Isprobajte ovu 5-minutnu dinamičku rutinu istezanja kako biste se pripremili za bilo koji trening

Prije otprilike 15 godina dinamična zagrijavanja postala su popularna u sportskom svijetu kao učinkovit način pripreme sportaša za događaje. Danas su dinamična zagrijavanja standardna za sve, od elitnih sportaša do novopečenih samo na strojevima.

Naučite zašto je dinamično istezanje tako učinkovito i nabavite rutinu cijelog tijela koju možete koristiti prije vježbanja - hoćete li se baviti nekim sportom, napravite li intervalni sprint ili udarite težinu.

Ova bi rutina trebala trajati samo oko pet minuta. Dovršite 10 ponavljanja svake vježbe u nastavku za 1 do 2 runde.

1. Iskorak s preokretom

Foto: BuiltLean

Kao što i samo ime govori, ovo je kombinacija dva različita poteza: iskorak prema naprijed i vodoravno uvijanje. Iskorak prema naprijed pomaže rastezanju fleksora kuka i aktivira noge, gluteuse i kukove, dok se uvijanjem proteže gornji i srednji dio leđa i aktivira rotacija jezgre.

ima li vin diesel ženu

Dok iskačete, zakoračite naprijed, a zatim spustite kukove. Ne bacajte se toliko naprijed da vam prednje koljeno seže izvan nožnih prstiju. Nakon što iskočite, polako zakrenite prema boku prednje noge za intenzivnije istezanje fleksora kuka.

2. Koljeno do prsa

Ova vježba oponaša vrh trčećeg koraka dok koljeno približavate prsima prije nego što spustite stopalo prema tlu. Možete izmjenjivati ​​svaku nogu dok mirujete ili to činite dok hodate prema naprijed.

Usredotočite se na unošenje kapice koljena u prsa tako što ćete zagrliti potkoljenicu dok nagazite na prste suprotnom nogom, što će vam pružiti više poluge.

3. Visoki udarci

Visoki udarci pomažu zagrijavanju tetiva i poboljšavaju opseg pokreta. Možete ih raditi naizmjenično dok hodate. Radije ih radim stacionarno, fokusirajući se istovremeno na jednu stranu.

Ako započinjete s desnom nogom, ispružite lijevu ruku ravno. Podignite nogu držeći nogu i ruku uspravnom tako da nožni prsti udaraju o dlan. Pokušajte postupno udarati više, ali dovršite ovu vježbu držeći pod kontrolom.

4. Istezanje kukova s ​​uvijanjem

Foto: BuiltLean

Ovo je izuzetan potez, posebno za profesionalce koji puno rade tijekom dana. Pomaže otvoriti bokove i prepone dok isteže jezgru, gornji i srednji dio leđa.

Počnite u položaju za sklekove i podignite desnu nogu u desnu ruku, a kukove držite dolje i u donjem dijelu leđa. Podignite lijevu ruku, zakrenite ulijevo dok ispružate ruku i posežete prema nebu.

Vratite se u početni položaj za sklekove i ponovite s druge strane. Zamjena za ovu vježbu bio bi bočni iskorak koji će vam pomoći u radu na bočnom pokretu.

5. T sklekovi

T sklek je sjajna vježba koja vam pomaže zagrijati gornji dio tijela, posebno ramena, a istovremeno aktivirati cijelu jezgru. Započnite u položaju skleka, a zatim se spustite prema tlu.

Dok se vraćate prema gore, ispružite desnu ruku prema nebu, a lijeva ruka neka ostane stabilna, a kukovi se ne kreću prema dolje ili gore. Vratite ruku u početni položaj, napravite još jedan sklek, a zatim ponovite s lijevom rukom.

kako muškarci pokazuju ljubav

6. Skočni čučnjevi (napredni)

Skočni čučnjevi izvrsna su pliometrijska vježba za zagrijavanje donjeg dijela tijela. Budući da je vježba brza, zahtijeva veći stupanj stvaranja snage i snage od ostalih vježbi s ovog popisa, pa je to naprednija vježba zagrijavanja.

