Cjelovit vodič za prehranu tijekom treninga [Infographic]

Pogledajte drugo Greatist's rsquo;Infografikai DODAJTE ovu infografiku na svoju web stranicu / blog: Jednostavno kopirajte donji kod i zalijepite ga u HTML svog bloga ili web stranice:

Dobitisavjeti za zdravlje i kondicijuna Greatist.com

Krajnji vodič za prehranu tijekom treninga

Mi smo više nego ikad zabrinuti za maksimaliziranje svojih napora na vježbanju i postizanje najbržih rezultata. Učinkoviti treninzi zahtijevaju cjelovitu prehranu, a ove jednostavne smjernice pomoći će u donošenju ispravnih izbora za punjenje tijela gorivom.

kevin smith wiki

Vrijeme oporavka je presudno

Na oporavak treba gledati kao na priliku. Otprilike 30 minuta nakon kardio-treninga, tijelo je optimizirano za nadopunjavanje zaliha energije - glikogena u mišićima i jetri. Za trening snage, prozor se produžuje i do dva sata nakon treninga. Dolazi do sinteze mišićnih proteina, što pokreće oporavak i popravak mišićnog tkiva, zamjenjuje tekućinu i pomaže tijelu da se prilagodi stresu na treningu.

Trening snage

Prije treninga: Izgradnja vitkih mišića zahtijeva spremnu opskrbu proteinima za popravak tkiva. Što su vaši napori intenzivniji, to će vam trebati više proteina. Ugljikohidrati bi trebali činiti 75 posto obroka prije treninga, a proteini 25 posto. Proteini se prvo moraju razgraditi na aminokiseline da bi ih mišići koristili za popravak i izgradnju nemasnog tkiva. 1-2 sata prije treninga snage, konzumirajte proteine ​​kako biste imali odgovarajuću rezervu za predstojeći trening. Potrebna količina proteina temelji se na tjelesnoj težini, razini intenziteta, duljini treninga i spolu. Nedavne studije sugeriraju da je unos oko 10-20 grama visokokvalitetnih proteina u roku od 2 sata nakon treninga snage obično dovoljan da započne oporavak i spriječi gubitak mišića.

Kardio

Prehrana prije treninga za kardio sesiju zahtijeva više ugljikohidrata nego proteina. Ugljikohidrati vam daju energiju za moć kroz intenzivan trening. Ugljikohidrati bi trebali činiti 75-10 posto obroka prije treninga. Ugljikohidrati se vrlo brzo metaboliziraju u glukozu (energiju). Vaša prije treninga obrok treba konzumirati između 30-60 minuta prije polaska u teretanu. Dodajte proteine ​​i vlakna kako biste postigli stabilniju opskrbu energijom tijekom vježbanja i spriječili umor koji nastaje konzumiranjem samo ugljikohidrata. Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (GI) sporije oslobađaju šećer u krvotok i obično sadrže više neophodnih hranjivih sastojaka poput vlakana. Općenito je optimalno konzumirati 30-60 minuta prije treninga snage ili kardio treninga (također dobro za konzumaciju nakon treninga). Primjeri uključuju cjelovite namirnice poput cjelovitih žitarica, povrća, voća i graha. Ugljikohidrati s visokim GI vrlo brzo oslobađaju šećer pružajući brz, ali kratak energetski poticaj. Najbolje je konzumirati prije intenzivnog kardio treninga, a primjeri uključuju bijeli kruh, bijelu rižu i zapakirane grickalice.

Trening snage

Obrok prije treninga trebao bi sadržavati ugljikohidrate s niskim GI-jem koji će vam pružiti energiju koja će vam trebati i hranu bogatu proteinima koju ćete čuvati u rezervi. Primjeri uključuju: Omlet od bjelanjaka sa špinatom, tostom od cjelovitih žitarica i obranim ili sojinim mlijekom. Smoothie od proteina u prahu, soje ili obranog mlijeka, voća s visokim GI - poput manga, breskve ili ananasa - i lanenih sjemenki. Grčki jogurt s bananom, orasima, jabukama i medom.

Kardio

Pojedite mali međuobrok kako biste povećali razinu šećera u krvi prije treninga, pogotovo ako je kardio trening prije prvog obroka ili između obroka. Primjeri uključuju: Cijela, miješana vruća žitarica sa grožđicama i orasima, obranim mlijekom i medom. Umućeni bjelanjci u pita od cjelovitih žitarica s narezanom jabukom. Grčki jogurt parfe sa slojevima banane, breskvi i granole. Voćni smoothie napravljen od sojinog mlijeka, leda, banane, jagoda i meda ili smeđeg šećera.

