako da ste slobodno u lopti. Koristeći trbušnjake (ne rukama), podignite pod i zakotrljajte se u sjedeći položaj s lijevom nogom na podu.
Pričvrstite jezgru, stanite i skočite na lijevu nogu. Odmah se vratite u sjedeći položaj i spustite se natrag, držeći koljena privučena na prsa i laganu zakrivljenost na leđima.
Krenite naprijed da ponovite potez. Usredotočite se na to da pokret bude što tekući, kako ne bi došlo do stanke između kotrljanja i skakanja. Ponovite s druge strane.
Olakšajte:Upotrijebite se rukama kako biste se odgurnuli od role i ponovno stekli stabilnost prije skoka. Izvedite ovaj potez koristeći obje noge, umjesto jedne, za skok.
Napredna
13. Čučanj u skoku na koljenima
Jeste li spremni za početak? Započnite ovaj pokret klečeći na podu s koljenima malo širim od bokova. Povucite ruke unatrag, a zatim ih snažno zamahnite prema naprijed da stvorite dovoljno zamaha za skok u položaj čučnja, slijećući na obje noge.
Razmislite o upotrebi jezgre i gluteusa kako biste pomogli stvoriti snagu za ovaj potez. Da biste se vratili u početni položaj, zakoračite desno stopalo natrag, spuštajući se na desno koljeno. Zatim vratite lijevu nogu natrag i spustite se na lijevo koljeno.
Olakšajte:Možda ćete htjeti vježbati ovaj potez s naslaganim joga prostirkama ili ručnicima za obloge.
14. Pliometrijski sklek cijelog tijela
Počnite u položaju s visokim daskama. Spustite se na dno skleka, širokih laktova i pod kutom od 90 stupnjeva. Eksplozivno se progurajte kroz ruke i zadržite izuzetno usku jezgru tako da vam cijelo tijelo na trenutak ispliva s poda.
Držite jezgru čvrsto pri slijetanju kako kukovi ne bi padali prema podu i sletjeli biste u visoku dasku. Pomaknite se desno do sljedećeg ponavljanja.
Olakšajte:Svladajte plyo sklek (br. 1) prije pokušaja ovog poteza.
15. Jednoručno dizanje u skok
Stanite na lijevu nogu, lagano savijenog koljena. Sagnite se prema naprijed u bokovima, dopuštajući desnoj nozi da prirodno izađe iza vas, poput ptice koja pije. Nastavite dok desna noga i prsa ne budu paralelni s podom (mislite: Poza ratnika III u jogi).
U jednom brzom pokretu zamahnite rukama prema naprijed, podignite prsa i lijevom nogom odgurnite pod, podižući desno koljeno prema prsima.
Lagano doskočite na lijevu nogu i polako se spustite natrag u nagnuti položaj, pokušavajući cijelo vrijeme držati desnu nogu od poda.
vrste piercinga
Olakšajte:Nakon što sletite, tapnite prstima nogu po podu kako biste uspostavili ravnotežu prije ponovnog savijanja. Vrhove prstiju možete postaviti i na pod kako biste postigli ravnotežu kada je noga ispružena iza vas.
16. Horizontalni skok za uvlačenje
Evo još jedne vježbe za noge za proizvodnju snage koja uči vaše tijelo da brzo mijenja smjer. Stanite zajedno sa stopalima. Lagano savijte koljena i skočite što je više moguće udesno.
Po slijetanju odmah izvedite skok (br. 11). Sada skočite što je više moguće ulijevo i, po slijetanju, skočite u skok. Nastavite izmjenjivati strane.
17. Kolac za čučanj pištolja s skokom
Stanite na lijevu nogu, lagano savijenog lijevog koljena i desne noge od poda, ispružene ispred sebe. Prizemljite svoju težinu u lijevu nogu, zagradite jezgru, vratite bokove natrag i polako spustite u čučanj s jednom nogom (naziva se čučanj pištolja).
Ispružite ruke prema naprijed kako biste pomogli u ravnoteži. Držite na trenutak na dnu čučnja, a zatim dopustite da stražnjica dodirne pod. Odmah se zalepite na leđa, kao što ste to učinili u judo roli (br. 12).
Ponovno se pomaknite prema naprijed. Koristeći samo lijevu nogu, uspravite se i skočite što je više moguće. Lagano sletite na lijevu nogu i ponovite.
18. Pliometrijski sklek za čučanj
Kombinirajte eksplozivnost gornjeg i donjeg dijela tijela u jedan strašan (i super napredan) potez. Počnite u tradicionalnom položaju sklekova, a zatim brzo progurajte ruke što je jače moguće kako biste generirali zamah.
Kako se vaše tijelo podiže, privijte koljena na prsa i istovremeno dovedite stopala pod vaše tijelo. Položaj za slijetanje je duboki čučanj. Zadržite ga sekundu, a zatim vratite se u položaj skleka da ponovite.
Trening
Napravite 2-3 serije po 3-5 ponavljanja svakog poteza u nastavku, redom. Dodajte ovaj trening u svoju redovnu rutinu ili ga radite samostalno 2–4 puta tjedno.
- Burpee sa skokom
- Potisnik za čučanj
- Povratni iskorak s koljenom
- Judo skok u skok (ili skok u čučnju na koljenima za napredne ljude)
Posebna zahvala našem modelu Shaunu Jenkinsu, glavnom treneru u Tone Houseu u New Yorku, koji je također napisao trening. Shaun nosi Lululemon top i kratke hlače, kao i Nike tenisice.