Ustanite s nogama na širini ramena, držeći ruke iza glave ili na bokovima. Čučnite dok kukovi ne budu približno paralelni s tlom, a zatim skačite snagom. Sletite meko i ponovite skok.

7. Skokovi (napredno)

Skokovi su još jedna odlična pliometrijska vježba za zagrijavanje donjeg dijela tijela. Ova vježba također zahtijeva ravnotežu za aktiviranje mišića stabilizatora na nogama i bokovima.

S rukama uz bok ili iza glave, započnite s jednom nogom ispruženom naprijed i jednom iza. Spustite kukove prema dolje i prisilno skočite u zrak. Dok ste u zraku, prebacite noge tako da prednja noga bude sada iza vas, a stražnja noga ispred vas.

Olakšavanje

Da biste olakšali ovo dinamično zagrijavanje, neke vježbe možete izvoditi uz pomoć držeći se na čvrstom i stabilnom stupu ili predmetu. Na primjer, možete napraviti čučanj uz pomoć ili unatrag, što čini obje vježbe puno lakšima i upravljivijima.

S istezanjem kuka možete odlučiti da ne otvarate ramena, a s T sklekom ne morate sami raditi cijeli sklek.

Blagodati dinamičnog istezanja

Desetljećima,statičko istezanje(zadržavanje istezanja 10 ili više sekundi dok je bio nepomičan) bila je najpopularnija vrsta zagrijavanja za sportaše. Ovih dana, dinamična zagrijavanja (koja se kreću dok se protežete) sve su bijes i to s dobrim razlogom.

Evo zašto je dinamično istezanje idealno tijekom rutine zagrijavanja:

• Aktivira mišiće koje ćete koristiti tijekom vježbanja. Primjerice, iskorak s preokretom dinamična je vježba istezanja koja zahvaća kukove, noge i mišiće jezgre. Bez obzira radite li ponderirane iskorake u teretani ili se bacate na nogometnu loptu, ključni mišići imajuvećzaručeni tijekom vašeg zagrijavanja.
• Dinamičko istezanje poboljšava opseg pokreta. U studiji iz 2019. godine istraživači su pokazali da je dinamičko istezanje povećalo opseg pokreta mišića koljena i ekstenzije koljena za 10 posto, istovremeno smanjujući ukočenost. Iwata M, et al. (2019.). Dinamično istezanje održavalo je učinke na opseg pokreta i pasivnu ukočenost mišića tetive. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Ako se osjećate kao da se jedva možete sagnuti kako biste zavezali cipele nakon dugog radnog dana, dinamična rutina zagrijavanja može vam pomoći da se osjećate mlitavije.
• Dinamično istezanje poboljšava svijest o tijelu . Ako se ne zagrijete i uskočite ravno u nogometnu utakmicu, može proći neko vrijeme dok vaše tijelo ne postigne optimalne performanse. Kretanje dok se istežete izaziva vašu ravnotežu i koordinaciju, vještine koje bi vam mogle pomoći u izvedbi.
• Zagrijavanje u pokretu moglo bi povećati fleksibilnost . Studija iz 2017. godine na linijskim službenicima divizije I otkrila je da dinamičko istezanje povećava fleksibilnost kukova usporedno s upotrebom pjenastog valjka. Bahara B i sur. (2017.). Akutni učinci dubokog valjanja pjene i dinamičnog istezanja na mišićnu snagu, snagu i fleksibilnost u postrojbama I. divizije. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Iako je istina da nismo svi profesionalni nogometaši, možda bi vrijedilo pokušati. Ako pokušavate ojačati, izgraditi više mišića ili jednostavno bolje nastupiti, dinamična zagrijavanja vjerojatno će vam najbolje pasti. Sljedeći put kad krenete na jog, odigrate obruče ili pođete u teretanu, probajte ovo zagrijavanje. Vaše će vam tijelo zahvaliti!