Saznajte Svoj Broj Anđela
Burpee je gore s drugim zdravstvenim navikama koje vole mrziti, poput smoothieja od gorkog kelja, kiselih injekcija razrijeđenog jabučnog octa i vruće joge zašto nisam donio ručnik.
Možda se tome nećemo radovati. Zapravo se u ovom trenutku kunemo da ovo više nikada nećemo raditi. Ali čim sve završi, pomislimo: „O, u redu. To nije bilo upola loše. Nekako se osjećam loše. ' I, naravno, vratit ćemo se sutra.
Što su burpees?
Burpee postoji od 1939, kada Royal H. Burpee izumio ovaj pokret tjelesne težine. (Hm, možemo li na trenutak razgovarati o tom super sjajnom imenu?)
Burpee je korišten kao brz, jednostavan način provođenja testa kondicije. Tijekom posljednjih 75 godina burpee je evoluirao od svoje izvorne inkarnacije kao pokret od četiri broja koji se izvodi četiri puta zaredom.
Trenutna verzija burpeea sada je pokret od šest brojeva koji uključuje tri skoka , nekoliko čučnjevi , do sklek , i ne beznačajnu količinu muke.
Zašto mi trebaju burpees u životu?
Teško je razmišljati o drugom kretanje tjelesne težine jednako zahtjevna kao burpee. Burpee poziva gotovo svaku glavnu mišićnu skupinu, tako da svaki dio vas naporno radi kako bi izbacio samo jedno ponavljanje.
Uz to, kao CrossFit sportaš Eugene Babenko objašnjava: 'Dvadeset burpeea izjednačava se s više od 20 zračnih čučnjeva, 20 sklekova i 20 dizalica za skakanje', provodeći 'tijelo kroz vrlo puni raspon pokreta koji u kratkom vremenskom razdoblju zahtijeva puno kisika.'
neto vrijednost idrisa elbe
Drugim riječima, izvođenje samo jednog burpeeja zahtijeva tonu pokreta i postavlja velike zahtjeve kardiovaskularnoj kondiciji burpee-doera.
CrossFit trener i nutricionist Erica Giovinazzo , MS, RD, kaže da burpees čine tako dobar alat za kondicioniranje, jer ne samo da trebaju cijelo tijelo već i vježbača provode kroz više ravnina:
“Kad bih se kandidirao, ili red , ili čak radim nešto poput skakanja dizalica ili skakanja konopa, prilično ostajem na jednom mjestu ili se samo krećem ravno naprijed. Burpee vas tjera da idete gore-dolje i gore-dolje. To dramatično povećava puls ',
To bi također moglo objasniti zašto postoji toliko mnogo anegdotalnih izvještaja o bijedama burpeesa. Nema sumnje da su burpeeji intenzivni - i to je dobra stvar.
Studije su pokazale da je intenzitet važan kada je riječ o vježbanju. Što su intenzivniji pokreti, to je metabolizam metastaza veći nakon vježbanja Larsen I, et al. (2014). Aerobna vježba visokog i umjerenog intenziteta i višak konzumacije kisika nakon vježbanja kod muškaraca s metaboličkim sindromom. DOI: 10.1111 / sms.12132 i poboljšano kardiovaskularno zdravlje.Zhaowei K, et al. (2016.). Usporedba intervalnog treninga visokog intenziteta i umjerenog do snažnog kontinuiranog treninga za kardiometaboličko zdravlje i užitak u vježbanju kod pretilih mladih žena: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Sad kad smo vam obećali da uređaj za kondicioniranje završava sa svim alatima za kondicioniranje, vrijeme je da dođete do njega. Nema više odugovlačenja - prijeđimo na burpees.
Kako se zagrijati za burpees
Kao što primjećuje Babenko, burpee je 'sjajan način da se sam olabavi', tako da je najbolje pre-burpee zagrijati se možda samo ... radim nekoliko burpeeova.
Ali ako se vaši treninzi osjećaju bolje kada je vaše tijelo spremno za ono što dolazi, možda ćete htjeti napraviti nekoliko određenih pokreta kako biste se zagrijali i pripremili za burpeepaloozu.
Babenko voli bušilice za životinje da bi se otvorili čvrsti zglobovi, uključujući škorpion , kobra , medvjeđe puzanje , i šetnja rakova . Giovinazzo kaže da prije nego što napravi burpees, voli zagrijavati fleksore kukova, stopala, stražnje deltoide i zapešća.
Pored bilo kojeg zagrijavanja prije treninga, pokušajte planinari za vaše fleksore kuka. Ona također preporučuje kotrljanje kuglice za lacrosse na leđima i valjanje dna stopala loptom ili utegom.
Napokon, istezanje zapešća održat će ih lijepima i labavima. Giovinazzo kaže da su to sve izvrsne vježbe prije i poslije treninga usmjerenih na burpee.
Kako izvesti burpee vježbu: YMMV (vaša bijeda može varirati)
Burpees dolaze u svim vrstama varijacija. Neki treneri ili teretane mogu zahtijevati sklek , dok drugima neće smetati ako modificirate pokret preskakanjem sklekova. Također možete hodati nogama prema naprijed i nazad, jedno po jedno, umjesto da ih skačete gore i natrag.
S tim u vezi, evo šest pokreta burpeeja kao što se to najčešće radi:
1. Čučanj
Od stajanja, čučnite i stavite ruke na pod ispred sebe, malo izvan stopala.
