Saznajte Svoj Broj Anđela
Želite li izgraditi čvrstu jezgru? Pogledajte ovo profesionalno programirano temeljni plan treninga od naših prijatelja iz Codyja koji će vam pružiti snagu da začas zakucate teške joga poze!
Svatko tko je ikad pohađao tečaj joge zna da to nije tako lako kako izgleda. Naravno, istezanje i stajanje u opremi Lululemona zvuči ugodno, ali dugački tečaj Vinyasa, Bikrama ili Ashtange može biti ozbiljno znojan i fizički izazovan. A jaka jezgra je bitna za balansiranje na jednoj nozi, uvijanje poput pereca ili samo ulazak u čvrst stav trokuta. Mišići jezgre stabiliziraju dvije najvažnije tjelesne strukture - kralježnicu i zdjelicu - i pomažu zadržati fleksibilnost cijelim trupom. Iako izvjesni asane izazivaju srž više od ostalih, gotovo svaki pokret u jogi zahtijeva dobro razvijeni trbušnjaci i snažna leđa. Sljedećih pet mišićnih skupina posebno su relevantne za savijanje, poziranje i istezanje:
1. Psoas vjerojatno nije najseksi srž mišića, ali je definitivno jedan od najvažnijih. The psoas (pokušajte to reći pet puta brzo!) dio je skupa mišića koji se naziva fleksori kuka, a koji lumbalnu kralježnicu održava stabilnom i omogućuje savijanje kuka . To je neka velika stvar - psoas je neophodan za svakodnevne aktivnosti poput hodanja, trčanje , saginjanje ili izvođenje vježbi za trbuh.
fotografije travisa scotta
dva. Kosi odgovorni smo za ozbiljne bolove u boku koje imamo nakon nekoliko previše trbušnjaka. Ti se mišići (& ldquo; kosi) zapravo odnose na četiri različita mišića ) stabilizirati rebarni dio i kralježnicu. Ovaj unutarnji pojas omogućuje tijelu da ostane čvrsto dok se uvija ili savija u stranu.
3. The rectus abdominis je središnji dio trbušnog mišića koji krade svjetlost i koji je, kad je dobro razvijen, može stvoriti & ldquo; šest paketa. & rdquo; Dugi mišić započinje na stidnoj kosti i proteže se prednjim dijelom trupa do rebara. Osim što ćete izgledati sjajno u kupaćim kostimima, Rectus abdominis čuva unutarnje organe na sigurnom, pomaže u probavi i disanju te pomaže u rotaciji zdjelice.
Četiri. The rectus abdominis je poput člana ekipe u scenskoj produkciji: Više voli ostati iza scene, ali to je apsolutno neophodno za vođenje emisije. Ovaj se mišić nalazi iza rektusnog trbuha i obavija se oko struka poput remena, štiteći kralježnicu, rebra i unutarnje organe. Budući da je toliko duboko u tijelu, teško je angažirati transversus abdominis - instruktori obično opisuju aktiviranje ovog mišića kao 'dodirivanje pupak do kralježnice . & rdquo;
5. Spinalis, longissimus i iliocostalis mišići jesu poznat zajednički kao erektor spinae . I, poput dječačkog benda iz 90-ih, erektor spinae je bolje zajedno nego razdvojeno (oprostite, Nick Carter). Ova skupina važnih mišića okružuje kralježnicu, omogućavajući kralješcima da se savijaju, istežu, uvijaju i protežu.
Imajte na umu, ipak, slijedeći & ldquo; tijelo na plaži & rdquo;abs od šest paketamožda nije najbolji način za jačanje tijela za vježbanje joge. Zapravo, spot treningbilo kojimišići nisu nužno najbolji način treninga, jer izoliranje jednog dijela tijela može rezultirati neuravnoteženi mišići . Na isti način, previše trbušnjaka može odbiti vježbanje joge ugrožavanjem fleksibilnosti i dobrog držanja. Umjesto da hrskate & lsquo; dok ne osjetite opekline, & rdquo; pokušajte poraditi na trbušnoj snaziifleksibilnost u isto vrijeme. Greatist stručnjak i instruktor joge Steven Cheng preporučuje vježbanje sljedećih temeljnih vježbi nadahnutih jogom kako biste se pripremili za bilo koju praksu.