Nakon treninga

Nakon treninga snage, dijetalni se proteini lakše koriste za izgradnju mišića, a ne za skladištenje masti. Proteinski shake ili obrok u roku od 2 sata nakon treninga dat će vašem tijelu ono što je potrebno za izgradnju vitkih mišića. Iako mnogi vjeruju da je konzumacija proteinskog napitka za vrijeme treninga snage najbolje za izgradnju mišića, nijedan značajan dokaz to ne podržava. Nakon kardio treninga, hidracija je glavni cilj. Znojenje se gubi značajna količina vode. Čista voda najbolji je izvor hidratacije prosječnog vježbača. Sportska pića poput Gatorade i PowerAde nadoknađuju izgubljene elektrolite, ali sadrže velike količine šećera i kalorija. Samo sportaši mogu imati potrebu za dodatnim elektrolitima koji čine sportska pića vrijedna šećera i kalorija. Općenito, prosječni trening ne zahtijeva dodatne kalorije i elektrolite u sportskim pićima. Kokosova voda izvrsna je alternativa sportskim pićima, nudeći puno kalija i magnezija, koji vraćaju vaše elektrolite. Također, nakon teške kardio seanse, vaš će energetski izvor možda trebati nadoknaditi snackom ili obrokom bogatim ugljikohidratima. Izbori nakon treninga Za trening snage potrebni su bjelančevine i ugljikohidrati nakon treninga koji pomažu popravljanju mišića, obnavljanju zaliha glikogena u tijelu i sprječavanju bolnosti mišića. Primjeri: Čokoladni proteinski shake s proteinskim prahom, obranim ili sojinim mlijekom i bananom. Pola avokada punjenog svježim sirom i rajčicom. Salata od špinata s narezanim pilećim prsima. Cjelovita hrana najbolja je opcija jer nudi cjelovitu prehranu. Pružaju mnogo mikroelemenata i esencijalnih vlakana i pomažu vam da se osjećate sito. Najbolji odabir cjelovite hrane sadrži cjelovite, visokokvalitetne proteine ​​i pruža gotovo sve bitne vitamine i minerale. To uključuje jaja, ribu, pileća prsa, puretinu, mlijeko s niskim udjelom masti, svježi sir i grčki jogurt. Za kardio je najvažnije nadomjestiti i ugljikohidrate i elektrolite izgubljene tijekom treninga. Primjeri: Banana narezana uzdužno i namazana maslacem od kikirikija ili badema. Smoothie od manga s komadićima manga, jogurtom od vanilije, ledom i medom. Narezana jabuka sa šakom oraha. Cjelovite žitarice, voće i povrće najbolji su izvori ugljikohidrata za trening. Opet, cjelovita hrana je najbolja, ali smoothieji i shakeovi dobro su brzo rješenje. Jedna od najboljih kombinacija proteina i ugljikohidrata je čokoladno mlijeko. Pruža optimalnu ravnotežu ugljikohidrata i proteina i preporučuje se za trening snage i kardio treninga. Birajte nemasno kako biste izbjegli konzumaciju viška masnoće i šećera. Nakon treninga konzumirajte 8 unci kako biste dobili potrebne hranjive sastojke.

službeni instagram chris evans

Što je s prehranom za kružni trening?

Kružni trening, kombinirajući trening snage i razdoblja kardio rada, zahtijeva samo nekoliko prilagodbi. Uzmite proteine ​​2-3 sata prije treninga. 30-60 minuta prije treninga pojedite međuobrok bogat ugljikohidratima, poput komada voća i kriške tosta, ili smoothie od manga. Nakon treninga pijte puno vode i uzmite obrok za trening nakon snage s dodatnim ugljikohidratima, poput komada voća. 30-60 minuta nakon treninga nadoknadite ih omjerom 3: 1 ugljikohidrata i bjelančevina kako biste osigurali adekvatnu obnovu i oporavak mišića. Konzumirajte redoviti obrok 3-4 sata nakon treninga. Ispravna prehrana za vježbanje je vrlo važna, ali ne mora biti komplicirana ili je teško uklopiti se. Planirajte unaprijed kako biste osigurali da tijelo ima prave hranjive sastojke za brz, adekvatan oporavak.