2. Daska
Skočite obje noge unatrag da uđete daska položaj.
3. sklekovi
Spustite se do skleka - prsa bi trebala dodirivati pod. Ovdje također možete postaviti koljena na pod, što olakšava sklekove .
4. Daska
Vratite se u položaj daske. To može biti strogi sklek, sklek s koljena ili uopće ne sklek. Kao i u, samo se odgurnite s poda kao što biste to činili da ne vježbate - vaš izbor.
5. Čučanj
Skočite nogama prema rukama.
6. Skoči
Eksplozivno skočite u zrak, dosežući ruke ravno iznad glave.
Kako napraviti burpees na burpees na burpees
Dakle, sada znate kako napraviti jedan burpee. Ali gdje vas to ostavlja u treningu koji zahtijeva nekoliko ponavljanja zaredom? Ili 100? Ili - dahtati - kilometar od njih?
Uzmite ga od Giovinazzo, koja radi puno burpea i programira ih za svoje sportaše. Evo njezinih najdražih savjeta za prolazak kroz teški trening s vlastitim riječima.
Ne odmarajte se - tempom
Ako zastanete usred ponavljanja, treba vam samo više vremena da ponovno krenete. Većina ljudi mora se zaustaviti jer idu prebrzo, ali najbolje što možete učiniti ako radite puno ponavljanja je ići polako i mirno.
Odaberite tempo koji možete održavati za koliko god burpeea trebali učiniti i nemojte se zaustavljati. Dakle, ako trebate samo napraviti 5 do 10 burpeeja, možete ići malo brže. Ali ako radite 50 burpeea, idite sporije kako biste mogli održavati dosljedan tempo.
Noge idu ispred ruku
Ako želite skinuti sekundu s burpeeja, vratite noge unatrag prije nego što vam ruke padnu o tlo.
Kad većina nas prvi put nauči burpee, obično naučimo da bi nam ruke trebale udariti o zemlju prije nego što skočimo nogama unatrag. Ali kad jednom shvatite taj osnovni pokret, možete odbiti noge prije nego što vam ruke padnu na tlo.
Uključite način rada
Kad morate obaviti puno burpeesa, prestanite razmišljati koliko burpeea morate napraviti. Samo prijeđite u način rada.
Pristupite svakom malom pokretu jedan po jedan: 'spustite se na pod', 'vratite se stopala', 'skočite gore' i ponovite. Ubacite se u autopilot i nastavite brojati.
Previše razmišljanje unaprijed vas uplaši koliko vam preostaje za napraviti. Samo se nastavite kretati i fokusirati na jedan po jedan pokret.
Disati
Koliko god možete, pokušajte disanjem ući u ritam. Eksperimentirajte s onim što vam odgovara.
Prepoznajte da će se vaš ritam malo mijenjati kako budete više ostajali bez daha. Ali uvijek nastojte da vam disanje bude što mirnije.
Izbjegavajte uobičajene greške
Mnogi ljudi postaju plijenom dvije greške. Prva je savijanje leđa kako bi izašle iz burpeea, kao da rade Poz psa okrenut prema gore . To može dovesti do bolnog donjeg dijela leđa.
Druga greška je gubitak dometa kretanja. Prsa bi trebala dodirivati pod, a ne samo pupak ili zdjelicu. Kukovi se moraju otvoriti do kraja na vrhu kad skačete.
Pokušajte gledati ravno naprijed dok ustajete i skačete - ovo vam može pomoći da se sjetite otvoriti bokove.
Održavajte dobru formu
Posljednja napomena: Kada se burpee izvodi neko vrijeme (na primjer, izvođenje što više njih što je brže moguće), savršenstvo svakog pokreta može pasti usput dok burpeeer pokušava proći kroz njihov trening.
I to je u redu - sve dok održavate pravilnu formu i čitav opseg pokreta. Dok lupite ponavljanja, svaki će burpee izgledati više poput fluidnog skupa neuspjeha i skokova, a manje poput šest oštrih, odvojenih pokreta nabrojanih gore.
Usprkos tome, ako ne možete izvesti puni burpee kako je propisano, razmislite o izmjeni pokreta kako biste ga umanjili. Ako imate problema s mobilnošću ili ste novi u vježbanju ili podmetanju, počnite s izmijenjenom verzijom.
Poanta
Ne postoji ništa ljepše od ideje o burpeeju: jedna tjelesna težina koja radi na tone mišića, a istovremeno izaziva vašu kardiovaskularnu kondiciju.
Naravno, jednom kad se nađete kako se spuštate, gurate i eksplozivno skačete iznova, manje je ljepote, a više ... znoja.
Ipak, burpee ostaje nevjerojatno učinkovit (ako kažnjava) pokret i ne zahtijeva ništa više od vaše tjelesne težine i malo prostora.
Jednom kad savladate osnove, razmislite o prijelazu na neke izazovnije varijacije poput burpee široki skok ili čak natezanje burpeeja .
Hilary I. Lebow zdravstvena je novinarka s certifikatima o kondiciji i prehrani putem Yoga Alliancea i Nacionalne akademije sportske medicine (NASM). Kad ne radi, naći ćete je kako se sa svoja dva psa igra na plaži ili istražuje Miami, prekrasan grad koji naziva domom. Pročitajte više o njezinom radu ovdje .