1. Mačka-krava
Izbacivanje plijena moglo bi vam biti neugodno, ali ovaj lagan potez savršen je za zagrijavanje leđnih mišića, ramena i jezgre.
Stanite na sve četiri s leđima i pogledajte prema podu. Položite ruke ispod ramena i koljena ispod bokova. Izdahnite, uvlačeći repnu kost i zaokružujući kralježnicu prema stropu, i otpustite vrat. Zatim udahnite, podižući ramena i kosti sjedala prema stropu i podižući glavu da gledate ravno naprijed. Ponovite polako i nježno onoliko puta koliko je potrebno da zagrijete kralježnicu i jezgru.
dva. Poza za brod
Ovaj klasični pilates pokret zaista izaziva rektus mišiće trbuha. Ako je & ldquo; puni brod & rdquo; previše je težak, pokušajte s varijacijom savijenih koljena ili pomoću ruku za potporu gornjem dijelu tijela.
Iz sjedećeg položaja lagano se zavalite unatrag kako biste uravnotežili kosti sjedala i trticu. Neka gornji dio tijela bude visok i snažan (pomaže vizualizirati trup kako se produžava sa svakim udahom). Izdahnite i polako podignite noge tako da su pod tlom pod kutom od 45 stupnjeva. Noge bi trebale biti ravne i ravne, iako savijanje koljena olakšava ovu pozu početnicima. Zadržite 15-30 sekundi, a zatim se odmorite i ponovite.
3. Bočna daska
Nijedna joga rutina ne bi bila potpuna bez ove klasične vježbe za trbuh. Uključite transversus abdominis i obliques povlačenjem pupka prema pupku i visoko podizanjem kukova.
Iz obične daske zakrenite tijelo ulijevo, tako da tijelo leži na vanjskom rubu desne noge i desne ruke. Ispružite lijevu ruku okomito na tijelo (tako da tvori & ldquo; T & rdquo;) i usredotočite se na istezanje tijela u jednoj ravnoj liniji od tjemena glave kroz stopala. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim promijenite stranu i ponovite.
louie anderson je gay
Četiri. Osnovno krckanje
Iako je istina da previše trbušnjaka može zategnuti rektus abdominis i smanjiti fleksibilnost, ovaj klasični fitness potez i dalje ima svojih prednosti. Svakako spriječite naprezanje vrata tako što ćete pažljivo podupirati glavu i vrat.
Lezite s nogama savijenim u koljenu i stopalima u zraku (& ldquo; stolni položaj & rdquo; položaj). Dlanove položite na stražnji dio glave s laktovima prema van. Udahnite, dovodeći prsnu kost prema koljenima. Istodobno podignite repnu kost, dovodeći koljena prema glavi. Izdahnite i pustite. Ponovite 10-15 puta.
5. Iskrivljeni korijeni drobljenja
Ovi komplicirani trbušci postaju malo dublji od osnovne gore navedene vježbe. Uključivanjem gornjeg i donjeg dijela tijela istovremeno je moguće raditi gornji i donji dio trbuha (te unutarnje i vanjske mišiće).
lažno
Lezite savijenih koljena i stopala na podu. Zamotajte lijevu nogu preko desne noge i (ako je moguće) uvucite lijevu nogu pod desno tele. Ako dvaput omotanjem jedne noge oko druge nije moguće, samo jednom omotajte i pustite da se lijeva noga mota. Udahnite i dovedite ruke iza glave kako bi poduprli vrat. Izdahnite i lakte dovedite prema stropu. Udahnite duboko u srž. Izdahnite, podižući koljena ravno i podižući laktove prema stropu. Udahnite i vratite noge, glavu i prsa u početni položaj. Ponovite kao 10-15 puta.
Sve fotografije autor Kim Venti
Posebna zahvala Greatist ExpertuSteven Chengza pomoć u ovom članku.
Koje su vaše omiljene osnovne vježbe specifične za aktivnost? Podijelite u komentarima u nastavku ili kontaktirajte na Twitteru @SophBreene .
