Aleluja za zidne anđele: vježba za gornji dio leđa poslana odozgo

Ako želite svoje držanje igra za uspon na nove visine, isprobajte zidne anđele. Ovaj gornji bod vježba pokretljivosti djeluje na vaš leđa , vrata i ramena istodobno promičući pravilno poravnanje kralježnice.

Ne trebate ni prolaziti kroz biserna vrata da biste to učinili - samo pronađite zid i bit ćete na putu do jača leđa , bolji opseg pokreta i potencijalno smanjen leđa i bol u vratu .

Kako vježbati poput anđela

Zidni anđeli su u osnovi dijelom protežu, dijelom jačanje vježbe . Evo kako ih izvući:

Slike Dima Bazak

1. Stanite s glavom, ramenima, gornjim dijelom leđa i kundak pritisnut uza zid. Stopala će vam možda trebati biti 6-12 centimetara od zida. Ako koljena budu lagano savijena, smanjit će se napetost mišića.
2. Naslonom ruku prema zidu ispružite ruke ravno iznad glave. Sad ste u početnoj poziciji.
3. Stisnite sredinu leđa mišići dok kliziš rukama prema ramenima. Držite tijelo čvrsto pritisnutom uza zid.
4. Kad su laktovi malo ispod ramena, zastanite na samo sekundu, a zatim vratite ruke natrag u početni položaj.
5. Napravite 2-3 serije po 15-20 ponavljanja.

Varijacije vašeg svakodnevnog anđela

Zidni anđeo nije jedina nebeska vježba u bloku. Evo tri isprobane varijacije.

veliki zid film wiki

Podni anđeli

Nije baš osoba sa zida? Možete učiniti gotovo isti potez iz udobnosti svog poda i ubrati iste prednosti. Jednostavno legnite na pod savijenih koljena i uspravljene kralježnice.

A sada pomaknite ruke poput zida:

1. Naslonom ruku prema podu ispružite ruke ravno iznad glave.
2. Stisnite sredinu leđa mišići dok kliziš laktovima tik ispod ramena.
3. Zadržite sekundu
4. Vratite ruke natrag u početni položaj i ponovite.

Anđeo prema naprijed

Uska ramena mogu prosvjedovati kad prvi put isprobate tradicionalni zidni anđeo, čineći ga teško pritisnuti ih uza zid. Ne trebate se tjerati do bola - umjesto toga, pokušajte s anđelom prema naprijed.

Pokret izvodite rukama i laktovima samo malo od zida. Kako postajete jači i fleksibilniji, možete se probiti do tradicionalnog leta.

U međuvremenu ćete i dalje imati solidan trening.

Suzite svoja 'krila'

Ako vaši mišići i fleksibilnost nivo će vam dati zeleno svjetlo da stvari uspravite, poradite na sužavanju Y oblika koji napravite rukama i približavajući pete zidu.

Na ovaj ćete način više osjećati istezanje i opekline.

Ne mogu letjeti bez forme: Kako ove poteze učiniti glatkim

Loša forma najveći je grijeh za ovaj potez. Prejako navaljivanje ili neispravno postupanje moglo bi rezultirati bol , bolnost , ili čak a istegnut mišić .

Evo nekoliko savjeta kako spriječiti da se vaš zidni anđeo pretvori u vraga:

• Oblik zbog fleksibilnosti. Budući da je potez tako jednostavan, možda će biti primamljivo testirati ograničenja vašeg fleksibilnost , ali to bi se lako moglo povratiti. Samo nastavite vježbati i stići ćete tamo. U međuvremenu ubirete obilje blagodati.
• Olabavite ruke. Ako tvoj ramena u početku se osjećajte čvrsto, malo podignite ruke od zida (ili poda, ako radite varijaciju).
• Podigni bradu. Lagano uvlačenje brade može vam pomoći produljiti vrat i ispraviti kralježnicu.
• Polako i mirno. Zadrzi svoje ponavljanja polagan i kontroliran da uživate u blagodatima bez pretjeranog naprezanja mišića. Za razliku od nekih drugih vježbi, brza vožnja kroz zidne anđele neće vam učiniti uslugu.
• Pravite pauze. Ako si bolno , uzmi slobodan dan od zidnih anđela. Na taj način možete računati na to da će i dalje biti dobri prema vama .

Nebeske blagodati zidnih anđela

Kad se doda vašem redovnom fitnes rutina , zidni anđeli dolaze s puno nebeskih pros.

Ugodnosti za držanje tijela

Sve to vrijeme provedeno pogrbljeno nad e-mailovima i tekstovima može nanijeti brojne podatke na vašem vratu i kralježnici. Zidni anđeli pomažu vam istrenirati ramena da ostanete leđa, poravnavajući kralježnicu i jačajući svoju srž .

Ispada, dobro držanje znači puno više od izgleda poput Audrey Hepburn kad hodate. Loše držanje tijela može negativno utjecati raspoloženje, pamćenje , probava, disanje , glavobolje i potencijalno spavati , umor , i poravnanje čeljusti.

Bolovi u leđima i vratu, nestanite

Zidni anđeli mogu pomoći u smanjenju vrata i bol u leđima i napetost poboljšanjem snage i fleksibilnosti okolnih mišića.

Prema a Studija 2016. godine , poboljšanje fleksibilnosti mišićnih tetiva i ligamenata na leđima pojačava opseg pokreta i pomaže u funkcionalnom kretanju.

Vježbajući svoje držanje, istezanje često i poboljšanje fleksibilnosti su neki načini liječenja kronični bol u leđima .

Jednako anđeoski: i drugi pokreti koji djeluju na slične mišiće

Ako želite nastaviti poboljšavati leđa, vrat i pokretljivost ramena i snagu, isprobajte ove dodatne vježbe za veličinu.

Pređite preko desnog mijaukanja - napravite put za Kravu mačku

Mačka-krava je klasika joga poza da poboljšava držanje tijela i ravnoteža, jača i rasteže kralježnicu i vrat te isteže kukove, trbušnjake i leđa. Evo play-by-playa:

travis scott slike

1. Počnite na rukama i koljenima u položaju stola, s neutralnom kralježnicom. Udahnite dok se krećete u Kravu: bokovi gore, prsa naprijed, trbuh utonuo.
2. Podignite glavu, opustite ramena od ušiju i gledajte prema naprijed.
3. Izdahnite poput mačke: Zaokružite kralježnicu prema gore, uvucite repnu kost i povucite stidnu kost prema naprijed.
4. Otpustite glavu prema podu i opustiti .
5. Ponovite 10 ponavljanja ili po želji.

Zamijenite krila za rt i napravite Supermana

Poput zidnih anđela, Nadčovjek mogu ojačati leđa i poboljšati držanje. Kao bonus, poboljšat će fleksibilnost i tonizirati ih gluteusi . Evo kako spasiti dan na način Superman:

1. Lezite licem prema dolje na trbuhu, ispruženih nogu, a vrat i kralježnica neutralni.
2. Ruke i noge držite uspravno i povucite trbušnjake od poda. Podignite istovremeno ruke i noge s poda.
3. Držite nekoliko sekundi, a zatim spustite leđa prema dolje.
4. Ponovite za 3 serije od 12 ponavljanja.

Poanta

Zidni anđeli izvrstan su način za poboljšanje pokretljivosti kralježnice, držanja i snage leđa. Kada se uključe u zdravu fitnes rutinu, mogu također pomoći u ublažavanju bolova u leđima i vratu.

Da biste izvukli maksimum iz svakog zidnog anđela, polako ga polažite i dajte mu prioritet. Možete ih raditi svakodnevno ili onoliko često koliko je ugodno. Ciljajte na 2-3 serije po 15-20 ponavljanja.